Adoptă aceste microobiceiuri zilnice pentru o viață mai sănătoasă. Credit imagine: Alina Rosanova/iStock/GettyImages
Deși nu o puteți vedea sau simți întotdeauna, inflamația cronică poate să vă dăuneze încet organismul. Lăsată necontrolată, poate contribui chiar la bolile cronice și la îmbătrânirea prematură.
Videoclipul zilei
Dar există acțiuni pe care le puteți lua pentru a reduce aceste daune. De aceea, am consultat trei dieteticieni pentru a obține informații despre ceea ce fac zilnic pentru a reduce inflamația și a rămâne sănătoși.
Publicitate
1. Tind la sanatatea dentara
Ignorarea igienei bucale poate crește inflamația în organism și poate juca un rol în inițierea unor afecțiuni sistemice grave.
„Sănătatea orală precară este asociată cu boli cronice precum Alzheimer, artrita reumatoidă, diabet și boli de inimă”, spune Leslie Langevin, RD, autor și coproprietar al Whole Health Nutrition.
Spălatul pe dinți, folosirea aței dentare zilnic și reducerea aportului de zahăr pot ajuta la reducerea inflamației sistemice care a început în gură, spune Langevin.
Publicitate
2. Condimentează-l
Stropirea condimentelor în mâncare este o modalitate simplă, dar eficientă de a ține la distanță inflamația.
„Multe condimente conțin compuși puternici care pot interacționa cu căile chimice din organism asociate cu inflamația”, spune Susie Polgreen, RD, CD, un asociat al Whole Health Nutrition. „Unele dintre cele mai bine cercetate condimente (și preferatele mele personale) sunt turmericul, ghimbirul și scorțișoara.”
Și un mic ciupit face un drum lung. „Cantități de cât și ¼ de linguriță pot fi suficiente pentru a beneficia de beneficiile antiinflamatorii”, spune Polgreen.
Publicitate
„Îmi place să adaug turmeric și ghimbir la felurile de mâncare cu orez, scorțișoară la ovăz și ceai și să fac smoothie-uri cu toate trei pentru un deliciu alimentar de nutrienți”, spune ea.
3. Sorbiți ceai de ghimbir
„Deoarece am o tulburare inflamatorie, am câteva simptome de inflamație cronică, cum ar fi durerea și rigiditatea”, spune Langevin. Pentru a reduce disconfortul în timpul crizelor, ea apelează la ceaiul de ghimbir antiinflamator.
„Gimbirul este unul dintre reductoarele mele preferate de inflamație, împreună cu afinele sălbatice [bogate în antioxidanți] și ierburile verzi”, spune ea. În plus, ghimbirul este, de asemenea, un excelent ajutor digestiv.
Publicitate
4. Umpleți-vă cu alimente fermentate
„O cantitate din ce în ce mai mare de cercetări a demonstrat o legătură între microbiomul nostru intestinal (alias trilioane de microorganisme conținute în tractul nostru gastro-intestinal) și răspunsurile inflamatorii”, spune Polgreen.
Așadar, pentru a preveni inflamația, asigurați-vă că intestinul este în stare bună. „Una dintre componentele de bază ale unui intestin sănătos este bacteriile vii benefice numite probiotice, care pot fi găsite în mod natural în alimente fermentate, cum ar fi iaurt, varză murată, kimchi, tempeh, miso, kombucha și chefir”, spune Polgreen.
Ea își propune să mănânce un aliment fermentat plin de probiotice în fiecare zi pentru a ajuta la inhibarea inflamației.
5. Prioritizează prebioticele
Prebioticele – un tip de fibre care acționează ca hrană pentru probiotice – pot juca, de asemenea, un rol în reducerea inflamației, spune Gina Rancourt, RD, CD, asociat la Whole Health Nutrition.
Vestea bună: „Probabil că includeți deja prebiotice în dieta dumneavoastră dacă vă concentrați pe alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele”, spune Rancourt.
Pentru un pumn deosebit de puternic de prebiotice, alegeți produse precum usturoiul, prazul, ceapa, sparanghelul, topinamburul, bananele și cartofii dulci, adaugă ea.
6. Sărbătorește pește gras
Peștii grași sunt plini de grăsimi omega-3, iar „cercetările arată că acizii grași omega-3 joacă un rol în reducerea producției de substanțe inflamatorii numite citokine”, spune Polgreen.
Somonul, tonul, macroul, heringul și sardinele sunt toate surse excelente de omega-3. Polgreen își propune să aibă două porții de pește gras pe săptămână.
Dar puteți opta și pentru a lua un supliment de ulei de pește. Dacă mergeți pe această cale, alegeți unul care conține atât acid eicosapentaenoic, cât și acid docosahexaenoic, spune Rancourt.
7. Presărați semințe
Chiar dacă nu ești un fan al peștelui, poți să-ți obții omega-3 din alimente pe bază de plante precum chia și semințele de in. Polgreen încearcă să consume 2 linguri din aceste semințe zilnic.
„Atât semințele de in, cât și cele de chia sunt extrem de versatile și pot fi adăugate aproape în orice, deși personal îmi plac în cereale fierbinți, iaurt și smoothie-uri”, spune ea.
8. Preferați alimentele cu fitonutrienți
Fitonutrienții sunt compuși activi din alimentele pe bază de plante care s-au dovedit a reduce inflamația, spune Langevin.
Pe lângă proprietățile lor antiinflamatorii, acești nutrienți au și efecte antimicrobiene, antioxidante, anti-îmbătrânire și neuroprotectoare, printre alte beneficii legate de sănătate, conform unei recenzii din septembrie 2014 din Journal of Complementary and Integrative Medicine< /em>.
Cel mai simplu mod de a vă umple de fitonutrienți este să mâncați o varietate de fructe și legume intens colorate, spune Langevin. Într-adevăr, oamenii care au mâncat fructe și legume au prezentat niveluri mai scăzute de markeri inflamatori în sânge decât cei care au mâncat mai puține plante, conform unui studiu din ianuarie 2012 în Nutrients.
Scopul este de a obține cel puțin două porții de fructe și cel puțin trei porții de legume pe zi, spune Rancourt. „În mod obișnuit, asortez micul dejun și o gustare de după-amiază cu un fruct, cum ar fi fructe de pădure amestecate în iaurt sau fructe uscate cu nuci, și îmi echilibrez farfuria la prânz și la cină cu legume precum verdeață amestecată și dovlecei la grătar sau dovlecei de vară”, spune ea.
Lectură aferentă
19 alimente de top cu conținut ridicat de antioxidanți de care să te bucuri
9. Program în Obiceiuri de Reducere a Stresului
Stresul poate fi un potențial stimulent pentru inflamație în organism. Asta pentru că declanșează sistemul imunitar și căile endocrine pentru a crește producția de citokine, care a fost legată de boli cronice, spune Langevin.
Însă adoptarea de obiceiuri sănătoase, care eliberează stresul, poate ajuta la împiedicarea acestui răspuns inflamator.
„Stilul de viață poate juca un rol important în modul în care organismul se poate vindeca singur”, spune Langevin. „Mâncarea poate face multe, dar adăugarea de yoga, meditație și mers pe jos este o modalitate foarte importantă de a ajuta organismul să reducă stresul în mod natural.”
De fapt, un studiu din iunie 2015 publicat în Journal of Clinical and Diagnostic Research a descoperit că practicarea regulată a yoga poate reduce nivelurile de citokine proinflamatorii.
10. Limitați uleiurile rafinate
„Uleiurile rafinate – cum ar fi uleiul vegetal, canola, soia, porumbul, floarea soarelui, șofranul și uleiul din semințe de bumbac – conțin cantități mari de acizi grași polinesaturați omega-6”, spune Polgreen.
Grăsimile Omega-6 sunt benefice pentru corpul tău cu moderație, dar unele cercetări arată că pot fi proinflamatorii atunci când mănânci prea mult. De exemplu, o lucrare din septembrie 2018 din Open Heart a constatat că acidul linoleic gras polinesaturat omega-6 este legat de stresul oxidativ, inflamația cronică de grad scăzut și ateroscleroza.
Deși sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege efectele grăsimilor omega-6, probabil că cel mai sigur este să limitați uleiurile care le conțin și să folosiți alte opțiuni mai sănătoase.
„Gătesc cu uleiuri tradiționale precum uleiul de măsline, nucă de cocos sau avocado și optez pentru mărci ambalate (cum ar fi condimente și gustări) care folosesc aceste uleiuri în schimb”, spune Polgreen.
Publicitate