O schimbare care va amplifica beneficiile mersului pe banda de alergare timp de o oră

Pentru a vă optimiza antrenamentul pe banda de alergare, încercați să vă antrenați în forță.Imagine credit:izusek/E+/GettyImages

Când vine vorba de exerciții fizice, mersul pe jos este una dintre cele mai accesibile activități pentru persoanele de toate vârstele și nivelurile de pregătire fizică. Mersul pe jos într-un ritm alert are numeroase beneficii atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală. Partea cea mai bună? Este suficient de ușoară pentru corpul tău pentru a fi unul dintre puținele antrenamente pe care le poți face în fiecare zi!

Iar dacă aveți acces la o bandă de alergare – acasă sau în sala de sport – puteți merge chiar și atunci când vremea devine urâtă. În plus, aveți controlul asupra vitezei și înclinației, astfel încât puteți face un antrenament intens, de mers în forță sau o sesiune de recuperare activă mai ușoară.

Videoclipul zilei

Sfat

Mersul pe bandă rulantă timp de o oră pe zi vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să vă îmbunătățiți sănătatea inimii, să reduceți stresul, să scădeți tensiunea arterială și să vă îmbunătățiți sănătatea oaselor. Asigurați-vă doar că mergeți suficient de repede pentru a vă ridica ritmul cardiac peste nivelul de repaus și faceți o plimbare de 60 de minute de cel puțin trei ori pe săptămână.

Este suficientă o oră de mers pe jos pe zi?

Dacă sunteți gata să începeți un program de mers pe jos, probabil că vă întrebați cât timp și cât de des trebuie să ieșiți pe trotuar sau pe banda de alergare pentru a profita de beneficii. Deși orice este mai bine decât nimic, adulții ar trebui să facă cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții fizice de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, conform Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din SUA. Aceasta înseamnă 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână.

Totuși, acesta este minimul necesar, iar orientările sugerează că dublarea acestui număr la 300 de minute pe săptămână (60 de minute, cinci zile pe săptămână) dă rezultate și mai bune. Prin urmare, dacă aveți un obiectiv important în ceea ce privește pierderea în greutate, antrenamentul sau alt obiectiv de sănătate, mersul pe jos timp de o oră pe banda de alergare vă poate ajuta să vă apropiați de acest obiectiv fără a vă supune articulațiile la un stres excesiv.

Dar nu vă opriți aici! Ghidul recomandă, de asemenea, cel puțin două antrenamente de forță pentru întregul corp pe săptămână. Aceste sesiuni pot ajuta la reducerea grăsimii corporale, la întărirea oaselor, la îmbunătățirea echilibrului și la sporirea performanțelor atletice, potrivit Consiliului American pentru Exerciții.

Puteți realiza acest lucru mergând la sala de greutăți după antrenamentul pe banda de alergare sau amestecând exercițiile alternând între reprizele pe banda de alergare și exercițiile de forță (vedeți mai jos mai multe despre antrenamentele în circuit pe banda de alergare).

21 de motive pentru a merge la o plimbare chiar acum

deRachel Grice

4 motive impresionante pentru care mersul pe jos după masă este atât de bun pentru tine

deMolly Triffin

Cele mai bune 6 pantofi pentru mers pe bandă de alergare din 2024, conform unui kinetoterapeut

deBojana Galic

Pentru a vă optimiza antrenamentul pe banda de alergare, încercați să vă antrenați în forță.Imagine credit:izusek/E+/GettyImages

Când vine vorba de exerciții fizice, mersul pe jos este una dintre cele mai accesibile activități pentru persoanele de toate vârstele și nivelurile de pregătire fizică. Mersul pe jos într-un ritm alert are numeroase beneficii atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală. Partea cea mai bună? Este suficient de ușoară pentru corpul tău pentru a fi unul dintre puținele antrenamente pe care le poți face în fiecare zi!

Iar dacă aveți acces la o bandă de alergare – acasă sau în sala de sport – puteți merge chiar și atunci când vremea devine urâtă. În plus, aveți controlul asupra vitezei și înclinației, astfel încât puteți face un antrenament intens, de mers în forță sau o sesiune de recuperare activă mai ușoară.

Videoclipul zilei

Sfat

Mersul pe bandă rulantă timp de o oră pe zi vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să vă îmbunătățiți sănătatea inimii, să reduceți stresul, să scădeți tensiunea arterială și să vă îmbunătățiți sănătatea oaselor. Asigurați-vă doar că mergeți suficient de repede pentru a vă ridica ritmul cardiac peste nivelul de repaus și faceți o plimbare de 60 de minute de cel puțin trei ori pe săptămână.

Este suficientă o oră de mers pe jos pe zi?

Dacă sunteți gata să începeți un program de mers pe jos, probabil că vă întrebați cât timp și cât de des trebuie să ieșiți pe trotuar sau pe banda de alergare pentru a profita de beneficii. Deși orice este mai bine decât nimic, adulții ar trebui să facă cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții fizice de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, conform Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din SUA. Aceasta înseamnă 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână.

Totuși, acesta este minimul necesar, iar orientările sugerează că dublarea acestui număr la 300 de minute pe săptămână (60 de minute, cinci zile pe săptămână) dă rezultate și mai bune. Prin urmare, dacă aveți un obiectiv important în ceea ce privește pierderea în greutate, antrenamentul sau alt obiectiv de sănătate, mersul pe jos timp de o oră pe banda de alergare vă poate ajuta să vă apropiați de acest obiectiv fără a vă supune articulațiile la un stres excesiv.

Dar nu vă opriți aici! Ghidul recomandă, de asemenea, cel puțin două antrenamente de forță pentru întregul corp pe săptămână. Aceste sesiuni pot ajuta la reducerea grăsimii corporale, la întărirea oaselor, la îmbunătățirea echilibrului și la sporirea performanțelor atletice, potrivit Consiliului American pentru Exerciții.

Puteți realiza acest lucru mergând la sala de greutăți după antrenamentul pe banda de alergare sau amestecând exercițiile alternând între reprizele pe banda de alergare și exercițiile de forță (vedeți mai jos mai multe despre antrenamentele în circuit pe banda de alergare).

21 de motive pentru a merge la o plimbare chiar acum

deRachel Grice

4 motive impresionante pentru care mersul pe jos după masă este atât de bun pentru tine

deMolly Triffin

Cele mai bune 6 pantofi pentru mers pe bandă de alergare din 2024, conform unui kinetoterapeut

deBojana Galic

Beneficiile mersului pe jos timp de o oră

• Una dintre cele mai simple schimbări pozitive pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți sănătatea este să începeți să mergeți pe jos, mai ales că este suficientă o plimbare de 30 de minute cinci zile pe săptămână pentru a culege roadele.
• Exercițiile aerobice precum mersul pe jos ajută la scăderea tensiunii arteriale, la creșterea colesterolului bun HDL și la scăderea colesterolului rău LDL și a trigliceridelor, potrivit Harvard Health Publishing. De asemenea, ajută la protejarea împotriva obezității, demenței, osteoporozei și depresiei. În plus, ajută la reducerea nivelului de stres și contribuie la un somn mai bun.
• (Citiți mai multe despre toate beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos aici).
• Mersul pe jos vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate. Pentru a scăpa de kilograme, însă, trebuie să vă concentrați nu doar pe cantitate, ci și pe calitate. Asta înseamnă să creșteți intensitatea și să rămâneți consecvent pe termen lung.
• Sfat
• Rețineți: dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, trebuie să vă concentrați pe obținerea unui deficit caloric – arderea mai multor calorii decât consumați. Așadar, deși mersul pe jos vă poate ajuta să slăbiți, acesta este eficient numai dacă aveți și o dietă sănătoasă, cu un conținut caloric redus.
• În general, o persoană de 154 de kilograme poate arde între 280 și 460 de calorii mergând o oră pe zi pe banda de alergare sau în aer liber, conform Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Acest interval este atât de larg deoarece cantitatea reală de calorii depinde de intensitate (și de greutatea dumneavoastră). Traducere: Cu cât munciți mai mult, cu atât veți arde mai multe calorii, care este obiectivul pentru pierderea de grăsime.

Pentru a maximiza arderea caloriilor pe banda de alergare, luați în considerare efectuarea de intervale prin creșterea ritmului și a înclinației pentru o perioadă de timp stabilită (de exemplu, 2 minute), urmată de un volum de muncă mai mic (ritm mai lent și înclinație mai mică) pentru aceeași perioadă de timp. Repetați această secvență timp de 30 până la 60 de minute.

6 moduri de a vă face antrenamentele de mers pe jos mai dure

1. deAshley Lauretta
2. Cel mai eficient antrenament de mers pe jos în intervale pe care îl veți face vreodată
3. deMarygrace Taylor
4. Cum să faci antrenamente HIIT pe bandă de alergat – plus o rutină de 25 de minute pe care să o încerci

deJody Braverman

Un antrenament de 60 de minute pentru mers pe jos și antrenament de forță

După cum am menționat mai sus, o rutină de exerciții bine închegată are nevoie de mai mult decât o simplă plimbare pe banda de alergat. Dacă nu aveți timp să mergeți la sală în fiecare zi, puteți combina mersul pe jos cu exerciții de forță pentru un antrenament mai eficient. Pentru a începe, încercați acest exemplu de antrenament în circuit:

1. Antrenament pe bandă de alergare de o oră
2. Mergeți pe banda de alergare într-un ritm moderat timp de trei minute.
3. Faceți 20 de flotări pe jos (video de mai jos).
4. Mergeți încă trei minute.

Coborâți și faceți 10 flotări (video de mai jos).

Pentru a vă optimiza antrenamentul pe banda de alergare, încercați să vă antrenați în forță.Imagine credit:izusek/E+/GettyImages

Când vine vorba de exerciții fizice, mersul pe jos este una dintre cele mai accesibile activități pentru persoanele de toate vârstele și nivelurile de pregătire fizică. Mersul pe jos într-un ritm alert are numeroase beneficii atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală. Partea cea mai bună? Este suficient de ușoară pentru corpul tău pentru a fi unul dintre puținele antrenamente pe care le poți face în fiecare zi!

Iar dacă aveți acces la o bandă de alergare – acasă sau în sala de sport – puteți merge chiar și atunci când vremea devine urâtă. În plus, aveți controlul asupra vitezei și înclinației, astfel încât puteți face un antrenament intens, de mers în forță sau o sesiune de recuperare activă mai ușoară.

Videoclipul zilei

1. Sfat
2. Mersul pe bandă rulantă timp de o oră pe zi vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să vă îmbunătățiți sănătatea inimii, să reduceți stresul, să scădeți tensiunea arterială și să vă îmbunătățiți sănătatea oaselor. Asigurați-vă doar că mergeți suficient de repede pentru a vă ridica ritmul cardiac peste nivelul de repaus și faceți o plimbare de 60 de minute de cel puțin trei ori pe săptămână.
3. Este suficientă o oră de mers pe jos pe zi?

Dacă sunteți gata să începeți un program de mers pe jos, probabil că vă întrebați cât timp și cât de des trebuie să ieșiți pe trotuar sau pe banda de alergare pentru a profita de beneficii. Deși orice este mai bine decât nimic, adulții ar trebui să facă cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții fizice de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, conform Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din SUA. Aceasta înseamnă 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână.

Totuși, acesta este minimul necesar, iar orientările sugerează că dublarea acestui număr la 300 de minute pe săptămână (60 de minute, cinci zile pe săptămână) dă rezultate și mai bune. Prin urmare, dacă aveți un obiectiv important în ceea ce privește pierderea în greutate, antrenamentul sau alt obiectiv de sănătate, mersul pe jos timp de o oră pe banda de alergare vă poate ajuta să vă apropiați de acest obiectiv fără a vă supune articulațiile la un stres excesiv.

Dar nu vă opriți aici! Ghidul recomandă, de asemenea, cel puțin două antrenamente de forță pentru întregul corp pe săptămână. Aceste sesiuni pot ajuta la reducerea grăsimii corporale, la întărirea oaselor, la îmbunătățirea echilibrului și la sporirea performanțelor atletice, potrivit Consiliului American pentru Exerciții.

1. Puteți realiza acest lucru mergând la sala de greutăți după antrenamentul pe banda de alergare sau amestecând exercițiile alternând între reprizele pe banda de alergare și exercițiile de forță (vedeți mai jos mai multe despre antrenamentele în circuit pe banda de alergare).
2. 21 de motive pentru a merge la o plimbare chiar acum
3. deRachel Grice

4 motive impresionante pentru care mersul pe jos după masă este atât de bun pentru tine

deMolly Triffin

Cele mai bune 6 pantofi pentru mers pe bandă de alergare din 2024, conform unui kinetoterapeut

deBojana Galic

Beneficiile mersului pe jos timp de o oră

1. Una dintre cele mai simple schimbări pozitive pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți sănătatea este să începeți să mergeți pe jos, mai ales că este suficientă o plimbare de 30 de minute cinci zile pe săptămână pentru a culege roadele.
2. Exercițiile aerobice precum mersul pe jos ajută la scăderea tensiunii arteriale, la creșterea colesterolului bun HDL și la scăderea colesterolului rău LDL și a trigliceridelor, potrivit Harvard Health Publishing. De asemenea, ajută la protejarea împotriva obezității, demenței, osteoporozei și depresiei. În plus, ajută la reducerea nivelului de stres și contribuie la un somn mai bun.
3. (Citiți mai multe despre toate beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos aici).

Mersul pe jos vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate. Pentru a scăpa de kilograme, însă, trebuie să vă concentrați nu doar pe cantitate, ci și pe calitate. Asta înseamnă să creșteți intensitatea și să rămâneți consecvent pe termen lung.

Sfat

Rețineți: dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, trebuie să vă concentrați pe obținerea unui deficit caloric – arderea mai multor calorii decât consumați. Așadar, deși mersul pe jos vă poate ajuta să slăbiți, acesta este eficient numai dacă aveți și o dietă sănătoasă, cu un conținut caloric redus.

1. În general, o persoană de 154 de kilograme poate arde între 280 și 460 de calorii mergând o oră pe zi pe banda de alergare sau în aer liber, conform Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Acest interval este atât de larg deoarece cantitatea reală de calorii depinde de intensitate (și de greutatea dumneavoastră). Traducere: Cu cât munciți mai mult, cu atât veți arde mai multe calorii, care este obiectivul pentru pierderea de grăsime.
2. Pentru a maximiza arderea caloriilor pe banda de alergare, luați în considerare efectuarea de intervale prin creșterea ritmului și a înclinației pentru o perioadă de timp stabilită (de exemplu, 2 minute), urmată de un volum de muncă mai mic (ritm mai lent și înclinație mai mică) pentru aceeași perioadă de timp. Repetați această secvență timp de 30 până la 60 de minute.
3. 6 moduri de a vă face antrenamentele de mers pe jos mai dure
4. deAshley Lauretta
5. Cel mai eficient antrenament de mers pe jos în intervale pe care îl veți face vreodată

deMarygrace Taylor

Cum să faci antrenamente HIIT pe bandă de alergat – plus o rutină de 25 de minute pe care să o încerci

deJody Braverman

1. Un antrenament de 60 de minute pentru mers pe jos și antrenament de forță
2. După cum am menționat mai sus, o rutină de exerciții bine închegată are nevoie de mai mult decât o simplă plimbare pe banda de alergat. Dacă nu aveți timp să mergeți la sală în fiecare zi, puteți combina mersul pe jos cu exerciții de forță pentru un antrenament mai eficient. Pentru a începe, încercați acest exemplu de antrenament în circuit:
3. Antrenament pe bandă de alergare de o oră
4. Mergeți pe banda de alergare într-un ritm moderat timp de trei minute.

Faceți 20 de flotări pe jos (video de mai jos).

Mergeți încă trei minute.

Coborâți și faceți 10 flotări (video de mai jos).

Mergeți timp de trei minute.

Țineți un plank timp de 30 de secunde.

Repetați acest model timp de 30 până la 60 de minute, adăugând în același timp și alte exerciții de forță, cum ar fi presa deasupra capului, biceps curls, triceps kickbacks, squats și piept press (videoclipurile de mai jos).

Lunge de mers pe jos

Reprize 20Region Corpul inferior

Începeți cu picioarele apropiate și cu brațele odihnindu-se confortabil în lateral.

1. Faceți un pas înainte cu piciorul drept și coborâți corpul până când genunchiul din față este la 90 de grade și genunchiul din spate aproape atinge podeaua.
2. Împingeți piciorul stâng și faceți un pas înainte, revenind în picioare.
3. Repetați pe piciorul opus și continuați să mergeți înainte în acest mod, alternând picioarele la fiecare pas.
4. Arată instrucțiunile
5. Push-Up

Reprize 10Region Full Body