Simulați mașina de vâslit cu acest antrenament HIIT de 20 de minute de rezistență Band HIIT

Tot ce ai nevoie este o bandă de rezistență și un antrenament planificat strategic pentru a recrea o mașină de vâslit chiar la tine acasă.Image Credit: Maridav/iStock/GettyImages

Mașina de vâslit a cunoscut o adevărată revenire în ultimii ani. Mulțumită în parte CrossFit-ului, această mașină odată trecută cu vederea este acum folosită de entuziaștii de cardio și de atleții de toate nivelurile pentru cardio cu impact redus și pentru antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate (HIIT).

Dar, spre deosebire de banda de alergare sau de stepmill, recrearea mașinii de vâslit la domiciliu necesită puțină creativitate. Din fericire, puteți obține multe dintre aceleași beneficii cu o bandă de rezistență. Învățați să simulați un aparat de vâslit acasă și încercați acest antrenament HIIT de 20 de minute.

Lecturi conexe

5 tipuri de benzi de rezistență și cum să o alegi pe cea mai bună pentru tine

Cum să simulezi mașina de vâslit la domiciliu

Cu un aparat de vâslit, vă puteți întări miezul, picioarele, spatele și brațele, toate acestea în timp ce vă creșteți ritmul cardiac pentru un antrenament cardio excelent, potrivit Stella Volpe, PhD, de la Universitatea Drexel. Dar reproducerea acestui aparat acasă este o provocare (dacă nu aveți propria canoe, vâsle și lac).

Cu toate acestea, o bandă de rezistență cu bucle lungi poate servi drept următorul lucru cel mai bun. Vâslitul cu o bandă vă va ajuta să vizați aceiași mușchi din partea superioară a corpului, inclusiv brațele, spatele și centrul. Și puteți face ca vâslitul să fie mai provocator prin simpla creștere a nivelului de rezistență al benzii.

Dacă vă programați corect antrenamentul de vâslit la domiciliu, vă puteți întări și partea inferioară a corpului. În plus, antrenamentul de rezistență vă poate ajuta să construiți chiar mai mulți mușchi în partea inferioară a corpului decât mașina de vâslit standard, potrivit unui studiu din mai 2010 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research. Combinați exercițiile de rezistență pentru partea inferioară a corpului cu vâslitul cu bandă pentru partea superioară a corpului și veți obține un antrenament pentru tot corpul care pune la încercare mușchi similari cu un antrenament de vâslit.

În cele din urmă, atunci când puneți aceste exerciții într-o structură HIIT, recreezi și beneficiile cardio ale mașinii de vâslit. Fie că efectuați exercițiile pentru timp sau pentru repetări, continuați să alternați între intervale de intensitate ridicată și intervale de recuperare, așa cum ați face-o pe mașina de vâslit.

Data viitoare când mersul la sală nu este o opțiune și vă lipsește serios mașina de vâslit, luați o bandă de rezistență și treceți la treabă.

Încearcă acest antrenament de 20 de minute de HIIT Rowing

Înainte de a începe să vă construiți propriul antrenament de vâslit, încercați aceste exerciții, prin amabilitatea Tatianei Lampa, antrenor personal certificat. În loc să efectuați fiecare dintre aceste mișcări pentru repetări specifice, încercați să faceți timp!

Faceți: fiecare exercițiu timp de 45 de secunde cu cât mai multă intensitate, urmat de o pauză de 15 secunde. Repetați exercițiul de 4 ori în total înainte de a trece la următorul, făcând o pauză de 30 de secunde între ele.

Mișcarea 1: Fâșia cu bandă în șezut

Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaSeturi 4Activitate Rezistență Bandă de antrenamentPartea corpului Brațe și spate

1. Stați pe sol cu spatele plat, cu picioarele întinse în fața dvs.
2. Înfășurați un capăt al benzii lungi în jurul picioarelor și țineți celălalt capăt în ambele mâini, cu brațele drepte în fața dvs.
3. La expirație, strângeți omoplații împreună și vâsliți banda spre trunchi, îndoind coatele la un unghi de 90 de grade.
4. Faceți o pauză aici pentru o clipă, apoi întindeți din nou brațele.

Afișați instrucțiunile

Mișcarea 2: Banded Tuck-Up

Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaSeturi 4Activitate Rezistență Bandă de antrenamentBody Part Abs

1. Începeți așezat pe sol și înfășurați banda de rezistență în jurul arcadelor picioarelor, ținând celălalt capăt în ambele mâini de o parte și de alta a genunchilor.
2. Coboară-te într-o poziție de corp gol: Trage-ți buricul în coloană și întinde-te pe spate, cu omoplații și capul plutind chiar deasupra solului, cu brațele întinse de-a lungul laturilor. În același timp, ridicați picioarele la câțiva centimetri de pământ. Aceasta este poziția de pornire.
3. La expirație, îndoiți genunchii până la piept și ridicați trunchiul în poziție verticală, vâslind mâinile înapoi, astfel încât coatele să se încadreze în părțile laterale.
4. Faceți o pauză aici, apoi reveniți încet la o poziție în gol.

Afișați instrucțiunile

Sfat

Pe măsură ce ajungeți în poziția de menținere în gol, mențineți partea inferioară a spatelui lipită de podea, angajând mușchii abdominali.

Mișcarea 3: Ridicări cu bandă

Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaSeturi 4Activitate Antrenament cu bandă de rezistențăPartea corpului Fund și picioare

1. Începeți să stați în picioare cu picioarele la o distanță de aproximativ lățimea șoldului.
2. Buclați o bandă lungă în jurul arcadelor picioarelor și țineți celălalt capăt în mâini, stând în picioare.
3. Înclinați-vă șoldurile înapoi (scoateți fundul în spatele dumneavoastră fără a vă arcui partea inferioară a spatelui), menținând coloana vertebrală lungă.
4. Îndoiți ușor genunchii și înclinați-vă trunchiul în față până când acesta este aproximativ paralel cu solul.
5. Pe expirație, împingeți șoldurile înainte și reveniți în picioare, păstrând umerii direct deasupra șoldurilor.

Afișați instrucțiunile

Sfat

„Pe măsură ce vă articulați în jos, conectați-vă omoplații în jos și înapoi, astfel încât să vă angajați lats”, spune Lampa.

Mișcarea 4: Rânduri verticale în bandă

Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaSet 4Activitate Rezistență Bandă de rezistență AntrenamentPartea corpului Umerii

1. Stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu umerii în jos și în spate.
2. Înfășurați o bandă lungă în jurul arcadelor picioarelor și țineți celălalt capăt la mâini, chiar în interiorul lățimii umerilor.
3. Pe expirație, trageți banda până la înălțimea bărbiei, conducând cu coatele sus.
4. Faceți o pauză aici pentru o clipă, apoi coborâți brațele înapoi cu control.

Afișați instrucțiunile

Mișcarea 5: Squats cu bandă

Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaSeturi 4Activitate Rezistență Bandă de rezistență AntrenamentBody Part Butt și Picioare

1. Stați în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor, cu un capăt al benzii înfășurate în jurul arcadelor picioarelor.
2. Țineți celălalt capăt al benzii în mâini la înălțimea umerilor, cu coatele ușor în fața corpului.
3. Aplecați-vă ca și cum v-ați așeza pe un scaun până când genunchii formează un unghi de 90 de grade.
4. Pe expirație, apăsați în călcâie și împingeți șoldurile înainte, ajungând în picioare.

Afișați instrucțiunile

Vedeți mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea.