Puntea fesieri cu gantere întărește mușchii șoldului fără a pune prea multă presiune pe genunchi sau pe spate. Credit imagine: Pete McCall/morefit.eu
Când te gândești la puntea fesieri cu gantere, s-ar putea să crezi imediat că este doar o mișcare pe care o fac tinerii pentru „gram”. Sau că e ceva ce fac oamenii pentru a obține un fund mai mare (de asemenea, poate pentru „gramă”).
Deci, ce se întâmplă dacă ți-am spune că este o mișcare pe care fiecare adult ar trebui să o adauge și la rutina de îmbătrânire sănătoasă? De fapt, conform unor cercetări, este unul dintre cele mai bune exerciții pentru partea inferioară a corpului pe care le poți face pentru a menține puterea, puterea, mobilitatea și stabilitatea fesierii pe măsură ce îmbătrânești.
Publicitate
Fesierii puternici ne ajută să facem aproape toate activitățile din viață, inclusiv mersul pe jos, alergarea, urcatul scărilor, transportul alimentelor și jocul cu prietenii și familia, spune Pete McCall, CSCS, specialist certificat în forță și condiționare, gazda podcastului All About Fitness și autorul cărții Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow the Aging Process.
Concluzia: nu contează dacă te antrenezi pentru un triatlon după 50 de ani sau dacă vrei pur și simplu să-ți menții puterea și stabilitatea pe măsură ce îmbătrânești, puntea fesieri încărcată poate aduce beneficii tuturor la orice vârstă. (În plus, arată grozav și pe „gramă.)
Publicitate
Cum să faci podul pentru glute cu gantere
McCall recomandă să faceți podul fesieri încărcat de două până la trei ori pe săptămână, ca parte a antrenamentelor de antrenament de forță pentru întregul corp.
Pentru a începe, faceți 2 până la 3 seturi de 15 până la 20 de repetări, folosind greutăți medii. Pentru fiecare repetare, concentrați-vă pe coborâre încet și ridicare rapidă. Când 20 de repetări devin oarecum ușoare, este timpul să treceți la o sarcină mai grea, spune McCall.
Gantera Glute Bridge
Nivel de îndemânare Toate nivelurileActivitate Antrenament cu ganterePartea corpului Butt
- Întindeți-vă pe spate, cu brațele sprijinite pe părțile laterale, cu genunchii îndoiți și cu picioarele așezate pe pământ, depărtate la lățimea șoldurilor. Picioarele tale ar trebui să fie suficient de aproape de șolduri încât, dacă ajungi o mână pe rând spre fiecare călcâi, să-l poți atinge doar cu vârful degetelor.
- Așezați două gantere de greutate egală vertical deasupra articulațiilor șoldului. Țineți fiecare pe loc.
- Strângeți fesierii și miezul și apăsați-vă călcâiele în pământ pentru a vă conduce șoldurile în sus spre tavan până când formați o linie diagonală de la genunchi la șolduri până la piept. Concentrați-vă pe menținerea coloanei vertebrale într-o poziție neutră pe tot parcursul.
- Faceți o pauză în partea de sus, apoi coborâți încet șoldurile înapoi până la pământ.
Afișați instrucțiuni
Bacsis
Faceți exercițiul mai provocator prin trecerea unei mini bandă de rezistență în jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor. Acest lucru va crește cât de greu trebuie să lucreze fesierii, în special glute medius din părțile laterale ale șoldurilor.
De ce puntea pentru glutine cu gantere este cel mai bun exercițiu de șold pe care îl puteți face pentru o îmbătrânire sănătoasă
1. Îți lucrează fesierii (greu)
„Podul cu gantere își plasează cea mai mare parte a sarcinii direct pe mușchii fesieri mari”, spune McCall.
Publicitate
Și studiile – inclusiv un studiu din 2017 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research – au arătat că exercițiile de extensie a șoldurilor (cum ar fi puntea) pot fi mai bune la întărirea gluteilor în comparație cu genuflexiunile și deadlift-urile.
2. Este ușor pe genunchi și pe spate
Genuflexiunile, fandarile si poate chiar deadlift-urile vin adesea in minte cand te gandesti la cum sa iti lucrezi soldurile. Sunt excelente, dar pot exercita o presiune decentă asupra spatelui și genunchilor, spune McCall.
Publicitate
Acest lucru poate fi agravant pentru unii oameni, mai ales pentru că genunchii și partea inferioară a spatelui pot fi puncte fierbinți pe măsură ce îmbătrânim.
3. Este grozav pentru antrenamentele de acasă
Cu siguranță nu există lipsă de exerciții pentru fesieri din care să alegeți, dar puntea pentru glute cu gantere este grozavă, deoarece nu aveți nevoie de niciun alt echipament decât o pereche de greutăți. (Puteți face ca mutarea să funcționeze cu una, dacă asta este tot ce aveți.)
4. Se potrivește tuturor nivelurilor de forță
Deoarece puntea fesieri este un exercițiu mincinos, cu o singură articulație, nu necesită o mulțime de coordonare pentru a-l face, conform studiului Journal of Strength and Conditioning Research.
Deoarece nu aveți nevoie de coordonare la nivel de expert sau de stabilitate de bază pentru a face acest lucru cu o formă adecvată, este mai accesibil persoanelor de toate nivelurile de fitness.
5. Este mai accesibil decât împingerea șoldului
Când vine vorba de exerciții de extensie a șoldului, împingerea șoldului – care arată similar cu podul, dar implică echilibrarea spatelui superior pe o bancă – de obicei capătă toată gloria. La urma urmei, este grozav pentru a încărca greutatea pe măsură ce devii mai puternic și implică, de asemenea, să-ți lucrezi șoldurile printr-o gamă mai mare de mișcare.
Dar nu toată lumea aparține unei săli de sport, iar unii oameni își doresc doar o alternativă pe care o pot face acasă. McCall explică, de asemenea, că, în comparație cu împingerea șoldului, puntea pentru glute este mult mai ușor de configurat și poate fi mai confortabilă pe partea superioară a spatelui.
Asta înseamnă că este mai fezabil să faci una, două sau trei ori pe săptămână.
Cele mai bune 8 exerciții pentru fesieri în picioare pentru adulții în vârstă
de Amy Marturana Winderl
Cum să faci exercițiul Clamshell pentru a sculpta fesieri puternici și bine rotunjiți
de Bojana Galic
8 exerciții de mișcare pentru a vă menține articulațiile puternice și sănătoase
de Jaime Osnato
Te chinui să te ridici de pe podea? Iată ce încearcă corpul tău să-ți spună
de Amanda Capritto
5 greșeli de exercițiu care subminează îmbătrânirea sănătoasă, potrivit fiziologilor exercițiului
de Bojana Galic
Împingerile de șold sunt cel mai bun exercițiu pentru a-ți construi fesieri, potrivit antrenorilor
de Amy Marturana Winderl, CPT
Cele mai bune 32 de exerciții pentru fesieri pentru fiecare echipament
de Amy Marturana Winderl
Publicitate