Dacă ați studiat vreodată o etichetă de sare și v-ați întrebat ce înseamnă „iodat”, continuați să citiți.
Iodul este un mineral important care joacă un rol cheie în menținerea funcției tiroidiene, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH). Potrivit NIH, o tiroidă sănătoasă este importantă pentru metabolismul corpului, precum și pentru dezvoltarea oaselor și a creierului în timpul sarcinii.
Cât de mult iod ai nevoie?
Adulții au nevoie de 150 de micrograme de iod pe zi, conform NIH. Sugarii și copiii au nevoie de 130 și respectiv 90 micrograme pe zi, în timp ce persoanele însărcinate și care alăptează au nevoie de 220 și respectiv 290 micrograme pe zi.
Nu multe alimente sunt în mod natural bogate în iod, motiv pentru care mineralul este adesea adăugat în sare, adică sare iodată. Încercați să optați pentru sare iodată în gătitul de acasă pentru a evita o deficiență – mai ales dacă urmați o dietă vegană sau sunteți gravidă, deoarece aceste grupuri sunt mai predispuse la deficiență, conform NIH.
Citiți mai departe pentru a afla ce alimente sunt bogate în iod. Rețineți că FDA își calculează procentele de valoare zilnică (DV) pe baza consumului a 150 micrograme de iod pe zi.
1. Alge marine uscate: 232 mcg, 150% valoare zilnică (DV)
Puteți mânca alge uscate – o legumă a mării – pe cont propriu, utilizați-o ca un topper pentru salată sau în locul pesmetului. Credit de imagine: Amarita / iStock / GettyImages
Deși nu există multe legume bogate în iod, algele marine sunt o excepție, oferind 150% din DV pe porție de 10 grame, aproximativ 10 foi de alge marine uscate. (Apropo, nu ne așteptăm să vă apropiați de o mână de alge marine ude și zvelte, data viitoare când sunteți la plajă.)
Algele marine uscate Nori sunt o gustare subțire, fulgioasă și gustoasă, care oferă alți nutrienți importanți, inclusiv potasiu, vitaminele A și C și zincul pe bază de plante.
2. Pâine integrală din grâu îmbogățit: 198 mcg, 132% DV
Pâinea și cerealele sunt adesea îmbogățite cu vitamine și minerale – în special cele care nu se găsesc de obicei în alimentele pe bază de plante – inclusiv vitamina B12. Unele pâini sunt îmbogățite cu iod – pe lista ingredientelor se va citi „iodat de potasiu” sau „iodat de calciu”.
Mergeți pentru pâine îmbogățită și veți obține 132 la sută din DV pentru iod pe felie. Pâinea integrală este mai bună pentru dvs. datorită cerealelor integrale, bogate în fibre sănătoase în intestine.
3. Cod: 158 mcg, 106% DV
Fructele de mare și peștele ocupă numeroase tabele de alimente atunci când vine vorba de niveluri ridicate de nutrienți buni pentru dvs. Când vine vorba de iod, Codul este una dintre cele mai bune surse de mineral, datorită absorbției sale din apa de mare și din alimentele pe care le consumă, potrivit unui studiu din mai 2018 publicat în Food and Nutrition Research .
O porție gătită de 3 uncii are 108% din DV pentru iod. Codul este, de asemenea, o sursă bună de proteine, acizi grași omega-3 și vitamina B12.
4. Iaurt: 116 mcg, 77% DV
Alimentele lactate, inclusiv iaurtul, sunt principala sursă de hrană pentru iod în Statele Unite, potrivit NIH. O porție de 1 cană de iaurt grecesc fără grăsimi vă oferă 77% din DV pentru iod.
Iaurtul grecesc este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și conține probiotice, adică bacterii sănătoase, care vă mențin intestinul și sistemul imunitar funcționând fără probleme, potrivit Cleveland Clinic. Încercați-l în aceste rețete de iaurt grecesc bogate în proteine.
5. Lapte: 85 mcg, 57% DV
Un alt aliment lactat bogat în iod este laptele. Doar 1 cană de lapte fără grăsime oferă 57% din DV.
Și FYI, nu este întotdeauna prudent să evitați grăsimile din lapte – grăsimile din dietă sunt sățioase și vă ajută corpul să absoarbă vitaminele A, D, E și K (laptele este adesea îmbogățit cu vitamina D). În plus, grăsimile saturate din lactate s-ar putea să nu fie atât de rele pe cât am crezut cândva. Anumite grăsimi lactate nu sunt asociate cu moartea sau bolile de inimă, conform unui studiu din iulie 2018 din American Journal of Clinical Nutrition.
6. Sare iodată: 76 mcg, 51% DV
Sarea iodată este doar o sare obișnuită la care companiile alimentare adaugă iod în timpul procesului de fabricație. Credit de imagine: al62 / iStock / GettyImages
O 1/4 linguriță de sare iodată conține 51% din DV pentru iod. Asta nu înseamnă că ar trebui să aruncați sare iodată pe toate alimentele – o dietă bogată în sodiu poate crește tensiunea arterială, un factor de risc imens pentru bolile de inimă și accidentul vascular cerebral, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.
Dar cumpărarea de sare iodată în comparație cu alte tipuri și utilizarea acesteia cu ușurință vă pot ajuta să evitați o deficiență. Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă limitarea aportului zilnic de sodiu la cel mult 2.300 de miligrame (aproximativ 1 linguriță).
7. Fasole marine: 64 mcg, 42% DV
Fasolea este un aliment versatil, bogat în iod, care este vegan. O porție de 1 cană de fasole marină gătită conține 42% din DV pentru iod, precum și proteine pe bază de plante, fier și fibre. Încercați-l în aceste rețete sănătoase de fasole conservată.
8. Cartof copt: 60 mcg, 40% DV
Cartofii la cuptor nu sunt doar mâncăruri secundare plictisitoare – sunt o sursă bună de carbohidrați energizanti, inclusiv fibre. În plus, un cartof mediu coapte conține 40% din DV pentru iod. Adăugați o picătură de sare iodată și adăugați legume și brânză topită pentru o masă bogată în nutrienți.
9. Batoane de pește: 58 mcg, 39% DV
Dacă căutați un motiv pentru a intra în copilul vostru interior, bețele de pește sunt o modalitate de urmat. Majoritatea bețelor de pește sunt făcute cu un pește alb, cum ar fi codul, care este o sursă bună de iod.
O porție de 3 uncii de bețișoare de pește oferă 39% din DV pentru iod. Un alt bonus: peștii albi tind să aibă niveluri mai mici de mercur decât peștii mai mari, inclusiv tonul.
10. Piept de curcan: 34 mcg, 23% DV
Pieptul de curcan la cuptor oferă proteine și vitamina B12 de înaltă calitate, precum și 23% din DV pentru iod pe porție de 3 uncii.
Pieptul de curcan, partea albă a cărnii, conține mai puține grăsimi saturate decât carnea întunecată, cum ar fi coapsa. Grăsimile saturate ar trebui să fie limitate la mai puțin de 10% din caloriile zilnice totale, conform Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA. Săriți pasărea uscată cu aceste rețete ușoare și delicioase de curcan.
11. Ou fiert tare: 26 mcg, 17% DV
Ouăle sunt unul dintre alimentele cele mai dense în nutrienți. Într-un singur ou fiert, veți obține aproape un sfert din DV – 17% – pentru iod și mai mult de 6 grame de proteine. Încercați una dintre aceste rețete creative de ouă care ambalează un pumn nutrițional.
12. Ficat de vită: 14 mcg, 9% DV
Ficat de carne de vită cu ceapă și ceva dulce, precum merele, pentru o cină gustoasă. Credit de imagine: zefirchik06 / iStock / GettyImages
Carnea de organe, cum ar fi ficatul de vită, se află în topul topurilor atunci când vine vorba de anumiți nutrienți, inclusiv fierul, vitaminele B și vitamina A. Pe o porție de 3 uncii, ficatul de vită oferă, de asemenea, 9% din DV pentru iod. Ficatul de vită are, de asemenea, un conținut ridicat de grăsimi saturate, așa că încercați să vă delectați cu moderare.
13. Brânză Cheddar: 14 mcg, 9% DV
De parcă ai mai avea nevoie de alte motive pentru a mânca brânză! Brânza cheddar ambalată în proteine oferă 9% din DV pentru iod pe porție de 1 uncie.
Este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu pentru construirea oaselor, considerându-l o gustare bună pentru dvs. Sau, încercați una dintre aceste rețete de brânză la grătar sănătoase, gooey.
14. Creveți: 13 mcg, 9% DV
Creveții, la fel ca majoritatea fructelor de mare, sunt un aliment sănătos, cu conținut scăzut de calorii, care servește proteine și vitamina B12. O porție de 3 uncii de creveți fierți conține, de asemenea, 9% din DV pentru iod, precum și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.
15. Conserve de ton: 7 mcg, 5% DV
Schimbați maia cu iaurt grecesc sau avocado pentru a adăuga mai mulți nutrienți sănătoși salatei dvs. de ton. Credit de imagine: iuliia_n / iStock / GettyImages
În timp ce tonul este cunoscut pentru nivelurile sale ridicate de mercur, tonul ușor conservat tinde să fie mai scăzut în ceea ce privește nivelurile de toxină, potrivit Fondului pentru Apărarea Mediului.
O porție de 3 uncii de ton conservat conține 5% din DV pentru iod, precum și proteine, potasiu și vitamina B6. În plus, este ușor de preparat în sandvișuri, salate și aceste rețete gustoase de ton.