Vrei să mănânci pentru sănătate și fericire? Includeți mai multe alimente care stimulează starea de spirit, cum ar fi avocado, ouă și somon în dieta dvs. Credit de imagine: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Mâncarea este atât de des o activitate plină de bucurie. Și, în funcție de ceea ce înțelegem, mâncarea noastră ne poate face să ne simțim fericiți în schimb. Este un câștig-câștig: dovezile științifice legate de legătura dintre ceea ce mănânci și modul în care te simți mental se dezvoltă.
„Relația dintre alimentație și bunăstarea mentală pe termen lung a fost un concept destul de străin până de curând”, spune dieteticianul Carolyn Williams, dr., RD, autorul cărții de bucate Meals that Heal , spune morefit.eu .
„Cercetările în creștere sugerează că anumite alimente și substanțe nutritive joacă un rol mult mai mare decât am crezut vreodată. Concentrarea pe anumite alimente ar putea completa tratamentul pentru depresie sau anxietate și ar putea promova bunăstarea mentală generală”.
Pentru a vă ajuta să mâncați pentru fericire, am adunat 19 alimente despre care cercetările sugerează că au potențialul de a vă stimula starea de spirit.
Rețineți că, deși aceste alimente sunt asociate cu scăderea simptomelor depresiei și anxietății și / sau a îmbunătățirii sănătății mintale, consumul acestor alimente nu va elimina neapărat depresia, anxietatea sau alte afecțiuni sau simptome de sănătate mintală. Dacă locuiți cu o afecțiune de sănătate mintală sau vă confruntați, este important să lucrați cu un profesionist din domeniul sănătății ca primă linie de apărare.
Din dieta ta lipsesc anumiți nutrienți? Urmăriți-vă nutrienții zilnici înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta azi!
1. Nucile
Această piuliță în formă de creier este destul de bună pentru noggin. S-a observat că consumatorii de nuci au scoruri de depresie cu 26% mai mici comparativ cu consumatorii care nu consumă nuci, în cadrul unui studiu din ianuarie 2019 din revista Nutrients.
Și oamenii care au mâncat nuci au spus că se simt mai energici, că au un interes mai mare în a face activități și, în general, au mai puține sentimente de neputință.
2. Ardei roșii
Ardeii roșii sunt o sursă excelentă de vitamina B6, iar cercetările sugerează că femeile (în special adulții de vârstă mijlocie și mai în vârstă) care consumă o dietă cu conținut scăzut de B6 prezintă un risc mai mare de a avea depresie moderată până la severă, conform unui studiu din noiembrie. Numărul din 2020 al Nutrienților .
Nucile, peștele și carnea sunt, de asemenea, surse excelente de B6.
3. Ceai verde
Consumul de ceai verde în mod obișnuit este legat de niveluri de anxietate mai scăzute, în cadrul unei revizuiri a studiului din octombrie 2017 în Phytomedicine . Cercetătorii cred că beneficiile provin dintr-o combinație de L-teanină, un compus care se găsește în mod natural în frunzele de ceai și cofeină.
Consumul de ceai verde este asociat și cu alte beneficii ale creierului, inclusiv susținerea memoriei și îmbunătățirea atenției, conform recenziei.
4. Grăsimi nesaturate
Persoanele care au consumat mai multe grăsimi saturate au fost observate ca fiind mai susceptibile de a avea anxietate, potrivit unui studiu din februarie 2020 din Annals of General Psychiatry . Și cu cât oamenii saturați cu grăsimi mâncau, cu atât erau mai mari șansele lor de anxietate.
Mai mult, persoanele care au consumat mai multe grăsimi „sănătoase” nesaturate, cum ar fi grăsimile mononesaturate și polinesaturate, au fost observate ca fiind mai puțin susceptibile de a avea anxietate.
Iată o reîmprospătare rapidă a așa-numitelor grăsimi sănătoase: acestea includ grăsimi vegetale precum măslinele, nucile, semințele, avocado și uleiurile acestora, precum și pește rece, uleios, precum somonul, sardinele și tonul.
5. Alimente fermentate
Alimentele fermentate precum kefirul, kombucha, varza murată, kimchi și miso sunt surse bogate de probiotice. O analiză sistematică și meta-analiză a 34 de studii publicate în iulie 2019 în Neuroscience and Biobehavioral Reviews au concluzionat că probioticele au „efecte mici, dar semnificative” asupra depresiei și anxietății.
Încă sunt necesare mai multe cercetări pentru a susține pe deplin beneficiile creierului alimentelor fermentate, dar imaginea de ansamblu este că adăugarea de alimente fermentate sau probiotice în dieta dvs. are potențialul de a ajuta.
6. Iaurt
Combinația de probiotice și vitamina D (un nutrient pe care o oferă mulți iaurturi) pare a fi benefică pentru sănătatea mintală. Un studiu din iunie 2018 în revista Progress in Neuro-psychopharmacology & Biological Psychiatry a atribuit aleatoriu o combinație de probiotice și suplimente de vitamina D adulților cu diabet și boli de inimă și a oferit unui alt grup un placebo.
După 12 săptămâni, cei care au primit suplimentul probiotic și D au fost observați că au îmbunătățit semnificativ scorurile de depresie și anxietate.
7. Stridii și midii
Acești bivalvi – în special stridiile – se clasează cel mai bine pe scorul antidepresiv al hranei, pentru un studiu din septembrie 2018 din World Journal of Psychiatry .
Cercetătorii au proiectat sistemul de notare într-un efort de a identifica alimentele cele mai dense în nutrienți, care sunt legate de prevenirea depresiei și simptomele depresive sau de promovarea recuperării după aceste afecțiuni.
8. Ardei gras
De asemenea, în studiul World Journal of Psychiatry , ardeiul gras a fost unul dintre alimentele vegetale cu cel mai mare punctaj pe Scorul Antidepresiv al Alimentelor – probabil pentru conținutul lor de vitamina C, care a fost un nutrient cheie pe care cercetătorii îl suspectează proprietăți antidepresive.
9. Lapte cu conținut scăzut de grăsimi
O altă vitamină pe care cercetătorii au găsit-o că au beneficii antidepresive este vitamina B12, conform studiului World Journal of Psychiatry . Laptele cu conținut scăzut de grăsimi se află pe lista scurtă a celei mai bogate surse de alimente B12 – o ceașcă oferă 51% din doza zilnică recomandată, în USDA.
Dacă nu-ți place – sau nu poți bea – lapte, uită-te la scoici, crabul roșu, carne de vită slabă și cereale îmbogățite pentru B12.
10. Boabe
Alegeți-vă preferatul sau mâncați o combinație de căpșuni, zmeură, afine și mure. Consumul de mai multe fructe și legume – în special fructe de pădure – este legat de o sănătate mintală mai bună, conform unei revizuiri din ianuarie 2020 în Nutrienți.
Mai exact, s-a observat că persoanele care au mâncat mai multe fructe de padure au dispoziții mai bune, mai multă satisfacție și optimism în viață și mai puține simptome depresive.
Dar afinele primesc un strigăt special aici: sunt una dintre cele mai importante surse de hrană a mineralului mangan, oferind 22% din valoarea zilnică pe ceașcă, conform USDA.
Obținerea de suficient mangan în dietă este importantă pentru sănătatea mintală: adulții japonezi cu cele mai scăzute niveluri de mangan s-au observat că sunt mai predispuși la simptome de depresie și anxietate, potrivit unui studiu din aprilie 2019 din revista Nutrients.
11. Citrice
În aceeași revizuire din ianuarie 2020 din Nutrients , cercetătorii au identificat, de asemenea, citricele ca fiind deosebit de benefice pentru sănătatea mintală.
Consumatorii de citrice au experimentat mai puțin stres și au fost mai puțin susceptibili de a avea anxietate sau depresie.
12. Legume verzi cu frunze
Verdele cu frunze, cum ar fi spanacul, varza și broccoli, sunt pline de vitamine care beneficiază de sănătatea creierului, inclusiv vitamina K, luteină și folat, ceea ce cercetările sugerează că pot ajuta la încetinirea declinului cognitiv, conform Harvard Health Publishing.
S-a arătat că verdele cu frunze combate inflamația, iar depresia severă este legată de inflamația creierului, potrivit unui studiu din martie 2015 din JAMA Psychiatry. În plus, o dietă bogată în legume cu frunze întunecate este asociată cu o scădere a marker specific al inflamației în timp, în timpul cercetării din decembrie 2019 în American Journal of Lifestyle Medicine.
13. Avocado
Un singur avocado oferă aproape jumătate din necesarul zilnic de fibre cu 10 grame, conform USDA. Fibrele sunt benefice pentru controlul greutății, sănătatea inimii și multe altele.
În plus, fructul verde cremos a fost legat de diversitatea crescută a microbiomului intestinal. Și acest lucru este valoros pentru sănătatea mintală generală, conform revistei din 2016 International Review of Neurobiology.
14. Caise uscate
Acest fruct uscat, precum și prunele și stafidele, oferă doze sănătoase de fier pe bază de plante, conform Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA. Unul dintre simptomele asociate uneori cu deficit de fier sunt sensibilitatea sau iritabilitatea. Și există unele cercetări care sugerează că deficiența de fier este legată de anxietate.
Când cercetătorii au analizat copiii care aveau deficiență de fier ca sugari, au descoperit că părinții și profesorii copiilor au raportat o îngrijorare crescută cu privire la anxietatea copiilor – și acest lucru s-a întâmplat la ani după remedierea deficitului de fier, conform unui studiu mai vechi din aprilie 2000, publicat în revista < em> Pediatrie .
Alimentele de origine animală, cum ar fi ficatul, carnea roșie, somonul și tonul, sunt alte surse excelente de fier, mai ales că organismul îl absoarbe mai eficient decât fierul din alimentele vegetale.
15. Somon
Somonul și alți pești cu apă rece, inclusiv sardinele, tonul și păstrăvul, sunt considerate alimente care stimulează starea de spirit. Acestea sunt recomandate pentru grăsimile lor omega-3 – în special, DHA – care au fost corelate cu rate mai mici de depresie și anxietate, într-un studiu din iunie 2013 în British Journal of Nutrition .
În plus, consumul de alimente bogate în grăsimi omega-3 este una dintre cele cinci recomandări dietetice cheie pentru prevenirea depresiei, într-un articol din martie 2016 din Neurștiința nutrițională .
16. Cereale întregi
Cerealele integrale sunt unul dintre alimentele evidențiate în acel studiu din 2016 Neuroștiințe nutriționale ca fiind benefic. În plus, femeile care mănâncă cantități moderate de cereale integrale au fost observate ca având mai puțină anxietate și depresie în comparație cu femeile care consumă mai puține cereale integrale, potrivit unui studiu din noiembrie 2017 în European Journal of Nutrition.
Și, dimpotrivă, femeile care au mâncat cereale „albe” mai rafinate au avut șanse mai mari de depresie și anxietate. Chiar dacă studiul a fost realizat atât pe bărbați, cât și pe femei, cercetătorii nu au observat aceste relații la bărbații din studiul lor.
17. Ciocolată neagră
Nu că ai nevoie de o scuză pentru a te răsfăța cu un pic de ciocolată neagră, dar iată un motiv excelent pentru a-ți satisface pofta: un pătrat de 1 uncie de ciocolată neagră oferă 15% din recomandările tale zilnice de magneziu, în funcție de USDA, și asta este important deoarece cercetările arată că magneziul poate ajuta la combaterea anxietății.
O revizuire din octombrie 2010 a tratamentelor de anxietate naturală din Nutrition Journal a găsit magneziul ca un posibil remediu, în timp ce o revizuire mai recentă din ianuarie 2017 în Nutrients care a analizat 18 diferite studiile au concluzionat că magneziul ar putea ajuta la tratarea cazurilor ușoare de anxietate.
18. Ouă
Ouăle sunt o sursă excelentă de colină: un ou mare are mai mult de un sfert din necesarul zilnic de colină, conform USDA.
Iată de ce este important acest lucru: se observă că persoanele cu niveluri scăzute de colină din sânge au un nivel mai ridicat de anxietate, în cadrul unui studiu din octombrie 2019, publicat în American Journal of Clinical Nutrition .
19. Tofu ferm
Tofu, și în special tofu ferm, este una dintre modalitățile principale de a adăuga cupru mineral în dieta ta: 1 cană oferă puțin mai mult decât o zi întreagă de cupru, în USDA.
Cercetătorii au observat că cei care nu au primit suficient cupru au mai multe șanse să prezinte simptome de depresie și anxietate în comparație cu adulții care aveau niveluri mai ridicate de cupru în dietele lor, conform studiului din aprilie 2019 din Nutrients.