Vei simți un dansator de pauză făcând lovituri – dar unul puternic! Credit de imagine: morefit.eu creativ
În acest articol
- Instrucțiuni
- Beneficii
- Greșeli
Dacă ați văzut vreodată pe cineva să facă o lovitură, este posibil să fi greșit exercițiul pentru o mișcare de breakdancing.
Publicitate
Lovitura-care sunt practic scânduri care implică pivotarea pe un picior și lovirea celuilalt picior în lateral-pot părea un pas de dans, dar sunt de fapt o mișcare aprigă, cu totul degetul de la picior.
Nu numai că loviturile de fum al umerii și creează puterea de bază, dar îmbunătățesc și mobilitatea, echilibrul și coordonarea.
Publicitate
Aici, Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatorul mișcării Vault, împărtășește modul în care loviturile pot începe antrenamentele săptămânale, plus oferă sfaturi despre greșelile comune de evitat atunci când faceți acest exercițiu avansat.
Cum se face lovitura prin exercițiu
Activitate corpul de greutate corporală corpul complet
- Începeți pe toate patru cu mâinile sub umeri și genunchi sub șolduri.
- Apăsați -vă mâinile în jos în pământ, în timp ce vă întindeți omoplatele, pe cât posibil.
- Apăsați degetele de la picioare și picioarele în jos în pământ, în timp ce ridicați genunchii la câțiva centimetri de podea. Aceasta este poziția de pornire.
- Implicați -vă mușchii de miez, trăgând partea inferioară a cuștii împreună și atrăgându -vă BellyButton.
- Continuați să apăsați în pământ cu brațul stâng, în timp ce pivotați pe mingea piciorului drept.
- Loviți -vă piciorul stâng dedesubt și spre partea dreaptă în timp ce rotiți întreaga mijloc de secțiune la dreapta. Aruncați șoldul stâng cât de jos ești capabil.
- Inversați pașii de mai sus pentru a reveni la poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte.
Afișați instrucțiuni
Urmăriți tutorialul complet aici
Bacsis
Nu aveți mobilitatea necesară pentru a efectua lovituri? Începeți cu o gamă mai mică de mișcare (gândiți -vă: lovituri mai mici pe fiecare parte).
Și nu te împinge niciodată peste limitele corpului tău. „Dacă încercați să treceți pe lângă restricțiile de mobilitate, cel mai probabil veți fi subliniați umărul și articulațiile șoldului, ceea ce duce la uzura articulațiilor și la eventuala vătămare potențială”, spune Wickham.
4 motive pentru a face lovituri în fiecare zi
1. Îmbunătățirea mobilității
„Lovitura cere o mobilitate destul de mare, în special în umăr și șolduri”, spune Wickham. Acest lucru se datorează faptului că implică mișcare de rotație (adică răsucirea uneia sau mai multor articulații), iar mulți (dacă nu majoritatea) nu efectuează acest tip de model de mișcare suficient de des, spune el.
Publicitate
Această lipsă de mișcare de rotație în viața de zi cu zi poate duce la probleme de slăbiciune și stabilitate în articulațiile dvs., care nu numai că vă scad performanța de gimnastică, dar vă poate lăsa și mai predispus la răni, spune Wickham. Gândiți -vă în acest fel: când corpul dvs. nu este obișnuit să se miște într -un anumit fel, chiar și cea mai mică răsucire vă poate determina să vă aruncați spatele.
Publicitate
Din fericire, încorporarea loviturilor de lovituri vă poate ajuta să vă mențineți articulațiile limber și mobil (citiți: sănătos) și să preveniți aceste răni în linie.
2. Consolidează -ți umerii
„Lovitura de asemenea lucrează întregul complex de umăr, inclusiv articulația glenohumerală (articulația cu bilă și priză a umărului), precum și articulația umărului scapulotoracic (ceea ce permite omoplatului să se deplaseze deasupra cuștii)”, spune Wickham . „Pentru o mobilitate bună a umărului, trebuie să aveți ambele articulații să se miște optim.”
Wickham spune, de asemenea, loviturile de lovitură, pectoralis și mușchii rotativi rotatori, Serratus anterior, pectoralis și posterior. Toți acești mușchi trebuie să se activeze în timpul exercițiului din cauza componentei de rotație. Făcând acest lucru, „Kick Own vă va ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea și stabilitatea generală a umărului”, spune el.
3. Îmbunătățiți -vă echilibrul și coordonarea
„Când efectuați lovituri, vă deplasați într -un model de mișcare reciprocă, ceea ce înseamnă că pivotați pe brațul opus și pe piciorul opus”, spune Wickham. Și acest model – împreună cu mișcarea de răsucire – necesită mult echilibru și coordonare.
„De asemenea, mișcați mai multe articulații în diferite zone ale corpului dvs. în același timp, cum ar fi umerii, coloana vertebrală, șoldurile și chiar picioarele și gleznele”, spune Wickham. Sincronizarea mușchilor în acest fel necesită o mare coordonare.
Bacsis
Dacă echilibrul și coordonarea sunt dificile pentru dvs., puteți modifica întotdeauna loviturile pentru a se potrivi nivelului dvs. actual de abilități.
De exemplu, încercați să vă reduceți gama de mișcare și să rotiți corpul doar o cantitate mică, spune Wickham. Pe măsură ce crești mai confortabil cu echilibrul și coordonarea, îți poți crește încet rotația.
4. Construiți puterea de bază
Loviturile sunt un exercițiu foarte eficient pentru dezvoltarea puterii de bază. Iată de ce: „Deoarece loviturile de lovituri au un accent puternic pe rotație, atunci când efectuați mișcarea corect, există o cerere mare pusă pe mușchii de bază”, spune Wickham.
Asta înseamnă că a face lovituri zilnice vă poate ajuta să construiți o secțiune puternică și mobilă. A avea un nucleu robust este crucial, deoarece îndeplinește mai multe funcții importante: vă protejează spatele jos și vă menține portbagajul în timp ce mutați alte părți ale corpului, spune Wickham.
Cea mai frecventă lovitură prin greșeli
Pentru a obține aceste beneficii, trebuie să efectuați lovituri corecte. Când ați făcut incorect, nu numai că faceți mișcarea mai puțin eficientă, dar vă creșteți și riscul de vătămare potențială. Iată cele mai frecvente greșeli de evitat:
1. Ridicarea șoldurilor prea sus
„Când șoldurile dvs. sunt prea mari în aer în poziția de pornire, nu veți putea să vă rotiți și să dați lovituri optim”, spune Wickham. „În schimb, secțiunea dvs. ar trebui să fie în paralel cu pământul în poziția de pornire, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți șoldurile în jos.”
2. Nu menține depresia umărului
„Când nu mențineți depresia activă a umărului în timp ce vă rotiți în lovitură, umărul dvs. va apărea și înainte”, spune Wickham. „Depresia activă a umărului se întâmplă atunci când apăsați întregul complex de umăr în jos (inclusiv articulațiile glenohumerale și scapulotoracice).” Acest lucru ajută la menținerea articulației umărului stabil.
Pentru a vă deprima umerii, apăsați -le activ în jos spre axile. Gândiți -vă la asta ca la opusul efectuării unui umăr din umeri, spune Wickham.
În schimb, atunci când nu reușiți să mențineți depresia umărului, acest lucru „vă pune umărul într -o poziție slabă și vă stresează tendoanele și ligamentele, ceea ce ar putea duce la durere și vătămare”, spune Wickham.
Publicitate