Manganul nu este cel mai cunoscut nutrient de acolo, dar este un element esențial de urmărire care susține multe procese din corpul tău.
Manganul ajută diferite enzime din corpul tău să funcționeze corect, iar aceste enzime ajută la lucruri precum descompunerea alimentelor pentru energie, formarea oaselor, răspunsul imun și reproducerea, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH). Mineralul ajută la scăderea radicalilor liberi, acționând ca un antioxidant și este, de asemenea, implicat în coagularea sângelui împreună cu vitamina K.
Publicitate
Videoclip al zilei
Cât de mult ai nevoie de mangan pe zi?
Persoanele repartizate de femei la naștere de 19 ani și în sus au nevoie de 1,8 miligrame de mangan pe zi, în timp ce persoanele repartizate de bărbați la naștere cu vârsta de 19 ani și mai sus au nevoie de 2,3 miligrame, pe NIH.
Academia Națională de Științe a stabilit un aport superior tolerabil de mangan la 11 miligrame pentru adulți de 19 ani și mai mari – dar nu există nicio preocupare pentru toxicitatea manganului din alimente. În mod similar, deficiența de mangan este rară, pentru Universitatea de Stat din Oregon.
Mâncarea surselor de mangan de alimente întregi este cea mai bună modalitate de a obține mineralul, așa că adăugați aceste alimente bogate în mangan în coșul dvs. de cumpărături. Rețineți că procentele DV de mai jos se bazează pe un aport de 2,3 miligrame de mangan pe zi.
1. Midiile albastre: 5,8 mg, 251% valoare zilnică (DV)
Midiile sunt cea mai înaltă sursă de mangan și ar putea fi un gust dobândit.
Musselurile au depășit toate celelalte alimente de departe când vine vorba de conținut de mangan. Doar 3 uncii de midii albastre gătite oferă 251 la sută din DV.
Publicitate
Încercați să le aburiți cu vin alb pentru o proteină delicioasă pentru cină.
2. Alune: 1,8 mg, 76% DV
Alunele sunt a doua cea mai bună sursă de mangan din aprovizionarea cu alimente. O uncie oferă 76 la sută din DV – este vorba despre cât de mult puteți ține într -o mână mică, ceea ce face ușor să obțineți peste 100 la sută din aportul dvs. în timpul gustării.
Publicitate
3. Pecan: 1,3 mg, 56% DV
Pecanul este altul dintre cele mai bune alimente ridicate în mangan. Doar 1 uncie de jumătăți de pecan, sau aproximativ ¼ cană, are 56 la sută din DV pentru mangan.
Pecanele conțin cel mai mare conținut de antioxidanți în comparație cu alte nuci și semințe, potrivit unui articol de cercetare din ianuarie 2010 din nutriție Journal . Acest lucru le face o alegere excelentă pentru gustare sau pentru topping salate și fulgi de ovăz.
Publicitate
4. Orez brun: 1,1 mg, 47% DV
O 1/2 cană de orez brun gătit are 47 la sută din DV pentru mangan. Orezul brun este un bob integral în fibră. Și persoanele care mănâncă cea mai mare fibră sunt observate că prezintă un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2, deoarece vă ajută să încetiniți răspunsul la zahărul din sânge, potrivit unei revizuiri din martie 2020 în nutrienți .
În plus, fibrele din alimente precum orezul brun pot ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol, greutatea corporală și inflamația, precum și pentru a vă sprijini microbiomul intestinal.
5. Ostre Pacific: 1 mg, 45% DV
O porție de stridii are aproape jumătate din nevoile tale de mangan și este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de zinc.Image Credit: Alexander Spatari/Moment/GettyImages
În plus față de midii, alte fructe de mare precum stridiile vă oferă aproape jumătate din nevoile dvs. de mangan: 3 uncii de stridii din Pacific gătit conțin 45 % din DV.
Ostrele sunt cunoscute pentru că sunt extrem de bogate în minerale-sunt una dintre cele mai mari surse de minerale precum Selenium și Zinc în aprovizionarea cu alimente.
6. Scoici: 0,9 mg, 37% DV
Scoicile sunt un alt tip de fructe de mare care este o sursă bună de mangan. Trei uncii de scoici gătite vă oferă 37 la sută din DV.
Clamele sunt poate cele mai cunoscute pentru a face parte din chowder -ul tradițional de scoici, dar puteți, de asemenea, să le aburiți sau să le grătați, apoi condimentați după cum doriți pentru o masă gustoasă și hrănitoare.
7. Nickpeas: 0,8 mg, 37% DV
Cunoscut și sub denumirea de fasole garbanzo, năutul gătit oferă 37 la sută DV pentru mangan în doar ½ cană. Această dimensiune de servire oferă, de asemenea, 7 grame de proteine, 6 grame de fibre și doar 134 de calorii și 2 grame de grăsime. Nickpeas -urile sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamine B.
8. Spanac: 0,8 mg, 37% DV
O porție de ½ cană de spanac gătit conține 37 la sută DV pentru mangan. Deoarece verdeața cu frunze, cum ar fi gătitul de spanac în mod semnificativ, este posibil să fie nevoie să începeți cu aproximativ 5 căni, sau o pungă de 5 uncii, de spanac crud pentru a produce ½ cană gătită.
Folosiți spanac gătit în lucruri precum supe, caserole sau ouă scramble.
9. Ananas: 0,8 mg, 33% DV
Ananasul sunt cel mai înalt fruct-mangan și, de asemenea, se mândresc cu bromelainul enzimatului natural.Image Credit: Oleksii Polishchuk/ISTOCK/GettyImages
O 1/2 cană de bucăți de ananas brute conține 33 la sută DV. Nu numai că ananasul este delicios, dar oferă și o sursă naturală de bromelaină enzimatică, care ajută la digerarea proteinelor.
Bromelain este, de asemenea, legat de a ajuta la ameliorarea osteoartritei, de susținerea digestiei și de a ajuta pielea și țesuturile dvs. să se vindece, conform clinicii Cleveland.
10. Soia: 0,7 mg, 31% DV
O 1/2 cană de soia fiertă, cunoscută și sub numele de edamame, oferă 31 la sută DV pentru mangan. Edamame este, de asemenea, o mare sursă vegană și vegetarienă de proteine, cu 16 grame la 1/2 cană. Acest lucru le face ideale pentru a adăuga mesele pe bază de plante, cum ar fi cartofi prăjiți, boluri de cereale și multe altele.
11. Ovăz: 0,7 mg, 30% DV
Adăugați o lingură de pulbere proteică, banane feliate și nuci în vasul dvs. de ovăz pentru mai mulți nutrienți satiari.
Un standard de ½ cană de porție de făină de ovăz gătită conține 30 la sută DV de mangan. Cerealele integrale, cum ar fi ovăzul, sunt legate de un risc mai mic de afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul, obezitatea și tulburările digestive datorită fibrei beta-glucane pe care le conțin, potrivit Harvard T. H. Chan School of Public Health.
Ovăzul nu este doar pentru dimineață și nu trebuie să fie dulce. Încercați aceste rețete savuroase de ovăz pentru orice moment al zilei.
12. Pâine integrală de grâu: 0,7 mg, 30% DV
Doar o felie de pâine standard de grâu integral vă oferă 30 la sută DV de mangan. Și pentru că este obișnuit să te bucuri de două felii pentru un sandwich sau un pâine prăjită, poți obține cu ușurință peste jumătate din nevoile tale zilnice de mangan din acest cereale întreg.
13. Ceai negru: 0,5 mg 23% DV
Ceaiul verde poate obține cea mai mare parte a hype -ului, dar ceaiul negru are și multe beneficii pentru sănătate. O ceașcă de ceai negru preparat oferă 23 la sută DV pentru mangan și este, de asemenea, o mare sursă de antioxidanți. De fapt, un studiu din septembrie 2001 în Journal of Nutrition a constatat că ceaiul negru și verde oferă antioxidanți la fel de eficienți.
14. Lentile: 0,5 mg, 21% DV
Lentilele sunt o altă sursă excelentă de mangan pe bază de plante: o cană de ½ cană de linte gătită oferă 21 la sută DV. La fel ca edamame, lintea este o sursă vegetariană și vegană bună de proteine și fibre. Aceeași ½ cană de porție vă va oferi 9 grame de proteine și 8 grame de fibre, toate pentru puțin peste 100 de calorii.
15. Banana: 0,4 mg, 16% DV
Alături de ananas, banana este un alt fruct de mangan care să se adauge la dieta ta. O banană mare se mândrește cu 15 % din DV -ul dvs. plus 3,5 grame de fibre și ceva potasiu. Adăugați -le la smoothie -uri sau încercați -le în aceste rețete gustoase de banane.
16. Cartof copt: 0,3 mg, 14% DV
Nu numai că cartofii coapte sunt o sursă bună de mangan, dar sunt bogate și în potasiu, ceea ce ajută la scăderea tensiunii arteriale.
Cartofii dulci nu fură întregul spectacol atunci când vine vorba de nutrienți. Un cartof mediu mediu cu pielea oferă 14 % DV pentru mangan.
Cartofii coapte sunt, de asemenea, o sursă excelentă de potasiu, cu 20 la sută DV. Mâncarea alimentelor bogate în potasiu poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale prin ușurarea tensiunii în pereții vaselor de sânge și prin contracararea efectelor de sodiu din organism, potrivit American Heart Association.
Publicitate