Mulți oameni cred că estrogenul este un „hormon al femeilor”, dar acest lucru nu este pe deplin adevărat. Estrogenul promovează sănătatea reproductivă și sexuală la ambele sexe.
Persoanele alocate femeie la naștere (AFAB) au semnificativ mai mulți estrogeni decât persoanele alocate bărbați la naștere (AMAB).
Publicitate
Corpurile noastre produc în mod natural estrogen la diferite niveluri de-a lungul ciclului de viață. Este un act de echilibrare delicat al estrogenului și progesteronului pentru a menține ciclurile lunare ale unei persoane AFAB în conformitate, conform Clinicii Clevland. Pentru oamenii AMAB, estrogenul și testosteronul sunt cei doi hormoni principali care funcționează împreună într-un anumit echilibru pentru funcția de reproducere și sănătate.
Ce sunt fitoestrogenii?
Unele plante conțin fitoestrogen, o substanță asemănătoare în structură și funcție cu estrogenul la om. Multe alimente vegetale conțin fitoestrogeni, dar unele conțin cantități mai mari decât altele.
Publicitate
Deoarece structura fitoestrogenilor este atât de asemănătoare cu estrogenul produs în corpul uman, acești compuși vegetali se pot atașa la receptorii de estrogen. Acest lucru ar putea produce un răspuns corporal ca și cum ar fi estrogenul real din organism, care ar putea restabili echilibrul atunci când nivelul de estrogen scade, ca în timpul menopauzei.
Fitoestrogenul are un efect mult mai slab asupra organismului decât estrogenul, astfel încât, în unele cazuri, legarea de receptori ar putea provoca un efect estrogenic mai mic decât în mod normal, potrivit unei revizuiri din octombrie 2016 în British Journal of Pharmacology.
Beneficiile potențiale pentru sănătate ale consumului de alimente bogate în fitoestrogen includ:
Publicitate
- Scăderea simptomelor perimenopauzei, cum ar fi bufeurile și transpirațiile nocturne
- Prevenirea osteoporozei
- Îmbunătățirea sănătății inimii
Mai multe studii susțin aceste beneficii ale fitoestrogenilor pentru sănătate, dar sunt necesare mai multe dovezi, conform revizuirii din octombrie 2016.
Există unele controverse cu privire la faptul dacă fitoestrogenii au efecte pozitive sau negative asupra corpului uman. Cantități mari de fitoestrogeni ar putea acționa ca perturbatori endocrini (substanțe chimice care pot modifica nivelul hormonilor unei persoane) la unii, în special la copii și la persoanele care încearcă să conceapă; dar ar putea fi terapeutice pentru persoanele cu conținut scăzut de estrogen, conform unui studiu din iulie 2016 din Proceedings of the Nutrition Society.
Publicitate
Beneficiile pentru sănătate ale multor alimente care conțin fitoestrogen depășesc riscul atunci când sunt consumate ca parte a unei diete variate.
Cât de mult estrogen ai nevoie?
Nivelurile normale de estrogen din corp se modifică pe măsură ce treceți prin diferite etape ale vieții și diferă între sexe. Nu există o cantitate recomandată de fitoestrogeni pentru a trece prin alimente.
Alimente bogate în lista de fitoestrogeni
Multe alimente vegetale conțin o cantitate de fitoestrogen. Aceste fructe, legume, fasole și semințe bogate în estrogeni se află în fruntea listei.
1. Soia
Soia este bogată în izoflavone și se găsește într-o varietate de alimente pe bază de plante. Credit de imagine: Fudio / iStock / GettyImages
Soia conține un fitoestrogen cunoscut sub numele de izoflavonă. Isoflavonele sunt studiate pentru potențialul de a îmbunătăți sănătatea oaselor și de a preveni anumite tipuri de cancer la persoanele aflate în postmenopauză, potrivit Cleveland Clinic.
Soia se găsește în multe produse pe bază de plante, cum ar fi tofu, tempeh, proteine vegetale texturate și ca aditiv în multe alimente ambalate.
2. Semințe de in
Semințele de in conțin un fitoestrogen cunoscut sub numele de lignani. Lignanii sunt metabolizați de bacteriile intestinale, transformându-se în enterodiol și enterolactonă, care au activitate estrogenică slabă, potrivit Institutului Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon.
3. Tempeh
Tempeh este o alternativă excelentă de carne pe bază de plante, fabricată din soia fermentată, ceea ce înseamnă că are un conținut ridicat de izoflavone. O porție de 3 uncii de tempeh are 17 grame de proteine, conform USDA. Este, de asemenea, o sursă excelentă de mangan, cupru și vitamina B2.
4. Merele
Merele sunt unul dintre fructele de top bogate în estrogeni, deși multe fructe conțin un anumit nivel de fitoestrogen, predominant lignani.
Merele sunt o sursă ieftină, hrănitoare și o sursă bună de fibre și vitamina C. Încercați să adăugați mere tocate la fulgi de ovăz, acoperiți cu unt de arahide sau să includeți mere uscate în mixul de trasee.
5. Năut
Năutul (sau fasolea garbanzo) este o proteină delicioasă pe bază de plante bogată în estrogeni. Credit de imagine: kasia2003 / iStock / GettyImages
Năutul conține un compus numit lectină, care este o proteină care se leagă de zahăr. Lectinele sunt studiate ca un potențial tratament al cancerului, deoarece s-a constatat că au mecanisme anti-cancer in vitro și studii pe animale, potrivit unei revizuiri din mai 2020 în Biomed Research International. Studiile pe oameni nu au a confirmat eficacitatea acestuia.
Doar faceți o apucare pentru hummusul dvs. preferat sau încercați una dintre aceste rețete bogate în proteine de naut.
6. Tofu
Tofu se face prin coagularea laptelui de soia și presarea cașului într-un bloc mic. Acest înlocuitor obișnuit de carne conține izoflavone, precum și mulți alți nutrienți importanți. O porție de 3 uncii de tofu conține 15 grame de proteine vegetale și este o sursă excelentă de calciu.
Nu sunteți sigur cum să preparați tofu sau sunteți obosit de aceleași rețete vechi? Încercați ceva nou în aceste rețete de tofu oricum.
7. Căpșuni
Căpșunile sunt o sursă bogată de fitoestrogeni, precum și multe alte vitamine, minerale și antioxidanți.
Căpșunile conțin un fitoestrogen cunoscut sub numele de resveratrol. Afinele, merisoarele, strugurii (și vinul roșu!) Sunt, de asemenea, surse bune de resveratrol, potrivit Institutului Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon.
8. Cafea instant
Cafeaua instant este una dintre cele mai mari băuturi bogate în estrogen. Credit de imagine: bancha singchai / iStock / GettyImages
Dintre băuturile studiate pentru conținutul de fitoestrogen, cafeaua instant pudră a fost cea mai mare într-o analiză din septembrie 2008 publicată în Journal of Agricultural and Food Chemistry. Dintre celelalte băuturi studiate, ceaiul de mușețel conținea cea mai mică cantitate de fitoestrogeni și băuturi alcoolice clasate moderat în conținutul de fitoestrogen.
9. Usturoiul
Usturoiul este o sursă de fitoestrogen, precum și mulți alți compuși care promovează sănătatea. Aliul este antiinflamator, anti-bacterian și imun-susținător și ar putea ajuta sănătatea inimii, ajutând la reglarea tensiunii arteriale, potrivit Cleveland Clinic.
Vă puteți bucura de usturoi într-o varietate de moduri, gătit sau crud. Este o modalitate excelentă de a duce legumele sotate la nivelul următor sau de a le adăuga la un sos de salată de casă pentru o lovitură plăcută.
10. Arahide
Alături de proteine, fibre, magneziu și vitamina E, alunele sunt, de asemenea, o sursă bună de fitoestrogeni.
Diferitele preparate de arahide au ca rezultat un conținut variat de fitoestrogen. Alunele prăjite au avut mai multe izoflavone în comparație cu untul de arahide, care conține ceva mai puține izoflavone decât arahide proaspete, conform analizei din septembrie 2008 din Journal of Agricultural and Food Chemistry.
11. Semințe de floarea-soarelui
La fel ca multe alte semințe, semințele de floarea-soarelui conțin izoflavone, un tip de fitoestrogen. Semințele de floarea-soarelui conțin o varietate de compuși și substanțe nutritive care au beneficii antioxidante, antimicrobiene, antiinflamatorii, vindecătoare de răni și inimă, conform revistei din septembrie 2017 din C hemistry Central Journal .
Pentru o creștere ușoară a nutrienților, adăugați salata cu o lingură de semințe de floarea-soarelui sau amestecați o lingură într-un sandwich.
12. Varza de Bruxelles
Varza de Bruxelles este o legumă cruciferă bogată în fitoestrogen. Credit de imagine: Sanny11 / iStock / GettyImages
Varza de Bruxelles, împreună cu alte legume crucifere, sunt surse vegetale bogate de fitoestrogen. Sunt bogate în vitamina C, proteine vegetale și potasiu. Încercați-le în aceste rețete creative de varză de Bruxelles.
13. Dovleacul
Semințele de dovleac sunt bogate în fitoestrogeni lignanici precum și magneziu, zinc și fier. Doar o uncie de semințe de dovleac conține 37% DV de magneziu.
Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, 48% dintre americani nu mănâncă suficiente alimente bogate în magneziu. Semințele de dovleac sunt o modalitate ușoară și gustoasă de a vă atinge obiectivele legate de acest nutrient esențial.
14. dovlecei
Abundentă în lunile de vară, dovleceii conțin o varietate de vitamine și minerale importante pe lângă fitoestrogen. Dovlecelul este o sursă excelentă de vitamina A, o vitamină liposolubilă, importantă pentru sănătatea ochilor și pentru sistemul imunitar.
Încercați alegerea cu conținut scăzut de cal în aceste rețete ușoare de dovlecei.
Publicitate