Doriți să vă îmbunătățiți sănătatea creierului? Iată planul dvs. de 7 zile de kickstart

Scopul de a mânca două porții de pește pe săptămână pentru a obține umplerea dvs. de acizi grași de protecție a creierului omega-3.Image credit: Lauripatterson / E + / GettyImages Este mai mult pentru a-ți menține creierul ascuțit decât cuvinte încrucișate. Păstrarea abilităților cognitive pe termen lung înseamnă adoptarea unui stil de viață sănătos – și nu trebuie să fie complicat (într-adevăr!). Videoclipul zilei „Există o serie de obiceiuri de viață sănătoase care pot ajuta la îmbunătățirea funcției cognitive, la optimizarea sănătății pe termen lung a creierului și la scăderea semnificativă a șanselor de a dezvolta demență”, spune Scott Kaiser, MD, directorul Geriatric Cognitive Health pentru Pacific Neuroscience Institute din Providence. Centrul de sănătate Saint John din Santa Monica, California. (Și pentru că multe dintre aceste comportamente vă susțin și sănătatea generală, veți culege beneficiile din cap până în picioare.) Publicitate Acest plan de șapte zile de kickstart poate ajuta. Prin dedicarea unei zile în fiecare săptămână pentru a încorpora un nou comportament creierului, veți face schimbări pozitive rapid fără a fi copleșiți. Dați-i o încercare – și până la sfârșitul săptămânii, veți fi bine pe calea voastră de a trăi viața bună a materiei gri. Ziua 1: Mai luați o porție de fructe sau legume Se amestecă o mână mare de afine în ovăzul de dimineață sau în comerțul care pungă de jetoane la prânz pentru o salată laterală. Fiecare ajutor al produselor oferă o doză de protecție pentru creier. Fructele și legumele sunt ambalate cu fitonutrienți de protecție, iar aceste substanțe chimice de plante „pot reduce de fapt inflamația în creierul nostru, pot proteja celulele creierului de la rănire și de a sprijini învățarea și memoria”, spune Dr. Kaiser. Publicitate De fapt, un studiu din septembrie 2021 în Neurologie a găsit adulți cu cel mai mare aport de flavonoide, un tip de compus de plante, a raportat cu 19% mai puține uitare sau confuzie comparativ cu adulții care au obținut cele mai puține flavonoide. Punerea ca verdele cu frunze și fructe de padure se crede că împachetează cel mai mare pumn de protecție a creierului, potrivit Clinicii Mayo. Odată ce ați încorporat o servire suplimentară de produse, încercați să adăugați altul – și chiar și altul – până când obțineți în mod regulat cele cinci sau mai multe ajutoare de fructe și legume zilnic. Publicitate Începe aici Iată ce arată de mai multe dimensiuni de 10 legume Iată cum arată de fapt porțiile din 13 fructe populare Ziua 2: Programați o screening pentru hipertensiune arterială și diabet zaharat Rezultate sub tensiune arterială sau diabet pot deteriora vasele de sânge din creier. Și pentru că ambele condiții pot fi nedetectate, o screening vă poate ajuta să aflați exact unde stați – și să luați măsuri, dacă este necesar. „Hipertensiunea arterială și diabetul, precum și obezitatea și fumatul, atunci când sunt necontrolate, cresc riscul de a dezvolta accidente vasculare cerebrale, care pot afecta cogniția”, explică Daniel Lee, MD, neuropsihiatru în cadrul Departamentului de Psihiatrie și Sănătate Comportamentală din Ohio State. Centrul Medical Universitar Wexner. Publicitate Adulții 18 la 39 la riscul mediu de tensiune arterială ar trebui să fie examinați la fiecare 3 până la 5 ani, în timp ce cei peste 40 de adulți mai mici sau mai tineri la un risc mai mare de tensiune arterială ar trebui să fie examinați o dată pe an, în conformitate cu Grupul de lucru al serviciilor preventive din SUA ( USPSTF). Persoanele cu vârste cuprinse între 35 și 70 de ani care au supraponderalitate sau obezitate ar trebui să fie testate pentru diabet la fiecare 3 ani, conform USPSTF. Dacă nu sunteți sigur dacă trebuie să faceți un control al tensiunii arteriale sau al diabetului, discutați cu medicul dumneavoastră. Lectură legată 7 întâlniri medicale pe care nu ar trebui să le săriți chiar acum Cât de rău este într-adevăr să nu obțineți o verificare anuală? 5 aplicații pentru a vă monitoriza tensiunea arterială atunci când nu vă puteți vedea în mod regulat DOC Ziua 3: Luați o plimbare de 10 minute Activitatea regulată este crucială pentru sănătatea creierului . Declinul cognitiv este de două ori mai susceptibili de a avea loc în adulții inactivi comparativ cu cei care sunt activi, potrivit unui studiu din decembrie 2020 în Medicina preventivă. < / em> Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) recomandă obținerea de 150 de minute de activitate fizică moderată săptămânală sau aproximativ 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii. Dacă nu sunteți în prezent activ, încercați să încorporați doar 10 minute de mișcare în ziua dvs. și construiți de acolo. O plimbare simplă în jurul blocului este un loc minunat pentru a începe. Apoi, scopul de a merge puțin mai mult mâine! Exercițiul regulat vă păstrează corpul și creierul sănătos, dar vă poate ridica starea de spirit și vă poate ajuta să dormiți mai bine, pe CDC. Și acesta este un ciclu benefic pentru creierul dvs .: Persoanele care raportează sentimentul de anxietate, deprimat sau lipsită de somn tind să se înrăutățească în ceea ce privește testele cognitive, potrivit publicării Harvard Health. Încercați aceste antrenamente rapide Acest antrenament de 5 minute de heit construiește puterea totală și cardio de Jaime Osnato. Încercați aceste antrenamente de mers pe jos de 10 minute pentru a obține mai mulți pași la domiciliu de Kelsey Casselbury. Acest antrenament de 15 minute cu corpul complet a fost personalizat pentru începători de Kyle Arseneult. Acest antrenament de 20 de minute de mers pe jos este perfect pentru alergătorii începători de Amanda Capritto Un antrenament HIIT cu gantere de 25 de minute, perfect pentru începători de Sara Lindberg. Ziua 4: Du-te la culcare cu 15 minute mai devreme Vorbind de somn, începe să lucreze la obținerea de 7 până la 9 ore de închidere închisă pe noapte. Dacă ceea ce înseamnă să vă bucurați de timpul de culcare într-un mod mare, încercați să vă întoarceți la doar 15 minute mai devreme în fiecare seară până când înregistrați o cantitate sănătoasă de somn. A obține în mod regulat mai puțin de 6 ore pe noapte la vârsta mijlocie este asociat cu o șansă cu 30% mai mare de a dezvolta demență mai târziu în viață, comparativ cu obținerea de 7 ore sau mai mult, conform unui studiu pe aproape 8.000 de adulți în numărul din aprilie 2021 al ​Comunicații în natură​. „Cantitatea și calitatea somnului au [efecte] fiziologice profunde care ne influențează gândirea de zi cu zi, memoria și starea de spirit, precum și riscul nostru pe termen lung de declin cognitiv și demență”, spune dr. Kaiser. Cu acele tipuri de factori în joc, urmărind doar un alt episod începe să-și piardă recursul, nu-i așa? Urmați aceste sfaturi Un plan de șoc de 7 zile pentru a obține un somn mai bun Cele 9 cele mai bune remedii naturale pentru insomnie 6 Motive Sleep devine mai greu pe măsură ce îmbătrâniți Ziua 5: Aveți pește la cină Obținerea o mulțime de acizi grași omega-3 – în special DHA, sau acid docosahexaenoic – este legată de o mai bună memorie și învățare și rate mai mici de declin cognitiv, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică (și). Și peștele gras ca somonul, heringul, macrou, tonul și păstrăvul sunt o sursă de top. Scopul este de a vă umple de DHA alimentând două porții de 4 uncii de pește gras pe săptămână. Dacă începeți la zero, încercați să obțineți fructe de mare pe meniu o dată pe săptămână și să vă deplasați de acolo. (Încercați aceste rețete gustoase de somon sub 500 de calorii.) Mai bine: să comercializați o masă cu carne de vită sau păsări de curte pentru un pește cu sarcină. „Studiile privind rezultatele vasculare favorizează dietele care promovează peștele și legumele ca surse de proteine ​​față de alte forme de non-pești, inclusiv carne roșie”, spune dr. Lee. Mai multe rețete pentru a încerca 6 rețete de somon cu friteuța cu aer pentru o cină gustoasă și ușoară 6 rețete de mic dejun cu fructe de mare, bogate în proteine, pe care le plac dieteticienii 6 rețete creative pentru a face cu tonul conservat (care nu sunt salate) Ziua 6: Uită-te la aportul de alcool Un pahar de vin cu cină sau cocktail ocazional ocazional, probabil, nu vă va răni creierul. Dar dacă beți foarte mult în mod regulat, veniți cu un plan pentru tăierea lentă înapoi. În funcție de obiceiurile dvs., aceasta ar putea însemna tăierea unei băuturi pe zi sau pe săptămână. Bea mai mult de 14 băuturi boundabile pe săptămână sunt legate de un risc crescut de demență, potrivit unei revizuiri din 2020 din ianuarie în boli neuropsihiatrice . Alcoolul în concentrații ridicate „poate avea efecte toxice directe asupra vaselor de sânge și a celulelor creierului, cauzând stres oxidativ și o cascadă largă de alte efecte metabolice negative”, spune Dr. Kaiser. Asta nu înseamnă că trebuie să te abțină cu totul – este vorba despre lovirea unui echilibru sănătos. „Consumul de alcool ușor la moderat poate avea efectiv un efect antiinflamator și poate susține o gamă largă de evenimente fiziologice neuroprotectorice”, explică Kaiser. Lectură legată Ce se întâmplă cu adevărat cu corpul tău când nu mai consumi alcool 9 Cocktail-uri delicioase de alcool pentru a se bucura Ziua 7: Înscrieți-vă la voluntar A face bine pentru alții poate face bine pentru creierul tău. În timp ce sunt necesare mai multe cercetări, în studiile preliminare, voluntariatul pare să fie asociat cu o funcție creierului mai bună, probabil deoarece îi ajută pe participanți să rămână activi fizic, să mențină legăturile sociale și să se angajeze în activități care stimulează și îmbogățește, potrivit unei analize din noiembrie 2017 Jurnalele de gerontologie: seria B . Nici un tip de activitate de voluntariat nu sa dovedit a fi mai bine pentru creier decât alții, deci concentrați-vă pe găsirea unei activități pe care le iubiți. „În general, îi încurajăm pe cei pe care îi se bucură individul, în speră ca acestea să promoveze angajamentul, stimularea, încântarea și un sentiment de bunăstare”, spune dr. Lee. Publicitate