13 alimente bogate în magneziu pentru sănătatea musculară și a nervilor

Magneziul joacă un rol critic în corpul nostru: ne reglează funcția musculară și nervoasă, nivelul zahărului din sânge și tensiunea arterială, precum și ajută la fabricarea proteinelor, a oaselor și a ADN-ului, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH).

În ciuda vitalității, majoritatea americanilor nu primesc suficient magneziu, motiv pentru care este considerat un nutrient deficitar.

Cât de mult magneziu ai nevoie?

Adulții alocați bărbați la naștere au nevoie de 400 până la 420 miligrame de magneziu pe zi, iar adulții alocați femeilor la naștere au nevoie de 310 până la 320 miligrame pe zi, conform NIH.

Și nu, băile de sare Epsom nu contează ca o soluție de magneziu. Se pare că nu există nicio cercetare credibilă care să spună că magneziul transdermic (băi de sare Epsom, creme, spray-uri) vă poate ajuta corpul să-l absoarbă și să profite de beneficiile pentru sănătate, potrivit unui studiu din august 2017 din Nutrients .

Luați această listă de alimente bogate în magneziu la următoarea călătorie de cumpărături pentru a obține mai mult din acest mineral. Rețineți că procentele FDA Daily Value (DV) se bazează pe consumul de 420 miligrame de magneziu pe zi.

1. Spanac: 156,6 mg, 37% DV

Salteați leguma verde cu frunze preferate, cum ar fi spanacul, cu ulei de măsline și usturoi pentru o garnitură delicioasă. Credit de imagine: AmalliaEka / iStock / GettyImages

Verdele cu frunze întunecate sunt cunoscute pentru că sunt puteri nutritive, iar spanacul nu face excepție. Mâncarea preferată a lui Popeye este bogată în folat, potasiu, calciu și fibre, dar este și o mâncare vegană bogată în magneziu, oferind 37% din DV pe cană gătită.

2. Semințe de dovleac și dovleac: 156,2 mg, 37% DV

Semințele de dovleac și dovleac sunt surse bune de fibre, proteine ​​pe bază de plante și fier. Acestea oferă 37% din DV pentru magneziu pe porție de 1 uncie și sunt bogate în grăsimi nesaturate sănătoase, considerându-le un aliment ceto bogat în magneziu. În plus, sunt ușor de adăugat la orice fel de mâncare: amestecați-le cu mixul preferat de trasee sau adăugați deasupra salatelor pentru crocant.

3. Fasole Lima: 125,8 mg, 30% DV

Iubiți-i sau urășteți-i, fasolea lima este una dintre cele mai bune fasole în ceea ce privește valoarea nutrițională. Fasolea lima gătită oferă 37% din necesarul zilnic de fibre, 30% din necesarul zilnic de magneziu și aproape 12 grame de proteine ​​pe bază de plante pe 1 cană gătită. Încercați-le în aceste rețete delicioase ușoare de fasole.

4. Fasole neagră: 120,4 mg, 29% DV

Fasolea neagră se împerechează perfect cu orezul pentru un preparat consistent din proteine ​​complete, oferind toți cei nouă aminoacizi esențiali și umplând fibre. În plus, 1 cană de fasole neagră gătită conține 29% din DV pentru magneziu. Consumul de leguminoase, cum ar fi fasolea neagră, poate ajuta în mod regulat la pierderea în greutate, potrivit unui studiu din mai 2016 din American Journal of Clinical Nutrition .

5. Quinoa: 118,4 mg, 28% DV

Quinoa, în toate culorile sale, este un favorit pentru vegetarieni și vegani, deoarece oferă proteine ​​complete. Quinoa este, de asemenea, bogată în fibre. Gătit, boabele au 28% din DV pentru magneziu per 1 cană gătită.

Versatilitatea sa face din quinoa un bun candidat pentru cartofi prăjiți, salate pe bază de cereale sau garnituri complexe cu carbohidrați – și aceste delicioase rețete de quinoa.

6. Semințe de in: 111,3 mg, 27% DV

Semințele de in oferă acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă, pe bază de plante, numiți ALA. Credit de imagine: Amarita / iStock / GettyImages

Semințele de in au o aromă subtilă de nuci, făcându-le un bun adaos la fulgii de ovăz, iaurt, cereale sau salate preferate. Nu numai că semințele de in măcinate se amestecă mai bine în felurile de mâncare, dar experții spun că este mai ușor de digerat pentru corpul tău decât semințele de in întregi, potrivit Clinicii Mayo.

Semințele de in oferă grăsimi nesaturate și fibre pentru sănătatea inimii, precum și magneziu – 27% din DV pe porție de 1 uncie.

7. Edamame: 99,2 mg, 24% DV

Edamame, sau soia imatură, este un aperitiv popular la restaurantele japoneze. Sunt simple, poppabile și hrănitoare, datorită proteinelor lor vegetale, fibrelor, fierului și grăsimilor nesaturate.

O cană de edamame gătit oferă 24% din DV pentru magneziu.

8. Orez brun: 85,8 mg, 20% DV

Orezul brun este un bob integral, adică conține toate cele trei părți ale bobului – tărâțe, endosperm și germeni. Tărâțele și germenii transportă cei mai mulți nutrienți, inclusiv antioxidanți, vitamine din grupa B, fibre și proteine, conform Consiliului Whole Grains Council. Când boabele sunt rafinate (gândiți-vă: făină albă și orez alb), acele părți nutritive sunt îndepărtate, lăsându-vă doar amidonul endospermului.

O dietă bogată în cereale integrale, cum ar fi orezul brun, este legată de un risc mai mic de a muri din cauza bolilor de inimă, potrivit unui studiu din martie 2015 din JAMA Internal Medicine .

În plus, orezul brun gătit conține 20% din DV pentru magneziu per cană.

9. Lintea: 71,3 mg, 17% DV

Lintea este o leguminoasă bogată în grăsimi, bogată în fibre și bogată în proteine, care funcționează bine într-o varietate de feluri de mâncare. Lintea gătită oferă 17% din DV pentru magneziu per cană.

Leguminoasa vine în diferite culori, cu beneficii ușor diferite. De exemplu, lintea neagră este bogată în antocianină antioxidantă, care se găsește adesea în alimente violet și albastru, potrivit unui studiu din august 2017 din Food and Nutrition Research . Încercați-l în aceste rețete de linte ambalate în proteine.

10. Pastele din grâu integral: 63,2 mg, 15% DV

La fel ca orezul brun, pastele din grâu integral sunt un bob integral. Asta înseamnă că, în comparație cu pastele albe, oferă mai multă nutriție, inclusiv fibre (4,6 grame față de 2,2 grame) și proteine ​​(8 grame față de 7 grame). Conținutul de fibre și proteine ​​din pastele din grâu integral vă poate ajuta să vă simțiți plin mai mult, potrivit Asociației Americane a Diabetului.

Chiar mai mult, o porție de 1 cană de paste fierte din grâu integral are 15% din DV pentru magneziu.

11. Ciocolată neagră: 64,8 mg, 15% DV

De ce da, ciocolata neagră are beneficii pentru sănătate – atunci când alegeți tipul potrivit. O porție de 1 uncie de 70 până la 85% din ciocolată neagră (scuze, fără ciocolată cu lapte) oferă antioxidanți sănătoși pentru inimă și 15% din DV pentru magneziu.

12. Avocado: 58,3 mg, 14% DV

Avocado oferă grăsimi nesaturate sănătoase, fibre, vitaminele C și E și magneziu. Credit de imagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Dacă sunteți un fan al toastului de avocado, din ce în ce mai popular, obțineți o mulțime de beneficii din avocado-urile nutriționale. Fructul (da, avocado este un fruct!) Are un conținut ridicat de grăsimi – 30 de grame pe avocado – dar acea grăsime este în mare parte nesaturată, ceea ce înseamnă că este bună pentru inima ta, potrivit unei recenzii din aprilie 2018 în American Journal of Nutriție clinică .

Avocado conține vitaminele C și E, proteine ​​și mai mult de 50% din DV de fibre, precum și 14% din DV de magneziu. Încercați-l în aceste rețete avo creative.

13. Banane: 40,5 mg, 10% DV

Bananele ar putea fi una dintre cele mai convenabile, gustative hrănitoare făcute de natură și, fără îndoială, se potrivește bine cu atât de multe, inclusiv untul de nuci și miere. Sunt o alegere populară pentru sportivi, datorită carbohidraților cu acțiune rapidă și potasiului și altor electroliți, inclusiv magneziu, care ar putea ajuta la prevenirea sau oprirea crampelor musculare.

De fapt, bananele sunt un fruct bogat în magneziu: 1 cană oferă 10% din DV. O banană mare are 9% din DV. Încercați-le în aceste rețete gustoase de banane.

Vedeți graficul cu alimente bogate în magneziu de mai jos pentru primele 10 alegeri.

Top 10 alimente bogate în magneziu

Alimente

Mărimea porției

Conținut de magneziu

Sursa: USDA