Singurele 6 exerciții cu bară de care ai nevoie pentru picioare mai puternice

Ghemuiturile din spate cu bară vizează fesele și cvadricele pentru picioare mai puternice.Image Credit: Nastasic/E+/GettyImages

Ghiulelele sunt un instrument simplu și dovedit pentru construirea forței și ar fi greu să găsești o sală de sport fără câteva disponibile, spune Melissa Boyd, CPT, antrenor principal pentru Tempo, un studio de fitness la domiciliu cu inteligență artificială. Cu toate acestea, ea constată că oamenii sunt reticenți în a le folosi.

„Am auzit deseori de la clienți că ei cred că ganterele sunt pentru atleții de elită sau pentru cei avansați care merg la sală, dar acest lucru nu este adevărat”, spune Boyd. „Ele sunt unul dintre instrumentele mele preferate pentru a învăța eficiența și controlul întregului corp, pe care oricine le poate folosi pentru a obține câștiguri de forță și performanță.”

Chiar și folosirea doar a barei fără plăci de greutate poate contribui mult la îmbunătățirea echilibrului și a coordonării. Boyd sugerează să începeți cu o bară mai ușoară sau cu o țeavă din PVC pentru a vă simți confortabil să vă mișcați corpul cu bara înainte de a începe să adăugați greutate.

Și da, este perfectă pentru ziua picioarelor.

„A avea o parte inferioară a corpului puternică este incredibil de importantă nu numai pentru performanța ta sportivă, ci și pentru activitățile de zi cu zi”, spune Boyd. „Picioarele puternice și stabile te pot ajuta să duci toate cumpărăturile pe deal dintr-o singură călătorie, să iei acel borcan de pe raftul de sus și să urci cu ușurință acele scări.”

Iată care sunt exercițiile ei preferate cu haltere pentru a construi puterea părții inferioare a corpului:

1. Back Squat

Activitate Antrenament cu haltereRegionul Corp inferior

1. Așezați bara în spatele capului, așezată pe trapez (mușchiul din partea superioară a umerilor). Strângeți-vă miezul.
2. Prindeți bine bara, inclusiv cu degetele mari, și aduceți coatele în jos și spre corp.
3. Treceți în poziția ghemuit, care pentru majoritatea oamenilor este cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu degetele de la picioare ușor întoarse în afară.
4. Apăsați uniform prin picioare și așezați-vă șoldurile înapoi și în jos, permițând genunchilor să urmeze linia mediană a piciorului.
5. Încercați să obțineți coapsele paralele cu podeaua.
6. Odată ce ați ajuns la cea mai mare amplitudine a mișcării, susțineți-vă nucleul și împingeți prin picioare pentru a vă ridica din nou în picioare.

Afișați instrucțiunile

Sfat

„Din cauza concentrării posterioare, o ușoară înclinare înainte sau o plasare mai joasă a barei funcționează, de asemenea, pentru ghemuitul din spate”, spune Boyd.

2. Squat frontal cu bară

Activitate Antrenament cu bârnăRegionul Corp inferior

1. Alinierea și indicațiile sunt similare ca la ghemuitul posterior, dar bara va fi plasată în fața ta.
2. Mâinile tale pot sta sub bară la lățimea umerilor sau încrucișate peste bară. Coatele tale vor rămâne ridicate pentru a menține un raft stabil pentru bară.
3. Strângeți-vă nucleul și intrați în poziția de ghemuit, care pentru majoritatea oamenilor este picioare la lățimea șoldurilor, cu degetele de la picioare ușor întoarse în afară.
4. Apăsați uniform prin picioare în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi și în jos, permițând genunchilor să urmeze linia mediană a piciorului.
5. Încercați să obțineți coapsele paralele cu podeaua.
6. Odată ce ați atins cea mai mare amplitudine a mișcării, țineți-vă bine în centru și împingeți picioarele pentru a vă ridica înapoi la start.

Afișați instrucțiunile

Sfat

„Din cauza plasării greutății, trunchiul trebuie să rămână mai vertical, făcând ca această variație de ghemuit să acționeze și ca o mișcare de mobilitate”, spune Boyd. „Păstrarea traiectoriei barei centrate și a nucleului strâns va menține corpul echilibrat și mișcarea puternică.”

3. Single-Leg Romanian Barbell Deadlift (ridicarea cu o singură picior)

Activitate Antrenament cu bârnăRegionul Corp inferior

1. Pregătiți-vă așa cum ați face-o pentru o ridicarea morții cu picioarele rigide: Picioarele sunt depărtate la lățimea șoldurilor, iar bara este direct deasupra centrului picioarelor dvs.
2. Plasați piciorul de lucru și dați piciorul de sprijin înapoi. Îl puteți lăsa aici (varianta pentru începători) sau îl puteți ridica în spatele dvs. în timp ce vă balansați înainte (mai avansat).
3. Împingeți șoldurile înapoi și apucați bara cu mâinile la o distanță egală cu cea a umerilor, susținându-vă centrul și trăgând umerii în jos și înapoi, ca și cum ați ține ceva la subsuoară.
4. Păstrați traseul halterei aproape de piciorul din față în timp ce vă ridicați. Când ajungeți la genunchi, începeți să împingeți șoldurile înainte, iar în partea de sus, blocați-vă într-o ușoară înclinare posterioară a bazinului.
5. Pe măsură ce coborâți, împingeți șoldurile înapoi până când ajungeți la genunchi și apoi coborâți direct în jos.

Afișați instrucțiunile

4. Sumo Barbell Deadlift

Activitate Antrenament cu haltereRegionul Corp inferior

1. Luați o poziție largă – picioarele mai late decât lățimea șoldurilor – cu degetele de la picioare îndreptate în afară. Poziția dumneavoastră poate varia, dar această poziție ar trebui să vă permită ca brațele și coatele să fie în interiorul picioarelor, iar tibiile să rămână aproape perpendiculare pe podea.
2. Prindeți bara cu brațele drepte, astfel încât să se sprijine ușor de partea superioară a coapselor și imaginați-vă că o trageți în afară. Trageți umerii în jos și înapoi.
3. Strângeți-vă nucleul și împingeți cu picioarele în timp ce coborâți bara în jos și împingeți șoldurile înapoi.
4. Ca și în cazul altor ridicări de greutăți, mențineți traiectoria halterei cât mai aproape de picioare.

Afișați instrucțiunile

Sfat

„Ar trebui să simțiți acest lucru în fese, așa că, dacă nu este așa, atunci concentrați-vă mai mult pe conducerea în jos prin picioare”, spune Boyd.

5. Barbell Split Squat

Activitate Antrenament cu barbellRegionul Corp inferior

1. Plasați haltera pe spate, așa cum ați face cu o ghemuire pe spate. Creați tensiune în partea superioară a corpului și susțineți-vă nucleul, în timp ce trageți coatele în jos și înăuntru. Păstrați-vă privirea în față.
2. Faceți un pas înapoi cu un picior, împiedicând umerii și șoldurile să se încline.
3. Coborâți genunchiul din spate cât mai aproape de podea.
4. Apăsați prin picioare pentru a reveni în picioare.
5. Faceți toate repetările pe o parte înainte de a schimba picioarele.

Afișați instrucțiunile

Sfat

„Această mișcare este mai solicitantă decât o ridicare de morți sau un ghemuit”, spune Boyd. „Din acest motiv, începeți cu siguranță ușor”.

De asemenea, ajută să vă imaginați două găleți de apă, una de fiecare parte a halterei. Încercați să obțineți o gamă completă de mișcări fără a vărsa apa.

6. Împingerea șoldului cu barbă

Activitate Antrenament cu bârnăRegionul Corp inferior

1. Veți avea nevoie de o bancă joasă, de aproximativ 16 inci sau mai mică. Pregătește-te stând cu spatele la bancă și cu zona de sub omoplați lipită de ea.
2. Bara ar trebui să se odihnească peste șoldurile tale. Este util să folosiți un tampon pentru haltere sau un prosop sub bară pentru confort.
3. Picioarele ar trebui să fie plantate la lățimea șoldurilor.
4. Apăsați în picioare și ridicați șoldurile. Umerii vor fi pe bancă și tibiile verticale, creând o poziție de masă.
5. În partea de sus, bărbia ar trebui să rămână băgată înăuntru.
6. Controlați coborârea pe măsură ce coborâți șoldurile înapoi pe podea.

Afișați instrucțiunile