Îmbunătățiți forța, mobilitatea și echilibrul cu squats split bulgar

Lucrul la forța unică are o tona de beneficii atletice și din lumea reală.Image credit: martin-dm / e + / gettyimages

În acest articol

• Instrucțiuni
• Beneficiile și mușchii au lucrat
• sfaturi
• Variații

În jocul de antrenament de forță, exercițiile cu un singur picior, cum ar fi squats split bulgari, tind să ia un scaun din spate la constructorii de picior standard, cum ar fi squats și lipsadite. Mare greșeală. Incorporarea squats split bulgară în rutina dvs. oferă beneficii serioase.

Publicitate

• Ce sunt squats split bulgari? , de asemenea, cunoscut sub numele de „Squat Split Split Split Squat Split”, split bulgară implică plămânind în loc să se odihnească partea superioară a piciorului din spate pe o suprafață ridicată.
• Care este diferența dintre squats split bulgară și lunges? În al doilea rând, ambele picioare rămân puse. Aceste diferențe contribuie la unele dintre beneficiile unice ale squats divizat bulgar, cum ar fi capacitatea lor de a construi echilibru și stabilitate și de a spori mobilitatea șoldului.
• Ce mușchi se împrăștie bulgară Squats lucrează? Hamstring-urile și vițeii sunt implicați, de asemenea. Și pentru că acest exercițiu vă provoacă echilibrul, nucleul dvs. se angajează, de asemenea, să vă ajute să vă stabilească, spune Megan Kaye, MS, CSC, director de fitness la Fredericksburg Fitness Studio.
• Care sunt beneficiile squats split bulgare? adăugarea de squats split bulgară în rutina dvs. vă poate ajuta să reparați dezechilibrele musculare, să îmbunătățiți echilibrul și stabilitatea, să consolideze mai multe grupuri musculare majore și să crească mobilitatea șoldului, spune James de Lacey, MS, un antrenor de rezistență și condiționare în Auckland, Noua Zeelandă.

Publicitate

Cum să faceți o lovitură liberă bulgară cu formă perfectă

Bulgaria Split Squat.

Nivelul de calificare Partea intermediară [„fundul”, „picioare”, „abs”]

1. Stați la câțiva metri în fața unei banci, cutie sau scaun, orientată spre el.
2. Ajungeți la piciorul stâng înapoi și puneți partea superioară a piciorului plat pe suprafață. Pentru a ajuta la echilibru, extindeți-vă baza de sprijin prin mișcarea piciorului stâng la câțiva centimetri la stânga.
3. Înălțați-vă trunchiul înainte ușor și îndoiți genunchiul din față pentru a vă scufunda șoldurile spre podea la fel de scăzut cum puteți merge confortabil.
4. Piciorul tău frontal ar trebui să fie vertical sau aproape de el, în timp ce genunchiul din spate ar trebui să se îndrepte spre podea. Dacă fie piciorul este în afara locului, mutați piciorul din față înainte sau înapoi până când ați găsit poziționarea ideală.
5. Împingeți-vă prin mijlocul piciorului din față pentru a vă întoarce în picioare.
6. Repeta.
7. Completați toate repetările pe un picior înainte de a trece la cealaltă.

Afișați instrucțiunile

Urmăriți tutorialul complet al bulgariei

5 beneficii bulgare split squat au lucrat

1. ajută la corectarea dezechilibrelor de rezistență

„Toți avem un picior dominant”, spune De Lacey MoreFit.eu și mulți dintre noi lasă în mod involuntar piciorul nostru dominant să preia piciorul nostru mai slab în timpul activităților de zi cu zi și în exerciții bilaterale (cu două picioare).

Publicitate

Când se întâmplă acest lucru, decalajul de rezistență dintre cele două părți poate deveni mai larg în timp. Exerciții cu un singur picior, cum ar fi Squat Split Bulgarian vă permit să lucrați la un picior la un moment dat, ceea ce poate ajuta la închiderea acestui decalaj.

Fixarea dezechilibrelor de rezistență este benefică pentru toată lumea, spune Ryan Daly, CPT, un antrenor de performanță sportiv la proiectul Trnsfrm. Dezechilibrele de forță pot contribui la forma defectuoasă atunci când exercitarea și postura slabă a restului timpului.

Publicitate

„Ambele lucruri sunt cauze comune de rănire, cum ar fi tulpinile musculare și tendinita”, Daly spune MoreFit.eu.

2. Îmbunătățește echilibrul și stabilitatea

Exerciții cu un singur picior, cum ar fi Squat Split Bulgarian, sunt esențiale pentru construirea echilibrului și stabilității. Dacă faceți doar exerciții cu două picioare, abilitatea dvs. de a echilibra pe un picior poate diminua rapid, spune de Lacey.

Deoarece soldul și stabilitatea unică joacă un rol-cheie în multe sarcini sportive și de zi cu zi, încorporarea squats split bulgare în rutina dvs. vă poate ajuta să efectuați aceste activități cu ușurință mai mare.

3. Creșterea mobilității șoldului

Un perk furios al Squat Split Bulgaria este că crește mobilitatea șoldului. „Veți găsi că piciorul plasat pe bancă primește o întindere imensă prin șolduri și musculare Quadriceps”, spune De Lacey.

Pe măsură ce vă îndoiți genunchiul, mușchiul principal fiind întins este rectus femoris (unul dintre cei patru mușchi de cvadriceps din partea din față a coapsei). Acest mușchi traversează articulațiile de șold și genunchi și este responsabilă pentru flexia șoldului (ridicarea genunchiului sau îndoirea) și extinderea genunchiului (îndreptarea genunchiului), spune de Lacey.

Având în vedere că mulți dintre noi se ocupă de șolduri strânse din ședința pentru perioade lungi de timp, orice exercițiu care se întinde pe șolduri întinse și în mișcare poate merge mult spre relaxare.

4. Funcționează mai multe grupuri musculare

Squat Split Bulgarian este un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că funcționează în același timp mușchii multipli. Când efectuați squats split bulgari, veți lovi quad-urile, glutele, hamstrings, vițeii și miezul.

„Acest lucru vă ajută să economisiți timp când lucrați, ardeți mai multe calorii și preveniți supraviețuirea oricărui grup de mușchi”, spune Daly.

5. Construiește rezistență la bază

În timp ce squats split bulgară lucrează în primul rând picioarele, ei provoacă, de asemenea, mușchii de bază. În timp ce vă așezați, mușchii dvs. de bază contract pentru a vă ajuta să rămâneți echilibrați și stabili pe un singur picior, Daly explică. Rezultatul? O mijlocie mai puternică.

5 sfaturi bulgare split Squat Sfaturi

1. Puneți-vă pantofi pe bancă

„Prin experiență, am găsit că aceasta este cea mai confortabilă poziție de picior”, spune De Lacey.

Alternativa este să vă flexați piciorul pentru a vă plasa degetele de la picioare pe bancă din spatele dvs. Cu toate acestea, dacă nu aveți mobilitate bună sau mobilitate de șold, veți găsi probabil această poziție incomod – sau chiar dureroasă, spune de Lacey. Îmbătrânirea degetelor de la picioare vă poate face, de asemenea, să vă rotiți accidental șoldul, aruncându-vă formularul și luați o parte din concentrarea de la glute.

2. Împingeți cu mijlocul piciorului

Mulți oameni fac greșeala de a se sprijini înainte pe mingea piciorului din față, dar veți găsi mai multă stabilitate apăsând prin piciorul dvs. complet, spune de Lacey. Încercați să păstrați greutatea centrată pe piciorul dvs. de plumb. A face acest lucru poate reduce șansele dvs. de durere genunchi de la exercițiu, spune de Lacey.

3. Utilizați o suprafață moale care nu este prea mare

Bănci pe care le veți găsi la gimnastică și studiouri de fitness tind să fie înălțimea ideală pentru squats split bulgară.

„Bănci sau cutii inferioare pot funcționa, dar pot restricționa mișcarea dacă genunchiul dvs. lovește podeaua”, spune De Lacey. Optați pentru o bancă moale sau utilizați un prosop pentru a vă perna glezna. Dacă faceți mișcarea la domiciliu, încercați o canapea sau otomană – lipiți de margini pentru a evita să vă scufundați piciorul în prea mult.

4. Țineți genunchiul din față în linie cu glezna voastră

Asigurați-vă că genunchiul frontal nu cadă sau iese, spune Kaye. Concentrați-vă pe păstrarea genunchiului în linie cu glezna. Acest lucru va ajuta la prevenirea durerii genunchiului.

5. Rămâneți vertical

Scopul este de a vă menține șuierul frontal și quad-ul din spate pe tot parcursul exercițiului.

„În timp ce există un loc pentru genunchi care urmează să urmărească peste degetele de la picioare, Squat Split Bulgaria este cel mai bine realizat cu partea frontală verticală sau aproape de ea”, spune De Lacey. „Acest lucru vă permite să profitați de mușchii mari de glute și să reduceți stresul asupra genunchilor”.

În ceea ce privește piciorul din spate, păstrarea acestui quad vertical vă va permite să obțineți o gamă mai profundă de mișcare. „Dacă vă mișcați prea departe înainte sau înapoi pe măsură ce coborâți, veți lupta să vă apropiați și se va simți ciudat”, spune De Lacey. Tweak poziția în consecință dacă simțiți o tragere inconfortabilă în quad-ul spate sau șold în timp ce faci mișcarea.

3 variante bulgare divizate

Încercați aceste trei variații bulgare split Squat progresând mișcarea și o face mai dificilă.

1. Dumbbell Bulgarian Split Squat

Odată ce ați stăpânit ghemuirea bulgară bulgară, cea mai bună modalitate de a lua lucrurile la nivelul următor este de a adăuga o dumbbell sau două. „Aici aș recomanda tuturor începătorilor să înceapă când se încarcă Squat Split Bulgaria, spune De Lacey.

Puteți să țineți una sau două gantere în jos de laturile dvs. sau într-o poziție rachetă în fața umerilor. Alegeți oricare dintre opțiunile se simte cel mai confortabil.

Dumbbell Bulgarian Split Squat

Nivelul de calificare Intermediantivitate Dumbbell Angrenaje Partea [„Butt”, „Picioare”, „ABS”]

1. Țineți o dumbbell într-una sau ambele mâini și lăsați-vă brațele să stea la părțile voastre.
2. Stați la câțiva metri în fața unei banci, cutie sau scaun, orientată spre el.
3. Ajungeți la piciorul stâng înapoi și puneți partea superioară a piciorului plat pe suprafață. Pentru a ajuta la echilibru, extindeți-vă baza de sprijin prin mișcarea piciorului stâng la câțiva centimetri la stânga.
4. Înălțați-vă trunchiul înainte ușor și îndoiți genunchiul din față pentru a vă scufunda șoldurile spre podea, în măsura în care puteți merge confortabil.
5. Piciorul dvs. frontal Shin ar trebui să fie vertical sau aproape de el, în timp ce genunchiul din spate ar trebui să indice direct spre podea. Dacă fie piciorul este în afara locului, mutați piciorul din față înainte sau înapoi până când ați găsit poziționarea ideală.
6. Împingeți-vă prin mijlocul piciorului din față pentru a vă întoarce în picioare.
7. Repeta.
8. Completați toate repetările pe un picior înainte de a trece la cealaltă.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Ținând o dumbbell în mână opusă piciorului de lucru (numită încărcare contralateral), se va concentra mai mult pe glutele. Ținând o dumbbell în mână pe aceeași parte ca piciorul dvs. de lucru (numit Ipsilateral Loading), va recruta mai multe dintre addurile dvs. de șold (musculatura coapsei interioare), spune De Lacey.

2. Barbell Bulgarian Split Squat

„Barbell este regele când vine vorba de sarcini de încărcare greu”, spune De Lacey. Utilizați un barbell dacă ați prins variația bulgară bulgară divizată și căutați să construiți o forță maximă.

Singurul dezavantaj: poziționarea barbellului din spatele spatelui vă poate face mai greu să vă mențineți echilibrul, așa că nu încercați această variație dacă totuși să vă luptați să echilibrați cu greutatea corporală sau cu dumbbell Bulgarian Split Squat.

Barbell Bulgarian Split Squat

Nivelul de calificare Intermediactivitate Barbell antrenament partea [„butt”, „picioare”, „abs”]

1. Configurați un barbel într-o rack Squat și stați mai multe picioare în fața unei bench, cutie sau scaun, îndreptată spre el.
2. Mergeți până la barbell și pasul dedesubt, astfel încât picioarele dvs. sunt direct sub barul racked. Genunchii ar trebui să fie îndoiți și bara ar trebui să se odihnească pe spatele superior. Țineți barbatul cu o aderență suprapusă (palme orientate spre ieșire) chiar în afara umerilor.
3. Îndreptați-vă picioarele pentru a dezvălui barul.
4. Apoi, pasați-vă cu atenție până când veți putea ajunge la piciorul stâng înapoi și plasați partea superioară a piciorului pe suprafață. Pentru a ajuta la echilibru, extindeți-vă baza de sprijin prin mișcarea piciorului stâng la câțiva centimetri la stânga.
5. Înălțați-vă trunchiul înainte ușor și îndoiți genunchiul din față pentru a vă scufunda șoldurile spre podea, în măsura în care puteți merge confortabil.
6. Piciorul dvs. frontal Shin trebuie să fie vertical sau aproape de el, în timp ce genunchiul din spate ar trebui să indice direct spre podea. Dacă fie piciorul este în afara locului, mutați piciorul din față înainte sau înapoi până când ați găsit poziționarea ideală.
7. Împingeți-vă prin mijlocul piciorului din față pentru a vă întoarce în picioare.
8. Repeta.
9. Completați toate repetările pe un picior înainte de a trece la cealaltă.

Afișați instrucțiunile

3. Deficitul Bulgarian Split Squat

Efectuarea squat-ului bulgar de la un deficit (adică, cu piciorul frontal ridicat) forțează mușchii să se deplaseze printr-o gamă mai largă de mișcare.

„Această gamă largă de mișcări înseamnă că mușchii trebuie să facă mai multă muncă cu un timp mai mare sub tensiune, ceea ce duce la o creștere a mușchilor”, spune De Lacey. Veți simți o întindere mare sub glutele dvs. în piciorul din față și flexorul de șold și Quadricepsul din piciorul din spate.

Deficitul Bulgarian Split Squat

Nivelul de calificare Partea intermediară [„fundul”, „picioare”, „abs”]

1. Setați o placă robustă, o plăcuță de protecție, mat, un pas aerobic sau cutie la câțiva metri în fața unei bench, cutie sau scaun și pasi pe ea cu ambele picioare. Ar trebui să vă îndreptați departe de bancă, cutie sau scaun.
2. Ajungeți la piciorul stâng înapoi și puneți partea superioară a piciorului plat pe suprafață. Pentru a ajuta la echilibru, extindeți-vă baza de sprijin prin mișcarea piciorului stâng la câțiva centimetri la stânga.
3. Înălțați-vă trunchiul înainte ușor și îndoiți genunchiul din față pentru a vă scufunda șoldurile spre podea, în măsura în care puteți merge confortabil.
4. Piciorul dvs. frontal Shin trebuie să fie vertical sau aproape de el, în timp ce genunchiul din spate ar trebui să indice direct spre podea. Dacă fie piciorul este în afara locului, mutați piciorul din față înainte sau înapoi până când ați găsit poziționarea ideală.
5. Împingeți-vă prin mijlocul piciorului din față pentru a vă întoarce în picioare.
6. Repeta.
7. Completați toate repetările pe un picior înainte de a trece la cealaltă.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Această mișcare necesită o mulțime de mobilitate flexor de șold, deci începeți cu un deficit mai mic decât credeți că vă puteți ocupa. Apoi, creșteți deficitul, deoarece forța și mobilitatea se îmbunătățesc. De asemenea, puteți adăuga greutate odată ce obțineți atârnarea poziției deficitului.

Publicitate