Prânzul este locul în care te concentrezi pe fructe și fibre.Image Credit: Andrej Filonenko/iStock/GettyImages
Fie că vă puneți în formă pentru o ocazie specială sau doar încercați să vă îmbunătățiți sănătatea, dieta de 28 de zile poate fi un program care merită luat în considerare. Creat de Dr. Mehmet Oz, gazda emisiunii Dr. Oz, acest plan sensibil are scopul de a vă ajuta să dați jos câteva kilograme în ceva mai puțin de o lună.
Dieta de 28 de zile
Dieta de 28 de zile, cunoscută și sub numele de „28-Day Shrink Your Stomach Challenge”, este un program de patru săptămâni de alimentație și exerciții fizice conceput pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, să diminuați balonarea, să ardeți grăsimile și să vă micșorați stomacul.
Pe site-ul Dr. Oz, puteți găsi planul de masă de 28 de zile, împreună cu rețete și sfaturi pentru a vă maximiza succesul. Un tabel de o singură pagină cu toate detaliile dietei și ale provocării plank este disponibil pentru a fi tipărit și pus într-un loc convenabil.
„Provocarea de 28 de zile Plank Challenge” face, de asemenea, parte din programul general. Începând cu ziua 1 și continuând zilnic până în ziua 28, veți face planking timp de 20 de secunde până la patru minute. Zilele 6, 13, 19 și 26 sunt singurele zile libere pentru odihnă.
Site-ul le oferă utilizatorilor câteva strategii foarte realiste și utile pentru a urma planul. Dar puteți folosi aceste sfaturi și în cazul oricărei diete sau programe de slăbire. Unele dintre strategii includ:
- Schimbați sucurile cu apă.
- Pregătiți-vă mesele din timp.
- Folosiți resturile la alte mese.
- Aveți întotdeauna la dumneavoastră gustări sănătoase.
- Creați o mantră de viață sănătoasă.
- Faceți-vă propriul lapte de migdale.
- Găsiți-vă timp pentru exerciții fizice.
- Faceți provocarea plank.
- Faceți din somn o prioritate.
- Spuneți-le celorlalți despre progresele voastre.
Ce puteți mânca
Planul de 28 de zile include o fereastră de post de 12 ore, de la 21:00 la 9:00 dimineața. După ce ați terminat postul, veți urma planul de mese de 28 de zile pentru micul dejun, prânz, cină și gustări.
- Micul dejun ar trebui să includă 1/2 avocado asociat cu o proteină sau cereale integrale. Ouăle și avocado, un smoothie de ciocolată făcut cu avocado sau pâine prăjită cu avocado sunt alegeri acceptabile.
- Prânzul este momentul în care vă concentrați pe fructe și fibre. De exemplu, o salată de varză de Bruxelles mărunțită și mere sau o salată de zmeură și varză.
- Cina este locul în care veți mânca o masă bogată în proteine, cu cereale integrale și legume. Mai exact, puteți mânca 3 uncii de carne slabă sau 1/2 cană de fasole; 1/2 cană de cereale, cum ar fi quinoa, hrișcă, mei, orz, farro sau tăiței soba; și un număr nelimitat de legume fără amidon.
- Gustările sunt permise de două ori pe zi. Exemplele includ 2 linguri de unt de nuci sau 1 uncie de nuci.
Dar sosul secret al programului este băutura de spălare vegetală pe care o puteți consuma toată ziua. Băutura de micșorare a stomacului este formată din spanac, castravete, țelină, pară, apă și sucul unei lămâi. Pe lângă alimentele sănătoase sugerate în acest plan, există și câteva alimente care balonează pe care trebuie să le elimini, printre care se numără:
- Zahărul
- Sucuri dietetice și îndulcitori artificiali
- Alimentele ambalate și procesate
- Produse lactate
- Alcool
Alte strategii de pierdere în greutate
Odată ce cele 28 de zile s-au încheiat, Dr. Oz spune că puteți transfera obiceiurile sănătoase pe care le-ați învățat la planul dvs. obișnuit de alimentație sau puteți face dieta pentru încă o rundă. Deoarece caloriile nu sunt menționate pe site, puteți consulta Ghidul dietetic pentru americani, care estimează necesarul zilnic de calorii în funcție de vârstă, sex și activitate fizică.
De exemplu, un bărbat moderat activ între 46 și 50 de ani are nevoie de 2.400 de calorii în fiecare zi pentru a-și menține greutatea, iar o femeie moderat activă între 46 și 50 de ani are nevoie de 1.800 de calorii pe zi. Un nivel moderat de activitate este considerat un stil de viață care include cel puțin 150 de minute de exerciții fizice în fiecare săptămână, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.
Când vine vorba de condiția fizică, una dintre strategiile recomandate în dieta de 28 de zile este să vă faceți timp pentru exerciții fizice. Programul este însoțit de provocarea 28-Day Plank Challenge, dar sunteți pe cont propriu pentru cea mai mare parte a activității fizice.
O modalitate de a începe cu fitness-ul este să urmați Ghidul de activitate fizică pentru americani emis de Departamentul de Sănătate și Servicii Umane al SUA. Aceste orientări recomandă să urmați un plan de fitness care include cel puțin 150 până la 300 de minute pe săptămână de exerciții cardiovasculare de intensitate moderată sau 75 până la 150 de minute de exerciții cardiovasculare de intensitate viguroasă și două sau mai multe zile de sesiuni de antrenament de forță.
Încorporarea exercițiilor fizice într-un program general de scădere în greutate poate contribui la creșterea cantității de greutate pe care o pierdeți. Dar și mai importante sunt exercițiile fizice pe care le faceți după ce ați terminat dieta. O analiză din octombrie 2013 publicată în Progress in Cardiovascular Disease a rezumat datele din mai multe studii, iar autorii au constatat că activitatea fizică joacă un rol important în ceea ce privește cantitatea de greutate recuperată după o pierdere în greutate reușită.