Alimentele pe care le consumăm pot contribui la sentimentul de plenitudine, dar pot ajuta și la ameliorarea umflăturilor. Credit de imagine: Tirachard / iStock / GettyImages
Cu toții avem acele zile în care ne simțim inconfortabil de plini. La urma urmei, balonarea, într-o oarecare măsură, este normală – și există nenumărate motive pentru care ne putem simți uneori mai umflați, dintre care multe nu sunt legate de dietă.
„Balonarea este asociată cu stresul, retenția de lichide, motilitatea gastrică disfuncțională, tulburările gastro-intestinale, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS) și boala inflamatorie a intestinului (IBD), paraziții intestinali sau creșterea bacteriană, dezechilibrele hormonale și unele medicamente”, Meredith Rofheart, RD, a dietetician înregistrat la cabinetul privat Culina Health, spune. „Balonarea poate fi, de asemenea, un simptom al altor probleme gastrointestinale, cum ar fi gazele și constipația.”
Publicitate
Desigur, alimentele pe care le consumăm pot avea un efect semnificativ și asupra balonării. „Există multe alimente care sunt mai fermentabile, ceea ce înseamnă că produce gaze”, explică Erin Judge, RD, dietetician înregistrat și fondator al Gutivate, o practică virtuală pentru tulburările digestive. „Creșterea producției de gaze cu aceste alimente poate contribui la balonare”.
Anumite alimente, inclusiv alimentele cu FODMAP (tipuri de carbohidrați), cum ar fi usturoiul și ceapa, sunt mai susceptibile de a provoca balonare la persoanele care sunt sensibile la acestea.
„Balonarea și creșterea gazelor intestinale sunt un fenomen normal după consumul de alimente fermentabile”, spune Kate Scarlata, MPH, RDN, dietetician și autor al The Low-FODMAP Diet Step-by-Step . „Experimentarea unor balonări dezvăluie adesea că ne hrănim microbii intestinali, care, la rândul lor, oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate, cum ar fi crearea de vitamine și menținerea sistemului imunitar sub control”.
Publicitate
Cum mâncăm poate contribui și la senzația de balonare. „Consumul excesiv de fibre și grăsimi poate întârzia golirea stomacului, creând un stomac plin și senzație de balonare”, spune Scarlata. „Utilizarea paielor poate atrage aer suplimentar în tractul digestiv, întinzând intestinul. Consumul de alimente în grabă poate reduce și timpul de mestecat, ceea ce poate afecta digestia.”
Cu toate acestea, atunci când balonarea nu dispare niciodată, se agravează continuu sau este însoțită de durere sau modificări ale obiceiurilor intestinale, este necesară o investigație suplimentară din partea unui furnizor de servicii medicale.
Publicitate
Pentru balonarea de la început, schimburile simple, cum ar fi creșterea aportului de apă și încorporarea ghimbirului în mese, vă pot ajuta. Știți doar că niciun aliment nu este un remediu sigur pentru distensia abdominală. Și pentru că cauza balonării este adesea multifactorială, nu vă bazați doar pe castraveți care vă vindecă simptomele GI.
Vestea bună: este puțin rău în încercarea acestor remedii naturale pentru burtă. Citiți mai departe pentru cele mai bune 15 alimente pentru balonare.
Bacsis
„Balonarea este senzația de plenitudine abdominală, în timp ce distenția abdominală se referă la creșterea efectivă a abdomenului”, notează Scarlata. Cei doi termeni sunt adesea folosiți (incorect) în mod interschimbabil.
1. Ghimbir
Ghimbirul poate stimula motilitatea tractului gastrointestinal și, prin extensie, poate ameliora constipația și distensia abdominală asociată, conform unui studiu din mai 2018 publicat în Scientific Reports . studiu de control a constatat că capsulele de ghimbir au redus semnificativ distensia abdominală la persoanele care tocmai au fost supuse secțiunilor C în comparație cu un placebo.
Publicitate
De asemenea, frumos: planta este un antiemetic stabilit, ceea ce înseamnă că poate ajuta la prevenirea greaței și vărsăturilor, conform Universității din Michigan Health. Încercați să răzuiți ghimbir proaspăt într-o ceașcă de ceai, să aspirați o capsulă de ghimbir sau să îndepărtați ghimbirul cristalizat pentru ameliorarea burții.
2. Mentă
Menta conține un compus organic numit l-mentol care s-a dovedit că reduce spasmele gastrice și colonice, relaxând mușchii tractului gastrointestinal și potențial calmând durerile abdominale și balonările, potrivit Memorial Sloan Kettering Cancer Center (MSKCC).
„Recomand adesea comprimate cu ulei de mentă acoperite cu enteric pentru pacienții mei cu un intestin sensibil”, spune Scarlata. „Asigurați-vă că alegeți un produs care este acoperit enteric, ceea ce înseamnă că are un strat special care permite mentei să pătrundă în intestinul subțire, deoarece acest lucru va ajuta la reducerea potențialului efect secundar al mentei de mentă care crește refluxul acid al stomacului.”
Dacă nu sunteți predispus la reflux acid, încercați să savurați o ceașcă de ceai de mentă data viitoare când burtica dvs. se simte prea plină.
3. Apă
Poate suna contraintuitiv, dar consumul de apă suficientă este esențial pentru prevenirea balonării. „O hidratare adecvată poate ajuta la scăderea balonării prin susținerea sistemului digestiv și menținerea mișcării lucrurilor”, explică judecătorul. „Un motiv important pentru balonare este mișcarea slabă, fie a alimentelor în sine, fie a gazului produs în timpul procesului.”
Asigurați-vă că vă spălați fluidele pe parcursul zilei. În timp ce hidratarea poate ajuta la prevenirea balonării, scăderea cantităților mari de apă dintr-o dată poate agrava problema. De asemenea, este util să limitați înghițiturile carbogazoase, cum ar fi seltzerul sau soda de club, care pot introduce mai mult gaz în tractul gastrointestinal și pot contribui la balonare.
4. Ananas
Ananasul conține o enzimă numită bromelaină care ajută la digestia proteinelor. Compusul a fost utilizat de sute de ani pentru a trata indigestia și inflamația în America Centrală și de Sud, pe Muntele Sinai. De asemenea, se pretinde că este eficient în îngrijirea rănilor și arsurilor, conform MSKCC.
Când vine vorba de efectele bromelainei asupra tulburărilor digestive, cercetările lipsesc, potrivit Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă. În timp ce un supliment de bromelină poate interacționa cu unele medicamente, este puțin sau deloc rău în gustarea unui bol răcoritor de ananas data viitoare când vă simțiți balonat.
5. Prune uscate
Prunele sunt numărul unu când vine vorba de numărul doi, spune Rofheart.
„Fructele uscate dețin două chei importante pentru stimularea mișcărilor intestinale: fibrele și sorbitolul. Fibrele insolubile din prune uscate adaugă volum în timpul digestiei și ajută scaunul să treacă mai rapid prin sistemul digestiv, în timp ce sorbitolul este un laxativ natural.”
6. Papaya
La fel ca ananasul, papaya are o enzimă numită papaină care ajută la descompunerea proteinelor în timpul digestiei. Majoritatea cercetărilor au studiat papaina în scopul vindecării rănilor, potrivit Cleveland Clinic, astfel încât juriul este încă în discuție dacă fructele ameliorează balonarea.
Din fericire, papaya este o sursă scăzută de fibre prietenoase cu FODMAP, care poate promova regularitatea – și, prin urmare, poate reduce balonarea.
7. Castraveți
Vă amintiți cum am spus că hidratarea este esențială pentru a alunga balonarea? Savurarea legumelor bogate în apă, cum ar fi castraveții, care reprezintă peste 95% din greutatea apei, ne poate ajuta să ne maximizăm aportul de lichide și să ne furnizăm hidratarea de care avem nevoie pentru a ne întoarce la linia de bază atunci când umflăm.
Bacsis
„Ceea ce provoacă balonare pentru unii poate să nu cauzeze balonare pentru alții”, spune Rofheart. „Este important să stabiliți ce alimente contribuie și nu contribuie la simptomele dvs. individuale. Poate fi util să țineți evidența momentului în care aveți balonare pentru a găsi vinovații alimentelor și a începe să faceți alegeri mai bune pentru corpul dumneavoastră. ”
8. Kiwi
Acest fruct tropical este bogat în potasiu, un electrolit cheie care promovează excreția de sodiu din organism, conform Biroului de suplimente alimentare. Retenția de sodiu face ca organismul să se țină de apă, ceea ce poate contribui la balonare. Prin urmare, o dietă bogată în potasiu poate ajuta la reducerea balonării care este legată de retenția de apă.
Există, de asemenea, un compus în kiwi, numit actinidină, care ar putea servi drept ajutor digestiv, deși studiile la om lipsesc, în februarie 2013, cercetare publicată în Advances in Food & Nutrition Research . Dar, spre deosebire de bananele coapte, kiwii au un conținut scăzut de FODMAP, ceea ce înseamnă că este mai probabil să fie bine tolerat chiar și în rândul persoanelor cu IBS.
9. Iaurt
Alimentele fermentate precum iaurtul, kimchiul și chefirul sunt ambalate cu microbi benefici care susțin digestia. Probioticele găsite în unele iaurturi, de exemplu, s-au dovedit a ajuta la îmbunătățirea simptomelor IBS, precum și a diareei la unele persoane, conform Harvard Health Publishing.
Este important să rețineți că toleranța la lactate este complet individuală și este posibil ca unele persoane să experimenteze balonare ca rezultat al consumului de lactate. Dar chiar dacă aveți de-a face cu o intoleranță la majoritatea produselor pe bază de lapte, iaurtul ar putea să vă stea bine.
„Microbii vii din iaurt consumă o parte din lactoză, ceea ce face produsul final mai tolerabil pentru unii oameni care suferă de intoleranță la lactoză”, explică Scarlata.
Gustă pe iaurt grecesc simplu bogat în calciu și proteine, apoi completează-l cu alimente bogate în fibre, cum ar fi o lingură de unt de arahide și fructe de pădure proaspete pentru o mușcătură echilibrată.
10. Fenicul
Uleiul esențial derivat din semințe de fenicul poate ajuta la reducerea simptomelor IBS, cum ar fi flatulența și spasmele GI, potrivit unui studiu din iunie 2016 din Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases .
Aveți grijă doar că forma de fenicul pe care o consumați poate face diferența. „Sa demonstrat că uleiul esențial de fenicul reduce simptomele IBS, dar ceaiul de fenicul conține fructani, un factor declanșator comun al IBS”, notează Scarlata. Dacă știți că sunteți sensibil la FODMAP, luați în considerare întrebați furnizorul de servicii medicale despre fenicul suplimentar pentru balonare.
11. Ovăz
„Cu un conținut ridicat de fibre beta-glucan, fulgi de ovăz pentru micul dejun pot fi o alegere eficientă pentru a menține balonarea la distanță primul lucru din zi”, spune Rofheart.
O porție de ovăz (½ cană) poate fi bine tolerată în rândul persoanelor cu IBS, potrivit Universității Monash. Ovăzul certificat fără gluten este, de asemenea, A-OK pentru cei cu boală celiacă.
12. Țelină
La fel ca castravetele, țelina este o legumă ultrahidratantă (este 95% apă) care acționează ca un diuretic și servește fibre intestinale care pot reduce balonarea asociată cu constipația. O ceașcă de țelină mărunțită oferă aproape 2 grame de fibre, pe USDA.
13. Avocado
Avocado nu numai că servește fibre solubile, ci este și o sursă bună de magneziu. „Magneziul joacă un rol important în activarea enzimelor responsabile de digestie”, spune Rofheart pentru morefit.eu. „Ajută la neutralizarea acidului stomacal, relaxează mușchii intestinelor și atrage apa în intestine, toate acestea permit scaunului să se miște cu ușurință prin tractul digestiv și te ajută să rămâi regulat.”
Dacă balonarea are loc ca urmare a unui sistem de rezervă, optați pentru alimente bogate în magneziu, cum ar fi avocado (semințele de dovleac și spanacul sunt alte surse stelare) sau discutați cu furnizorul de servicii medicale despre forma potrivită de supliment de magneziu pentru dvs.
14. Curcuma
Există multe de iubit în legătură cu compusul activ din curcumă, numit curcumină. „Curcumina este cel mai activ pigment curcuminoid [în curcuma] și s-a dovedit că are efecte antiinflamatorii, antioxidante și imunomodulatoare”, spune Scarlata.
Singura problema? Cantitatea de curcumină în curcumă, condimentul, este minimă. Ca să nu mai vorbim de biodisponibilitatea curcuminei este scăzută, ceea ce înseamnă că ar trebui să consumăm un lot de turmeric pentru a obține beneficiile asociate pentru sănătate.
„Recomand o discuție cu furnizorul de servicii medicale pentru a evalua dacă suplimentele de curcumină pot fi o bună terapie complementară, în special în bolile inflamatorii intestinale, unde există unele dovezi ale beneficiilor pentru sănătate”, explică Scarlata.
15. Păpădie
Păpădia poate acționa ca un diuretic natural, ceea ce înseamnă că ar putea ajuta la reducerea retenției de apă, contribuind la distensia abdominală. Cu toate acestea, cercetările privind efectele diuretice ale plantei lipsesc. De asemenea, important: diureticele naturale, fie ca ierburi sau suplimente, pot interfera cu alte medicamente, conform Clinicii Mayo.
În schimb, mergeți mai departe și căleți acasă verde de păpădie pentru o cină hrănitoare. Știți doar că poate doriți să vă îndepărtați de plantă (inclusiv produse derivate precum ceaiul de păpădie) dacă sunteți sensibil la FODMAPs. Păpădia conține fructani care pot declanșa simptome gastrointestinale pentru unii oameni, conform Universității Monash.
Lectură conexă
Cele mai bune 5 alimente pentru micul dejun pe care să le consumați când vă treziți umflate
Sfaturi generale anti-balonare
Aveți nevoie de mai multe sfaturi pentru a elimina balonarea? Încercați aceste trucuri de la experți pentru a alunga disconfortul din burtă.
- Deoarece digestia începe în gură, este important să mâncați încet și să mestecați bine alimentele.
- Limitați consumul de băuturi carbogazoase și paie deoarece ambele introduc aer suplimentar în intestin.
- „S-ar putea să te simți umflat dacă consumi alimente care conțin îndulcitori adăugați, cum ar fi alcooli de zahăr, așa că fii cu ochii pe etichetele alimentelor”, spune Rofheart. Sfat pro: alcoolii din zahăr se termină de obicei cu „ol”, cum ar fi sorbitolul și eritritolul.
- Loviți-vă de obicei cu guma de mestecat. Acest lucru poate produce, de asemenea, exces de gaz în intestin.
- „Mutați-vă corpul – mersul rapid poate ajuta la stimularea mișcărilor intestinale, eliberând gazele prinse”, spune Scarlata.
- Evitați să exagerați cu alimente foarte fermentabile, cum ar fi usturoiul, ceapa și legumele crucifere crude.
- În general, legumele fierte sunt mai digerabile decât crude, spune Rofheart. Aburiti, sotati sau prajiti legumele in loc sa le mancati crude pentru a scadea sansele de a va balona.
- Încercați să mâncați până când sunteți aproape 85 la sută plini în loc să fiți prea umpluți.
- Întrebați-vă furnizorul de servicii medicale dacă capsulele de mentă cu mentă acoperite cu enteric pot fi potrivite pentru dvs.
- Prioritizați plantele. „Consumul unei game largi de alimente vegetale s-a dovedit că diversifică tipul de microbi din intestin, semn al unui microbiom intestinal și intestinal mai sănătos”, explică Scarlata. „Urmăriți 30 de plante diferite pe săptămână.”
Publicitate