Scurt la timp? Încercați acest antrenament pentru începători de 10 minute

Construiți forță și rezistență fără echipament cu acest antrenament de 10 minute cu corp complet.

Când ați lăsat exercițiul în urmă pentru ceea ce se simte prea mult timp sau vă îmbarcați în călătoria dvs. de fitness pentru prima dată, începerea poate simți ca sarcina.

Publicitate

„Când se întorc în fitness, mulți oameni cred că trebuie să înceapă de unde au plecat sau poate unde se află colegii lor, dar cred că orice tip de mișcare pentru orice durată este considerat un câștig”, Marissa Nargi, CPT, un Boston, cu sediul în Boston Trainer personal, spune Morefit.eu. „Nu vă puteți schimba linia de bază, dar îl puteți găsi și îmbunătăți de acolo.”

Videoclipul zilei

Ceva este întotdeauna mai bun decât nimic – chiar și 10 minute pe zi pot face toată diferența.

Publicitate

Iti recomandam

FitnessHwhowing să-ți duci pachetul de șase la nivelul următor și să obții un stomac-tăiat în V-Cut Obsession de 80 de zile Obțineți rezultate? Fitnessis Lift4 Un bun antrenament pentru începători?

„Mișcarea sub orice formă poate ajuta la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, somn și să vă ajute să vă întăriți oasele și mușchii”, spune Nargi. „Întotdeauna le spun clienților mei că nu pot controla unde sunt astăzi, dar își pot îmbunătăți întotdeauna mâine.”

Începeți lumina folosind mișcări ale greutății corpului pentru a vă construi puterea și rezistența înainte de a adăuga greutăți și echipamente.

Publicitate

Pentru a face acest lucru, începeți cu această rutină prietenoasă pentru începători de 10 minute, care funcționează întregul corp (fără echipament!) Și se concentrează pe câteva exerciții fundamentale, cum ar fi balamalele de șold, coturi de genunchi, muncă de bază, echilibru și cardio. Odată ce corpul tău se obișnuiește cu aceste mișcări, atunci poți începe să adaugi în gantere ușoare sau kettlebells pentru a te provoca.

Iti recomandam

FitnessHwhowing să-ți duci pachetul de șase la nivelul următor și să obții un stomac-tăiat în V-Cut Obsession de 80 de zile Obțineți rezultate? Fitnessis Lift4 Un bun antrenament pentru începători?

‌? Completați acest circuit de două ori.

Publicitate

Avertizare

Amintiți -vă întotdeauna să discutați cu medicul dvs. de asistență primară înainte de a începe o nouă rutină de fitness.

1. ghemuit

Timp 45 Secregion miez și corpul inferior

1. Stai înalt, cu picioarele cu picioarele de șold și îndepărtează-ți miezul. Concentrați -vă să vă mențineți picioarele înrădăcinate în pământ și miezul dvs. strâns tot timpul.
2. Îndepărtați -vă mâinile în fața pieptului și îndoiți -vă încet genunchii în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi spre coborâre spre podea. Concentrează -te pe coborârea corpului tău ca și cum ai sta pe un scaun.
3. Coborâți până la confortabil sau până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
4. Pauză o clipă în partea de jos a ghemuirii tale.
5. La o expirație, inversează mișcarea apăsând prin călcâie pentru a te întoarce la picioare. Pe măsură ce stai, coborâți brațele înapoi în părțile laterale.

Afișați instrucțiuni

2. Push-up

Timp 45 Secregion Corp complet

1. Poziționează -te pe mâini și genunchi, cu mâinile sub umeri și genunchi sub șolduri.
2. Pășește -ți picioarele înapoi și îndreaptă -ți picioarele, astfel încât să fii echilibrat pe palmele și degetele de la picioare într -o poziție înaltă a scândurii. Mâinile tale ar trebui să fie direct sub umeri sau puțin mai largi.
3. Îndoiți coatele într-un unghi de 45 de grade față de corpul dvs. și coborâți-vă corpul la podea.
4. Asigurați -vă că vă mențineți corpul într -o linie dreaptă de la gât prin coloana vertebrală până la șolduri și în jos până la călcâie.
5. Apăsați în palmele voastre și îndepărtați podeaua de la voi pentru a vă întoarce până la o scândură înaltă, păstrându -vă totuși corpul într -o linie dreaptă.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Pentru a face această mișcare mai ușoară, efectuați push-up-uri la genunchi.

3. Deadlift cu un singur picior

Reprezentanți 5 Region Nucleu și corpul inferior

1. Stai pe piciorul stâng cu mâinile în partea ta.
2. Păstrând genunchiul stâng ușor îndoit, efectuați un deadlift prin agățarea la șold și extinzându -vă piciorul drept în spatele dvs. pentru echilibru. Asigurați -vă că șoldurile dvs. rămân pătrate spre podea.
3. Continuați să coborâți până când corpul superior este paralel cu solul. Lasă -ți brațele să se deplaseze spre podea cu corpul superior.
4. Păstrându -ți spatele plat, reveniți la poziția verticală.
5. Efectuați 5 repetări pe fiecare picior.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Pentru a face această mișcare mai ușoară, țineți -vă de ceva pentru echilibru și sprijin.

4. Reach Plank

Reprezentanți 5 Region Corp complet

1. Poziționează -te pe mâini și genunchi, cu mâinile sub umeri și genunchi sub șolduri.
2. Pășește -ți picioarele înapoi și îndreaptă -ți picioarele, astfel încât să fii echilibrat pe palmele și degetele de la picioare într -o poziție înaltă a scândurii. Mâinile tale ar trebui să fie direct sub umeri sau puțin mai largi.
3. Ajungeți -vă la mâna dreaptă înapoi spre piciorul stâng pentru a vă atinge degetele de la picioare, ridicându -vă șoldurile până la un știucă sau poziția „V” inversată în timp ce faceți acest lucru.
4. Întoarceți -vă înapoi în poziția înaltă a scândurii, apoi ajungeți la mâna stângă înapoi spre piciorul drept pentru a vă atinge degetele de la picioare, ridicându -vă șoldurile până la un știucă sau poziția „V” inversată în timp ce faceți acest lucru.
5. Întoarceți -vă înapoi la poziția înaltă a scândurii și repetați 5 repetări în fiecare parte.

Afișați instrucțiuni

5. genunchi înalți

Timp 45 Secregion miez și corpul inferior

1. Începeți să stați cu picioarele cu lățimea de șold.
2. Conduceți -vă genunchiul drept spre piept și așezați -l repede pe pământ.
3. Urmați imediat conducând genunchiul stâng spre piept.
4. Continuați să alternați genunchii cât de repede puteți, ca și cum ați face jogging pe loc.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Pentru a face această mișcare mai ușoară, marșați pe loc în loc să faceți joging pe loc.

Publicitate

Publicitate