14 alimente bogate în fosfor pentru dinți și oase puternice

Adesea asociem sănătatea oaselor și a dinților la substanțe nutritive precum calciu și vitamina D. Și, în timp ce calciul și vitamina D fac roluri importante în construirea oaselor și a dinților puternici, s-ar putea să uităm de un alt jucător crucial: fosforos.

Cea mai mare parte a fosforului din corp se găsește în oase și dinți, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA (NLM). Nu numai că fosforul ajută la formarea oaselor și a dinților, dar mineralul ajută și corpul să producă energie, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH).

Cât de mult fosfor ai nevoie?

Adulții au nevoie de 700 de miligrame de fosfor pe zi, potrivit NIH. Copiii și adolescenții au nevoie de 1.250 de miligrame pe zi, deoarece oasele și dinții lor sunt încă în creștere.

Mai jos este o listă a alimentelor bogate în fosfor care provin atât din surse animale, cât și din plante. Rețineți că procentele de valoare zilnică (DV) ale FDA se bazează pe consumul de 1.250 de grame de fosfor pe zi.

1. Creveți: 520,2 mg, 42% DV

Creveți cu ulei de măsline, ierburi aromate și sare și piper pentru o masă aromată. Credit de imagine: grandriver / E + / GettyImages

Fructele de mare, precum creveții, sunt un aliment cu conținut scăzut de calorii, care furnizează substanțe nutritive cheie, inclusiv fosfor, proteine, vitamina B12 și acizi grași omega-3, un tip de grăsime sănătoasă importantă pentru sănătatea creierului.

O porție de 6 uncii de creveți fierți oferă 42 la sută din DV pentru fosfor.

2. Cotlete de porc slabe: 515,1 mg, 41% DV

La fel ca toate carnea, diferite bucăți de porc oferă hrană diferită. Cotletele slabe de porc, de exemplu, tind să fie mai scăzute în grăsimi saturate decât coastele.

O porție de 6 uncii de cotlet slab de porc are 41% din DV pentru fosfor. De asemenea, are un sfert din grăsimile saturate (4 grame) pe porție decât coastele de rezervă.

Dietele bogate în grăsimi saturate – în special din carnea roșie și din carnea procesată – sunt legate de un risc crescut de cancer colorectal, potrivit Fondului Mondial de Cercetare a Cancerului.

3. Tofu ferm: 478,8 mg, 38% DV

Tofu pe bază de soia nu trebuie considerat un aliment doar pentru vegetarieni. Adăugarea mai multor alimente pe bază de plante la toate dietele este o modalitate excelentă de a obține nutrienți dintr-o varietate de surse de alimente și de a reduce aportul de carne roșie.

Dar, deoarece oamenii care evită carnea uneori se luptă pentru a obține cantități adecvate de anumiți nutrienți, tofu este un hitter greu: este un aliment vegan bogat în fosfor – cu 38% din DV pe 1 cană – precum și o sursă solidă de proteine ​​pe bază de plante. , calciu, fibre și fier.

4. Tempeh: 441,6 mg, 35% DV

Tempeh este un aliment popular printre vegani și vegetarieni datorită conținutului său nutrițional și versatilității sale. Credit de imagine: alvarez / E + / GettyImages

O altă putere nutritivă pe bază de soia este tempeh. O porție de 1 cană oferă 35% din DV pentru fosfor și 67% din DV pentru proteine.

Tempeh este o proteină delicioasă pe bază de plante care, la fel ca tofu, absoarbe aroma oricărui fel de mâncare.

5. Somon: 435,2 mg, 35% DV

Americanii nu mănâncă suficient de pește. De fapt, mâncăm doar aproximativ 5 uncii de pește pe săptămână, potrivit unui raport al Sustainable Fisheries, iar American Heart Association recomandă adulților să primească două porții de 3,5 uncii de pește pe săptămână (adică aproximativ 7 uncii în total).

Somonul este un pește gras care oferă o alimentație excelentă, inclusiv 35% din DV pentru fosfor pe 6 uncii gătite, în plus față de proteine, omega-3 și chiar unele vitamine D.

6. Piept de pui: 409,7 mg, 33% DV

Pieptul de pui poate fi gătit în șase moduri începând de duminică, făcându-l un favorit pentru proteine ​​slabe, fier, vitamina B12 și fosfor. O porție gătită de 6 uncii conține 33% din DV pentru fosfor.

Carnea albă, ca și sânul, are mai puține grăsimi saturate decât carnea întunecată de pe coapse și aripi. Cu toate acestea, carnea neagră tinde să fie mai aromată. Încercați unul (sau toate!) Dintre aceste feluri de pui cu conținut scăzut de calorii.

7. Piept de curcan: 391 mg, 31% DV

Piept de curcan prăjit, capsa de Ziua Recunoștinței, furnizează proteine, grăsimi, vitamina B12, fier și fosfor. Credit de imagine: mphillips007 / E + / GettyImages

Dacă te-ai săturat de pui, curcanul oferă o alimentație aproape identică – dar este puțin mai ridicat în fier și puțin mai mic în proteine. Pe porție de 6 uncii gătită, curcanul are 31% din DV pentru fosfor.

La fel ca carnea de pui, curcanul cu carne albă este mai scăzut în grăsimi saturate decât carnea sa întunecată. Nu există lipsă de rețete de curcan rămase, mai ales după Ziua Recunoștinței: Încercați aceste șase rețete gustoase de curcan pentru orice perioadă a anului.

8. Lintea: 356,4 mg, 29% DV

Când vine vorba de promovarea unei varietăți de substanțe nutritive potrivite pentru tine, lintea face aproape întotdeauna lista. Leguminoasa este un alt aliment vegan bogat în fosfor, cu 29% din DV pe 1 cană gătită. Lintea este, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​și fier pe bază de plante.

Lintea vine într-o gamă de culori datorită antioxidanților lor, care sunt legați de protejarea împotriva bolilor, inclusiv a cancerului și a bolilor de inimă, potrivit unei recenzii din aprilie 2017 publicată în Journal of Applied Biotechnology and Bioengineering .

Încercați-le în aceste rețete de linte cu mai multe proteine ​​decât pui.

9. Iaurt: 352,8 mg, 28% DV

O porție de 1 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi oferă 28% din DV pentru fosfor.

Atunci când alegeți un iaurt, asigurați-vă că citiți etichetele: iaurturile aromate tind să aibă un conținut ridicat de zahăr adăugat, care ar trebui menținut la doar 10% din totalul caloriilor zilnice, în conformitate cu Ghidurile dietetice pentru americani 2020-2025. Încercați iubita lactate din aceste rețete de cină cu iaurt grecesc.

10. Semințe de dovleac și dovleac: 350,2 mg, 28% DV

Semințele mici, dar puternice, de dovleac și de dovleac ambalează 28% din DV pentru fosfor, 14% din DV pentru fier și 17% din DV pentru proteine ​​pe porție de 1 uncie.

Semințele sunt, de asemenea, o sursă bună de grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă, făcându-le o gustare plină.

11. Năut: 275,5 mg, 22% DV

Friptură de naut pentru o gustare rapidă și gustoasă sau gătiți-le cu legume pentru o masă consistentă. Credit de imagine: 5second / iStock / GettyImages

Năutul, cunoscut și sub denumirea de fasole Garbanzo, este un aliment vegetarian popular, bogat în fosfor, cu 22 la sută din DV pe cană gătită. În plus, aceeași porție conține aproape 15 grame de proteine ​​pe bază de plante și 13 grame de fibre.

Încercați aceste rețete bogate în proteine ​​de naut pentru o masă rapidă și gustoasă.

12. Quinoa: 281,2 mg, 22% DV

Quinoa este singurul cereale care conține o proteină completă (cu toți cei nouă aminoacizi esențiali) – și doar o ceașcă gătită oferă 8 grame de proteine, precum și 22 la sută din DV pentru fosfor.

Quinoa este ușor de făcut – durează doar câteva minute – și se amestecă bine cu legume și carne pentru o masă consistentă. Sau încercați una dintre aceste rețete de mic dejun cu quinoa pentru a vă schimba rutina de fulgi de ovăz.

13. Lapte: 224,5 mg, 18% DV

Un pahar de lapte, indiferent dacă este lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte integral, oferă o nutriție amplă. Desigur, laptele cu conținut scăzut de grăsimi conține mai puține grăsimi, deși cercetările recente sugerează că grăsimile saturate din lactate ar putea să nu fie la fel de rele pe cât am crezut odată, potrivit unui studiu din septembrie 2018 publicat în American Journal of Clinical Nutrition , care a constatat că anumite grăsimi găsite în lactate sunt de fapt legate de un risc mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral.

O porție de lapte de 8 uncii vă oferă 18% din DV pentru fosfor, precum și 8 grame de proteine.

14. Făină de ovăz: 180,2 mg, 14% DV

Făina de ovăz este un favorit pentru micul dejun datorită versatilității sale – la urma urmei, puteți merge pe drumul fructelor dulci, cum ar fi aceste rețete de ovăz peste noapte, sau îl puteți adăuga cu un ou prea ușor și îl puteți face sărat.

Doar o ceașcă gătită are 14% din DV pentru fosfor, precum și cantități bune de fibre, proteine ​​și fier.

Consultați graficul de mai jos cu alimente bogate în fosfor pentru primele 10 alegeri.

Top 10 alimente bogate în fosfor

Alimente

Mărimea porției

Conținut de fosfor

Sursa: USDA