Alimentele probiotice sunt atât lactate, cât și vegane, deci este probabil să găsiți o opțiune care se potrivește dietei dvs. Credit de imagine: nensuria / iStock / GettyImages
„Mănâncă-ți legumele” ar fi putut fi mantra părinților tăi, dar „mănâncă-ți probioticele” s-ar putea să depășească în curând acea frază ca fiind admonestarea părinților du jour.
Când vine vorba de beneficiile probioticelor, cercetările sugerează că totul se reduce la intestin. „Probioticele transformă intestinul într-un mediu mai sănătos”, spune Toby Smithson, RDN, CDE, expert în stilul de viață al diabetului și autorul Diabetes Meal Planning & Nutrition for Dummies , pentru morefit.eu.
Publicitate
„Probioticele sunt bacteriile bune și seamănă cu cele care se găsesc în intestinul dvs. Când ingerăm suficiente probiotice, acestea pot îmbunătăți microbiota”, spune Smithson. „Există numeroase studii în ultimul deceniu care arată că microbiota poate juca un rol major în reglarea metabolismului și în sănătate și boli.”
Acest lucru poate duce la o serie de beneficii. „Probioticele ajută adesea la digestie”, spune Maxine Yeung, RD, CPT, dietetician și antrenor personal, pentru morefit.eu. „Mulți oameni au o abundență de bacterii rele în intestin, iar probioticele pot ajuta la refacerea bacteriilor bune.”
Publicitate
Există, de asemenea, unele dovezi că probioticele ar putea ajuta la gestionarea mai multor afecțiuni de sănătate, inclusiv boala Crohn, diaree, eczeme, sindromul intestinului iritabil (IBS) și colita ulcerativă, potrivit Harvard Health Publishing. Și, spune Yeung, „Unele studii arată că creșterea aportului de probiotice poate ajuta la îmbunătățirea sănătății mintale, mai ales la depresie, anxietate și stres”.
Deși nu există linii directoare oficiale pentru porțiile de alimente probiotice, Yeung recomandă în general oamenilor să mănânce o porție în fiecare zi – și puteți începe cu lista alimentelor bogate în probiotice de mai jos.
Publicitate
1. Iaurt
Gustarea acidulată și versatilă este făcută din lapte care a fost fermentat de bacterii sănătoase la nivelul intestinului, așa cum își obține probioticele.
Fapt amuzant: iaurtul „real” conține unul dintre cele două tipuri specifice de bacterii, potrivit Harvard Health Publishing:
- Streptococcus thermophilus
- Lactobacillus bulgaricus
În timp ce orice iaurt cu culturi vii și active va oferi o doză de probiotice, opțiunile tensionate precum iaurturile probiotice grecești și islandeze (skyr) conțin, de asemenea, un echilibru sănătos de proteine și carbohidrați și sunt o sursă bună de calciu, spune Smithson.
Publicitate
Doar asigurați-vă că optați pentru soiuri cu cel mult 15 grame de zahăr pe porție. Ne place siggi’s (1,69 dolari, Amazon.com).
2. Kefir
Kefirul este esențial iaurt de băut. Ca orice iaurt cu culturi vii și active, este încărcat cu probiotice.
„Kefirul are uneori și mai multe probiotice decât iaurtul tradițional”, spune Yeung.
Datorită nivelurilor sale ridicate de bacterii Bifidobacterium și Lactobacillus, chefirul poate ajuta la contracararea creșterii bacteriilor „rele” și poate ajuta la digestie, adaugă ea. Rezultatul este un intestin mai sănătos. Kefirul poate ajuta, de asemenea, la susținerea sistemului imunitar și este o sursă solidă de proteine, precum și calciu și potasiu.
În timp ce chefirul este savurat pe scară largă ca o băutură autonomă, îl puteți găsi și în produse precum înghețată, brânză, gheață, fulgi de ovăz și chiar băuturi pe bază de legume.
Yeung subliniază că este important să căutați un produs cu culturi vii și active, altfel s-ar putea să nu primiți niciun probiotic. De asemenea, ea recomandă evitarea produselor cu mult zahăr adăugat – așa că mergeți mai departe și încercați Lifeway Kefir (3,99 USD, Amazon.com).
3. Unele tipuri de brânză
Aceste brânzeturi fermentate conțin adesea bacterii bune:
- Branza albastra
- Brânză Cheddar
- Gouda
- Mozzarella
Asta datorită unui proces pe bază de fermentație care se bazează pe bacteriile lactice. De exemplu, brânza albastră este fermentată de acid lactic și ciuperci, în cercetarea din septembrie 2016 în Alimente fermentate în boli și prevenire a sănătății .
Bacteriile sănătoase sunt uneori capabile să supraviețuiască proceselor de fabricare a brânzeturilor și de îmbătrânire, ceea ce înseamnă că sunt încă prezente în brânză atunci când o consumați. De exemplu, un studiu din iunie 2014 în Journal of Applied Microbiology a constatat că probioticele au supraviețuit procesului de fabricare a brânzei cheddar. În mod similar, un studiu din noiembrie 2012 din Journal of Dairy Science a constatat că bacteriile benefice pot supraviețui și procesului de fabricație a mozzarelei.
Acestea fiind spuse, aceste beneficii nu sunt garantate. Ca și în cazul iaurtului, este important să faceți cumpărături pentru brânzeturi care afirmă în mod explicit că conțin culturi vii și active, cum ar fi brânza de vaci Good Culture (3,99 USD, Amazon.com).
4. Zară tradițională
Șansele sunt că, untul de pe rafturile supermarketului dvs. local este untul cultivat – tipul care se face prin fermentarea laptelui pasteurizat și nu conține probiotice.
Pe de altă parte, zeama tradițională, care se bucură adesea în Asia de Sud și Europa de Nord, este lichidul rămas după ce a amestecat untul (de aici și denumirea de „zară”) – acest tip conține probiotice .
De fapt, îl puteți găsi online: Kate’s Real Butter Milk (2,49 USD, Instacart.com).
5. Varza acră
Adăugarea de legume probiotice, cum ar fi varza murată, în dieta dvs. vă oferă bube intestinale bune, precum și antioxidanți. Credit de imagine: margouillatphotos / iStock / GettyImages
Varza de coajă – lucrurile care acoperă hot-dog-urile și sandvișurile Reuben – este făcută din varză crudă, mărunțită, fermentată de bacterii.
Mulțumită procesului de fermentare, vasul acidulat conține o mulțime de probiotice bune pentru tine, spune Yeung. Nu numai că varza acută poate susține un intestin sănătos, dar este, de asemenea, bogată în vitamine, minerale și fibre.
Și acea fibră este cu adevărat importantă. „O dietă bogată în fibre (în special una centrată în jurul fructelor și legumelor) este la fel de importantă ca includerea probioticelor ca parte a unui plan de alimentație sănătoasă”, spune Smithson. „Fără fibre adecvate în dietă, probioticele nu vor putea supraviețui suficient timp pentru a produce anumite beneficii.”
Când cumpărați varză murată, asigurați-vă că optați pentru soiuri refrigerate. „Varza acră la raft nu are probiotice, deoarece procesul de pasteurizare ucide bacteriile”, spune Yeung. Ne place Bubbies Sauerkraut (6,29 dolari, Amazon.com).
6. Kimchi
Ne place să ne gândim la kimchi ca la vărul de varză murată.
Adesea servit ca o parte lângă mâncărurile principale, această bază picantă coreeană este fabricată din varză fermentată cu bacterii lactice (un grup de bacterii care include cunoscutul probiotic Lactobacillus). Aceste bacterii sunt o sursă majoră de probiotice, motiv pentru care Yeung consideră kimchi unul dintre alimentele sale probiotice.
Dincolo de varză, kimchi conține adesea condimente suplimentare (cum ar fi ghimbirul și usturoiul) și legume (cum ar fi ridichi și umflături). Condimentele și legumele suplimentare fac din acesta un fel de mâncare bogat în nutrienți. Ne place Kimchi-ul Soacrei (9,29 dolari, Amazon.com).
7. Kombucha
În ultimul jumătate de deceniu sau cam asa ceva, kombucha a devenit un pilon al lumii wellness. Această băutură extrem de populară este făcută din ceai negru sau verde fermentat, iar procesul de fermentare introduce bacterii bune pentru dvs.
„Kombucha este o sursă populară de probiotice”, spune Yeung, menționând că berea conține și antioxidanți. Rețineți că poate avea și un conținut ridicat de zahăr, deci alegeți-vă cu atenție marca. De asemenea, rețineți că o mare parte din cercetările privind beneficiile kombucha sunt încă preliminare și că nu există încă prea multe dovezi umane puternice pentru prepararea berii.
Dacă doriți să încercați băutura cu bule, ne place marca Health-Ade (40 USD per pachet de 12, Health-ade.com).
8. Murături și alte legume fermentate
Pe lângă faptul că sunt o gustare gustoasă și hrănitoare, legumele fermentate pot fi o sursă excelentă de probiotice. Legumele fermentate – gândiți-vă la castraveți (murături) sau sfeclă (ca în cvasul sfeclei), conopidă, ridichi și așa mai departe – oferă o varietate de bacterii intestinale.
Accentul se pune aici pe fermentat : aceste beneficii provin doar din legume fermentate care se fac folosind o metodă de fermentare (mai degrabă decât sărarea cu oțet).
O singură avertizare: Sarea este adesea o parte importantă a procesului de fermentare, așa că, dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu, poate doriți să evitați sau să limitați câte porții de legume probiotice intrați, spune Smithson.
9. Oțet de mere
Nu vă faceți griji, nu vă sugerăm să vă obișnuiți să sfâșiți oțetul (acest lucru este de fapt legat de unele efecte secundare urâte!).
În schimb, Smithson recomandă utilizarea ACV – care este produsă printr-un proces de fermentare condus de bacteriile probiotice – în pansamente sau marinate. Pe lângă faptul că servesc probiotice, „oțeturile conțin carbohidrați foarte slabi sau fără carbohidrați și au un conținut scăzut de sodiu”, spune Smithson.
Bacsis
Oțetul de mere este un aliment probiotic, dar asigurați-vă că căutați produse etichetate „cu mama” – numai acestea conțin culturi vii și active. Ne place oțetul de mere Bragg (3,28 USD, Amazon.com).
10. Miso
Deși se fabrică în mod tradițional cu soia, miso-ul poate fi făcut și din secară fermentată, fasole, orez brun, orz și alte cereale – și este o sursă puternică de probiotice, potrivit Harvard Health Publishing.
Asta probabil datorită procesului de fermentare, care s-ar putea baza pe bacterii lactice sau chiar pe o ciupercă bogată în probiotice.
Pentru o soluție rapidă, încercați să amestecați pasta miso cu apă fierbinte pentru o supă rapidă, hrănitoare sau încercați să o amestecați în marinate.
Bacsis
În timp ce miso-ul este un aliment probiotic benefic, acesta tinde să fie bogat în sodiu, spune Smithson. Deci, dacă vă urmăriți aportul de sare, optați pentru un soi cu conținut scăzut de sare, cum ar fi Marukome Reduced Sodium Miso (9,50 USD, Amazon.com).
11. Tempeh
Tempehul, fabricat din soia fermentată, este un substitut de carne bogat în proteine, care are o aromă de nuci și o textură masticabilă. În plus, oferă beneficii dincolo de proteine și probiotice.
Soia are un conținut ridicat de acid fitic, ceea ce scade absorbția mineralelor, cum ar fi fierul și calciul. Dar, fermentația tempeh scade conținutul de acid fitic și, prin urmare, vă ajută corpul să preia acei nutrienți vitali, conform unui articol din august 2006 din Journal of Food Science .
Încercați: Lightlife (3,82 dolari, Amazon.com).
12. Natto
Utilizați natto ca un supliment umami la cereale integrale, cum ar fi orezul brun. Credit de imagine: taa22 / iStock / GettyImages
Natto este un produs de soia fermentat (la fel ca tempehul și miso-ul) care este fabricat cu bacteriile Bacillus subtilis. Această bază de bucătărie japoneză lipicioasă are o aromă foarte unică despre care unii spun că este comparabilă cu brânza Brie sau foie gras vechi.
Împreună cu o mulțime de probiotice, o jumătate de cană de natto are 17 grame de proteine, 5 grame de fibre și 42 la sută din valoarea zilnică de fier, pe USDA. Încercați New York Natto (12,99 USD, Freshdirect.com).
Sfaturi pentru a adăuga alimente probiotice în dieta ta
Deși ar putea fi tentant să vă grăbiți la magazinul alimentar și să cumpărați toate aceste alimente bogate în probiotice, este mai bine să le introduceți în dieta dvs. mai treptat.
„Un efect secundar obișnuit de la consumul de prea multe probiotice este consumul suplimentar de gaze și balonarea”, spune Yeung. În plus, „unii oameni suferă de dureri de cap atunci când consumă alimente probiotice din cauza aminelor, cum ar fi histamina și tiramina, care se găsesc în aceste alimente”.
Pentru a reduce la minimum șansele de reacții adverse, Yeung recomandă mersul lent. „Introduceți treptat probioticele în dieta dvs. cu o porție pe zi, apoi creșteți cantitatea după ce sistemul digestiv s-a ajustat”. Intestinul tău îți va mulțumi.
Lectură conexă
5 rețete bogate în probiotice pe care ți le va plăcea intestinul
Publicitate