Adăugați niște jazz în zilele de luni fără carne cu aceste tocănițe pe bază de plante care conțin proteine. Credit de imagine: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages
Odată ce temperaturile scad sub 60 de grade, declarăm că este timpul să începem să facem supe și tocănițe. Și chiar dacă majoritatea tocănițelor tradiționale încep cu o bucată de carne, adevărul este că puteți avea fierturi inimioase, delicioase și reconfortante, fără deloc carne.
Da, există o mulțime de tocănițe vegetariene care sunt nu numai delicioase, ci și pline de legume și leguminoase sănătoase, care vă vor menține plin timp de ore întregi. Și dacă vă este greu să obțineți porțiile recomandate de legume, tocanele pe bază de legume sunt o modalitate excelentă de a vă păcăli în a mânca mai multe legume.
Am atins doi dieteticieni înregistrați pentru a ne ajuta să găsim rețete de tocană de legume demne de babă, bogate în proteine, cu cel puțin 10 grame de macro sățioasă.
Obțineți suficientă proteină? Urmăriți-vă macrocomenzile înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta azi!
1. Stew de dovleac și năut de inspirație marocană
Vizitați pagina 
Aveți aproape 18 grame de fibre sățioase într-un singur bol. Credit de imagine: Veganista simplu
- 325 de calorii
- 16,3 grame de proteine
„Leguminoasele, care includ fasole uscată, linte, fasole și naut, sunt cheia tocăniței vegetariene bogate în proteine”, spune Amy Gorin, RDN, dietetician vegetal și proprietar al Plant-Based Eats. De fapt, leguminoasele sunt componente cheie ale ghidurilor dietetice actualizate pentru americani, care recomandă fasolea, mazărea, lintea și nautul ca parte a unei diete sănătoase.
Obțineți rețeta și informațiile nutriționale despre tocană de dovleac și năut inspirată de marocan de la The Simple Veganista.
2. Chipotle Black Bean și Quinoa Stew
Vizitați pagina 
În loc de orez tradițional și fasole, încercați această versiune preparată cu quinoa. Credit de imagine: ehaurylik / adobe stock
- 312 calorii
- 17 grame de proteine
„Îmi place că această rețetă are o cantitate foarte mică de sodiu, ceea ce este rar pentru o tocană”, spune Gorin. Și din moment ce începeți cu fasolea neagră uscată în loc de versiunea conservată, aveți mai mult control asupra nivelurilor de sodiu și a profilelor aromatice ale tocăniței. Pentru a face din aceasta o masă bine echilibrată, încercați să adăugați o parte din legumele dvs. preferate pentru un boost de vitamine și minerale.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale despre Chipotle Black Bean și Quinoa Stew.
3. Tocană de fasole Cannellini de 15 minute
Vizitați pagina 
Dacă nu mai aveți timp, vă puteți bucura în continuare de această tocană de 15 minute, care are gustul că fierbe de ore întregi. Credit de imagine: Blog simplu vegan
- 593 de calorii
- 31,8 grame de proteine
Această tocană rapidă și ușoară obține cea mai mare parte a conținutului său de proteine din fasole de canelini, spune Gorin. Și pentru că această rețetă folosește fasole conservată, optați pentru soiul cu conținut scăzut de sodiu sau fără sare și adăugați sare după cum este necesar.
Obțineți rețeta de 15 minute Cannellini Bean Stew și informații nutriționale de la Simple Vegan Blog.
4. Squash de dovlecei, năut și linte, tocană de inspirație marocană
Vizitați pagina 
Această tocană de inspirație marocană are o grămadă de 28 de grame de fibre pe porție. Credit de imagine: Bucătărie ambițioasă
- 431 calorii
- 27,4 grame de proteine
Aceste două proteine pe bază de plante – naut și linte – sunt cele care fac ca această tocană să fie mai sățioasă. „Năutul este considerat atât un aliment proteic, cât și o legumă atunci când se urmărește satisfacerea aporturilor de alimente recomandate”, spune Gorin.
Obțineți rețeta și informațiile nutriționale despre tocană de dovleac Butternut, năut și linte de la Ambitional Kitchen.
5. Pinto Posole
Vizitați pagina 
Luați în considerare această rețetă vegană de chili, amestecul perfect de supă de chili și fasole. Credit de imagine: Cookie și Kate
- 382 calorii
- 15,9 calorii
Fasolea Pinto este steaua acestei tocănițe de inspirație mexicană și este încărcată cu aromă. „Primești o mulțime de legume, inclusiv ceapă, pastă de roșii, avocado și varză verde”, spune Gorin. Ca să nu mai vorbim, ominul din această tocană este o sursă atât de proteine, cât și de fibre.
Obțineți rețeta Pinto Posole și informații nutriționale de la Cookie și Kate.
6. Fierbinte de linte și ciuperci peste piure de cartof-păstârnac
Vizitați pagina 
Această tocană consistentă este plină de proteine și fibre, făcându-l super umplut pentru întreaga familie. Credit de imagine: Dishing Out Health
- 470 calorii
- 15 grame de proteine
„Lintea este o sursă excelentă de fibre, proteine, potasiu și vitamina B9”, spune Amanda Nicole, RDN. În plus, sunt în mod natural săraci în sodiu și grăsimi saturate. Dacă sunteți vegan sau doriți să reduceți sau să omiteți produsele lactate, Nicole vă recomandă să adăugați lapte pe bază de plante, unt vegan sau ulei de măsline extravirgin în piure în loc de lapte și unt.
Obțineți rețeta de linte și ciuperci peste cartofi-păstârnac Mash reteta și informații nutriționale de la Dishing Out Health.
7. Stew de linte roșie de inspirație mexicană
Vizitați pagina 
Dublați această rețetă și luați o masă acum și o masă congelatoare pentru mai târziu. Credit de imagine: Bytes bugetari
- 268,6 calorii
- 14,91 grame de proteine
Combinând alimente bogate în vitamina C, cum ar fi roșiile, cu linte, crește capacitatea organismului de a absorbi fierul non-hemic din linte, spune Nicole. Adăugarea puternicului curcum antioxidant de condimente ajută la protejarea corpului nostru de stresul oxidativ și este legată de un risc redus de boli cronice și cancer, adaugă ea.
Obțineți rețeta și informațiile nutriționale despre tocană de linte roșie inspirată de Mexic de la Budget Bytes.
8. Tocană de arahide cu cartofi dulci și năut
Vizitați pagina 
Această tocăniță inspirată din Africa de Vest este o minune cu o oală. Credit de imagine: Dishing Out Health
- 490 de calorii
- 17 grame de proteine
Combinația de cartofi dulci și unt de arahide adaugă o mulțime de beneficii pentru sănătate acestei tocănițe. „Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de fibre, antioxidanți și provitamine beta-caroten, pe care organismul le transformă în forma activă cunoscută sub numele de vitamina A”, spune Nicole.
Obțineți rețeta și informații nutriționale despre cartofi dulci și ardei de năut de la Dishing Out Health.
9. Usturoi ușor de legume
Vizitați pagina 
Această tocană consistentă este umplută cu legume bogate în nutrienți precum mazăre, morcovi, ceapă și cartofi. Credit de imagine: ElaVegan
- 360 de calorii
- 12 grame de proteine
Condimentele și ierburile sunt o modalitate excelentă de a spori aroma unui fel de mâncare fără a adăuga exces de calorii. „Ceapa adaugă, de asemenea, aromă delicioasă și au multe componente care stimulează imunitatea”, spune Nicole. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre și prebiotice, care hrănesc bacteriile bune din intestin și vă ajută să vă susțineți sistemul imunitar.
Obțineți rețeta Easy Veggie Stew și informații nutriționale de la Ela Vegan.
10. Quinoa și tocană de legume
Vizitați pagina 
Impresionați-vă familia sau oaspeții servind această tocană de inspirație latină pentru următoarea dvs. marți Taco. Credit de imagine: Cooking Classy
- 390 calorii
- 13 grame de proteine
Quinoa este o opțiune excelentă de adăugat în tocană, deoarece are un conținut ridicat de proteine, fibre, vitamine și minerale, spune Nicole. De asemenea, este bogat în mangan, magneziu, fosfor și antioxidanți.
Obțineți rețeta de quinoa și legume și informații despre nutriție de la Cooking Classy.
11. Lentea și tocană de legume de inspirație marocană
Vizitați pagina 
Veți primi aproape 10 grame de fibre în acest castron plin de linte și legume consistente
- 238,8 calorii
- 12,2 grame de proteine
Dacă sunteți în căutarea unei alternative de carne ieftine pentru tocană de legume, luați în considerare nautul, precum cele utilizate în această rețetă. „Năutul este o sursă excelentă de fibre solubile, care ajută la producerea mai multor bacterii intestinale sănătoase, făcând mai puțin spațiu pentru producerea bacteriilor dăunătoare și la îmbunătățirea sistemului digestiv”, spune Nicole.
Obțineți rețeta de linte și tocană de legume cu inspirație marocană și informații nutriționale din Budget Bytes.
12. Turtă de linte și cartofi
Vizitați pagina 
Trio-ul de rozmarin, cimbru și muștar de dijon adaugă adâncime acestei tocănițe, fără a se împacheta cu calorii suplimentare. Credit de imagine: Ouă ocazional
- 265 de calorii
- 12 grame de proteine
Lintea este un amidon rezistent la digestie lentă, ceea ce le face un aliment cu conținut scăzut de glicemie, spune Nicole. Sunt, de asemenea, o sursă de prebiotice care ne hrănesc flora intestinală și ajută la reglarea mișcărilor intestinale.
Obțineți rețeta de toaletă de linte și cartofi și informații nutriționale din Ouă ocazional.
13. Carne de vită Portobello (mai puțin) tocană
Vizitați pagina 
Ciupercile Portobello sunt atât de „cărnoase” încât nici măcar nu veți observa că această tocană este vegană. Credit de imagine: Connoisseurus Veg
- 278 de calorii
- 10,1 grame de proteine
Schimbarea ciupercilor portobello cu carne de vită ajută la reducerea conținutului de grăsime dintr-o tocană tradițională fără a pierde aroma sau textura cărnoasă. „Ciupercile Portobello sunt o sursă excelentă de seleniu, potasiu, riboflavină și niacină”, spune Nicole. Ea recomandă verificarea etichetei atunci când cumpără ciuperci pentru a vedea dacă sunt expuse la soare, ceea ce le face o sursă excelentă de vitamina D.
Obțineți rețeta de carne de vită Portobello Vegan (mai puțin) și informații nutriționale de la Connoisseurus Veg.
14. Stew de quinoa de inspirație mexicană
Vizitați pagina 
Nu în mâncăruri picante? Luați în considerare schimbarea ardeiului jalapeno cu un ardei gras la alegerea dvs. Credit de imagine: Cookie și Kate
- 249 de calorii
- 10,5 grame de proteine
Într-o jumătate de cană de fasole neagră, veți primi 7 grame de proteine, conform USDA, făcând din fasole o sursă excelentă fără carne a macro-ului. „Fasolea neagră conține, de asemenea, o cantitate bună de fibre dietetice, amidon și carbohidrați complecși”, adaugă Nicole. Ea explică faptul că carbohidrații complexi sunt digerați încet în organism și previn o creștere a nivelului de zahăr din sânge.
Obțineți rețeta de inspirație mexicană de quinoa și informații nutriționale de la Cookie și Kate.
15. Tocană de ciuperci de linte vegană cu cartofi dulci
Vizitați pagina 
Această tocană de ciuperci și linte este ca o plăcintă vegetariană, cu capul în jos.
- 283 de calorii
- 13 grame de proteine
Ierburile din această tocană sunt pline de beneficii nutriționale. „Cimbrul conține unele vitamine C, vitamina A, cupru și mangan”, spune Nicole. „Și salvia este o sursă excelentă de vitamina K și conține magneziu, cupru și zinc.” Pentru a profita de toate beneficiile pentru sănătate, ea sugerează să folosiți ierburi proaspete ori de câte ori este posibil și să le adăugați la sfârșitul procesului de gătit.
Obțineți rețeta vegană de ciuperci de linte cu cartofi dulci și informații nutriționale de la Vegan Richa.
16. Stew Vegan Brunswick
Vizitați pagina 
Verificați eticheta nutrițională a sosului dvs. de grătar și asigurați-vă că alegeți un brand cu zero zaharuri adăugate. Credit de imagine: Connoisseurus Veg
- 281 calorii
- 13,2 calorii
Această tocană copioasă fără carne conține fructe de sac, care are o textură similară cu cea de porc trasă, care este prăjită în sos de grătar. „Jackfruit este plin de fibre, vitamina C, vitamine B și potasiu”, spune Nicole. „Pigmentul care dă culoarea galbenă vibrantă a fructului de jack este carotenoidul antioxidant – este esențial în protejarea celulelor din corpul nostru de rău și în susținerea sănătății generale”.
Obțineți rețeta Vegan Brunswick Stew și informații nutriționale de la Connoisseurus Veg.
17. Tocană de naut de inspirație spaniolă cu orez de broccoli de conopidă
Vizitați pagina 
Completați această tocăniță cu suc de lime proaspăt pentru o creștere a vitaminei C. Credit de imagine: Vegan Richa
- 338 calorii
- 16 grame de proteine
Dacă vă uitați la consumul de carbohidrați, încercați să serviți această tocăniță de inspirație spaniolă deasupra unui pat de legume îmbogățite. Conopida și orezul broccoli sunt, de asemenea, condimentate cu chimen, „care are compuși antioxidanți care ne protejează celulele și pielea de daunele oxidative și pot reduce aspectul îmbătrânirii pielii”, spune Nicole. Ea sugerează să acoperiți această tocană cu 1/4 dintr-un avocado pentru a adăuga grăsime sănătoasă pentru inimă și pentru a face acest fel de mâncare și mai plin de umplutură.
Obțineți rețeta și informațiile nutriționale despre tocană de naut cu conopidă și conținut nutrițional de la Vegan Richa.
18. Stufă de dovleac și năut inspirată de spaniolă
Vizitați pagina 
Puteți bate această tocană pe bază de dovleac în mai puțin de o oră. Credit de imagine: Blog Vegan simplu
- 566 calorii
- 24,1 grame de proteine
Această tocană de dovleac include atât pastă de roșii, cât și roșii proaspete, care sunt o sursă excelentă de vitamina C, potasiu, vitamina K și folat, spune Nicole. De asemenea, conțin antioxidanți licopen, beta-caroten și acid clorogenic, care pot ajuta la scăderea stresului oxidativ, spune Nicole.
Obțineți rețeta și informațiile nutriționale despre tocană de dovleac și năut inspirată de spaniolă de la Simple Vegan Blog.