Fapt amuzant: Totul în Australia nu este cu susul în jos, iar toaletele nu curg efectiv în direcția opusă în țara de jos. Dar mitul potrivit căruia totul este cu susul în jos în Oz este locul în care „push-up-ul australian” – mai cunoscut formal ca rândul inversat, rândul corpului, înclinarea în sus sau rândul supin – își primește numele.
Rândurile inversate și extragerile au beneficii, dar diavolul este în detalii.Credit: DeRepente / iStock / Getty Images
Dacă vă imaginați o apăsare întoarsă cu susul în jos, veți avea o imagine destul de bună despre cum arată această variație de extragere. Ca și push-up-urile obișnuite, drepturile de sus, rândul inversat este un exercițiu înapoi, dar aceste două antrenamente diferă în detalii.
Row, Row, Row Your Back
Întrucât „push-up-urile australiene” sunt un fel de termen obscur, este posibil să fiți curioși despre cum să-l scoateți pe acesta. Veți avea nevoie doar de corpul dvs. și de o bară orizontală robustă, fixă, pentru a începe.
Pasul 1
Întindeți-vă pe spate sub bară, astfel încât bara este aproape la nivel cu sternul. Prindeți bara cu o prindere simplă, care este puțin mai largă decât lățimea umărului.
Pasul 2
Mențineți corpul întins, spatele drept și picioarele doar ușor depărtate. Brațele trebuie să fie complet întinse, așa că nu ezitați să reglați înălțimea barei, după cum este necesar.
Pasul 3
Expirati in timp ce trageti corpul in sus spre bara pana cand pieptul va intra in contact cu acesta. Acest lucru ar trebui să vă puneți antebrațele și coatele la un unghi de 45 de grade.
Pasul 4
Inhalează pe măsură ce reveniți la poziția de pornire pentru a finaliza o reprezentare.
Citeste mai mult: Cum să faceți un pull-up incline perfect
Pentru a trage sau pentru a rândul?
Atât extragerea, cât și rândul inversat funcționează o mulțime de mușchi ai spatelui – inclusiv capcanele, lăbușurile, romboidele și deltoizii – precum și bicepsul și miezul tău. Însă aceștia își implică mușchii doar puțin diferit și fiecare țintă diferă mai intens de mușchi.
Un pull-up încurajează o mai mare recrutare în lat. Credite: cash14 / iStock / Getty Images
Cea mai clară diferență este că, în timp ce rândurile inversate tind să se concentreze pe spate în general, pull-up-urile încurajează mai multă activitate musculară în special în latissimus dorsi, porțiunea mijlocie, exterioară a spatelui chiar sub axilele tale..
Între timp, rândurile inversate vizează mai mult mușchii „mari” ai spatelui și mușchii care te ajută să efectuezi retragerea scapulară (care îți mută omoplatele spre coloana vertebrală), ca mușchii spinării lungi erectorului din partea din spate. Ca un avantaj suplimentar, obținerea corpului stabilizat din poziția înclinată încurajează absenții și oblicii să simtă arsura, de asemenea.
Deoarece extragerea este o tracțiune verticală, în timp ce rândul este o tracțiune orizontală, vă angajați mușchii în moduri complet diferite. Când oferiți ambelor exerciții un loc în schema spatelui, s-ar putea să le găsiți doar complementele ideale; când îți lucrezi mușchii din unghiuri variate, nu câștigi doar credibilitatea străzii în sala de sport – îți consolidezi abilitatea de a trage greutate din direcții multiple în viața ta de zi cu zi..
Citeste mai mult: Tipuri de exerciții de tragere