Combinați alimentele bogate în grăsimi sănătoase cu legume dense în nutrienți și carbohidrați complecși pentru o masă echilibrată. Credit de imagine: udra / iStock / GettyImages
Societatea își linge rănile încă din anii 80 și 90, când grăsimile fobice au sugerat că orice dietă a sugerat că toate grăsimile din dietă au fost rele pentru tine. Producătorii de alimente au încărcat rafturile magazinelor alimentare cu gustări fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi, care au fost în schimb ambalate cu zahăr.
Cu toate acestea, grăsimea este un nutrient crucial necesar pentru a oferi corpului nostru energie, pentru a sprijini creșterea celulelor, pentru a ne proteja organele, pentru a ajuta la absorbția nutrienților, pentru a produce hormoni și chiar pentru a ne menține la cald, potrivit American Heart Association (AHA).
Dar tipul de grăsime contează. Grăsimile sănătoase includ grăsimile mononesaturate (MUFA) și polinesaturate (PUFA) și se găsesc în mare parte în nuci, semințe și pești grași, cum ar fi somonul și sardinele. Spre deosebire de grăsimile nu atât de bune pentru tine și grăsimile trans de-a dreptul rele, grăsimile nesaturate și sănătoase sunt lichide la temperatura camerei – nu solide – conform Harvard Health Publishing.
De câtă grăsime ai nevoie?
Aportul zilnic recomandat pentru grăsimi la adulți este de 20% până la 35% din totalul caloriilor, nu mai mult de 10% provenind din grăsimi saturate, conform ghidurilor dietetice pentru americani (DGA).
Și DGA recomandă menținerea aportului de grăsimi trans cât mai redusă posibil, deoarece dietele bogate în grăsimi saturate și trans sunt legate de riscuri crescute de accident vascular cerebral și boli de inimă, potrivit AHA.
Experții în sănătate recomandă schimbarea alimentelor bogate în grăsimi saturate și trans cu alimente bogate în grăsimi nesaturate, cum ar fi alimentele de top cu un conținut ridicat de grăsimi sănătoase de mai jos. Rețineți că procentele FDA Daily Value (DV) se bazează pe consumul de 78 de grame de grăsime totală pe zi.
1. Avocado: 29,5 g, 38% Valoare zilnică (DV)
Avocado de top pe pâine prăjită cu un ou pentru un mic dejun complet, cu proteine, grăsimi și carbohidrați. Credit de imagine: satura86 / iStock / GettyImages
Există un motiv pentru care avocado-urile sunt la modă: nu numai că fructele furnizează 38% din DV de grăsime pe un avocado, dar sunt, de asemenea, bogate în fibre și vitamina E, un puternic antioxidant.
Descompunerea grăsimii în avocado este importantă: au aproximativ 26 de grame de grăsimi nesaturate (cunoscute și sănătoase) și doar 4 grame de grăsimi saturate. De asemenea, un avocado are sub 20 de grame de carbohidrați, considerându-l unul dintre cele mai bune alimente bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați. Încercați avo în aceste rețete gustoase care nu sunt toast sau guac.
2. Tofu: 22 g, 28% DV
Tofu este un bătător greu atunci când vine vorba de nutriția pe bază de plante. Este bogat în proteine complete – adică conține toți cei nouă aminoacizi esențiali – precum și fibre și grăsimi. O porție cu o ceașcă are 27% din DV de grăsimi, inclusiv 18,8 grame de grăsimi nesaturate.
Tofu este un favorit vegetarian datorită gustului său ușor și versatilității, făcându-l un ingredient popular în amestecurile de ouă și mâncărurile prăjite. Încercați-l în aceste rețete de tofu oricum.
3. Nuci de Macadamia: 21,5 g, 28% DV
Nucoasa cremoasă care face un cameo în delicioase prăjituri de ciocolată albă oferă un pumn nutrițional, deoarece conține fibre, proteine și este unul dintre cele mai gustoase alimente bogate în grăsimi monoinsaturate.
O uncie de nuci de macadamia furnizează 28% din DV pentru grăsimi, inclusiv 18,1 grame de grăsimi nesaturate și doar 4 grame de carbohidrați. La fel ca toate nucile, soiul Macadamia are și un conținut scăzut de grăsimi saturate.
4. Somon: 21 g, 27% DV
Somonul are un conținut ridicat de grăsimi nesaturate, ceea ce îl face o alegere sănătoasă pentru inimă. Credit de imagine: gbh007 / iStock / GettyImages
Somonul ar putea fi unul dintre cele mai sănătoase soiuri de pește, datorită proteinei sale slabe, acizilor grași omega-3 (acea grăsime sănătoasă) și vitamina D. O porție de 6 uncii conține 27 la sută din DV pentru grăsimi, inclusiv 16,9 grame de grasime nesaturata.
AHA recomandă adulților să mănânce în fiecare săptămână două porții de 3,5 uncii de pește gras, cum ar fi somonul
5. Pecan: 20,4 g, 26% DV
OK, deci plăcinta cu nuci nu este probabil cea mai bună modalitate de a-ți obține grăsimea sănătoasă (salut, unt și zahăr), dar pecanii înșiși se mândresc cu 26 la sută din DV pentru grăsime pe 1 uncie, cu 18,6 grame de grăsimi nesaturate.
Pecanii conțin, de asemenea, foarte puține grăsimi saturate – mai puțin de 2 grame pe porție. Pecanii, ca toate nucile, sunt un aliment vegan bogat în grăsimi și sărac în carbohidrați, făcându-i un ingredient popular în amestecurile de trasee.
6. Nuci: 18,5 g, 24% DV
Doar 1 uncie de nuci conține 24% din DV pentru grăsimi – 17 grame din cele 19 grame de grăsime sunt nesaturate. În plus, nucile sunt cunoscute pentru nivelurile ridicate de vitamina E, făcându-le un aliment puternic bogat în antioxidanți.
Mai mult, nucile sunt legate de declinul cognitiv întârziat la adulții cu risc ridicat, potrivit unui studiu din ianuarie 2020 din American Journal of Clinical Nutrition .
7. Unt de migdale: 17,8 g, 23% DV
Untul de migdale pare a fi verișorul cel mai amabil al untului de arahide, dar ambele unturi de nuci (ei bine, arahidele sunt de fapt leguminoase), oferă nutriție comparabilă, inclusiv proteine și grăsimi pe bază de plante.
O porție de 2 linguri conține 23% din DV pentru grăsimi – cea mai mare parte provine din grăsimi nesaturate (8,2 grame). Dar untul de migdale conține niveluri ușor mai ridicate de fier, vitamina E și fibre în comparație cu omologul său de arahide.
8. Unt de arahide: 16,4 g, 21% DV
Vorbind despre untul de arahide, o porție de 2 linguri oferă 21% din DV pentru grăsimi (cu 13,1 grame de grăsimi nesaturate), precum și 7 grame de proteine vegetale și 1,6 grame de fibre. Este unul dintre cele mai rapide alimente bogate în MUFA.
Pentru a profita la maximum de untul dvs. de arahide, alegeți mărci care conțin doar arahide și poate un pic de sare pentru aromă. Încercați-l în aceste delicioase rețete PB.
9. Tahini: 16,1 g, 20% DV
Tahini, care provine din semințe de susan, are un conținut ridicat de grăsimi și antioxidanți sănătoși. Credit de imagine: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
Tahini – cunoscut și sub numele de unt de semințe de susan – este un sos popular din Orientul Mijlociu, care însoțește adesea falafelul. O porție de 2 linguri conține unele fibre, proteine și 20% din DV pentru grăsimi, inclusiv 7 grame de grăsimi nesaturate.
La fel ca alte semințe, semințele de susan au un conținut ridicat de grăsimi nesaturate, ceea ce le face un supliment bogat, plin de umplere la orice masă. Încercați-l în aceste rețete tahini care nu sunt hummus.
10. Edamame: 15,4 g, 20% DV
Edamame, cunoscut și ca boabele de soia fierte, este popular printre restaurantele cu sushi din SUA.
O porție de 1 cană oferă 31 de grame de proteine, 10 grame de fibre și 20% din DV pentru grăsimi, inclusiv 13,2 grame de grăsimi nesaturate. Este bogat în omega-3 pe bază de plante, considerându-l unul dintre cele mai bune alimente vegane bogate în PUFA. Mai mult, edamame are un conținut ridicat de fier pe bază de plante, cu jumătate din DV pe cană.
11. Ulei de in: 13,6 g, 17% DV
Uleiurile din nuci și semințe sunt cunoscute pentru că sunt alimente bogate în MUFA. Uleiul de semințe de in, care provine din semințe de in sănătoase pentru inimă, nu face excepție: doar o lingură oferă 17% din DV pentru grăsimi – majoritatea (12,4 grame) provenind din grăsimi nesaturate.
Uleiul de in se amestecă bine în sosuri de salată de casă și se toarnă peste legume prăjite sau paste din grâu integral.
Bacsis
Alte uleiuri bogate în grăsimi sănătoase (cu 17% din DV pe lingură) includ uleiurile de avocado, nuc și susan.
12. Ciocolată neagră: 12,1 g, 16% DV
Ciocolata neagră, cu cacao între 70 și 85%, poate oferi beneficii pentru sănătate, datorită grăsimilor sănătoase, fierului și antioxidanților. Credit de imagine: fcafotodigital / iStock / GettyImages
Da, ciocolata este un aliment bogat în grăsimi bune. Dar sunt puține lucruri pe care ar trebui să le știți înainte de a descărca bara, deoarece nu toată ciocolata este creată la fel. Pentru a încasa beneficiile pentru sănătate asociate cu ciocolata neagră – cum ar fi riscul redus de boli de inimă și diabetul de tip 2, conform Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan – ajungeți la cei fabricați cu cel puțin 70% cacao.
O uncie (aproximativ un pătrat) conține 16% din DV pentru grăsimi – 5 grame de grăsimi nesaturate și 9 grame de grăsimi saturate. Ciocolata neagră conține și fier și fibre.
13. Brânză: 9,5 g, 12% DV
Brânza (și lactatele, în general) este o sursă excelentă de mulți nutrienți, inclusiv calciu, proteine și grăsimi. În timp ce brânza conține niveluri mai ridicate de grăsimi saturate decât alte alimente bogate în grăsimi sănătoase, totuși conține un pumn nutrițional.
Doar 1 uncie conține 12% din DV pentru grăsimi (inclusiv 4,1 grame nesaturate), 13% din DV pentru proteine și 16% din DV pentru calciu.
14. Ouă: 5,3 g, 7% DV
Un ou mare oferă nutriție de înaltă calitate, inclusiv proteine, vitaminele A, D, E, fier și, da, grăsimi.
În 2015, liniile directoare dietetice pentru americani au eliminat limita zilnică de 300 de miligrame a colesterolului dietetic (un ou conține aproximativ 200 de miligrame), subliniind că nu a existat nicio asociere semnificativă între consumul de ouă și mortalitate, potrivit unui document din mai 2020 publicat în Jurnalul Asociației Americane a Inimii .
În timp ce ouăle conțin grăsimi saturate (1,5 grame), ele conțin, de asemenea, grăsimi nesaturate sănătoase – 7% din DV cu 3,7 grame de grăsimi nesaturate pe un ou fiert.
15. Măsline: 2,3 g, 3% DV
Măslinele sunt un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, care adaugă o aromă puternică preparatelor dvs. Credit de imagine: Luigi Giordano / iStock / GettyImages
Măslinele – care, desigur, fac celebrul ulei sănătos pentru inimă – oferă beneficii pentru sănătate pe cont propriu. Cinci măsline conțin 3% din DV pentru grăsimi, 2 din 2,3 grame provin din grăsimi nesaturate. De asemenea, au un conținut scăzut de carbohidrați, considerând măslinele unul dintre cele mai bune alimente ceto bogate în grăsimi.