Peste 50? Vârsta bine și construirea forței cu acest antrenament superior de 20 de minute

Lucrați cu brațele și corpul superior construiește atât forța funcțională, cât și definiția musculară.Image Credit: Prostock-studio / Istock / GettyImages Pe măsură ce îmbătrânești, se poate preocupa numărul dvs. de numere, ar putea să nu construiască vrac musculară. Pentru persoanele de peste 50 de ani, funcția este numele jocului de fitness – deși, marcând o construcție atletic poate fi un bonus distractiv. De-a lungul anilor, umerii și coloana vertebrală au luat o bătaie, deci este important să vă asigurați că mușchii care îi înconjoară rămân puternici și funcționează bine. Prin fortificarea brațelor, umerii, spatelui și pieptului, vă puteți îmbunătăți postura și puteți preveni dezechilibrele musculare care pot duce la vătămare. Publicitate Aceste mușchi vă ajută, de asemenea, să vă mențineți puterea de a face sarcini de zi cu zi (și activitățile dvs. preferate!). Gândiți-vă: jucați cu nepoții și lucrul în curte. Pentru a vă ajuta să contracareze unele dintre efectele îmbătrânirii pe postura dvs., încercați acest antrenament superior de 20 de minute. Acesta nu numai că vă va ajuta să construiți și să mențineți mușchiul, dar vă va ajuta să vă deplasați mai eficient, astfel încât să puteți continua să rămâneți puternici și să vă bucurați de viața dvs. de ani de zile. În plus, va construi și dimensiunea musculară și definiția. verificați mai multe din antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea. Un antrenament de 20 de minute pentru partea superioară a corpului pentru peste 50 de ani Faceți următoarele exerciții într-un circuit, astfel încât un exercițiu urmează imediat celălalt cu o odihnă minimă între mișcări. Exercițiile de greutate corporală ar trebui făcute cât mai multe repetări până când ajungeți la punctul de oboseală. Scopul pentru 12 până la 15 repetări pentru fiecare dintre exercițiile de dumbbell. După ce ați terminat 1 circuit, odihniți-vă timp de 45 până la 60 de secunde. Începeți cu 2 circuite și treceți la 3 până la 4 circuite în 20 de minute. Mutare 1: push-up scapular REPS 8 PARTEA [„BACK”, „UMERS”] Intrați într-o poziție cvadruped prin stivuirea mâinilor sub umeri și șoldurile de deasupra genunchiului. Păstrați-vă miezul cu brațul și brațele drepte, retrageți lamele umărului prin strângerea lor împreună și lăsându-vă că torsul dvs. să coboare spre podea. Apoi, prelucrați-le prin atragerea lor și împingându-vă partea superioară spre tavan. Țineți apăsată aici timp de 4 până la 6 secunde, apoi eliberați și coborâți trunchiul spre podea în timp ce trageți lamelele umărului împreună. Faceți 8 până la 10 repetări și lucrați până la 12 până la 15 repetări. Afișați instrucțiunile „Mușchii care stabilizează brâul de umăr sunt adesea trecute cu vederea de multe alte exerciții”, spune Karyn Silenzi, CPT, antrenor principal pentru fitness de viață. „Acesta nu este un exercițiu pentru așa-numitul” mușchi de oglindă „, dar ajută la crearea atât a mobilității, cât și a stabilității în umerii dvs., care este importantă, la orice vârstă, dar mai ales când aveți peste 50 de ani.” Când corpul superior se simte mai puternic, puteți să progresați pentru a începe în mișcare în poziția push-up cu picioarele extinse în spatele dvs. Mutare 2: Umbrifie a umărului TIME 45 Secod 9 [ABS „,” arme „,” umeri „] Începeți într-o scândură mare cu mâinile direct sub umeri și picioarele întinse în spatele tău. Apăsați mâinile ferm în pământ în timp ce strângeți glutele. Păstrați-vă stratul de bază și glutele dvs. strâns, ridicați mâna dreaptă de pe sol și atingeți umărul stâng. Apoi, aduceți mâna dreaptă înapoi la pământ și ridicați mâna stângă de pe pământ pentru a atinge umărul drept. Continuați robinetele alternative de umăr pentru 45 până la 60 de secunde. Afișați instrucțiunile „Pădurile sunt adesea considerate ca un exercițiu de bază, dar pentru că o mulțime de stabilitate provine din brațele și umerii, sunt foarte eficienți pentru antrenamentul de forță superioară”, spune Douglas Brooks, CPT, fostul formator personal al ideii an. Pe măsură ce veți deveni mai puternici, puteți încerca alte exerciții de scurățare, cum ar fi ridicarea unui picior de pe pământ timp de 3 până la 5 secunde la un moment dat și faceți rotații, ajungând la un braț spre tavan în timp ce vă întoarceți picioarele și șoldurile într-o parte pentru 2 la 3 secunde. Pentru exerciții mai avansate, încercați să ridicați brațul opus și piciorul de pe pământ în timp ce vă stabilizați corpul. Mutare 3: Fly alternativ piept Reprezentați pe pieptul pieptului 12 Stați pe pământ și țineți o dumbbell în fiecare mână. Ridicați picioarele de pe pământ cu șuierul paralel cu solul. Ține-ți ambele brațe drepte în fața pieptului, astfel încât încheieturile, coatele și umerii să fie în linie dreaptă. Încetați încet brațul drept în partea dreaptă, păstrând în același timp brațul stâng stabil. Aduceți-vă brațul drept înapoi în poziția de plecare. Repetați pe brațul stâng și continuați să alternați brațele pentru un total de 12 până la 15 repetări. Afișați instrucțiuni „Alternarea brațelor creează o provocare unică, deoarece mușchii de bază adânci trebuie să contracteze pentru a stabiliza coloana vertebrală, sporind beneficiul exercițiului”, spune Tricia Murphy-Madden, CPT, director de educație pentru Barre de mai sus. „Lituul pe podea vă poate ajuta să controlați gama de mișcare și să accentuați mușchii pieptului și umărului cu un risc mai scăzut de rănire a articulațiilor.” În plus, ridicându-ți picioarele de pe podea, activează miezul dvs. și mai mult, permițându-vă să faceți mai multă muncă în mai puțin timp. Mișcarea 4: rând cu un singur braț Reps Partea 12 [„BACK”, „ABS”] Stați cu picioarele dvs., aproximativ lățimea umărului și țineți o dumbbell în mâna dreaptă. Păstrați coloana vertebrală pe cât vă balamici șoldurile înapoi și vă înclinați trunchiul înainte. Apăsați picioarele în pământ pentru a vă activa miezul în timp ce stoarceți glutele. Păstrați mâna stângă lângă partea dvs., trageți greutatea până la cușca cu coaste, stoarceți lama dreaptă a umărului. Cotorul tău drept ar trebui să-ți perie trecutul cu cușca. Faceți 12 până la 15 repetări, apoi comutați brațele. Afișați instrucțiunile Dacă doriți să vă întăriți miezul, utilizați o greutate mai ușoară în timp ce stați cu picioarele într-o poziție eșalonată. Dar dacă doriți să vă concentrați asupra spatelui și brațului superior, utilizați o greutate mai mare și vă sprijiniți cu o bancă sau cutie, Abbie Appel, Sugestează antrenorul principal pentru Starmaster, sugerează. „Folosirea unui braț într-o poziție în picioare necesită creierului să activeze mai mulți mușchi de bază pentru a crea stabilitate, deci nu numai că este mare pentru spate, dar funcționează și ABS”, spune Appel. Și dacă vă bateți șoldurile înapoi destul de departe, veți simți și asta în glutele voastre. Mutați 5: Curl de braț opus și apăsați Reps 12 Partea corpului [„Brațe”, Umeri”] Stați cu picioarele cu lățimea umărului în afară și țineți o dumbbell în fiecare mână. Începeți cu brațul stâng în jos lângă partea dvs. și brațul drept în poziția față-rack, astfel încât greutatea să fie dreaptă lângă umărul drept. Apăsați picioarele ferm în sol pentru a vă activa miezul. Ținând cotul stâng aproape de corp, aduceți greutatea spre umărul stâng. Strângeți bicepsul în partea de sus. În același timp, apăsați deasupra capului drept al brațului drept, terminând cu bicepsul dvs. de urechi. Reduceți ambele greutăți înapoi în poziția de pornire. Faceți 12 până la 15 repetări, apoi comutați pozițiile brațului. Afișați instrucțiunile „Armul drept face o presă de umăr în timp ce brațul stâng efectuează o curl biceps, creând o blaster mare pentru brațe și umeri”, spune Pete Twist, fondator al condiționării răsucite. „Îmi place acest exercițiu pentru că îmi pune creierul în joc coordonându-mi brațele drepte și stângi să facă lucruri diferite. În plus, faptul că brațele mele fac două lucruri diferite face ca mușchii de bază să lucreze mai mult pentru a crea stabilitate.” Mutare 6: Chin-up asistat Parte a corpului [„arme”, „spate”, „umeri”] Legați o bandă de rezistență lungă și rezistentă la o bară și plasați genunchiul drept în bucla benzii. Apoi, prindeți ferm bara cu ambele mâini, cu palmele îndreptate spre dvs. Puteți folosi o cutie pentru a vă ajuta să prindeți bara. Întăriți-vă miezul și ținând coatele îndreptate departe de dvs., trageți pieptul în sus spre bară. Coborâți corpul în jos cu controlul la poziția de pornire. Faceți cât mai multe repetări până când mușchii vă obosesc. Afișați instrucțiuni „Pentru că sunt mișcări compuse care implică mușchii brațelor și umerii, mișcările de tragere sunt mari pentru a dezvolta puterea corpului superior”, spune Keli Roberts, antrenor principal pentru ciclismul interior Schwinn. „Posibilitatea de a ridica propria mea greutate corporală mă ajută să mă simt puternic și încrezător”. Publicitate