Începându-vă ziua cu fructe de mare vă asigurați că veți obține o cantitate bună de proteine pentru a vă ajuta să reduceți poftele.Image Credit:DronG/iStock/GettyImages
Peștele și micul dejun nu sunt de obicei legate în aceeași propoziție. Dar a avea fructe de mare ca primă masă a zilei nu este atât de ciudat pe cât crezi.
De fapt, mulți dieteticieni se gândesc în afara cutiei micului dejun și merg mult mai departe de somonul afumat și lox pe un covrig – deși, acesta este cu siguranță un pește preferat de alegere pentru dimineața.
În ceea ce privește nutriția, nu există un moment specific al zilei pentru mâncare. Dacă vă place și este bună pentru dumneavoastră, mâncați-o dimineața, la prânz sau seara. Regulile privind momentul în care să mănânci anumite alimente sunt aruncate pe fereastră.
„Eglefinul afumat la micul dejun este foarte popular în Marea Britanie”, spune Melinda Boyd, PhD, RD, care a călătorit prin lume experimentând cum alte culturi savurează peștele la micul dejun.
„În Japonia, este adesea somon, la grătar sau scufundat, uneori crud”, adaugă ea.
„Peștele la micul dejun a fost întotdeauna popular și în gospodăria mea. Covrigii cu somon sau salata de pește alb erau foarte des întâlnite în casa mea în copilărie.”
De ce este peștele atât de bun pentru dumneavoastră?
Înainte de a vă gândi că o anarhie completă este pe cale să se instaleze în colțul micului dejun, gândiți-vă de ce este recomandat peștele în primul rând.
Este sărac în calorii, bogat în proteine și majoritatea peștelui este bogat în acizi grași omega-3. Asociația Americană a Inimii recomandă consumul de pește cu conținut scăzut de mercur (creveți, ton ușor, somon) cel puțin de două ori pe săptămână pentru a vă ajuta să reduceți riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă (National Center for Complementary and Integrative Health – NCCIH) este de acord că acizii grași omega-3 din pește sunt buni pentru sănătatea inimii și pot fi, de asemenea, de ajutor în reducerea inflamației pentru cei care suferă de artrită reumatoidă.
Dacă acest lucru nu vă convinge, NCCIH indică faptul că doar o porție de pește în fiecare săptămână este legată de un risc redus de a muri din cauza bolilor de inimă – care, apropo, este principala cauză de deces în Statele Unite.
O trecere în revistă a acizilor grași Omega-3
Tot auziți că acizii omega-3 sunt buni pentru dumneavoastră și că îi obțineți din pește și din alte alimente, cum ar fi nucile.
Care este problema? Iată care sunt tipurile de acizi grași omega-3.
Acizii grași omega-3 sunt numiți astfel datorită structurii lor chimice (vă rog să scuzați tocilarul). Acizii grași sunt lanțuri de carbon care sunt fie saturate cu hidrogen (grăsimi saturate), fie nu sunt complet saturate cu hidrogen (grăsimi nesaturate).
Acizii grași Omega-3 sunt numiți datorită locului în care există prima legătură dublă în lanțul de carbon – la al treilea carbon. De asemenea, acizii grași omega-6 au prima legătură dublă la al șaselea carbon.
Acizii grași omega-3 sunt în continuare împărțiți în trei tipuri diferite:
- EPA (acidul eicosapentaenoic) se găsește în pește.
- DHA (acid docosahexaenoic) se găsește în pește.
- ALA (acid α-linolenic) – se găsește în alimentele vegetale, cum ar fi uleiul de canola și nucile
Acum, iată câteva rețete delicioase și nutritive de pește pentru micul dejun, pentru a rupe postul de dimineață.
Rețete cu fructe de mare pentru micul dejun pe care le vei îndrăgi
1. Caserolă de ouă cu somon și roșii
Vizitează paginahttps://www.amydgorin.comSalmon și ouăle împreună oferă un mare pumn de proteine. credit imagine: Amy Gorin Nutrition
- Calorii: 300
- Proteine: 22 grame
Somonul la micul dejun nu este neobișnuit pentru Amy Gorin, RD, un dietetician înregistrat în zona orașului New York.
„Somonul se mândrește cu omega-3 EPA și DHA, sănătoase pentru inimă, iar somonul și ouăle se laudă cu proteine hrănitoare”, spune ea pentru morefit.eu. Această caserolă de ouă cu somon și roșii vă va menține sătulă toată dimineața și vă va oferi porții suplimentare pentru mai multe zile.
Somonul este un pește sigur pentru toată lumea, inclusiv pentru copii și femeile însărcinate. Este un pește cu conținut scăzut de mercur și poate fi consumat în siguranță de două ori pe săptămână. Stați departe de peștii cunoscuți ca fiind cu un conținut ridicat de mercur, cum ar fi peștele țiglă, rechinul și peștele spadă.
Obțineți rețeta de caserolă de ouă cu somon și roșii și informații nutriționale la Amy Gorin.
2. Prăjituri cu ton
Vizitați paginahttps://shahzadidevje.comUsing tonul conservat pune ușurința în această rețetă. credit de imagine: Shahzadi Devje
- Calorii: 132
- Proteine: 6 grame
Adăugarea unei surse hrănitoare de proteine și grăsimi sănătoase la micul dejun nu ar putea fi mai ușoară cu peștele din conservă”, spune Shahzadi Devje, RD, dietetician înregistrat și educator certificat în diabet.
Aceste prăjituri de ton pot fi făcute proaspete sau în avans și congelate pentru o opțiune rapidă de reîncălzire grab-and-go pentru micul dejun.
Dacă abia începi să sari în trenul peștelui pentru micul dejun, tonul este un pește excelent pentru începători. Conservele de ton sau pachetele de ton îl fac o opțiune convenabilă pentru proteine dimineața – doar nu uitați să vă spălați pe cap înainte de a pleca la serviciu.
Obțineți rețeta Tuna Cakes și informații nutriționale la Desi-Licious RD.
3. Sandviș ușor de mic dejun cu chifteluțe de somon
Grăsimile sănătoase abundă cu somon și avocado în acest sandwich de mic dejun consistent. credit de imagine: Chrissy Carroll
- Calorii: 343
- Proteine: 16 grame
Douăzeci de minute de la început până la sfârșit vă poate oferi un mic dejun consistent plin de grăsimi sănătoase și carbohidrați plini de energie – mai repede decât puteți conduce la un fast-food.
„Între chifteluță, brioșa englezească și avocado, ai parte de un mic dejun echilibrat cu carbohidrați, proteine și grăsimi – ceea ce te va ajuta să te menții sătul toată dimineața”, spune Chrissy Carroll, RD de la Snacking in Sneakers, pentru morefit.eu.
„În plus, omega-3 dintr-un mic dejun pe bază de pește sunt benefice pentru numeroase aspecte ale sănătății, de la inimă la creier.”
Obțineți rețeta Sandvișului de mic dejun ușor cu chifteluțe de somon și informații nutriționale la Snacking in Sneakers.
4. Pâine prăjită cu somon afumat și avocado
Vizitați paginahttp://www.eastewart.comAmp up toast de avocado cu somon afumat. credit de imagine: E.A. Stewart
- Calorii: 492
- Proteine: 31 grame
Pâinea prăjită cu avocado nu se demodează niciodată și o poți face și mai sănătoasă – de parcă am fi crezut că e posibil – adăugând somon deasupra.
„Peștele la micul dejun este o modalitate delicioasă de a crește aportul de proteine și de a obține o doză hrănitoare de omega-3”, spune E.A. Stewart, RD.
Somonul afumat are aceleași beneficii nutriționale ca și somonul obișnuit, dar are mai mult sodiu, așa că faceți din el o alegere ocazională dacă sunteți îngrijorat de sodiu.
Asociația Americană a Inimii recomandă să limitați sodiul la mai puțin de 2.300 miligrame pe zi, sau aproximativ cantitatea dintr-o linguriță de sare de masă. Dacă aveți tensiune arterială ridicată, cel mai bine este să vă mențineți aportul de sodiu sub 1.500 de miligrame pe zi.
Obțineți rețeta Sandwich ușor cu somon afumat cu avocado și verdețuri și informații nutriționale la E.A. Stewart Spicy RD Nutrition.
5. Pâine prăjită cu ton Piccata
Omega-3 din ton poate ajuta la protejarea creierului dumneavoastră. credit de imagine: Judy Barbe
- Calorii: 149
- Proteine: 12 grame
„Începeți ziua cu o rețetă ușoară de mic dejun cu beneficiile peștelui”, spune dieteticianul înregistrat Judy Barbe de la LiveBest.
Prepararea rapidă a unei salate de ton ușoare și răcoritoare dimineața ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie. Acoperiți acest Tuna Piccata cu un ou prăjit sau adăugați un bol de fructe de pădure și veți avea un mic dejun consistent.
Consumul unei singure mâncăruri de pește pe săptămână poate îmbunătăți sănătatea creierului pe termen lung. Beneficiile antiinflamatorii ale acizilor grași omega-3 sunt legate de încetinirea deteriorării creierului și de contribuția la îmbunătățirea sănătății celulelor cerebrale, potrivit Harvard Health Publishing.
Cele mai multe dintre cercetările actuale observă rezultate cu îmbunătățirea sănătății creierului și a sănătății cognitive la persoanele care mănâncă efectiv fructe de mare, în loc să ia suplimente.
Obțineți rețeta de Tuna Piccata Toast și informații nutriționale la LiveBest.
6. Șuncă de somon
Obțineți DHA și EPA sănătoși pentru inimă de la șunca de somon dimineața. credit de imagine: Amy Gorin
- Calorii: 70
- Proteine: 10 grame
Da, ați citit bine – slănină de somon. Ați mâncat șuncă de porc și cu siguranță ați încercat o dată sau de două ori șuncă de curcan, dar există un concurent cu totul nou care vine de la tejgheaua de pește.
„Cu toții iubim șunca, iar aici este un mod de a o savura care este bun pentru sănătatea inimii”, ne spune Amy Gorin, RD, RD. „Faceți șuncă de somon din somon! Este super ușor, delicios și obțineți omega-3 DHA și EPA, care sunt sănătoase pentru inimă.”
Acizii grași omega-3 sunt un pic pretențioși. Vedeți, organismului îi plac DHA și EPA direct de la sursă. Organismul nostru poate converti ALA – tipul de omega-3 care se găsește în alimentele vegetale – dar acest proces este limitat, potrivit Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Așadar, cel mai bine este să obțineți EPA și DHA direct din fructele de mare.
Obțineți rețeta de șuncă de somon și informații nutriționale la Amy Gorin.
Cum să vă bucurați de mai mult pește la micul dejun
Să vă bucurați de mai multe fructe de mare la micul dejun este limitat doar de normele preconcepute pentru micul dejun.
„La micul dejun se poate face orice”, explică Grace Shea, RD și proprietar al First Bites Nutrition. Consumul de fructe de mare este mai comun decât ați putea crede, iar nutriționiștii de pretutindeni se bucură de această nouă tendință.
Somonul afumat este favoritul, dar atât crabul, cât și tonul completează foarte bine alimentele tradiționale pentru micul dejun.
Iată mai multe idei de la experții în nutriție:
- Stacey Dunn-Emke, RD și proprietara Nutrition Jobs, adoră micul dejun netradițional: „De fapt, mănânc tot timpul păstrăv afumat cu cremă de brânză la micul dejun. Sunt scoasă!”
- Autorul cărții de bucate Toby Amidor, RD, găsește o modalitate de a adăuga fructe de mare la micul dejun: „Îmi place somonul afumat în ouăle mele.”
- Judy Barbe, RD, se bucură de somon afumat cu avocado și grapefruit pe pâine prăjită cu condimente pentru covrigi Everything Bagel.
Lecturi conexe
Top 10 pești sănătoși pe care să îi mănânci