20 de alimente bogate în carbohidrați, care sunt cu adevărat bune pentru dvs.

Ai nevoie de carbohidrați pentru energie pentru a-ți alimenta activitatea fizică de zi cu zi, dar calitatea glucidelor pe care le alegi este cea mai importantă.

Alimentele bogate în carbohidrați sănătoși sunt alimente integrale neprelucrate sau minim procesate, care au și fibre, vitamine, minerale și fitonutrienți, potrivit Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan.

Publicitate

De câte carbohidrați ai nevoie?

Aproximativ 45-65% din caloriile zilnice ar trebui să provină din carbohidrați, potrivit Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din SUA. Asta înseamnă că, dacă luați o dietă de 2.000 de calorii, vizați 1.100 de calorii din carbohidrați – sau 275 de grame – pe zi.

În timp ce 45 până la 65 la sută din caloriile dvs. provenite din carbohidrați sună mult, asta nu înseamnă că ar trebui să alegeți covrigei moi și milkshake-uri pentru jumătate din mese. Alegeți opțiuni pline de substanțe nutritive atunci când decideți ce să mâncați: faceți jumătate din boabe cereale integrale, umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume și alegeți alimente cu mai puțin zahăr adăugat, în conformitate cu liniile directoare dietetice pentru americani din 2020-2025.

Găsiți mai jos cele mai bune alimente bogate în carbohidrați. Rețineți că procentele FDA Daily Value (DV) se bazează pe consumul de 275 de grame de carbohidrați pe zi.

Publicitate

1. Cartofi dulci: 59,1 g, 20% valoare zilnică (DV)

Fierberea cartofilor dulci îi ajută să păstreze mai mult betacaroten sănătos – și îl face mai absorbabil – decât prăjirea sau coacerea. Credit de imagine: DronG / iStock / GettyImages

Aceste spuduri preferate de mulțime sunt o sursă sănătoasă de carbohidrați, cu 20% din DV în 1 cană gătită.

Cartofii dulci au, de asemenea, o substanță chimică naturală a plantelor numită beta-caroten (un precursor al vitaminei A) și sunt bogate în vitamina B6, vitamina C, potasiu și fibre. Încercați-le în aceste rețete creative de cartofi dulci.

Publicitate

2. Ortografiat: 51,3 g, 17% DV

Speltul este o sursă nutritivă de carbohidrați – cu 17% din DV pe cană gătită – care conține, de asemenea, magneziu, zinc și fier.

Această specie de grâu a fost o cultură importantă în Europa în Evul Mediu, conform Enciclopediei Britannice. Astăzi, o veți găsi măcinată în făină și coaptă în pâine și paste artizanale. De asemenea, puteți mânca spelt gătit singur sau ca parte a unei salate.

3. Kamut: 47,5 g, 16% DV

Kamut este marca comercială a grâului Khorasan, care furnizează 16% din DV pentru carbohidrați pe cană gătită.

Publicitate

Este un tip de grâu cu boabe mari, care este o rudă a durului, conform Almanahului fermierilor . Acest boabe bogate în carbohidrați oferă 100% din DV pentru seleniu, plus cantități mari de mangan, cupru și zinc.

4. Amarant: 46 g, 15% DV

Amarantul este o sursă bună de carbohidrați – cu 15% din DV pe cană de amarant gătit – și este, de asemenea, bogat în proteine ​​(fiecare cană are 9,3 grame de proteine).

Este deosebit de bogat în lizină, un aminoacid esențial care este de obicei scăzut în culturile de cereale, cum ar fi grâul, conform Centrului Universității Purdue pentru culturi noi și produse vegetale. Cel mai frecvent, boabele sunt măcinate într-o făină pentru a fi folosite în pâine, clătite, tăiței, fursecuri și alte produse pe bază de făină, dar pot fi, de asemenea, aruncate ca floricele sau consumate ca fulgi de ovăz.

5. Taro: 45,7 g, 15% DV

Taro se consumă întotdeauna gătit (este toxic crud!) Și poate fi fiert, prăjit, fierte, înăbușit sau chiar prăjit după fierbere. Credit de imagine: luknaja / iStock / GettyImages

Taro este un mod sănătos de a mânca carbohidrați, oferind 15% din DV pe cană gătită. Această legumă are, de asemenea, 6,7 grame de fibre, 26% din DV pentru vitamina E și 14% din DV pentru potasiu. Taro este un element esențial al dietei native hawaiene și este gătit ca o legume rădăcină amidon, conform USDA.

6. Năut: 45 g, 15% DV

Năutul sănătos, bogat în carbohidrați – cu 15% din DV pe cană gătită – conține vitamine și minerale precum folat, potasiu și fier.

Nu sunt o sursă semnificativă de sodiu decât dacă este adăugat. Când cumpărați năut conservat, căutați soiuri cu conținut redus de sodiu sau fără sare. Încercați leguminoasele din aceste rețete de naut ambalate în proteine.

7. Granola: 44,5 g, 15% DV

Granola este adesea susținută ca o opțiune sănătoasă pentru micul dejun, cu 15% din DV pentru carbohidrați la 1/2 cană. Cu siguranță poate fi hrănitor dacă oferă carbohidrați sănătoși prin ingrediente precum cereale integrale, nuci și semințe (care conțin și proteine ​​și fibre).

Acestea fiind spuse, multe granole sunt capcane pentru zahăr, deci este important să verificați eticheta. Într-o analiză a produselor granola, conținutul de zahăr a variat de la 1 la 14 grame pe porție, conform rapoartelor consumatorilor.

8. Taitei de orez: 42,3 g grame, 14% DV

Tăiței de orez gătit, care conțin 14% din DV pentru carbohidrați pe cană, sunt elemente esențiale în feluri de mâncare, cum ar fi cartofii prăjiți; Mai mult de 90% din caloriile dintr-o porție de tăiței de orez provin din carbohidrați.

Sunt, de asemenea, o sursă bună de minerale seleniu și mangan și oferă 3,2 grame de proteine.

9. Quinoa: 39,4 g, 13% DV

Gătiți quinoa aducând o parte de quinoa uscată la două părți de lichid la fierbere, apoi acoperiți și fierbeți timp de 15 minute (sau până când se înmoaie). Credit de imagine: bhofack2 / iStock / GettyImages

Quinoa a ajuns la faimă ca un aliment sănătos, bogat în carbohidrați: oferă 13% din carbohidrații DV pe cană gătită.

A fost cultivat de aproximativ 5.000 de ani și este originar din regiunea andină din America de Sud – în special Chile, Bolivia, Ecuador și Peru, potrivit Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan. Chiar dacă este din punct de vedere tehnic o sămânță, quinoa este de obicei considerată ca un cereale integrale și este o sursă rară de proteine ​​complete, pe bază de plante.

10. Cartofi albi: 36,5 g, 12% DV

Spudurile sunt un aliment bogat în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi, cu 12% din VP pentru carbohidrați pe cartof coapte. Aproximativ 90 la sută din caloriile dintr-un cartof provin din carbohidrați, în timp ce 9 la sută provin din proteine ​​și 1 la sută provin din grăsimi.

Cartofii oferă, de asemenea, o mulțime de micronutrienți sănătoși, cum ar fi vitamina C și potasiu. Încercați-le în aceste rețete sănătoase de cartofi sub 300 de calorii.

11. Pasta integrală: 35,2 g, 12% DV

Deși nu sunt la fel de bogate în carbohidrați ca tăiței de orez (dar foarte aproape!), Pastele sunt un aliment bogat în carbohidrați prin excelență, cu 12% din DV pe cană gătită.

Aproximativ 75 la sută din caloriile din pastele din grâu integral provin din carbohidrați, dar conține și 4,6 grame de fibre sănătoase pentru inimă pe cană. Încercați-l în aceste mese reconfortante pentru paste.

12. Banane: 31,1 g, 10% DV

Cu aproximativ 30 de grame sau 10 la sută din DV pentru carbohidrați pe banană mare, fructul popular conține mai mulți carbohidrați sănătoși decât alte câteva tipuri de fructe.

De exemplu, o portocală mare conține 22 de grame de carbohidrați, în timp ce o ceașcă de căpșuni feliate conține 13 grame de carbohidrați. Gustă pe o banană înainte de un antrenament pentru combustibil sau încearcă-o în aceste rețete strălucitoare de banane.

13. Squash Acorn: 30 g, 10% DV

Puteți aromă dovleacul de ghindă folosind condimente dulci sau sărate – sau un amestec al ambelor! Încercați miere cu rozmarin sau sirop de arțar cu boia. Credit de imagine: bhofack2 / iStock / GettyImages

Dovleacul de ghindă conține 10% din DV pentru carbohidrați și 25% din DV pentru vitamina C pe cană coaptă. Vitamina C este un nutrient solubil în apă care vă ajută să vă protejați celulele de daunele cauzate de radicalii liberi, care se formează în timpul digestiei sau când sunteți expus la factori de mediu precum fumul de țigară, poluarea aerului sau lumina ultravioletă de la soare, în funcție de Institute Naționale de Sănătate.

Vitamina C este, de asemenea, esențială pentru producerea de colagen, o proteină structurală care conferă pielii elasticitatea și ajută la vindecarea rănilor. Încercați legumele în aceste rețete delicioase de dovlecei cu ghindă.

14. Făină de ovăz: 28 g, 9% DV

Ovăzul ambalat în carbohidrați, cu 9% din DV pe cană de făină de ovăz gătită, sunt semințele comestibile ale ierbii de ovăz. Conțin fibre solubile în beta-glucan, care sunt asociate cu un risc mai mic de boli coronariene, conform Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan.

Ovăzul este, de asemenea, bogat în fosfor, tiamină, magneziu și zinc, iar fulgi de ovăz vă pot ajuta să rămâneți saturați din cauza conținutului ridicat de apă și fibre solubile. Încercați-l în aceste rețete bogate în proteine ​​din fulgi de ovăz.

15. Fasole marine: 26,8 g, 9% DV

Adesea, steaua rețetelor de fasole coaptă, fasolea bleumarin este un tip de fasole albă – și este considerată o hrană bogată în carbohidrați complecși, cu 9 la sută din DV pentru carbohidrați în 1/2 cană conservată.

Cu 6,4 grame de fibre la 1/2 cană, aceste fasole furnizează 24% din DV pentru fibră. Sunt, de asemenea, o sursă bună de magneziu și fier.

16. Orez brun: 25,8 grame, 9% DV

Orezul brun are o aromă ușoară și este amestecat în mod obișnuit cu cereale precum orezul sălbatic, care are o aromă foarte nutritivă. Credit de imagine: Amarita / iStock / GettyImages

Orezul brun gătit, care conține 9% din DV pentru carbohidrați în 1/2 cană, este un cereale integrale sănătoase și unul dintre multele alimente bogate în carbohidrați complecși.

Acest lucru se datorează faptului că conține toate părțile cerealelor: tărâțe bogate în fibre, germeni și endospermă bogată în carbohidrați, conform Centrului Medical al Universității din Pittsburgh. Cercetările arată că alimentele din cereale integrale sunt legate de reducerea colesterolului și a riscului de accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și boli de inimă.

17. Porumb dulce: 24,8 g, 8% DV

Porumbul are multe beneficii pentru sănătate dincolo de a fi o sursă nutritivă de carbohidrați, cu 8% din DV într-o spiculă mare, fiartă de porumb dulce.

Conținutul său ridicat de fibre vă poate ajuta la digestie, vitaminele B vă pot sprijini sănătatea generală, iar luteina și zeaxantina (tipuri de antioxidanți) susțin sănătatea ochilor, conform sistemului de sănătate al Clinicii Mayo. Porumbul poate fi prăjit, fiert, fiert, aburit, la grătar sau chiar la cuptorul cu microunde. Încercați-l în aceste rețete delicioase de porumb.

18. Lintea: 19,9 g, 7% DV

Lintea este unul dintre numeroasele alimente sănătoase bogate în carbohidrați buni, cu 7% din DV pe 1/2 cană gătită. De asemenea, au 7,8 grame de fibre (28% din DV) și 8,9 grame de proteine ​​(18% din DV) și sunt o sursă bună de fier și zinc.

Încercați-le în aceste rețete de linte cu mai multe proteine ​​decât pui.

19. Orez sălbatic: 17,5 grame, 6% DV

S-ar putea să vă surprindă faptul că orezul sălbatic, care furnizează 6% din DV pentru carbohidrați la 1/2 cană gătită, nu face parte din aceeași familie de orez ca Oryza sativa – denumirea științifică pentru orez precum orezul de iasomie, basmati sau sushi. În schimb, orezul sălbatic este o sămânță dintr-o plantă acvatică ierboasă, conform Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan.

Orezul sălbatic are un conținut ridicat de fibre și minerale și, cu 6,5 grame de proteine ​​per cană, este puțin mai ridicat în proteine ​​decât orezul brun.

20. Sfeclă: 16,9 g, 6% DV

Sfecla poate fi gătită și tăiată în felii pentru o salată sau amestecată în hummus pentru o înmuiere pământească, roz. Credit de imagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Sfecla umplută cu carbohidrați, cu 6% din DV pe ceașcă gătită, obține nuanța roșie aprinsă de la betalains – un pigment natural de plante care conține antioxidanți și proprietăți antiinflamatorii, conform Cleveland Clinic.

Sfecla are, de asemenea, un conținut ridicat de fibre și conține nitrați (care pot ajuta la îmbunătățirea tensiunii arteriale) și folat (o vitamină B care este deosebit de importantă în timpul sarcinii).

Consultați graficul de mai jos cu alimente bogate în carbohidrați.

Alimentele sănătoase de top, cu conținut ridicat de carbohidrați

Alimente

Mărimea porției

Conținut de carbohidrați

Sursa: USDA

Publicitate