Peste 50? Îmbătrânesc bine cu acest antrenament de 20 de minute pentru corp

Acest antrenament de greutate corporală de 20 de minute este perfect pentru adulții în vârstă care doresc să rămână în formă și să îmbătrânească bine.

Calitatea vieții noastre și longevitatea este direct legată de sănătatea noastră, așa că, pe măsură ce îmbătrânim, este important să investim într -un program de fitness. Exercitarea în mod regulat îmbunătățește echilibrul pentru prevenirea căderilor, vă oferă mai multă energie, gestionează și împiedică bolile, controlează tensiunea arterială și crește funcția cognitivă, potrivit Institutului Național pentru Îmbătrânire.

Publicitate

Conform ghidurilor de activitate fizică pentru americani, ar trebui să faceți cel puțin 150 de minute (2,5 ore) de exerciții aerobice cu intensitate moderată pe săptămână. De asemenea, ar trebui să faceți activități de întărire a mușchilor cel puțin două zile pe săptămână. Liniile directoare sugerează, de asemenea, că combinați antrenamentele aerobe și de forță în antrenamentele dvs.

Videoclipul zilei

Acest antrenament de greutate corporală de 20 de minute se potrivește proiectului de lege pentru a profita de toate beneficiile de mai sus. Cea mai bună parte? Nu aveți nevoie de echipament de exercițiu. Găsiți doar un spațiu în casa sau la sală și începeți să construiți mușchi și rezistență.

Publicitate

Iti recomandam

FitnessHwhowing să-ți duci pachetul cu șase la nivelul următor și să obții un antrenament cu șase pachete ABS cu șase pachete-Sit-up-uri zero necesare Fixness Cum lucrez cu tendinită?

‌ Cum să o faci: ‌ Faceți fiecare mișcare pentru 10 repetări (cu excepția impulsurilor brațului, pe care le veți face timp de 30 de secunde). Odihnește -te timp de 30 până la 45 de secunde între fiecare exercițiu. Completați 4 runde totale. Când finalizați o rundă, odihniți -vă timp de 1 minut înainte de a începe următoarea.

Iti recomandam

FitnessHwhowing să-ți duci pachetul cu șase la nivelul următor și să obții un antrenament cu șase pachete ABS cu șase pachete-Sit-up-uri zero necesare Fixness Cum lucrez cu tendinită?

Bacsis

Dacă sunteți nou pentru a face exerciții fizice, asigurați -vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de antrenament. Și, începeți încet – pe măsură ce obțineți mai puternic, puteți crește intensitatea antrenamentelor.

Genuflexiune

Sets 4reps 10body piese

1. Stai cu picioarele între lățimea șoldului și a umărului, și degetele de la picioare cu fața în față sau ușor spre exterior.
2. Păstrându -ți picioarele plat pe podea și spatele drept, strâng -ți miezul și împinge -ți șoldurile înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu solul (sau cât de jos puteți merge confortabil).
3. Întrerupeți aici un scurt moment, apoi conduceți -vă prin călcâie pentru a vă ridica înapoi.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dacă aveți răni sau limitări care fac dificilă scăderea corpului, puteți încerca această mișcare cu un scaun în spatele vostru și să mergeți de la o poziție în picioare la poziție.

Pentru a face această mișcare mai dificilă să meargă mai lent pe drumul în jos pentru a crește timpul sub tensiune.

Perete împingeți

Setează 4Reps 10Body Part Arms and Phest

1. Stai distanța brațului de un perete robust, cu picioarele sub șolduri.
2. Puneți palmele pe perete, lățimea umărului la înălțimea umărului. Aceasta este poziția de pornire.
3. Îndoiți -vă coatele și aduceți pieptul spre perete cu miezul angajat. Ține-ți coatele îndreptate departe de corpul tău într-un unghi de 45 de grade, mai degrabă decât în ​​lateral.
4. Apăsați înapoi la poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Pentru a avansa această mișcare, aveți câteva opțiuni: primul lucru pe care îl puteți face este să schimbați unghiul picioarelor. Cu cât ești mai departe de perete, cu atât va fi mai greu mișcarea. După ce ați bătut asta, puteți face push-up-uri pe podea din genunchi și, în cele din urmă, să vă deplasați la push-up-uri standard atunci când deveniți mai puternici.

Glute Bridge Walkout

Setează 4Reps 10Body Part Butt

1. Întindeți -vă pe spate cu brațele pe părțile laterale, cu picioarele plate pe pământ și genunchii aplecați.
2. Pe o expirație, strângeți -vă glutele, apăsați -vă pe călcâie și conduceți -vă șoldurile spre cer.
3. Ridicați -vă șoldurile până când formați o linie diagonală de la genunchi la șolduri la piept.
4. Păstrându -ți șoldurile ridicate, mergi cu călcâiul drept, apoi mergi cu călcâiul stâng pentru a -l întâlni.
5. Aduceți piciorul stâng înapoi în poziția de pornire, apoi aduceți piciorul drept înapoi în poziția de pornire. Asta e 1 REP.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Cu cât îți dai mai departe picioarele cu atât va fi mai dificilă mișcarea. Pentru mai puțin o provocare, aruncați -vă șoldurile între fiecare reprezentant.

Câine de pasăre

Setează 4Reps 10Body Part Abs

1. Intră pe mâini și genunchi cu mâinile direct în linie cu umărul și genunchii în conformitate cu șoldurile.
2. Uită -te în jos la podea și prezintă -ți miezul (tucându -ți coada doar ușor) pentru a crea o linie dreaptă de la vârful capului până la coada ta.
3. La o expirație, ajungeți la brațul stâng direct în fața voastră până când brațul superior este în conformitate cu urechea.
4. Ajungeți simultan la piciorul drept în spatele vostru, extinzându -vă complet genunchiul.
5. Pauză aici pentru o clipă.
6. Inversați mișcarea și reveniți la poziția de pornire.
7. Comutați părțile laterale, ajungând la brațul drept înainte și ridicându -vă piciorul stâng înapoi.
8. Întrerupeți și apoi întoarceți -vă la poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Concentrația în timpul câinelui de pasăre ar trebui să fie atât pe brațul de susținere, cât și pe piciorul de susținere, în timp ce încercați să mențineți șoldurile pătrate și să împiedicați rotirea corpului. Asigurați -vă că vă angajați miezul înainte de a iniția ridicarea brațului și a piciorului.

Pentru a avansa această mișcare, puteți ieși din genunchi și puteți efectua mișcarea din picioare.

Pulsul lateral al brațului

Setează 4 timp de 30 de sectoare de brațe și umeri

1. Începeți să stați cu picioarele cu picioarele de șold și cu brațele direct spre părțile laterale la înălțimea umărului.
2. Pulsează -ți brațele în sus și în jos repede timp de 30 de secunde.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Pentru a face această mișcare mai dificilă, puteți crește treptat timpul pulsului.

Publicitate

Publicitate