Biotina este cunoscută drept nutrient pentru păr, piele și unghii, dar vitamina B face mult mai mult. Cunoscută și sub denumirea de vitamina B7, biotina joacă un rol cheie în digestia, expresia genelor și comunicarea între celulele din organism, conform National Institutes of Health (NIH).
FYI, este adevărat că biotina susține creșterea părului și a unghiilor, dar nu este garantat să se întărească și să se prelungească dacă nu aveți deficiență de vitamina B, conform unei recenzii din august 2017 din jurnalul Skin Appendage Disorders ei>. Și având în vedere că o adevărată deficiență de biotină este rară, cei mai mulți dintre noi nu trebuie să luăm suplimente de biotină.
Publicitate
Videoclipul zilei
Deși nu există dovezi că suplimentele cu doze mari de biotină provoacă rău, ele pot modifica rezultatele de laborator, cum ar fi nivelul de vitamina D și hormoni tiroidieni, potrivit NIH. Spuneți întotdeauna medicului dumneavoastră despre orice suplimente pe care le luați înainte de a termina munca de laborator.
De câtă biotină aveți nevoie pe zi?
Multe vitamine vin cu o doză alimentară recomandată (RDA), care reprezintă cantitatea de nutrient pe care majoritatea oamenilor ar trebui să o consume zilnic pentru a-și satisface nevoile. Când nu există suficiente cercetări pentru a determina o doză zilnică recomandată, experții aplică în schimb un aport adecvat sau IA. AI reprezintă nivelul zilnic de aport care este probabil să satisfacă nevoile majorității oamenilor pentru un anumit nutrient.
Acolo intervine biotina. Vitamina vine cu un IA în loc de un RDA. IA pentru toate persoanele cu vârsta peste 19 ani (inclusiv femeile însărcinate) este de 30 micrograme (mcg) de biotină pe zi. Persoanele care alăptează au nevoie de puțin mai multă biotină, cu un IA de 35 mcg pe zi.
Iată 10 alimente cu vitamina B7 de adăugat în dieta ta. Valorile zilnice (VD) de mai jos se bazează pe un IA de 30 de micrograme de biotină pe zi.
1. Ficat de vită: 30,8 mcg, 103% Valoare zilnică (DV)
Ficatul de vită este plin de vitamine B care susțin producția de energie în organism. Credit imagine: Arundhati Sathe/iStock/GettyImages
Ficatul de vită este o sursă incontestabilă de vitamine B precum riboflavina, B12 și acid folic. Este, de asemenea, cea mai bună sursă de biotină. O porție de 3 uncii de ficat de vită oferă mai mult decât valoarea de biotină pentru o zi întreagă – și o uluitoare 2944% din DV pentru B12, conform NIH.
Publicitate
2. Ouă: 10 mcg, 33% DV
Nu numai că ouăle sunt bogate în nutrienți cheie precum proteinele, vitamina D și colina, dar sunt și una dintre sursele alimentare de top de biotină. Un ou întreg, fiert, servește până la 33% din DV pentru biotină.
Memento prietenos: Vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor și funcția imunitară, în timp ce colina este esențială pentru dezvoltarea neuronală la făt. Încercați-vă aceste rețete gustoase cu ouă pe care nu le-ați încercat încă.
3. Conserve de somon: 5 mcg, 17% DV
Conservele de somon sunt pline de nutrienți buni pentru tine, inclusiv vitamina D care susțin imunitatea, omega-3 și – ai ghicit – biotină. Trei uncii de somon conservat oferă 17% din DV pentru biotină.
Publicitate
În plus, somonul conservat este o sursă excelentă de calciu, deoarece este de obicei plin de oase. Oasele sunt ultra-subțiri și adesea zdrobite, așa că nu veți risca să vă sufocați cu ele, așa cum ați face atunci când găsiți un os rătăcit în fileul de somon.
Continuați și fiți creativ cu aceste rețete de conserve bogate în proteine.
4. Cotlete de porc: 3,8 mcg, 13% DV
Asociați cotletele de porc bogate în biotină cu părți consistente, cum ar fi spanacul și cartofii dulci, pentru o masă echilibrată. Credit imagine: Bruce Peter Morin/iStock/GettyImages
O cotlet de porc gătit de 3 uncii oferă 13% din DV pentru biotină. Combinați proteina cu legume bogate în antioxidanți, cum ar fi spanacul și cartofii dulci, ambele oferind și biotină, pentru o masă echilibrată.
Publicitate
Bacsis
Muschiul de porc este cea mai slaba bucata de carne de porc. Optează pentru muschiul peste bucăți mai grase, cum ar fi burta de porc sau coastele, dacă vrei să mănânci mai puține grăsimi saturate.
5. Carne de vită măcinată: 3,8 mcg, 13% DV
Există biotină în burgerul ăla. O chiflă de vită de 3 uncii oferă 13% din DV pentru biotină, plus fier și proteine.
Dacă este posibil pentru dvs., luați în considerare să optați pentru carne de vită hrănită cu iarbă, care tinde să fie mai mare în antioxidanți precum vitamina E, precum și în acizi grași omega-3 antiinflamatori, conform Clinicii Mayo.
6. Semințe de floarea soarelui: 2,6 mcg, 9% DV
Una dintre cele mai bogate surse de vitamina E antioxidantă, semințele de floarea soarelui sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune alimente vegetariene bogate în biotină. Veți primi 9% din DV pentru biotină dintr-o porție de ¼ de cană de semințe de floarea soarelui prăjite. Simțiți-vă liber să presărați semințele pe salate pentru un plus de nutrienți.
7. Cartofi dulci: 2,4 mcg, 8% DV
Această legumă bogată în biotină este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre sănătoase pentru intestin. Credit imagine: LauriPatterson/E+/GettyImages
O sursă excelentă de carbohidrați energizanți, cartofii dulci servesc și niște biotină. O porție de ½ cană de cartofi dulci gătiți oferă 8% din DV pentru biotină.
Cartofii dulci pun, de asemenea, în farfurie antioxidanți cheie precum beta-carotenul, plus fibre și potasiu. Dacă v-ați plictisit de spud-ul standard copt, încercați una dintre aceste rețete surprinzătoare de cartofi dulci – fursecuri și nachos incluse.
8. Migdale: 1,5 mcg, 5% DV
Suntem destul de nebuni pentru nuci. Nu numai că nucile sunt o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă, dar oferă și fibre și vitamina E.
Acest machiaj bogat în nutrienți poate face parte din motivul pentru care studiile au arătat că consumul de doar 1 uncie de nuci pe zi este asociat cu un risc redus de boli de inimă, accident vascular cerebral și cancer, conform unei revizuiri sistematice din decembrie 2016 în jurnal BMC Medicine.
O porție de ¼ de cană de migdale prăjite vă va aduce 5% din DV pentru biotină. Adaugă-le la aproape orice masă a zilei, cum ar fi fulgi de ovăz dimineața și un bol cu cereale la cină.
9. Ton conservat: 0,6 mcg, 2% DV
Deși aceeași porție de somon conservat conține mai multă biotină, tonul conservat oferă, de asemenea, puțin din vitamina B. O porție de 3 uncii de conserva de ton oferă 2% din DV pentru biotină.
10. Spanac: 0,5, 2% DV
Deși este mai cunoscut pentru fierul non-hem, potasiul și vitamina K, acest verde cu frunze este o sursă vegană de biotină. O porție de ½ cană de spanac fiert are 2% din DV pentru vitamina B7.
Bacsis
Biotina este o vitamina solubila in apa. Aceasta înseamnă că fierberea alimentelor care conțin biotină poate duce la o cantitate mai mică de nutrienți în produsul final, deoarece vitamina se poate scurge în apă în timpul fierberii. În loc să fierbeți spanacul, încercați să-l aburiți, să îl mâncați crud sau să păstrați apa rămasă de la fierbere pentru a fi folosită în supe.
Faceți clic mai jos pentru a fixa și a salva aceste alimente bogate în biotină!
Credit imagine: morefit.eu Creative
Publicitate