Pressul Arnold este exercițiul superior de corp de care aveți nevoie pentru umerii puternici, captiți

Pressul Arnold este variația perfectă pentru a vizita diferite părți ale umărului decât presa standard.Image credit: MoreFit.eu Creative

În acest articol

• Intrauri
• Arnold Press vs. Press de umăr
• Beneficii
• sfaturi
• Variații
• Alternativă

Dacă doriți să faceți ceva corect, învățați din cele mai bune. Deci, dacă unul dintre obiectivele dvs. de fitness este de a construi umeri puternici, includeți presa Arnold în antrenamentele dvs.

Publicitate

De ce? Deoarece această versiune de răsucire a unei prese de umăr Dumbbell a fost popularizată de (și numită pentru) unul dintre cei mai mari culturisti ai tuturor timpurilor: Arnold Schwarzenegger.

„Arnold a vrut să-și completeze deltoidul anterior (partea din față a capacului umărului),” Steven Cap, proprietar al Fitness Headstrong, spune MoreFit.eu. Schwarzenegger a simțit că, începând cu palmele cu care se confruntă pieptul și răsucirea în timp ce se ridică, a avut mai multă activare în acea zonă – și cercetările au arătat că se afla pe ceva.

Publicitate

Nu este singurul beneficiu al performanței preselor de dumbbell în stilul lui Arnold. Presa de umăr ARNOLD poate ajuta la activarea celorlalte părți ale umărului mai eficient și poate face presiunea deasupra capului mai puțin.

Iată tot ce trebuie să știți pentru a efectua presa Arnold cu formă perfectă.

Publicitate

• Ce este Arnold Press? Este un exercițiu de presare verticală în care un dispozitiv de ridicare începe să țină gantere în fața pieptului, palme, apoi răsucește palmele lor înainte, în timp ce apasă greutatea deasupra capului. Puteți face în picioare sau așezate în picioare Arnold.
• Ce mușchi face o lucrare de presă Arnold? funcționează anteriorul (față) și medial (lateral) deltoid, care sunt capacele umerilor. De asemenea, funcționează tricepsul pe măsură ce apăsați greutățile deasupra capului, biceps-ul pe măsură ce controlați greutățile înapoi în jos și miezul dvs. în timp ce vă stabilizați corpul. Suprafinatusul dvs. – unul dintre mușchii din manșeta rotorului – se implică în timpul porțiunii de rotație a mișcării.
• Cine poate face acest exercițiu? oricine fără un rănire umăr sau o gamă limitată de mișcare a umărului și care poate efectua mișcarea fără durere sau supraexploatarea înapoi.

Publicitate

Cum sa faci presa arnold cu forma perfecta

Activitate Dumbbell antrenament parte [„umeri”, „arme”]

1. Stați cu picioarele cu lățimea umărului în afară, ținând o gantere în fiecare mână în fața pieptului, ca și cum tocmai ați efectuat o biceps curl: coatele dvs. ar trebui să fie îndoite, palme îndreptate spre corpul vostru.
2. Menținerea unui trunchi în poziție verticală și nu vă aruncați înapoi înapoi, apăsați ganterele drept în sus în timp ce vă răsuciți simultan mâinile, astfel încât palmele să fie în față înainte.
3. În partea de sus a mișcării, ar trebui să aveți o ușoară îndoire a coatelor, iar palmele dvs. ar trebui să se confrunte cu înainte ca în partea de sus a unei presă de umăr de dumbbell standard.
4. Revertați mișcarea, răsuciți-vă mâinile pe măsură ce controlați greutățile înapoi și îndoiți coatele pentru a reveni la poziția de pornire.

Afișați instrucțiunile

Urmăriți tutorialul complet

Arnold Press vs. Press de umăr

Desigur, legenda culturismului și fostul guvernator Arnold Schwarzenegger nu i-ar fi împrumutat numele la o variație de presare a umărului dacă nu ar fi cel puțin puțin diferită. Dar este arnold presa mai bună decât o presă standard de umăr de dumbbell? Cum rămâne cu o presă de barbell? Iată principalele diferențe:

Arnold Press vs. Dumbbell Press: În timpul unei presă de umăr clasic Dumbbell, apăsați deasupra capului de greutate fără a răsuci greutatea pentru a face față unei direcții diferite. Voi începeți și terminați cu palme în sau palme înainte, în funcție de mânerul pe care îl alegeți. Diferența dintre o presă Arnold și o presă de umăr este că începeți cu palmele cu care se îndreaptă, apoi întoarceți-le în timp ce vă apăsați în sus, astfel încât se confruntă înainte în partea de sus.

Arnold Press vs. Barbell Umure Press: Există, de asemenea, presa de umăr de la Barbell vechi, care dă umerii un antrenament puternic. Diferite cum ar putea arăta, presa de umăr de dumbbell, Arnold Press și Barbell Apăsați toate țintă deltoid anterior (mușchiul din față care vă ajută să vă rotiți brațele). În plus, toți angajează deltoidele laterale, capcanele și tricepsul.

În coloana Barbell’s Barbell: În comparație cu alte prese deasupra capului, puteți ridica mai multă greutate atunci când utilizați un barbell. Încărcările mai mari corespund câștigurilor mai mari de rezistență.

Dezavantajele de presare cu un barbell este că poate duce la rănirea din spate a umărului. Dacă nu aveți mobilitate în acest domeniu, este posibil să fiți mai probabil să vă înclinați, să vă supraexpuneți înapoi și plasați o mulțime de încărcare pe ea. Nu e bine. Și unii lifter le-au implicat ego-urile atunci când efectuează prese de la Barbell, stivuirea pe o greutate mai mare decât umerii lor se pot descurca.

Beneficiile presei Arnold se află probabil în ganterele în sine. Deși ganterele nu sunt ideale pentru repetări grele, ei încurajează ambele membre să facă aceeași cantitate de muncă – și tind să fie un pic mai prietenos pe articulații. Iar poziția mâinii de pornire (palmele orientate în) este mai ușor de întreținut fără capăt înapoi.

3 beneficii de presă Arnold

1. Funcționează mai mult de umăr

Un studiu din iulie 2013 în Jurnalul de Cercetare a Forței și Conditioning a constatat că atât capetele anterioare (față), cât și cele mediale ale capacului deltoid sau de umăr, au fost activate mai mult de către standardul standard de dumbbell prese decât prin presele de la Barbell.

Și într-un studiu mic octombrie 2017 de la Jurnalul Indian de Cercetare și Dezvoltare a Sănătății Publice ARNOLD Press a activat anteriorul și medialul deltoid mai mult decât presa standard deasupra capului.

Deci, dacă presele standard de dumbbell sunt mai bune decât presele de la Barbell, iar presele Arnold sunt superioare preselor standard de dumbbell, Arnold pare să fi atins-o drept.

2. Promovează mai mult echilibru muscular

Un alt beneficiu pretins de desfășurare a mișcărilor ca o presă de umăr cu gantere în loc de barbell este că fiecare braț trebuie să facă o muncă egală: când ridici un barbell, partea mai puternică poate face mai multă muncă, sporind dezechilibrul dintre cele două brațe. Când utilizați gantere, fiecare braț trebuie să ridice toată greutatea.

3. Poate fi mai blând pe umeri și pe spate

Poziția de pornire a presei Arnold – palme orientate spre interior – poate face mișcarea mai mult pentru umăr și înapoi. Când mâinile sunt în poziția standard de presare a umărului – palmele cu care se confruntă înainte – puteți începe să vă înclinați înapoi, hiperextending și supraîncărcarea înapoi înapoi. Asta e un nu-nu.

Poziția de pornire a mâinii standard poate provoca, de asemenea, unele douăzeci în umărul însuși că nu vă simțiți când vă confruntați cu palmele.

Avertizare

Press-ul Arnold Mai rănit umerii mai puțin, dar nu este fără risc. Răsucând ganterele pe măsură ce apăsați implică manșetele rotative, care au o incidență ridicată a durerii și a rănirii.

Dacă simțiți durere atunci când faceți acest lucru sau orice apăsați deasupra capului, luminează încărcarea sau opriți să faceți mișcarea. Dacă aveți o istorie a leziunilor cu manșetă rotor, arnold Press ar putea să nu fie cea mai bună variație de presare a umărului pentru dvs.

5 Sfaturi din formularul de presă Arnold

1. Twist și apăsați simultan

Unul dintre principalele forme ratează pe presa Arnold este „mutarea afară și apoi ridicarea, spre deosebire de a se deplasa în sus și în afara în același timp”, spune capul.

Punctul de presă Arnold este de a încărca mai mult Delt anterior și care se întâmplă atunci când mâna se presează în timp ce palma se confruntă încă cu pieptul. Dacă vă deschideți mâinile afară și apoi apăsați în sus, faceți doar o apăsare normală de dumbbell cu un pas suplimentar.

2. Doar răsuciți până când este confortabil

Dacă simțiți o șansă de disconfort în umerii dvs. în partea de sus a presei, nu trebuie să vă răsuciți atât de departe. În schimb, răsuciți astfel încât palmele dvs. sunt la un unghi de 45 de grade în partea de sus a mișcării.

3. Folosiți glutele și ABS

Concentrați-vă în mod activ pe stoarcerea glutei și vă strângeți ABS înainte de fiecare rep. Acest lucru vă poate ajuta să vă împiedicați să vă ignorați șoldurile pe măsură ce apăsați, concentrându-vă mai mult pe umeri și, de asemenea, vă poate împiedica să aruncați înapoi și să vă puneți înapoi la risc de durere sau rănire.

4. Nu blocați coatele

Păstrați o îndoire mică în coatele dvs. în partea de sus a mișcării. Acest lucru vă poate împiedica să vă supraexpuneți coatele atunci când aveți o greutate mare.

5. Mențineți o poziție de perforare

Nu lăsați încheietura mâinii să cadă înapoi în aceeași poziție ca un chelner care ține o tavă. Acest lucru poate pune tulpina inutilă pe încheietura mâinii, ducând la leziuni excesive. În schimb, păstrați-vă mâna și încheietura mâinii într-o poziție de perforare.

4 variante de presă Arnold

1. Press ARNOLD

Efectuarea de prese de umăr în timp ce se află înseamnă că miezul dvs. trebuie să vă stabilizeze corpul mai puțin. Acest lucru vă poate ajuta să vă împiedicați să vă aruncați înapoi înapoi.

Activitate Dumbbell antrenament parte [„umeri”, „arme”]

1. Stați pe o bancă cu picioarele pe podea, lățimea umărului, trunchiul în poziție verticală.
2. Țineți gantere în fața pieptului ca și cum tocmai ați efectuat o biceps curl: coatele dvs. ar trebui să fie îndoite, iar palmele vă îndreptate spre corpul vostru.
3. Mențineți un trunchi în poziție verticală – umerii peste șolduri și Bellybutton au tras – și nu vă arc înapoi înapoi în timp ce apăsați ganterele drept în sus în timp ce vă răsuci simultan mâinile astfel încât palmele să se confrunte cu înainte.
4. În partea de sus a mișcării, ar trebui să aveți o ușoară îndoire în coate, iar palmele tale ar trebui să facă față înainte.
5. Revertați mișcarea, răsuciți-vă mâinile pe măsură ce controlați greutățile înapoi și îndoiți coatele pentru a reveni la poziția de pornire.

Afișați instrucțiunile

2. Kettlebell Arnold Press

Folosirea unui kettlebell poate face mai ușor să vă păstrați încheietura mâinii într-o poziție „pumn”, deoarece greutatea se poate odihni împotriva antebrațului. „De asemenea, o găsesc mai mult pentru umăr,” spune capul. „O numesc că merge din poziția” Rack „în poziția” stivă „”, unde greutatea este stivuită deasupra ta.

Activitate KettleBell antrenament partea [„umeri”, „arme”]

1. Stați cu picioarele cu lățimea umărului în afară, ținând un kettlebell în mâna dreaptă în fața părții drepte a pieptului, palma cu care se confruntă. Bell-ul trebuie să se odihnească în afara antebrațului drept. Păstrați mâna stângă la partea laterală și pe umeri.
2. Menținerea unui trunchi în poziție verticală și fără a vă arde spatele, apăsați pe Kettlebell drept în sus în timp ce vă răsuciți mâna, astfel încât palma să se confrunte înainte.
3. În partea de sus a mișcării, ar trebui să aveți o îndoire ușoară în cot, iar palma dvs. ar trebui să facă față înainte.
4. Revertați mișcarea, răsuciți mâna pe măsură ce controlați greutatea înapoi și îndoiți cot pentru a reveni la poziția de pornire.
5. Repetați toate repetările de pe această parte, apoi comutați laturile și repetați.

Afișați instrucțiunile

3. Dumbbell curl la Arnold Press

Această mișcare face dublu datorie, adăugând o curl înainte de a apăsa. Dar pentru că probabil vă puteți înclina mai puțin decât puteți apăsa, spune Head, sarcina mai mică ar trebui să faciliteze efectuarea porțiunii de presă Arnold.

Activitate Dumbbell antrenament parte [„umeri”, „arme”]

1. Stați cu picioarele cu lățimea umărului, ținând gantere la părțile voastre, palme în.
2. Păstrarea unui trunchi în poziție verticală, îndoiți coatele pentru a curge greutățile în sus, răsuciți-vă mâinile așa cum faceți acest lucru, în partea de sus a curlului, palmele se confruntă cu pieptul.
3. Fără supraîncărcarea spatelui, apăsați dumbbells direct în timp ce vă răsuciți mâinile, astfel încât palmele să facă față înainte.
4. În partea de sus a mișcării, ar trebui să aveți o ușoară îndoire în coate, iar palmele tale ar trebui să facă față înainte.
5. Revertați mișcarea, răsuciți-vă mâinile pe măsură ce controlați greutățile din spate și îndoiți coatele pentru a vă întoarce în partea de sus a curlului.
6. Îndreptați coatele și coborâți greutățile înapoi în poziția de pornire.

Afișați instrucțiunile

4. Alternarea ARNOLD PRESS

Aceasta este o variație de presă mai dificilă, cu un singur braț, unde veți alterna brațele pe care le apăsați. Apăsând o dumbbell la un moment dat înseamnă că trebuie să vă stabilizați miezul de la o parte la alta cu fiecare presă. De asemenea, înseamnă că țineți ganterele în fața dvs. pentru mai mult timp, ceea ce vă poate oferi biceps unele lucruri suplimentare.

Nivelul de calificare Intermediantivitate Dumbbell Angrenaje Partea [„arme”, „umeri”, „abs”]

1. Stați cu picioarele cu lățimea umărului în afară, ținând o gantere în fiecare mână în fața pieptului ca și cum tocmai ați efectuat o biceps curl: coturi îndoite și palme îndreptate spre piept.
2. Menținerea unui trotpăt în poziție verticală și fără a vă arde spatele, apăsați dumbbell-ul drept în timp ce vă răsuciți mâna, astfel încât palma să se confrunte înainte.
3. În partea de sus a mișcării, ar trebui să aveți o îndoire ușoară în cot, iar palma dvs. ar trebui să facă față înainte.
4. Revertați mișcarea, răsuciți mâna pe măsură ce controlați greutatea înapoi și îndoiți cot pentru a reveni la poziția de pornire.
5. Acum repetați, apăsând deasupra capului din stânga.
6. Continuând laturile alternante pentru toate reperele.

Afișați instrucțiunile

Arnold Press Alternative

Îndoit de ridicare laterală

Mulți oameni fac presa Arnold pentru a încerca să ciocănească deltoidul posterior (spate). Ridicarea laterală îndoită este o altă modalitate eficientă de a viza această zonă.

De fapt, un studiu din septembrie 2014 de către Consiliul American de Exercițiu a constatat că această mișcare a activat delts din spate la șapte ori rata de prese regulate de umăr. Deși au folosit creșterea laterală îndoită în studiu, versiunea în picioare vă permite să vă practicați balama de șold.

Activitate Dumbbell antrenament Partea umerilor

1. Stați cu o dumbbell în fiecare mână, ținută la părțile voastre cu palme îndreptate în.
2. Împingeți șoldurile înapoi la balamale înainte, menținând un spate plat și lăsați ganterele să stea la lungimea brațului de pe umeri. Aceasta este poziția de plecare.
3. Menținerea unui spate plat și menținându-vă brațele în cea mai mare parte, separați-vă mâinile și ridicați-vă brațele în sus și în jos pe lateral, astfel încât torsul dvs. formeze o formă „T”.
4. Controlați ganterele pe măsură ce le întoarceți la agățare.

Afișați instrucțiunile

Publicitate