Alergarea și diabetul pot merge mână în mână – iată lucrurile care ajută.
Alergarea nu este ușoară și nici nu este gestionarea diabetului – pune -i pe cei doi și ai o provocare formidabilă. Dacă aveți diabet, știți că nu avem luxul de a alerga pe ușă purtând doar hainele pe spate.
Publicitate
Am fost diagnosticat cu diabet de tip 1 la vârsta de 9 ani și am intrat la distanță competitivă la 13 ani. Nu pot pretinde că mi -am dat seama cum să -mi mențin zaharurile din sânge perfect echilibrate înainte, în timpul și după fiecare alergare în anii de atunci. Dar am reușit să rămân în siguranță și sănătos în timp ce alerg cu diabet și antrenament pentru orice, de la 5ks pe drum până la 50 de kilograme în munți.
Videoclipul zilei
Există întotdeauna câteva suplimente pe care trebuie să le transportăm peste tot. Iată cele mai importante lucruri pe care le aduc cu mine când alerg.
Publicitate
Iti recomandam
Fitness the cele mai bune 7 sticle de apă rulantă din 2023, potrivit antrenorului de alergare Julia Sullivanfitness Cum afectează zahărul în funcțiune? De Danielle Desimonefitnessliquid IV multiplicatorul energetic mă menține concentrat și hidratat tot antrenamentul Longby Bojana Galic Galic Galic
O notă de limbă rapidă
Facem alegeri deliberate cu privire la limba pe care o folosim atunci când vine vorba de gen. În timp ce mai multe mărci poartă acum haine de antrenament neutru de gen, veți vedea în mod obișnuit în mod obișnuit că mărcile de îmbrăcăminte își comercializează produsele pentru bărbați sau femei, așa că am enumerat atât opțiunile femeilor, cât și ale bărbaților, mai jos, atunci când sunt disponibile.
Principalele diferențe sunt de obicei dimensiunea și potrivirea (în general, liberă față de strânsă). Cu toate acestea, țesăturile, calitatea și confortul ar trebui să fie aceleași între perechile marcate de gen.
Îi încurajăm pe toți să cumpere produsele care se simt potrivite pentru ei, indiferent de ceea ce spune eticheta.
1. Gel de glucoză
Fac tot ce pot pentru a mă stabili pentru glicemia constantă în timpul unei alergări, dar a merge mai jos (experimentarea hipoglicemiei) este întotdeauna o posibilitate. De aceea, oricât de scurtă sau cât de ușor este alergarea, port întotdeauna glucoză sau o altă sursă de zahăr cu acțiune rapidă.
Pachetele Gu Gel sunt preferatele mele pentru acest lucru datorită ambalajelor lor netede și compacte, ceea ce le face ușor să se încadreze în aproape orice buzunar sau să țină în mână fără să mă simt împovărat. Acestea vin într -o varietate de arome și formule și sunt ușor de cumpărat la magazine de specialitate sau comercianți cu amănuntul precum REI.
Publicitate
O altă opțiune excelentă este siropul de arțar neexploatat, care îmi ridică zahărul din sânge mai repede decât orice altceva, inclusiv Gu, dar nu este la fel de ușor de găsit în magazine.
Dacă alerg mai puțin de o oră, obiectivul meu este de a evita consumul acestei glucoze – este cu mine strict în caz de urgență. Pe alergări mai lungi când intenționez să o consum, trebuie să aduc apă. Amrie Defrates, RD, un dietetician înregistrat cu dieteticieni Temecula, mi -a amintit de acest lucru când am cerut opinia ei profesională cu privire la combustibilul meu de rulare.
Publicitate
Iti recomandam
Fitness the cele mai bune 7 sticle de apă rulantă din 2023, potrivit antrenorului de alergare Julia Sullivanfitness Cum afectează zahărul în funcțiune? De Danielle Desimonefitnessliquid IV multiplicatorul energetic mă menține concentrat și hidratat tot antrenamentul Longby Bojana Galic Galic Galic
„O greșeală pe care oamenii o pot face este să ia un GU sau altceva fără lichide”, spune Defrates, pentru că „acele produse alimentare sunt destinate să fie urmate de apă”. Urmărirea unui gel de glucoză concentrat cu apă îl va dilua pentru a evita supărarea stomacului și vă va ajuta corpul să absoarbă zahărul mai repede.
Sirop de arțar neexploatat
Acest pachet de sirop de arțar pur este o modalitate excelentă de a -ți ridica rapid glicemia pe fugă.
39,95 USD la Amazon 10,95 USD+ la neexploatat
GU Gel Energy Original
Acest gel energetic-în formula originală și aroma sublimă a lămâii-este accesul scriitorului nostru.
38,40 USD la Gu Energy 1,60 USD la REI.com
2. Vestă de hidratare
Pentru alergări aproape de casă sau mai scurte de o oră, în general mă deconectez de la pompa mea de insulină și îmi port doar telefonul și glucoza. Dar dacă mă îndrept în munți pentru o lungă alergare pe traseu sau intenționez să petrec mai mult de o oră batând trotuar, îmi voi purta pompa și voi transporta câteva lucruri în plus. Aici intră în joc o vestă bună de hidratare: în prezent folosesc Nathan Pinnacle 12.
Publicitate
Publicitate
Această vestă are o vezică de apă de 1,6 litri și un total de 13 buzunare, mai mult decât suficient pentru a-mi transporta pompa, telefonul, mai multe geluri de glucoză și gustări suplimentare (pentru că, să fim sinceri, puteți consuma atât de multe geluri într-o zi fără a vrea să arunce).
De asemenea, îmi place centura de puls Salomon, în care puteți încadra un balon de apă flexibil și cu direcția finală a hidroenalizării femeilor, care vine cu două sticle mici de apă care se potrivesc perfect în buzunarele din spate. Dacă ajungeți să utilizați un sistem cu baloane duble sau sticle, puteți umple unul cu apă și altul cu gatorade sau o altă băutură sportivă pentru o asigurare și mai multă asigurare împotriva zaharurilor din sânge scăzute.
Publicitate
Vestă de hidratare de 12 litri
Cu o capacitate de transport de 12 litri și o vezică de apă de 1,6 litri, această vestă de hidratare este proiectată pentru a parcurge distanța.
200,00 USD la Nathan (Femei) 200,00 USD la Nathan (bărbați)
Centura de impulsuri Salomon
Dacă pachetele nu sunt lucrul tău, luați în considerare această centură de rulare, care se poate potrivi cu o sticlă de apă flexibilă și alte unelte.
35,00 USD la Salomon 35,00 USD la REI.com
Direcția finală Hydro Short
Aceste pantaloni scurți vin în dimensiunea bărbaților și femeilor și au fost făcute pentru transportul lichidului în timp ce alergau.
99,00 USD la Direcția Ultimă (bărbați) 63,71 USD la Direcția Ultimă (Femei)
3. sutien sport cu buzunare
Nu-mi place să mă simt cântărit atunci când alerg (cine o face?) Așadar, va favoriza întotdeauna îmbrăcămintea cu buzunare bine construite peste unelte suplimentare, cum ar fi pachetele fanny atunci când vine vorba de transportul esențial. Sutienul de rulare cu 3 buzunare Brooks Drive este un salvator în această privință. Cele două buzunare laterale (situate sub axile) sunt perfecte pentru a stoca gelul de glucoză și/sau un set de taste, în timp ce buzunarul din spate vă permite să transportați un telefon între omoplatele cu zero.
Publicitate
Folosesc un CGM DEXCOM pentru a -mi monitoriza zaharurile din sânge, iar citirile apar pe aplicația Dexcom de pe iPhone -ul meu, așa că este util să am telefonul cu mine pentru a fi cu ochii pe zaharurile mele în timpul fiecărei alergări. De asemenea, port un Apple Watch în timp ce alerg și atâta timp cât telefonul meu este cu mine, zaharurile mele din sânge vor apărea direct pe ceas.
Dacă nu aveți nevoie de un sutien sport pentru a alerga (norocos), merită să investiți în rularea pantaloniștii și pantalonii cu buzunare bine proiectate. Unele dintre pantaloni scurți de alergare pentru femei preferate sunt Ibex Springbok Short și Janji AFO Middle Short. Ambele au buzunare cu fermoar care țin telefoanele fără a sări, plus buzunare suplimentare pentru geluri și chei, și ambele vin și în versiunile bărbaților.
Publicitate
Sutien de rulare cu 3 buzunar
Cele trei buzunare din acest sutien sportiv Brooks îl fac ideal pentru a transporta doar suficiente geluri și echipamente pe alergări mai scurte.
25,00 USD+ la Brooks 24,83 USD+ la REI.com
Ibex Springbok scurt
Nu este nevoie de un sutien sport? Buzunarele din aceste pantaloni scurți de alergare sunt bine concepute pentru a ține multe fără a sări.
100,00 USD la IBEX (Femei) 100,00 USD la IBEX (bărbați)
Janji Afo Short
Aveți nevoie de buzunare A-Plus și doriți să faceți o culoare cu multă respirație? Acestea ar putea fi pantaloni scurți pentru tine.
64,00 USD la Janji (femei) 64,00 USD la Janji (bărbați)
4. Gustări cu alimente integrale
Când vine vorba de alimentarea pentru alergări mai lungi, spune Defrates, o mulțime de oameni vor gravita spre o combinație de arome dulci și sărate. (Îmi place să împachetez unt de arahide și sandwich-uri de jeleu.) Dar dezgropează avertismente că sportivii ar trebui să se lipească de consumarea în mare parte a carbohidraților în loc de gustări cu proteine sau grase grele, deoarece corpurile noastre nu pot digera și acei macronutrienți în timpul exercițiilor fizice.
Publicitate
„Covistul sunt grozave”, spune ea, „pentru că primiți carbohidrați și, de asemenea, sare pentru a vă menține hidratat cu electroliți. Alți oameni se bucură de fructe uscate.” Sunt parțial la feliile de mango uscate și la My Things Snack Mix de Trader Joe Joe, care conține mini covrigi, piese de cereale asemănătoare cu CHEX și arahide prăjite cu miere.
Voi pune câteva mână de felii de mango într -o mică pungă cu ziplock și câteva mână din amestecul de gustări al TJ în altul pentru a transporta vesta de hidratare pe alergări lungi. Aceasta este combinația mea perfectă dulce și sărată: mango -ul uscat îmi ridică repede glicemia, iar amestecul de gustări îmi satisface poftele de sare, oferind, de asemenea, o stabilizare a zahărului din sânge decât doar zaharurile simple din mango.
Am descoperit că pot tolera proteinele și grăsimile din arahide și unt de arahide, dar toată lumea este diferită – după cum spune Defrate, trebuie să experimentezi un pic pentru a găsi ce funcționează pentru tine.
Mix Snack Snack a lui Trader Joe Joe
Acest amestec de gustări satisface poftele savuroase, sărate și crocante și ajută la stabilizarea zahărului din sânge.
10,39 USD la Amazon
5. Elementele esențiale pre- și post-rulate
Pentru majoritatea alergărilor, puteți scăpa de a transporta foarte puțin atâta timp cât v -ați pregătit corect: aș argumenta că alimentarea și hidratarea bine în orele anterioare antrenamentului este chiar mai importantă decât ceea ce mâncați și beți în timpul ei, mai ales Când vine vorba de gestionarea zaharurilor din sânge.
Am constatat că glicemia mea este mai probabil să fie inconfortabil de mare în timpul unei alergări dacă sunt deshidratat, ceea ce se întâmplă prea ușor vara. Când este super cald afară, îmi place să adaug tablete de hidratare zilnică Nuun la sticla de apă pe care o păstrez pe birou în timpul zilei de lucru.
Pentru a evita să merg mai jos pe termen scurt, încerc să încep alergarea când am foarte puțină insulină în sistemul meu, ceea ce înseamnă că nu am putut mânca foarte mult sau deloc în cele două ore înainte. (Trezirea devreme și alergarea primului lucru dimineața este ideală pentru această abordare.)
Dar nu -mi place să alerg mai mult de câțiva kilometri pe stomacul gol. Dacă alerg mai mult, voi bea ceva care are un pic de proteine și nu prea mulți carbohidrați, precum un latté cu lapte întreg sau un alt comerciant al lui Joe: un smoothie cu unt de migdale de banane.
Acest smoothie este numărul 1 pentru care fac cumpărături în timpul vârfului unui ciclu de antrenament, când fac alergări lungi de dimineață în fiecare weekend. Și ori de câte ori trebuie să merg în oraș pentru o cursă, cumpăr mai multe și le iau cu mine într -un răcoritor.
În funcție de locul în care se află zahărul din sânge înainte de o alergare, fie voi bea jumătate din aceste 30 de minute înainte de rulare și voi salva cealaltă jumătate pentru post-rulare, fie voi avea doar totul înainte de a alerga. Îmi ridică doar glicemia ușor, chiar și fără insulină la bord și nu îmi supără niciodată stomacul.
Tablete de hidratare zilnică nuun
Menținerea tabletelor electrolitice ca acestea la îndemână ajută scriitorul nostru să rămână hidratat chiar și în zilele super calde.
6,99 USD+ la Nuun 23,70 USD la Amazon
Smoothie de proteine Banana & Migon Butter Trader Joe Joe
În timpul vârfului unui ciclu de antrenament, acesta este numărul 1 pentru care scriitorii noștri.
3,59 USD la Trader Joe’s
Publicitate
Publicitate