Nu puteți face schimbarea de șold 90/90? Iată ce încearcă corpul tău să-ți spună

Întinderea 90/90 hip switch necesită multă mobilitate la nivelul genunchilor și șoldurilor.Image Credit:Kim Grundy/morefit.eu

În acest articol

• Rigiditate în piciorul din față
• Rigiditate în piciorul din spate
• Echilibru și postură
• Cum să faci întinderea 90/90 de schimbare a șoldurilor

Schimbul de șolduri 90/90 poate suna ca o nouă mișcare de dans cool, dar este de fapt o întindere care îmbunătățește mobilitatea șoldurilor și a genunchilor. A avea o gamă completă de mișcare este esențială pentru articulații sănătoase și fără dureri.

„Întinderea 90/90 este una dintre cele mai eficiente întinderi de șold pe care le puteți efectua”, spune Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondatorul Movement Vault. „Vizează toți mușchii rotatori ai șoldului, inclusiv mușchii glutei, piriformis și mușchii rotatori profunzi ai șoldului. Vă va ajuta în mod specific să vă îmbunătățiți rotația internă și externă a șoldului, cu care majoritatea oamenilor se luptă.”

Menținerea flexibilității șoldurilor este importantă, deoarece ajută la prevenirea rănilor – și nu doar la nivelul șoldurilor. Atunci când șoldurile sunt încordate, alte zone ale corpului, inclusiv genunchii și spatele, compensează. Un studiu din 2015 în Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation a constatat că întinderile șoldurilor și exercițiile de forță au ajutat la reducerea durerii și la îmbunătățirea mobilității celor care aveau dureri de spate.

Deci, ce înseamnă dacă nu puteți face această întindere? „90/90 necesită o cantitate de mobilitate prealabilă în șolduri pentru a ajunge în poziția de pornire”, spune Wickham. „Dacă șoldurile tale sunt foarte încordate, nu vei putea ajunge în această poziție fără durere. Acesta este un semn că ar trebui să lucrezi mai întâi la o întindere activă mai puțin avansată și să te dezvolți.”

Sfat

Dacă ați avut leziuni sau operații anterioare la șold, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face această întindere. Nu uitați, ar trebui să simțiți o întindere, dar nu o durere ascuțită.

„Întinderea 90/90 este o întindere grozavă pentru aproape oricine, dar întotdeauna trebuie să vă ascultați corpul”, spune Wickham. „Dacă aveți o durere ascuțită și/sau o ciupitură în oricare dintre șolduri în timp ce vă aflați în această poziție, veți dori să vă ajustați poziția sau să lucrați mai întâi la o altă întindere.”

Dacă: Simțiți durere, ciupituri sau rigiditate în piciorul din față

S-ar putea: Să aveți o rotație externă limitată a șoldului

„Având o rotație externă limitată a șoldului, va fi dificil să ajungeți în poziția de pornire și să efectuați întinderea în mod corespunzător”, spune Wickham. Dacă aveți o rotație externă limitată a șoldului, activități precum încrucișarea picioarelor pentru a vă lega șireturile de la pantofi pot fi, de asemenea, dificile.

Remediați problema

Pentru a vă ajuta să îmbunătățiți mobilitatea în rotația externă, Wickham recomandă următoarele întinderi, precum și modificări.

1. Rotația externă a șoldului în picioare

Seturi 3Timp 30 secTip Flexibilitate

1. Stați în fața unui scaun, a unei mese sau a unei alte suprafețe care este ușor mai mică decât înălțimea șoldului.
2. Așezați piciorul drept pe masă, cu piciorul rotit în exterior și coapsa exterioară sprijinită pe masă.
3. Puteți rămâne în poziție verticală sau vă puteți apleca în față pentru o întindere mai profundă.
4. Țineți timp de 30 de secunde și repetați de 3-5 ori.
5. Repetați și pe celălalt picior.

Afișați instrucțiunile

Sfat

„Aceasta este aceeași poziție în care ar fi piciorul din față în timpul întinderii 90/90, dar versiunea în picioare este mult mai puțin dificilă”, spune Wickham.

2. Întinderea piriformis

Seturi 3Timp 15 secTip Flexibilitate

1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
2. Îndoiți un picior peste celălalt, sprijinindu-vă glezna pe genunchiul opus.
3. Puneți-vă mâinile în spatele piciorului și trageți în sus spre piept, simțind o întindere în șoldul piciorului îndoit.
4. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde și repetați de 3 până la 5 ori.
5. Schimbați picioarele și repetați pe partea opusă.

Afișați instrucțiunile

3. Schimbarea șoldului 90/90 pentru rotație externă

Seturi 2Timp 30 secTip Flexibilitate

1. Începeți prin a sta drept pe un covoraș.
2. Îndoiți un picior în fața dvs. și piciorul rotit spre exterior.
3. Așezați o pernă sau un bloc de yoga sub genunchiul exterior, astfel încât să simțiți încă o întindere, dar fără durere.
4. Aduceți celălalt picior în spatele corpului, cu piciorul întors înăuntru, cu genunchiul, tibia și piciorul sprijinite pe podea. Ambii genunchi trebuie să fie îndoiți la 90 de grade.
5. Trunchiul se va roti cu piciorul din față, însă ,asigurați-vă că vă păstrați spatele drept și umerii în spate. Încercați să nu vă aplecați într-o parte. Așezați-vă pe ambele șolduri în mod egal.
6. Reveniți la centru înainte de a coborî genunchiul înapoi pe bloc.
7. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde și repetați de 2 până la 3 ori pe fiecare parte.

Afișați instrucțiunile

Sfat

Pe măsură ce mobilitatea dvs. se îmbunătățește, utilizați o pernă mai plată sau un bloc de yoga mai mic până când genunchiul dvs. este plat pe sol.

Dacă: Simțiți durere, ciupituri sau rigiditate în piciorul din spate

S-ar putea: Aveți o rotație internă limitată a șoldului

Faptul de a avea o rotație internă limitată a șoldului poate face, de asemenea, dificilă efectuarea corectă a acestei întinderi. A fi capabil să vă rotiți intern șoldul este important pentru o articulație sănătoasă a șoldului – și, de asemenea, pentru un genunchi sănătos.

Un studiu din februarie 2019 în Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy a constatat că sportivii care au avut o rotație internă redusă a șoldului au fost mai expuși riscului de ruptură a ligamentului încrucișat anterior (ACL).

Remediați

Există întinderi și modificări pentru a vă oferi flexibilitatea necesară pentru a lucra până la întinderea completă. Wickham recomandă această rotație internă a șoldului cu bandă, în care se folosește o centură sau o bandă de rezistență pentru a ajuta la tragerea ușoară a articulației șoldului, permițându-vă să îmbunătățiți mobilitatea șoldului.

1. Rotația internă a șoldului cu bandă

Reprize 10Tip Flexibilitate

1. Așezați o bandă de rezistență sau o curea în jurul piciorului unei mese sau al unui scaun robust.

2. Puneți-vă în genunchi și așezați banda în jurul șoldului, sus pe picior.

3. Îndepărtați-vă astfel încât să existe tensiune pe bandă. Banda nu are rolul de a oferi rezistență, ci de a trage ușor articulația șoldului într-o poziție mai optimă pentru o întindere.

4. Așezați mâinile pe podea, astfel încât să fiți în patru labe.

5. Mișcă-ți piciorul spre exterior, ceea ce îți rotește șoldul în interior.

6. Țineți piciorul în afară timp de 1 până la 2 secunde și efectuați 8 până la 10 repetări.

7. Repetați pe celălalt picior.

Afișați instrucțiunile

2. 90/90 Schimb de șolduri cu perna pentru șolduri

Timp 1 MinTip Flexibilitate

1. Așezați o pernă sub șolduri, ceea ce le va ridica de la sol și va pune șoldul din spate într-o poziție mai puțin rotită intern.
2. Începeți cu o pernă mai mare și treceți la o pernă mai plată și, în cele din urmă, fără pernă, pe măsură ce vă îmbunătățiți mobilitatea.
3. Continuați întinderea 90/90 în mod normal, conform instrucțiunilor de mai sus.

Afișați instrucțiunile

3. Schimbarea șoldului 90/90 pentru rotație internă

Seturi 2Timp 30 secTip Flexibilitate

1. Începeți prin a sta drept pe un covoraș.
2. Îndoiți un picior în fața corpului, cu piciorul rotit în afară, astfel încât partea exterioară a coapsei să fie pe podea. Genunchiul trebuie să fie îndoit la 90 de grade, cu genunchiul, tibia și piciorul sprijinite pe podea.
3. Aduceți celălalt picior în spatele corpului, cu piciorul întors înăuntru.
4. Așezați o pernă sau un bloc de yoga centrat în fața dumneavoastră.
5. Trunchiul tău se va roti cu piciorul din față, însă, asigură-te că îți păstrezi spatele drept și umerii înapoi. Încercați să nu vă aplecați într-o parte. Așezați-vă pe ambele șolduri în mod egal.
6. Țineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde.
7. Mișcați picioarele în sus pentru o pauză, apoi coborâți genunchiul înapoi în jos.
8. Repetați de 2 până la 3 ori pe fiecare parte.

Afișați instrucțiunile

Sfat

„Acest lucru ajută de multe ori atunci când cineva simte durere în interiorul genunchiului din spate și este util pentru a reduce această durere și tensiune pe ligamentele din interiorul genunchiului din spate”, spune Wickham.

Dacă: Vă este greu să stați în poziție verticală și să vă mențineți spatele drept

S-ar putea să: Aveți o mobilitate redusă a coloanei vertebrale

„Având o secțiune mediană și/sau mușchii lombari încordați, va fi dificil să mențineți o poziție verticală cu partea superioară a corpului”, spune Wickham. „Acest lucru face ca efectuarea corectă a întinderii să fie foarte dificilă.”

Remediați această problemă

Următoarele întinderi vor îmbunătăți flexibilitatea coloanei vertebrale pentru a vă ajuta nu numai să efectuați mai bine comutarea șoldului 90/90, ci și pentru a vă îmbunătăți mobilitatea în activitățile pe care le efectuați în viața de zi cu zi.

1. Pisica segmentată

Reprize 5Tip Flexibilitate

1. Începeți în patru labe, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Începeți prin a vă băga fundul/coada în fund.
3. Apoi ridicați mijlocul coloanei vertebrale. Concentrează-te pe realizarea unei unde fluide cu coloana vertebrală.
4. În cele din urmă, ridicați zona toracică în timp ce vă retrageți bărbia înăuntru.
5. Apoi, derulați în direcția opusă. Priviți spre tavan și încheiați cu coccisul în aer.
6. Repetați de 5 ori.

Afișați instrucțiunile

2. Îndoire laterală în cvadruped

Seturi 3Timp 30 secTip Flexibilitate

1. Începeți în genunchi și așezați-vă înapoi pe călcâie, lăsând mâinile să se întindă drept în fața dvs.
2. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde.
3. Mutați mâinile într-o parte, simțind întinderea de-a lungul laturii.
4. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
5. Plimbați-vă mâinile în cealaltă parte și țineți-le timp de 30 de secunde.
6. Repetați de 3 ori pe fiecare parte.

Afișați instrucțiunile

Cum se face schimbul de șolduri 90/90

Acum că v-ați dezvoltat mobilitatea, haideți să vă arătăm cum să faceți comutarea șoldului 90/90 – cu sfaturi și modificări pentru a vă ajuta dacă nu reușiți să faceți această mișcare.

Schimbarea șoldului 90/90

Timp 1 minutTip Flexibilitate

1. Începeți prin a sta drept pe un covoraș.
2. Îndoiți un picior în fața corpului, cu piciorul rotit în afară, astfel încât partea exterioară a coapsei să fie pe podea. Genunchiul trebuie să fie îndoit la 90 de grade, cu genunchiul, tibia și piciorul sprijinite pe podea.
3. Aduceți celălalt picior în spatele corpului, cu piciorul întors înăuntru. Acest genunchi din spate trebuie să fie, de asemenea, îndoit la 90 de grade, cu genunchiul, tibia și piciorul sprijinite pe podea.
4. Trunchiul se va roti cu piciorul din față, însă, asigurați-vă că vă păstrați spatele drept și umerii înapoi. Încercați să nu vă aplecați într-o parte. Așezați-vă pe ambele șolduri în mod egal.
5. Țineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde.
6. Mișcați picioarele în sus și schimbați părțile, astfel încât celălalt picior să fie rotit în față, iar celălalt să fie rotit în spatele dumneavoastră.
7. Țineți 30 până la 60 de secunde.
8. Repetați de 2 până la 3 ori pe fiecare parte.

Afișați instrucțiunile

Sfat

Odată ce ați perfecționat această mișcare, Wickham spune să o transformați într-o întindere activă pentru cele mai bune rezultate. „Puteți face acest lucru prin împingerea piciorului din față și a gleznei în jos în pământ cât mai tare posibil, în timp ce mențineți întinderea maximă”, spune el.

„Transformarea întinderii 90/90 dintr-o întindere pasivă într-o întindere activă o va face de 10 ori mai eficientă. Atunci când vă întindeți activ, deveniți în esență mai puternic la intervalul final de mișcare al șoldului, care este de obicei intervalul de mișcare în care sunteți cel mai slab.”

Puteți, de asemenea, să progresați până la un shin box get-up, care presupune ridicarea într-o poziție verticală pe genunchi și tibie.