Stridiile sunt una dintre cele mai bune surse de zinc.Image Credit:Rosanna U/Image Source/Getty Images
Aveți nevoie de zinc pentru formarea proteinelor și a ADN-ului și pentru buna funcționare a sistemului imunitar. Este puțin probabil ca aportul suplimentar de zinc în alimentația dumneavoastră să provoace creșterea în greutate dacă aveți deja cantitatea recomandată, deși unele studii au arătat efecte benefice asupra creșterii în greutate la persoanele care au deficit de zinc. Totuși, obținerea unei cantități prea mari de zinc poate avea efecte adverse, așa că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua un supliment de zinc pentru a vă asigura că ar fi sigur pentru dumneavoastră.
Zincul și greutatea
Cele câteva studii care arată un potențial pentru zinc de a îmbunătăți creșterea în greutate implică persoane cu probleme medicale și cei care au malnutriție – nu persoane sănătoase. Scăderea în greutate și pierderea poftei de mâncare sunt asociate cu faptul de a avea o deficiență de zinc, așa că este de înțeles că îmbunătățirea nivelului de zinc ajută aceste persoane să ia în greutate. Copiii cu leucemie au câștigat în greutate cu suplimentarea cu zinc într-un studiu publicat în European Journal of Clinical Nutrition în 2013. Suplimentarea cu zinc poate fi, de asemenea, benefică pentru creșterea în greutate la persoanele cu anorexie, potrivit unui studiu clasic publicat în Acta Psychiatrica Scandinavica, iar un studiu clasic publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a remarcat că suplimentarea cu zinc a ajutat la creșterea în greutate la copiii cu malnutriție. Totuși, asta nu înseamnă că simpla administrare a unui supliment de zinc vă va ajuta să luați kilograme.
Cerințele de zinc
Bărbații adulți au nevoie de cel puțin 11 miligrame de zinc pe zi, iar femeile adulte au nevoie de cel puțin 8 miligrame pe zi. O porție de 3 uncii de friptură de vită sau de crab regal de Alaska furnizează aproximativ 7 miligrame de zinc, iar o chiftea de hamburger de aceeași mărime furnizează aproximativ 5 miligrame. Totuși, veți obține cea mai mare cantitate de zinc dacă veți mânca stridii, deoarece o porție de 3 uncii are aproximativ 74 de miligrame. Alte alimente care sunt surse bune de zinc includ caju, iaurtul, puiul cu carne închisă la culoare, fasolea coaptă, homarul, cerealele îmbogățite pentru micul dejun și cotletele de porc. Cerealele integrale, nucile, legumele, produsele lactate și alte tipuri de carne și fructe de mare furnizează, de asemenea, zinc.
Deoarece este ușor disponibil din alimentație, deficiența de zinc nu este frecventă în Statele Unite, deși vegetarienii, persoanele cu boli gastrointestinale, alcoolicii, femeile însărcinate și persoanele cu anemie falciformă pot avea un risc crescut pentru acest tip de deficiență.
Riscurile unui aport excesiv de zinc
Adulții nu ar trebui să consume mai mult de 40 de miligrame de zinc pe zi decât sub supravegherea unui medic, deoarece acest lucru poate duce la efecte adverse asupra sănătății. Cantitățile mari de zinc pot provoca anemie din cauza absorbției deficitare a cuprului, dureri de stomac, febră, tuse, oboseală, risc crescut de cancer de prostată, pierderea poftei de mâncare, vărsături, dureri de cap, diaree și afectarea funcției imunitare. Riscurile sunt mai mari în cazul consumului pe termen lung de niveluri excesive de zinc. De asemenea, zincul poate interacționa cu anumite medicamente, inclusiv cu antibioticele, diureticele și cu penicilamina, un medicament împotriva artritei reumatoide.
O modalitate mai bună de a lua în greutate
Evitați suplimentele și, în schimb, faceți schimbări în alimentație dacă doriți să luați în greutate, recomandă Academia de Nutriție și Dietetică. Adăugați calorii cu alimente hrănitoare, dar bogate în calorii, mai degrabă decât să mâncați mai mult din junk food și dulciuri. Printre aceste alimente nutritive și bogate în calorii se numără nucile, avocado, brânza, fructele uscate, uleiul de măsline și laptele praf uscat. Folosiți lapte în loc de apă pentru a pregăti supe și cereale calde. Smoothie-urile pot fi o gustare bună pe care să o folosiți atunci când încercați să luați în greutate, deoarece puteți include o serie de ingrediente nutritive, dar calorice, cum ar fi iaurtul grecesc, untul de nuci, semințele de in sau chia, laptele praf uscat, pudra de cacao, avocado și bananele. Includeți multe proteine în dieta dumneavoastră și participați la antrenamente de rezistență pentru a vă ajuta să câștigați mușchi și nu grăsime. Consumul de mese mai mici și mai frecvente vă poate ajuta, de asemenea, să consumați mai multe calorii în fiecare zi.