Vrei să îmbătrânești bine? Faceți aceste 6 poziții de yoga pentru echilibru și forță

Eagle Pose, o poză de yoga unilaterală, vă poate ajuta să vă stimulați echilibrul și puterea.

Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem masa musculară: între 3 și 5 la sută pe deceniu după vârsta de 30 de ani și până la 12 la sută între 60 și 70 de ani, potrivit Universității Tufts. Echilibrul nostru și puterea generală scad, de asemenea, ceea ce înseamnă că sarcinile de zi cu zi devin mai grele, iar riscul nostru de căderi și leziuni crește.

Publicitate

Dar a rămâne puternic și sănătos în anii tăi de aur nu trebuie să fie un efort care induce stresul. De fapt, poate fi invers: adoptarea unei practici de yoga blânde cu doar câteva mișcări pe zi poate face minuni pentru sănătatea fizică și psihică pe măsură ce îmbătrânești.

Videoclipul zilei

Când vine vorba de îmbătrânire cu grație, yoga este o opțiune excelentă, conform unei revizuiri din august 2021 în ‌‌ progrese în medicina geriatrică și cercetare‌ ‌. Această revizuire a constatat că yoga s-a dovedit a îmbunătăți lucruri precum mobilitatea, echilibrul și sănătatea mintală la adulții în vârstă și, de asemenea, ajută la prevenirea declinului cognitiv legat de vârstă (sau pierderea funcției creierului).

Publicitate

Iti recomandam

Fitness Cel mai bun videoclip de yoga pentru Menfitnesshow pentru a-ți duce pachetul cu șase la nivelul următor și a obține un stomac-tăiat în V-Cut Dewhy Liss (cu intensitate scăzută în stare de echilibru) cardio este noul antrenament cu senzație de bine

Yoga unilaterală pozează pentru stabilitate și forță

Practicarea pozelor unilaterale de yoga (adică pozițiile care antrenează o parte a corpului la un moment dat) poate avea beneficii suplimentare pentru forță și echilibru.

Studenții mei îmi vor spune adesea că o parte a corpului lor (de obicei partea dominantă) se simte mai puternică decât cealaltă. Acest lucru se datorează faptului că mulți dintre noi tind să folosim în mod inconștient mușchii de pe partea noastră dominantă mai des (gândiți -vă: purtarea unei pungi pe o parte sau folosirea unui braț pentru a ridica sau deschide lucrurile).

Publicitate

Mișcările unilaterale vă ajută să antrenați ambele părți ale corpului dvs. în mod egal pentru că izolați fiecare parte și puneți aceeași sarcină sau stres pe mușchi, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu (ACE). Acest lucru poate corecta orice dezechilibre musculare pe care le puteți avea, să vă îmbunătățiți echilibrul, să vă ajute cu o implicare de bază adecvată și chiar să contribuie la prevenirea sau reabilitarea rănilor.

Iti recomandam

Fitness Cel mai bun videoclip de yoga pentru Menfitnesshow pentru a-ți duce pachetul cu șase la nivelul următor și a obține un stomac-tăiat în V-Cut Dewhy Liss (cu intensitate scăzută în stare de echilibru) cardio este noul antrenament cu senzație de bine

Mai jos, veți găsi șase poze de yoga la nivel de început pe care le puteți exersa zilnic pentru mai multă stabilitate și forță generală.

Publicitate

1. Podul cu un singur picior

Poza podului este una dintre cele mai bune poziții de yoga pentru întărirea glutelor și picioarelor, în timp ce stabilizați mușchii din șolduri. De asemenea, îți lucrează ușor spatele și ceilalți mușchi ai miezului tău pentru a -ți oferi coloanei vertebrale o ușurare dulce de compresie și durere.

Amplificarea acestei posturi prin ridicarea unui genunchi și a pune cea mai mare parte a greutății pe piciorul de susținere este o modalitate excelentă de a viza fiecare picior individual, astfel încât ambele părți să fie activate în mod egal.

Publicitate

Publicitate

Activitate Yogagoal Construiește mușchiul și îmbunătățește echilibrul

1. Începeți pe spate cu brațele de părțile laterale, cu palmele orientate în jos și cu picioarele plantate pe pământ cât mai aproape de fundul dvs.
2. Respirați adânc în cușca și pe măsură ce expirați, apăsați -vă șoldurile cât mai sus pot merge, păstrându -vă spatele inferior (imaginați -vă că trageți butonul dvs. spre partea superioară a corpului pentru a găsi lungimea). Apăsați ușor mâinile în pământ pentru a ridica mai sus.
3. Odată ce șoldurile sunt ridicate, ridicați genunchiul stâng și aduceți-l spre piept, păstrând genunchiul aplecat într-un unghi de 90 de grade. Păstrați piciorul stâng activ arcând piciorul, apăsând mingea piciorului înainte. Asigurați -vă că mențineți lungimea în partea inferioară a spatelui.
4. Țineți poza timp de trei până la cinci respirații adânci, apoi coborâți ușor piciorul stâng spre pământ, apoi coborâți șoldurile spre pământ. Efectuați pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dacă ridicarea piciorului se simte prea mult, efectuați -vă podul glutei cu ambele picioare pe pământ până când vă simțiți mai puternic. Experimentați cu ridicarea unui picior de pe pământ un centimetru sau doi și luând câteva respirații.

2. Box Lunge

Efectuarea lungi de cutie va ajuta la crearea de stabilitate în corpul inferior, prin implicarea șoldurilor, a picioarelor și a glutelor. Pentru a echilibra, va trebui să vă angajați abdominalele și să vă mențineți șoldurile aliniate.

Creșterea brațelor oferă acest lucru un beneficiu suplimentar de prelungire a acestor mușchi de bază, în timp ce consolidează umerii. Bonus: Vă va ajuta să vă întindeți întreaga coloană vertebrală.

Publicitate

Activitate Yogagoal Construiește mușchiul și îmbunătățește echilibrul

1. Începeți pe toate patru cu șoldurile peste genunchi și umeri peste încheieturi.
2. Adu-ți piciorul stâng înainte între mâini, astfel încât genunchiul să fie stivuit peste gleznă, aplecat la un unghi de 90 de grade.
3. Apăsați în jos în strălucirea dreaptă și pe piciorul drept (puteți ține partea superioară a piciorului în jos sau așezați degetele de la dreapta în jos – oricare dintre acestea este mai confortabil în corpul dvs.).
4. Înainte de a vă ridica, apăsați ferm în piciorul stâng – mingea piciorului și călcâiul – și prelungiți -vă coada în jos spre covoraș.
5. Implicați -vă miezul pentru stabilitate, apoi așezați -vă încet mâinile pe coapsa stângă pentru a vă ajuta să vă ridicați torsul, astfel încât coroana capului dvs. să se îndrepte spre tavan. Desenați -vă burtica inferioară în sus și pentru a vă ridica din șolduri și a prelungi partea inferioară a spatelui.
6. Dacă este confortabil, ridicați -vă brațele deasupra capului și aduceți -vă bicepsul de urechi. În această versiune a pozei, evitați să vă aruncați greutatea înainte în șolduri. Gândiți -vă să vă deplasați în sus în loc de înainte. Ține -ți umerii în jos și departe de urechi și ridică -ți sternul.
7. Țineți poza timp de trei până la cinci respirații adânci, apoi coborâți mâinile în jos pentru a -ți încadra piciorul din față, reveniți la toate patru și efectuați pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiuni

3. Câine de pasăre

Veți avea într -adevăr o idee despre modul în care miezul dvs. vă susține stabilitatea și echilibrul în poza câinelui de păsări. Cu un picior ridicat și brațul opus în aer, menținerea abdominalelor și a mușchilor din spate implicați vă va ajuta să echilibrați și să construiți forța în întregul corp.

Activitate Yogagoal Construiește mușchiul și îmbunătățește echilibrul

1. Începeți pe toate patru și activați -vă mușchii de bază, desenându -vă burta și prelungind spatele corpului de la coroană la coadă. (Imaginează -ți pe cineva care trage un șir atașat de tine la ambele capete.)
2. Inhalați în cușca și în expirație, extindeți -vă piciorul stâng în spatele vostru cu degetele de la picioare pe podea.
3. Apoi, ridicați ușor piciorul stâng și apăsați călcâiul piciorului înapoi (de parcă îl apăsați pe un perete).
4. Faceți un moment pentru a găsi stabilitate cu piciorul ridicat și luați câteva respirații. Fiți atenți să vă mențineți spatele drept, să vă ridicați mijlocul înapoi spre tavan și să vă îmbrățișați coastele și burta.
5. După ce vă simțiți stabil, extindeți -vă brațul drept în fața voastră și ridicați -l, astfel încât să fie paralel cu solul.
6. Respirați în poză timp de trei -cinci respirații, apoi întoarceți -vă la toate patru și efectuați cu brațul și piciorul opus.

Afișați instrucțiuni

4. Plank lateral susținut

Cu un genunchi, strălucitor și picior plantat ferm pe pământ, în timp ce celălalt picior se extinde în spatele tău, ar trebui să te simți susținut scândura laterală activând toți mușchii din miezul tău, în special oblicii (sau mușchii abdominali de -a lungul părții corpului tău).

Publicitate

Mușchii oblici joacă un rol important în susținerea coloanei vertebrale și a stabilității generale. În plus, această poză vă va lucra și mușchii umărului, mușchii din spatele superior și șoldurile și glutele.

Activitate Yogagoal Construiește mușchiul și îmbunătățește echilibrul

1. Începeți pe toate patru, apoi extindeți -vă piciorul stâng în spatele vostru cu degetele de la picioare plantate pe podea.
2. Așezați călcâiul stâng în jos, astfel încât întregul picior să fie plantat pe pământ și apăsați -vă strălucirea dreaptă în pământ pentru stabilitate.
3. Ridicați mâna stângă și întindeți -vă brațul spre tavan. Șoldurile tale se vor deschide spre partea covorașului tău.
4. Uită -te la degetul mare din stânga. Fiți atenți să vă mențineți gâtul lung – nu lăsați capul să cadă.
5. Ia trei -cinci respirații în poză înainte de a -ți aduce cu ușurință brațul stâng înapoi și revino pentru a face față centrului covorașului tău. Reveniți la toate patru, apoi efectuați pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiuni

5. Poza de copac

Copacii sunt unele dintre cele mai stabile și puternice structuri din natură, iar practicarea pozei de copac vă poate ajuta să cultivați aceleași calități în corpul vostru.

Publicitate

Această poză necesită să -ți pui toată greutatea pe un picior, ceea ce te va consolida de la rădăcinile tale (de asemenea, picioarele tale) la picioare și șolduri și va prelungi întreaga coloană vertebrală până la coroana capului tău.

Activitate yogagoal îmbunătățește echilibrul

1. Stai cu picioarele cu lățimea de șold. Lăsați -vă brațele să se odihnească de părțile voastre, cu palmele orientate spre afară, iar ochii vă privesc drept înainte.
2. Implicați -vă miezul trăgându -vă burta inferioară în sus și puneți -vă greutatea pe piciorul stâng.
3. Ridicați genunchiul stâng în sus spre burtă, apucându -vă de genunchi în partea de sus. Păstrați piciorul în picioare drept, dar nu blocați genunchiul. (Încercați tot posibilul să nu vă aplecați pentru a apuca genunchiul sau piciorul.)
4. Prinde -ți glezna sau piciorul stâng și așezați talpa piciorului stâng pe interiorul coapsei drepte. Permiteți -vă genunchiului stâng să se relaxeze.
5. În mod alternativ, puteți așeza talpa piciorului stâng chiar sub genunchi sau pe gleznă cu degetele de la stânga pe pământ. Nu așezați niciodată piciorul direct pe genunchi!
6. După ce te simți stabil aici, așezați -vă palmele în fața inimii și rotiți -vă umerii în jos și în spate (departe de urechi), creând lungime în abdominale și partea superioară din spate.
7. Dacă este confortabil, întindeți -vă brațele deasupra capului într -o formă V, ținându -vă umerii în jos și departe de urechi.
8. Țineți postura pentru trei -cinci respirații adânci, apoi aduceți încet genunchiul stâng înapoi în centru, astfel încât genunchiul să fie orientat înainte.
9. Puneți ușor piciorul înapoi pe pământ, apoi efectuați pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiuni

6. Poza de vultur

Eagle Pose este cunoscută pentru a -ți onora atenția și, deoarece necesită să stai pe un picior, te va ajuta, de asemenea, să cultivi stabilitate și forță. Această poză activează mușchii în picioare, glezne, picioare și șolduri și îți deschide întregul corp din spate, în special spatele și umerii superiori.

Activitate Yogagoal Construiește mușchiul și îmbunătățește echilibrul

1. Începeți să stați cu picioarele cu lățimea șoldului, cu brațele în jos de părțile voastre.
2. Îndoiți -vă ușor genunchii, apoi puneți -vă greutatea pe piciorul stâng.
3. Echilibrați -vă pe piciorul stâng și luați o inhalare. Pe expirație, ridicați -vă genunchiul drept și traversați coapsa dreaptă peste stânga.
4. Dacă se simte confortabil, agățați partea superioară a piciorului drept în spatele vițelului stâng. În mod alternativ, puteți săriți agățându -vă piciorul drept și să vă odihniți degetele de la picioare pe podea pentru mai mult sprijin.
5. Extindeți ambele brațe afară direct în fața voastră, apoi odihniți -vă brațul drept sub cotul stâng.
6. Îndoiți ambele coate, apoi trageți -vă antebrațele spre dvs., astfel încât mâinile să se orienteze în sus spre tavan. Înfășurați -vă antebrațele și mâinile și, dacă este accesibil, apăsați palmele împreună (sau cât de aproape le puteți obține). Dacă brațele nu se pot înfășura sau mâinile nu se ating, puteți apăsa spatele mâinilor împreună.
7. Pe o inhalare, țineți brațele înfășurate și ridicați -vă ușor coatele, ținându -vă umerii în jos și departe de urechi. Ajungeți -vă la vârful degetelor spre tavan cât de sus vor merge.
8. Fiți atenți să vă mențineți oasele șoldului și pieptul orientat spre față și să vă mențineți miezul angajat prin tragerea burtei în sus și înăuntru. Ridicați -vă sternul.
9. Priviți -vă degetele mari și țineți poza pentru trei -cinci respirații adânci.
10. Desfaceți -vă ușor brațele, apoi picioarele și întoarceți -vă la picioare. Efectuați pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiuni

Publicitate

Publicitate