Peste 50? Acest antrenament pentru scaun inspirat de 20 de minute creează forță și echilibru

Barre este un antrenament cu impact redus care ajută la crearea forței și îmbunătățește echilibrul pentru adulții în vârstă.

Pe măsură ce îmbătrânim, ne aflăm în curse împotriva procesului natural de îmbătrânire. Până când am lovit vârsta mijlocie, cei mai mulți dintre noi nu mai putem aștepta să lovească terenul alergând ca războinic de weekend, fără o anumită întreținere și întreținere în timpul săptămânii.

Publicitate

Cheia pentru menținerea forței, echilibrului și flexibilității pe măsură ce îmbătrânim este „să o folosim sau să o pierdem”. Din fericire, nu este nevoie de multă muncă pentru a combate pierderea masei musculare care apare în mod natural pe măsură ce îmbătrânim.

Videoclipul zilei

„Pe măsură ce corpul uman îmbătrânește, menținerea și/sau construirea puterii de bază este importantă pentru echilibru și, prin urmare, prevenirea rănilor și mișcarea eficientă, fără durere”, spune Meltem Sonmez-Burr, Nasm-CPT, instructor avansat de barre certificat și proprietar certificat și fondator al barreitudinii.

Publicitate

Iti recomandam

FitnessWhy Liss (cu intensitate scăzută în stare de echilibru) cardio este noul antrenament de bună simțime antrenament cu șase pachete ABS-Sit-up-up-uri zero necesare Fitnessis Lift4 Un bun antrenament pentru începători?

Un antrenament care abordează toate acele domenii: Barre, care se concentrează pe aliniere, formă, rezistență și echilibru de bază și poate fi modificat în multe moduri pentru a vă întâlni oriunde vă aflați.

Iti recomandam

FitnessWhy Liss (cu intensitate scăzută în stare de echilibru) cardio este noul antrenament de bună simțime antrenament cu șase pachete ABS-Sit-up-up-uri zero necesare Fitnessis Lift4 Un bun antrenament pentru începători?

Sonmez-Burr a proiectat acest antrenament inspirat de 20 de minute, având în vedere echilibrul și stabilitatea. Exercițiile permanente pot fi făcute cu sprijinul unui scaun sau a unui perete (sau a barelor dacă aveți acces la unul) și pot fi progresate spre a sta neacceptat pe măsură ce echilibrul și stabilitatea dvs. se îmbunătățesc.

Lectură înrudită

Puteți face acest antrenament de bare de 20 de minute acasă cu doar un scaun

1. Extensie de echilibru cu un singur picior

Nivel de abilități Toate nivelurile de mobilitate Efectuarea antrenamentului îmbunătățește echilibrul

1. Stai cu picioarele paralele și sub șoldurile tale, genunchii moi, burta trasă.
2. Puneți o mână pe scaun înapoi sau așezați ambele mâini pe talie.
3. Se balansează la aproximativ 20 de grade de șolduri (nu talia), păstrându -ți spatele plat fără arc.
4. Luați piciorul exterior direct în spatele vostru cu un picior flexat.
5. Ridicați piciorul prin strecurarea glutei. Nu mișcați genunchiul și păstrați piciorul drept.
6. Ridicați și mai jos de 16 ori. Treceți-vă în a doua poziție (echilibrul cu un singur picior mai jos) înainte de comutarea picioarelor.

Afișați instrucțiuni

2. Atingerea echilibrului cu un singur picior

Nivel de abilități Toate nivelurile de mobilitate Efectuarea antrenamentului îmbunătățește echilibrul

1. Puneți degetul mare pentru o secundă.
2. Extindeți brațul vizavi de piciorul în picioare până la cer într -o ușoară diagonală, biceps de lângă ureche.
3. Mențineți echilibrul și ridicați piciorul prin stoarcerea glutei de 16 ori fără a pune piciorul în jos sau a atinge podeaua.
4. Comutați picioarele și efectuați din nou exercițiul pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiuni

3. Reținere a soldului cu un singur picior de flexie triplă

Nivel de abilități Toate nivelurile de mobilitate Efectuarea antrenamentului îmbunătățește echilibrul

1. Stai cu picioarele paralele și sub șoldurile tale, mâinile pe șolduri.
2. Puneți o mână pe scaun pentru echilibru dacă aveți nevoie.
3. Ridicați piciorul drept, aplecându -vă la genunchi și flexați -vă piciorul drept.
4. Aduceți coapsa paralelă cu podeaua. Genunchiul trebuie să fie poziționat direct în fața șoldului.
5. Continuați respirația, dar mențineți fixarea abdominală, torsul vertical, umerii în jos și în spate. Țineți 8 secunde.
6. Dacă vă simțiți confortabil și stabil în echilibrul dvs., dați piciorul în fața dvs. extindeți piciorul la nivelul șoldului.
7. Îndoiți -vă la genunchi pentru a reveni la poziția inițială.
8. Faceți asta de 8 ori. Dacă doriți o provocare suplimentară, puteți deschide și închide brațele la nivelul pieptului.
9. Comutați picioarele și efectuați din nou exerciții fizice pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dacă reținerea a fost dificilă, puneți degetul de la picioare câteva secunde, resetați-vă, aduceți genunchiul înapoi și încercați din nou deținerea pentru încă 8 secunde, spune Sonmez-Burr.

4. Lunge invers pentru echilibru

Nivel de abilități Mobilitate Intermediactivitate Mobilitate

1. Stai lângă scaun cu o mână pe scaun sau pune -ți mâinile pe șolduri. Asigurați -vă că aveți un spațiu adecvat în spatele vostru pentru a face un pas înapoi.
2. Începeți cu picioarele paralele, direct sub șoldurile dvs.
3. Cu un picior, faceți un pas înapoi în timp ce îndoiți genunchiul direct în spatele șoldului corespunzător. Păstrați genunchii îndoite la 90 de grade.
4. Apoi, împingeți-vă în piciorul în picioare pentru a apărea, în timp ce aduceți genunchiul din spate în fața șoldului într-un echilibru cu un singur picior.
5. Țineți echilibrul pentru un număr rapid de 2 secunde și repetați mișcarea.
6. Repetați de 16 ori.
7. Comutați picioarele și efectuați din nou exerciții fizice.
8. Efectuați un alt set pe fiecare picior.

Afișați instrucțiuni

5. ghemuit să se răsucească

Nivel de abilități Mobilitate Intermediactivitate Mobilitate

1. Începeți cu picioarele paralele și sub umeri.
2. Aduceți ambele mâini în fața pieptului. Intercinează -ți degetele cu palmele orientate în jos. Coatele în sus, umeri apăsând în jos.
3. Ghemuit în jos.
4. În timp ce apăsați în picioare pentru a veni, ridicați un genunchi în timp ce vă răsuciți la talie pentru a întoarce pieptul spre genunchiul de ridicare.
5. Repetați pe cealaltă parte.
6. Efectuați exercițiul, genunchii alternativi, de 16 ori.
7. Faceți o pauză rapidă, de 2 secunde și efectuați un alt set de 16 repetări.

Afișați instrucțiuni

6. Hold Plank

Nivel de îndemânare Toate nivelurile Estabilitatea antrenamentului pentru greutate corporală îmbunătățesc echilibrul

1. Întindeți -vă pe burtă pe podea pe covorașul sau covorul.
2. Adu -ți coatele sub umeri. Apăsați antebrațele și palmele pe podea, sub forma numărului 11.
3. În timp ce expirați, trageți -vă butonul și ridicați -vă corpul de pe podea, echilibrându -vă pe degetele de la picioare și antebrațe. Păstrați butonul de burtă trăgând în coloana vertebrală. Spatele tău ar trebui să fie plat. Îndepărtați -vă mușchii abdominali, păstrându -i pe deplin angajați.
4. Țineți această poziție timp de 20 de secunde. Amintiți -vă, nu ar trebui să existe arhivare sau curbă în spate.
5. Eliberați, faceți o pauză rapidă de 2 secunde, apoi efectuați o altă reținere.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dacă reținerea de 20 de secunde este prea ușoară, crește-l la 30 de secunde, spune Sonmez-Burr. Dacă 20 de secunde este prea lung, țineți 10 secunde de fiecare dată.

7. Înclinarea pelvină

Nivel de îndemânare Toate nivelurile Estabilitatea antrenamentului pentru greutate corporală îmbunătățesc echilibrul

1. Întindeți -vă pe spate cu ambele genunchi aplecați, cu picioarele plate pe podea cu degetele de la picioare îndreptate înainte. Genunchii și picioarele trebuie să fie lățime de șold și glezne poziționate ușor în fața genunchilor.
2. Apăsați tălpile picioarelor în podea în timp ce trageți burta strâns și strângeți ambele glute pentru a vă ridica șoldurile.
3. În poziția ridicată, pe măsură ce glutele se strecoară, corpul din față ar trebui să fie plat, cu burta trăgând strâns.
4. Păstrați -vă omoplatele în contact cu podeaua. Ridicarea nu trebuie să treacă deasupra omoplatelor. Capul, gâtul și umerii trebuie să fie relaxați fără tensiune.
5. Întoarceți șoldurile la podea.
6. Repetați de 16 ori, concentrându-vă pe stoarcerea glutelor și tracțiunea burtei.
7. Mergeți direct în următoarea mișcare.

Afișați instrucțiuni

8. Înclinare pelvină cu un singur picior

Nivel de abilități Mobilitate Intermediactivitate Mobilitate

1. Din poziția descrisă mai sus, extindeți piciorul drept pe o diagonală, păstrând genunchii la nivel unul cu celălalt.
2. Apăsați în piciorul stâng pentru a strânge glutul stâng pentru a ridica șoldurile de pe podea. Asigurați -vă că șoldurile sunt cot la cot în timpul acestui exercițiu. Nu lăsați un șold să cadă în jos sau celălalt să se ridice deasupra.
3. Repetați de 16 ori.
4. Comutați picioarele și efectuați din nou exerciții fizice.
5. Du-te înapoi la înclinările pelvine cu ambele picioare pe podea și efectuați un alt set de 16, apoi urmați cu înclinații cu un singur picior pentru 16 repetări pe fiecare picior.

Afișați instrucțiuni

Publicitate

Publicitate