Confortul vine în toate formele și dimensiunile. Credit de imagine: Tatsiana Hancharova / iStock / GettyImages
Dacă te simți din ce în ce mai singur în actualul tău zi de zi, iată un mic confort: nu ești singurul. De fapt, un studiu din septembrie 2020 publicat în JAMA a constatat că numărul adulților din SUA care se confruntă cu simptome de depresie s-a triplat de la mijlocul lunii aprilie și nu este dificil de ghicit de ce ar putea fi acest lucru.
În America și pe tot globul, mulți dintre noi trăim într-o stare de izolare fără precedent. Recomandările Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) încurajează toți americanii să limiteze semnificativ interacțiunile sociale și, uneori, să se izoleze complet pentru a asigura sănătatea și siguranța atât a lor, cât și a celorlalți.
Obțineți sfaturi despre cum să rămâneți sănătos, sigur și sănătos în timpul noii pandemii de coronavirus.
În timp ce datele Biroului de recensământ al SUA din 2018 arată că, înainte de pandemie, aproximativ o treime din americani trăiau singuri, este corect să spunem că practic niciunul nu era pregătit pentru timpul pe care l-ar petrece singur când virusul a început să se răspândească în toată țara – fără un aspect aparent la vedere.
„Izolarea creează singurătate, iar singurătatea creează izolare și ambele generează simptome depresive”, spune pentru morefit.eu Johanna Kaplan, psiholog clinic pentru copii și director al Centrului de Anxietate Washington din Capitol Hill din Washington, D.C. „Prin natură suntem ființe sociale și, dacă ne îndepărtăm capacitatea de a ne relaționa unii cu alții, ne crește singurătatea”.
Dacă suferiți de singurătate, nu ar trebui să o treceți singură – și cu siguranță nu ar trebui să vă mai izolați. În timp ce în aceste vremuri dificile, este posibil să nu vă puteți conecta fizic cu ceilalți, există încă multe modalități sănătoase de a combate singurătatea și de a găsi mai multă bucurie în viața de zi cu zi.
1. Recunoașteți și îmbrățișați-vă sentimentele
Cu toții avem emoții incomode care ies la suprafață din când în când. Dar luarea de timp pentru a le recunoaște vă poate ajuta să câștigați putere asupra lor, spune Sahar Esfahani, dr., Directorul Centrului de tratament comportamental cognitiv din Maryland.
„Fă-ți spațiu pentru„ check-in ”cu tine însuți pentru a lua în considerare modul în care faci față sentimentelor de singurătate și modul în care singurătatea îți poate afecta experiența de zi cu zi”, spune ea. „Observarea și observarea modului în care gândim, simțim și ne comportăm ne poate ajuta să facem schimbări puternice.”
2. Alegeți o Mantră pozitivă
Katy Firisin, medic naturist la Coastal Natural Medicine din Southport, Connecticut, recomandă crearea unei mantre pozitive pentru a spune și scrie zilnic.
„Asigurați-vă că este undeva pe care îl puteți vedea în mod regulat și spuneți-l cu voce tare pentru a vă întări acele căi neuronale din creier”, spune ea.
Un studiu din noiembrie 2016 din Neuroscience a constatat că o astfel de întărire pozitivă poate schimba de fapt modul în care creierul este conectat la gândire și acțiune și ne poate ajuta să ne alunecăm într-un tren negativ de gândire.
Cele mai bune mantre, potrivit lui Firisin, sunt cele care sunt foarte personale și au o semnificație specială. Mantre pe care le-ai putea încerca? „Sunt recunoscător pentru sănătatea mea și sănătatea familiei mele” sau „Sunt suficient, am suficient și fac suficient”.
3. Rămâneți activ fizic
Lucrul cu ceilalți, chiar și într-un cadru virtual, vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin singur. Credit de imagine: Drazen_ / E + / GettyImages
Exercițiul este esențial pentru sănătatea ta fizică și mentală. Cercetările, inclusiv un studiu din iulie 2013 publicat în ACSM’s Health & Fitness Journal , au constatat că exercițiul este un tratament viabil pe termen lung pentru depresie.
„Exercițiul fizic este o modalitate excelentă de a combate sentimentele incomode și de a vă îmbunătăți starea de spirit”, spune Esfahani.
Deși este posibil să nu aveți acces la sala de gimnastică locală sau, în funcție de locul în care locuiți, să vă simțiți confortabil când faceți exerciții în aer liber, puteți experimenta cursuri și instrucțiuni online. Mai bine, faceți acest lucru cu un prieten: Exercițiul practic cu alții poate ajuta la creșterea angajamentului și vă poate ajuta să vă simțiți conectat. Există mai multe programe care vă permit să faceți legătura cu alții în antrenamente live transmise în grup de acasă, inclusiv ClassPass, Peloton App, Obe Fitness și POPSUGAR Fitness.
Încercați aceste antrenamente
- Singurele 7 posturi de yoga de care aveți nevoie pentru a construi mușchi
- Un antrenament permanent de 20 de minute, pe tot corpul, pe care îl poți lua în afară
- Transformați parcul într-o sală de sport cu acest antrenament de 20 de minute în copac
4. Oferă-ți timp voluntar
Conectarea cu alții care ar putea experimenta singurătatea vă poate ajuta să găsiți sens și scop, spune Esfahani. Deși este posibil să nu vă puteți oferi voluntar timpul personal, există modalități virtuale de a vă oferi voluntar și de a vă implica în activități caritabile semnificative.
„Chiar oferindu-vă să ridicați alimente pentru un vecin în vârstă sau un membru al familiei care s-ar putea să nu se simtă confortabil mergând la magazinul alimentar din cauza restricțiilor COVID”, spune Esfahani. „Știm că voluntariatul poate compensa pierderea sensului care apare de obicei în singurătate și în lunile de iarnă există încă o mulțime de oportunități de voluntariat și implicare în comportamente care contează.”
Ea recomandă cercetarea organizațiilor caritabile locale pentru a vedea dacă au modalități prin care vă puteți oferi voluntar timpul virtual sau într-un mod sigur, fără contact.
5. Deconectați-vă de pe rețelele sociale
În ciuda faptului că rețelele de socializare se prezintă ca fiind o priză care ne ajută să ne conectăm cu ceilalți, cercetările arată că ar putea face mai mult rău decât bine sănătății noastre mentale.
Un studiu din noiembrie 2018 publicat în Journal of Social and Clinical Psychology a constatat că mai multe platforme principale de social media, inclusiv Facebook, Instagram și Snapchat, au perpetuat sentimente de depresie și singurătate.
„Din când în când, faceți o pauză pe rețelele sociale și, în schimb, citiți o carte, vizionați un film sau ieșiți la plimbare”, sugerează Firisin.
6. Adoptați un animal de companie
Mai ales dacă locuiți singur, a obține un animal de companie ar putea fi o modalitate minunată de a face față. Un studiu din august 2013 din Îmbătrânirea și sănătatea mintală a chestionat 830 de pacienți cu vârsta peste 60 de ani și a constatat că persoanele care dețin animale de companie au fost cu 36% mai puține șanse să se raporteze că se simt singuri decât proprietarii care nu sunt animale de companie.
„Pe lângă scăderea semnificativă a singurătății și anxietății, a avea un animal de companie ne obligă să ne pese de ceva în afara noastră, ceea ce reduce depresia”, spune Esfahani.
Dacă să-ți iei propriul animal de companie nu este în cărți, ia în considerare oferirea serviciilor tale unui vecin sau unui prieten.
„În ciuda ghidurilor de distanțare socială, este posibil să vă puteți oferi timpul pentru a vă îngriji în siguranță animalele de companie ale unui membru al familiei sau ale unui vecin”, spune Esfahani.
Vă puteți oferi voluntar pentru a lua animalele de companie ale prietenilor la plimbări sau vă puteți oferi să le lăsați pentru vizite veterinare. Simpla petrecere a timpului cu un animal de peluză vă va ajuta să vă simțiți mai bine.
7. Practică Mindfulness
Dacă sunteți nou în practicarea atenției, încercați să începeți cu meditații ghidate. Credit de imagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Mindfulness, sau practica de a deveni mai conștient conștient de starea de a fi, este un instrument eficient în reducerea sentimentelor de singurătate la adulții în vârstă, constată un studiu din aprilie 2017 publicat în Mindfulness .
„Singurătatea se poate manifesta prin modificări fiziologice, cum ar fi creșterea ritmului cardiac, oboseala și dificultăți de concentrare, dar atenția poate ajuta la descurajarea acestor efecte psihologice”, spune Esfahani.
Există feluri nesfârșite de a practica atenția în viața de zi cu zi. De fapt, orice faceți poate fi făcut cu atenție, de la mâncare la mers și respirație profundă până la efectuarea yoga. De asemenea, puteți descărca aplicații de meditație precum Headspace, Calm sau Inscape, toate oferind o gamă largă de meditații de atenție ghidate.
8. Creați un Pod de izolare
În urma pandemiei, mulți oameni au ales să creeze un grup de oameni, uneori membri ai familiei și / sau prieteni, în care au încredere în practicile de sănătate și siguranță, cu care să se izoleze ca mijloc de a îndepărta singurătatea.
„Dacă poți face parteneriat cu o persoană sau familie și amândoi sunteți de acord cu alegeri similare cu privire la modul în care vă gestionați sănătatea și vă simțiți confortabil interacționând cu ei, veți avea o priză socială regulată fără anxietate”, spune Firisin.
Dacă nu aveți un cerc de asistență în apropiere, există multe organizații disponibile pentru a vă ajuta. Firisin recomandă contactarea centrelor locale de vârstnici, a organizațiilor religioase și a centrelor comunitare pentru a vedea dacă au voluntari care pot contacta practic.
„Există, de asemenea, multe opțiuni sociale virtuale care nu existau până acum, cum ar fi Meetup.com, care vă conectează cu persoane cu aceeași idee și mulți s-au convertit în grupuri sociale virtuale”, spune ea.
Răsfățați-vă pasiunile: există grupuri virtuale pentru aproape orice hobby, de la cluburi de carte la coruri. Găsirea persoanelor care împărtășesc interesele dvs. comune vă poate ajuta să îndepărtați sentimentele de singurătate.
9. Conectați-vă cu un terapeut
Dacă v-ați gândit să vă întâlniți cu un terapeut, acum este un moment bun pentru a continua. Multe planuri de asigurări de sănătate și-au extins acoperirea pentru a oferi pacienților un acces mai bun la teleterapie, o întâlnire virtuală cu un profesionist din domeniul sănătății mintale, unde poți discuta sentimentele tale în mod liber și deschis și să primești feedback care te poate ajuta să te descurci.
Nu există niciun motiv pentru a renunța la întâlnirile virtuale. Un studiu Acta Informatica Medica din decembrie 2017 a constatat că asistența medicală telementală este la fel de eficientă ca terapia în persoană pentru tratamentul tulburărilor de sănătate mintală.
„Dacă simți că te lupți în orice calitate, contactează cineva”, spune Esfahani. Ea recomandă conectarea cu un terapeut local prin organizații precum Anxiety and Depression Association of America sau Psychology Today.
10. Alăturați-vă unui grup de terapie
Dacă terapia individuală nu este stilul dvs., vă recomandăm să vă alăturați unui grup de persoane care caută un sprijin similar.
„Multe grupuri sunt orientate spre rezolvarea problemelor, iar unele sunt grupuri de procese în care discutați despre cum prelucrați factorii de stres cum ar fi COVID-19 și cum să gestionați mai bine acești factori de stres”, spune Kaplan.
Multe dintre aceste grupuri de terapie se desfășoară practic, dar sunt încă formate din oameni care locuiesc în sau în jurul locului în care locuiți. Puteți găsi un grup local de terapie pentru a vă alătura la Alianța Națională pentru Sănătate Mintală (NAMI) sau Psychology Today.
Îți îngrijorează COVID-19?
Citiți mai multe povești pentru a vă ajuta să navigați în noua pandemie de coronavirus:
- Cum să vă ușurați anxietatea cu privire la sănătatea dvs. în timpul unei pandemii
- 3 pași de parcurs înainte de a merge la un restaurant nou redeschis
- Cum – și cât de des – să vă dezinfectați telefonul pentru a evita îmbolnăvirea