Cartofii dulci japonezi au un gust mai dulce și o pulpă mai moale decât majoritatea ignamelor.Image Credit:Wako Megumi/iStock/GettyImages
Cartofii dulci japonezi, cu pielea lor roșie-violetă, sunt o alternativă la cartoful dulce tradițional. Având un conținut natural scăzut de grăsimi și o valoare nutritivă ridicată, aceștia sunt plini de beneficii pentru sănătate. Tuberculul dulce este bogat în antioxidanți, precum și în minerale sănătoase pentru inimă. În plus, nutrienții din cartofii dulci japonezi vă pot ajuta să pierdeți în greutate, să alungați depresia, să vă îmbunătățiți vederea și să controlați nivelul de glucoză.
Despre cartofii dulci japonezi
Cartofii dulci japonezi sunt cunoscuți și sub numele de Satsuma-imo.Din punct de vedere botanic, sunt clasificați ca Ipomoea batatas (din familia morning glory), care include multe soiuri diferite de cartofi dulci cultivate în Japonia.
De dimensiuni mici sau medii, cartofii dulci japonezi sunt tuberculi lungi, subțiri și de formă neregulată. Pielea semi aspră, texturată, este de culoare granat cu o nuanță violacee distinctă. Odată gătită, pulpa moale, cu un gust ușor dulceag, se adâncește până la o nuanță aurie, de culoare crem, cu o textură uscată și amidonoasă.
Igname vs. cartofii dulci japonezi
Cartofii dulci japonezi, numiți și igname japoneze, sunt destul de asemănători cu ignamele americane, dar posedă un gust mai dulce și o pulpă mai moale, cu o culoare galbenă mai deschisă. Cu toate acestea, toate varietățile de cartofi dulci aparțin familiei morning glory, în timp ce ignamele sunt tuberculi înrudiți cu crinii originari din Africa și Asia, precizează Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Toate soiurile de cartofi dulci conțin profiluri nutriționale similare, dar, în funcție de culoarea lor, unele au un conținut mai mare de fenoli și carotenoizi. Cartofii dulci galbeni și portocalii au un conținut mai mare decât cei mov și albi.
Calorii din cartofii dulci japonezi
Cartofii dulci japonezi furnizează 264 de calorii la 200 de grame, ceea ce reprezintă echivalentul unui cartof mediu. Din totalul caloriilor dintr-un cartof dulce, 9,6 calorii provin din proteine, care reprezintă 2,4 grame. Aveți nevoie de proteine pentru a construi țesuturi, inclusiv oase, mușchi și piele.
USDA recomandă ca între 10 și 30 la sută din calorii să fie compuse din proteine, ceea ce înseamnă aproximativ 56 de grame pentru bărbați și 46 de grame pentru femei pe zi.
Cartofii dulci japonezi conțin doar o cantitate nesemnificativă de grăsimi și nu conțin colesterol. Desigur, dacă vă mâncați cartofii copți cu unt sau smântână, veți crește conținutul de grăsimi. Încercați să folosiți în schimb ierburi sau condimente și o lingură de iaurt pentru a adăuga aromă.
Carbohidrați în cartofii dulci pentru energie
Aproximativ 95 la sută din caloriile din cartofii dulci japonezi provin în principal din carbohidrați complecși sănătoși. Carbohidrații sunt importanți pentru producerea de energie necesară pentru procesele metabolice și fizice. Carbohidrații ajută la alimentarea creierului, a sistemului nervos, a celulelor și a inimii.
USDA recomandă ca aportul de carbohidrați să reprezinte între 45 și 65 la sută din aportul caloric zilnic. Consumul unui cartof dulce japonez oferă 63 de grame sau aproximativ 20 la sută din valoarea zilnică.
Conținut de fibre benefice
Un cartof dulce japonez oferă 4,6 grame de fibre dietetice, care sunt în frunte pentru a vă menține sistemul digestiv sănătos. Fibrele sunt partea din alimente pe care corpul tău nu o poate digera. Absorbind apa și adăugând volum pentru a mări dimensiunea și a înmuia scaunul, fibrele ajută la prevenirea constipației, hemoroizilor, sindromului de colon iritabil, diverticulitei și a altor tulburări gastrointestinale.
O dietă bogată în fibre poate fi, de asemenea, benefică în reducerea riscului de boli de inimă, obezitate și diabet, precizează Clinica Mayo. În plus, concluziile unui studiu din 2019, publicat în International Journal of Food Sciences and Nutrition, au constatat că fibrele din alimentație au redus incidența cancerului colorectal, probabil din rolul său în creșterea greutății scaunului.
Ghidurile dietetice ale USDA spun că ar trebui să consumați între 22,4 și 33,6 grame de fibre zilnic, în funcție de sex și vârstă.
Conținut ridicat de vitamine sănătoase
Cartofii dulci japonezi conțin majoritatea vitaminelor B de care organismul tău are nevoie pentru producerea de energie și pentru a menține buna funcționare a creierului și a sistemului nervos. Fiecare cartof mediu de 200 de grame conține următoarele vitamine B:
- Tiamină: 0,22 miligrame
- Riboflavină: 0,06 miligrame
- Niacină: 1,6 miligrame
- Vitamina B6: 0,56 miligrame
- Folat: 98 micrograme
- Acid pantotenic: 1,92 miligrame
- Biotină: 8 miligrame
Cartofii dulci vă ajută sistemul imunitar prin capacitatea lor antioxidantă. Fiecare cartof dulce japonez conține doi antioxidanți puternici care neutralizează agenții oxidanți potențial dăunători din corpul dumneavoastră și ajută la reducerea bolilor. Aceștia sunt:
- Vitamina C: 58 miligrame
- Vitamina E: 3,2 miligrame
Sursă bună de minerale esențiale
Cartofii dulci japonezi sunt bogați în minerale sănătoase, în special potasiu, cupru și mangan. Cantitățile, per cartof, sunt următoarele:
- Potasiu: 940 miligrame
- Calciu: 80 miligrame
- Magneziu: 50 miligrame
- Fosfor: 92 miligrame
- Fier: 1,4 miligrame
- Cupru: 0,36 miligrame
- Mangan: 0,88 miligrame
Minerale pentru sănătatea cardiovasculară
Unele substanțe nutritive importante din cartoful dulce japonez sunt benefice pentru inimă și pot ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare. National Institutes of Health sugerează că o dietă vegetariană bogată în calciu, magneziu, potasiu și fibre și săracă în grăsimi, cum ar fi cartofii dulci japonezi, poate duce la scăderea tensiunii arteriale.
Potasiu pentru a vă proteja inima
Conținutul de potasiu din cartofii dulci japonezi ajută la menținerea echilibrului de fluide și electroliți și a integrității celulelor din corpul dumneavoastră. Potasiul este, de asemenea, necesar pentru dezvoltarea și întreținerea sistemului nervos și a mușchilor, inclusiv a inimii.
Prin reglarea relaxării pereților vaselor de sânge, potasiul ajută la scăderea sau menținerea tensiunii arteriale. Harvard Health Publishing spune că potasiul gestionează conducerea și transmiterea semnalelor electrice în sistemul tău nervos, ceea ce te protejează împotriva bătăilor neregulate ale inimii.
Calciu pentru a menține colesterolul
Calciul din cartoful dulce japonez este un alt mineral care ajută la reducerea bolilor de inimă prin diminuarea absorbției grăsimilor și scăderea nivelului de colesterol. O deficiență de calciu poate provoca ritmuri cardiace anormale, avertizează National Institutes of Health.
Magneziul pentru a ajuta tensiunea arterială
Magneziul din cartoful dulce japonez ajută la reglarea tensiunii arteriale și a zahărului din sânge, precum și la menținerea funcției musculare și nervoase. Vasele de sânge au nevoie de magneziu pentru a se relaxa și pentru a transporta calciu și potasiu. Combinația celor trei minerale contribuie la diminuarea șanselor de a dezvolta hipertensiune arterială.
Îți îmbunătățește starea de spirit
Mâncatul unui cartof dulce te-ar putea ajuta să alungi tristețea. Unul dintre aminoacizii importanți care alcătuiesc proteinele din cartofii dulci japonezi este un compus numit triptofan. Cartoful dulce japonez conține 30 de miligrame de triptofan.
Triptofanul este precursorul atât al serotoninei, cât și al melatoninei. Serotonina este un neurotransmițător cerebral care reglează starea de spirit, somnul, pofta de mâncare și durerea. Veți găsi adesea serotonina inclusă ca ingredient în antidepresive. S-a demonstrat că melatonina din cartofii dulci favorizează somnul și este folosită în medicamentele care ajută la somn.
Un studiu din 2016 a examinat asocierea diferitelor niveluri de triptofan asupra emoțiilor și reacțiilor cognitive. Rezultatele, publicate în Nutrients, au arătat că nivelurile scăzute de serotonină din creier sunt legate de afectarea memoriei și de starea de spirit depresivă.
Menține sănătatea ochilor
Cartofii dulci japonezi, la fel ca toți cartofii dulci, sunt o sursă bună de betacaroten pe care organismul tău îl transformă în vitamina A. Vitamina A este cunoscută pentru că ajută la prevenirea ochilor uscați și a orbirii nocturne. Vitamina A ajută, de asemenea, la reducerea riscului de infecții oculare.
Cartofii dulci au un conținut ridicat de zeaxantină împreună cu izomerul său luteină. Acești carotenoizi antioxidanți solubili în grăsimi. localizate în retina ochiului, s-au dovedit a preveni sau întârzia progresia bolilor cronice ale ochilor, cum ar fi degenerescența maculară legată de vârstă și cataracta, potrivit Asociației Americane de Optometrie.
Vitamina E din cartofii dulci japonezi este, de asemenea, bună pentru sănătatea ochilor dumneavoastră și poate reduce riscul de cataractă, potrivit unei meta-analize, publicată în Public Health Nutrition în 2015.
Cu un indice glicemic scăzut
Alegerea alimentelor cu indice glicemic scăzut, cum ar fi cartofii dulci japonezi, poate ajuta la prevenirea obezității și a bolilor cronice. Indicele glicemic (IG) evaluează modul în care alimentele pe bază de carbohidrați cresc nivelul de glucoză din sânge. Alimentele cu un indice glicemic scăzut (sub 55) sunt digerate și absorbite lent, provocând o creștere mai lentă și mai mică a nivelului de zahăr din sânge.
Creșterile de zahăr din sânge pot provoca întărirea și îngustarea vaselor de sânge, ceea ce poate duce la afectarea inimii. Controlul glicemiei poate ajuta la prevenirea și întârzierea apariției complicațiilor, inclusiv a bolilor de inimă, a accidentelor vasculare cerebrale și a deteriorării nervilor și rinichilor, recomandă Asociația Americană de Diabet.
IG depinde de metodele de preparare
Indicele glicemic al cartofului dulce depinde de metoda de preparare. Cu cât cartoful trece prin mai multe operații de gătire și prelucrare, cu atât indicele glicemic este mai mare. IG al unui cartof dulce decojit, fiert, este scăzut, de 46. Dar un cartof dulce copt are un IG de 94.
Acest lucru se datorează faptului că, atunci când este supus căldurii înalte de coacere sau prăjire, amidonul se descompune în zaharuri în loc să rămână într-o formă mai complexă.
Când fierbeți cartofii, temperatura nu poate depăși punctul de fierbere al apei sau 212 F. Coacerea se face de obicei la 350 F, ceea ce descompune amidonul mai complet, făcându-l mai ușor de digerat.
Alimente bune pentru persoanele cu diabet
Alimentele cu un indice GI scăzut, cum ar fi cartofii dulci fierți, au un loc într-o dietă sănătoasă pentru persoanele cu diabet. Acest lucru este evidențiat într-o revizuire sistematică din 2018 care a analizat efectul dietelor glicemice la pacienții cu diabet de tip 2.
Constatările, publicate în Nutrients, au raportat că dietele cu indice glicemic scăzut sunt mai eficiente în controlul nivelului de glucoză din sânge la post, în comparație cu o dietă cu indice glicemic mai mare pentru persoanele cu diabet.
Ajută la pierderea în greutate
În plus față de faptul că nu conțin grăsimi și au un indice GI scăzut, conținutul ridicat de fibre alimentare din cartofii dulci japonezi vă poate ajuta să vă mențineți în planul de slăbire. Fibrele sunt sățioase, fără a adăuga calorii semnificative. Această senzație de plenitudine este sățioasă și vă poate ajuta să vă controlați aportul de alimente și să preveniți mâncatul în exces.
Având în vedere conținutul ridicat de carbohidrați din cartofii dulci japonezi, ați putea crede că aceștia vă vor face să luați în greutate. Cu toate acestea, o meta-analiză din 2018 a studiilor clinice a arătat că dietele care conțin alimente bogate în carbohidrați și fibre, dar cu un indice glicemic scăzut și cu un conținut scăzut de grăsimi, sunt asociate cu pierderea în greutate și cu o scădere a compoziției corporale.
În cadrul studiului, persoanele cu exces de greutate au primit o dietă bogată în carbohidrați pe bază de plante, cu un conținut scăzut de grăsimi și cu un indice glicemic scăzut. Rezultatele, publicate în revista Nutrients, au arătat că grupul de studiu a avut o pierdere generală a greutății corporale și a grăsimii corporale după 16 săptămâni. În plus, a existat o scădere a rezistenței la insulină. Acest efect s-a produs fără a adăuga niciun exercițiu fizic.