Un antrenament dublu de 20 de minute pentru începători

Dacă doriți să creșteți intensitatea antrenamentului Kettlebell, adăugați un al doilea Kettlebell la rutina dvs.

Dacă te-ai antrenat cu un singur Kettlebell de ceva timp și vrei să-ți iei antrenamentul până la o notă, acest antrenament dublu de 20 de minute Kettlebell vă poate ajuta să vă ușurați în această nouă provocare. La urma urmei, lucrul cu două kettlebells față de doar unul, în mod inevitabil, va fi mai greu.

Publicitate

De aceea, atunci când vine vorba de a decide cât de grea ar trebui să mergi pentru Kettlebells dublu, ar trebui să folosești aceeași greutate totală pe care o ridici în mod normal cu mișcări cu un singur Kettlebell. Alegerea de 8 kilograme (17,6 lire sterline) până la 12 kilograme (26,4 lire) Kettlebells este ideală pentru începători. Și chiar dacă utilizați aceeași greutate, veți simți o diferență în sarcină, ca în cazul oricăror mișcări noi.

Videoclipul zilei

În timp ce lucrați cu un kettlebell este excelent pentru construirea forței și echilibrului unilateral, lucrul cu clopote duble crește sarcina, încurajând creșterea musculară continuă. În plus, trecerea de la o muncă unilaterală la bilaterală ajută la construirea hipertrofiei (mușchii mai mari) în mod egal pe ambele părți ale corpului, ceea ce poate ajuta la remedierea oricăror asimetrii pe care le observați.

Publicitate

Iti recomandam

Fitness the Six Plack Abs Antrenament-Zero Sit-up-uri necesare FixTness Cum lucrez cu tendinită? Fitnessis Lift4 Un antrenament bun pentru începători?

Încercați acest antrenament dublu de 20 de minute pentru începători pentru a crește intensitatea antrenamentului de forță și a rutinei de condiționare.

Iti recomandam

Fitness the Six Plack Abs Antrenament-Zero Sit-up-uri necesare FixTness Cum lucrez cu tendinită? Fitnessis Lift4 Un antrenament bun pentru începători?

‌ ‌ Verificați mai multe din antrenamentele noastre de 20 de minute aici-avem ceva pentru toată lumea. ‌ ‌ ‌ ‌

1. Double Kettlebell Curtsy Lunge și ghemuit

Setează 3Reps 8body Part Butt and Legs

1. Țineți un kettlebell în fiecare mână în poziția frontală de umeri.
2. Faceți un pas înapoi și în lateral cu piciorul drept, așezându -l în spatele piciorului stâng. Îndoiți ambele genunchi într -o curbură. În mod ideal, genunchiul din spate este la aproximativ un centimetru deasupra podelei, iar coapsa din față este paralelă cu solul.
3. Aduceți piciorul drept înapoi în poziția de pornire, apoi faceți un ghemuit. Acoperiți -vă șoldurile înapoi și coborâți fundul în jos și înapoi până când coapsele sunt paralele cu solul (sau cât de jos puteți merge confortabil).
4. Repetați pe piciorul stâng.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dacă vă simțiți obosit foarte repede cu acesta, încercați să efectuați separat Curtsy Lunges și Squats.

2. Presa cu umărul cu barca

Setează 3 timp de 30 sec.

1. Începeți într -o poziție așezată. Înclinați-vă ușor pe spate, astfel încât spatele să fie aproape de un unghi de 70 de grade cu podeaua.
2. Aduceți -vă picioarele în poziție de masă, cu picioarele de pe podea. Țineți un kettlebell lângă mâner în fiecare mână de umeri, ținându -vă bărbia și pieptul orientat spre față.
3. În timp ce țineți această poziție, apăsați kettlebell -urile direct deasupra pieptului.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Există câteva moduri de a face această mișcare mai ușoară. Dacă doriți să vă concentrați asupra miezului dvs., scoateți apăsarea umărului din mișcare. Faceți o poză de barcă, aducându -vă genunchii spre piept și întinzându -vă picioarele pe măsură ce miezul dvs. devine mai puternic. Dacă doriți să păstrați componenta de împingere, încercați să vă așezați picioarele pe pământ în timp ce vă aplecați ușor înapoi. Acest lucru implică în continuare nucleul, dar se poate simți mai ușor de gestionat.

3. Deadlift pentru a curăța

Setează 3Reps 8body Part Butt and Legs

1. Stai cu picioarele de umăr la distanță și așezați ambele Kettlebells între arcadele picioarelor.
2. Juțiți -vă șoldurile înapoi în timp ce pieptul cade înainte. Împachetați umerii înapoi și în jos pentru a menține un spate drept. Țineți coarnele Kettlebell în fiecare mână. Umerii tăi ar trebui să fie deasupra șoldurilor și șoldurile deasupra genunchilor. Aceasta este poziția deadlift.
3. Apăsați -vă picioarele în pământ pentru a ridica kettlebell -ul în sus, strângându -vă glutele în vârf.
4. Coborâți kettlebell -urile înapoi la pământ.
5. Menținând aceeași poziție deadlift, curățați kettlebell-urile până la o poziție de rac din față, folosind picioarele și șoldurile.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Kettlebell Clean este mai ușor de învățat cu un kettlebell înainte de a trece la două, așa că asigurați-vă că mai întâi curat un singur Kettlebell curat. Concentrați-vă pe preluarea rapidă și aterizarea Kettlebell. Este posibil să fiți nevoit să utilizați un set mai ușor de greutăți pentru a asigura o formă adecvată.

3. Rând alternativ Gorilla

Setează 3Reps 8body Part Back

1. Stai cu picioarele cu picioarele de umăr și așezați două kettlebelluri între arcadele picioarelor.
2. La fel ca poziția deadlift, doriți să vă balansați șoldurile înapoi și să vă împachetați umerii înapoi și în jos, ținând coarnele kettlebell -ului în fiecare mână. Umerii tăi ar trebui să fie deasupra șoldurilor și șoldurile deasupra genunchilor. Ridicați Kettlebells la câțiva centimetri de la sol.
3. Păstrându -ți pieptul în sus și menținând un arc mic în partea inferioară a spatelui, roriți un kettlebell alături de cușca și șoldul, apoi coborâți -l înapoi. Aceasta este 1 reprezentant.
4. Rudați celălalt Kettlebell alături de cușca și șoldul, apoi coborâți -l încet.
5. Continuați la laturile alternative.

Afișați instrucțiuni

4. Apăsați pe umăr și pasul

Setează umerii 3Reps 8body

1. Stai cu picioarele cu picioarele de șold și țineți un kettlebell în fiecare mână în poziția frontală de umeri.
2. Cu ambele kettlebells odihnindu -vă lângă umeri, apăsați un kettlebell deasupra capului. În același timp, faceți un pas înainte cu piciorul pe aceeași parte și rotiți -vă corpul pentru a înfrunta partea opusă a camerei.
3. Coborâți Kettlebell înapoi în poziția de pornire și aduceți piciorul înapoi în centru.
4. Repetați pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Pentru a ușura acest exercițiu, puteți sta pe o bancă și puteți face prese alternative de umăr.

Publicitate

Publicitate