Fasolea verde este bogată în fibre dietetice. credit imagine: robynmac/iStock/GettyImages
Consumul de fasole verde pentru pierderea în greutate poate fi foarte eficient – atâta timp cât nu mănânci doar fasole verde. În schimb, folosiți-le ca o componentă a unei diete echilibrate, cu conținut redus de calorii, bogată în nutrienți de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a rămâne sănătos.
Bucurați-vă de o dietă cu fasole verde
În primul rând, beneficiile consumului de fasole verde: Conform USDA, o porție de 1 cană de fasole verde crudă conține doar 31 de calorii. Aceeași porție are 1,83 de grame de proteine, doar 0,22 de grame de grăsime și 6,97 de grame de carbohidrați, plus un impresionant 2,7 grame de fibre și 3,26 grame de zahăr.
O ceașcă de fasole verde crudă conține, de asemenea, 37 miligrame de calciu, 25 miligrame de magneziu, 38 miligrame de fosfor și un enorm 211 miligrame de potasiu, plus cantități mai mici din multe alte substanțe nutritive.
Poți mânca aceste fasole de o mână ca o gustare ușor de luat din mers, sau le poți asocia cu sosul tău preferat. Crocantul natural al fasolei și sosul neted formează un contrast plăcut de texturi. Fiți doar atenți la cantitatea de sos pe care o folosiți, deoarece sosurile și unturile de nuci tind să fie foarte calorice și este ușor să pierdeți din vedere cât de mult ați mâncat.
Sfat
Pregătiți din timp porții unice din sosul dvs. preferat, astfel încât să știți exact cât veți consuma.
Puteți folosi, de asemenea, fasole verde gătită ca garnitură. După cum se explică la Canada’s Half Your Plate, la fiecare masă ar trebui să umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume – și puteți folosi alimente bogate în fibre și nutrienți, cum ar fi fasolea verde, pentru a „întinde” cantități mai mici de garnituri bogate în calorii, reducând astfel aportul de calorii și lăsându-vă în același timp satisfăcut.
Compoziția nutritivă a fasolei verzi se schimbă puțin atunci când este gătită. Potrivit USDA, 1 cană de fasole verde gătită dintr-o conservă conține 33,7 calorii, 1,71 grame de proteine, 0,7 grame de grăsimi și 6,59 grame de carbohidrați, alături de 2,91 grame de fibre și doar 1,19 grame de zahăr. Acea porție are, de asemenea, 58,1 miligrame de calciu, 19,9 miligrame de magneziu, 30,6 miligrame de fosfor și 147 miligrame de potasiu.
Atenție la adaosul de sodiu din fasolea la conservă. Porția de 1 cană menționată mai sus are un enorm 505 miligrame de sodiu.
Mâncați și acestea
În timp ce puteți mânca fasole verde pentru pierderea în greutate, nu ar trebui să mâncați numai fasole verde. Nu numai că te vei plictisi de ele în cele din urmă, dar vei pierde și numeroasele substanțe nutritive esențiale pe care le obții din alte alimente. Pentru a-ți menține corpul sănătos, trebuie să ai o dietă echilibrată din toate grupele de alimente.
Departamentul de Sănătate și Servicii Umane oferă câteva recomandări pentru a vă ajuta să obțineți această dietă echilibrată. Acestea includ:
-
Mâncați o varietate de fructe și legume din fiecare subgrup.
-
Alegeți surse de proteine de înaltă calitate, cum ar fi peștele, carnea slabă și carnea de pasăre, nucile, ouăle și soia.
-
Încercați să consumați cel puțin jumătate din cereale sub formă de cereale integrale.
-
Alegeți produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
-
Limitați zahărul adăugat și grăsimile saturate la mai puțin de 10 la sută din aportul zilnic de calorii, iar sodiul la mai puțin de 2.300 miligrame.
pe zi.
-
Atunci când folosiți uleiuri, optați pentru uleiuri sănătoase, bogate în grăsimi nesaturate.
Cum rămâne cu pierderea în greutate?
Dacă abordezi o dietă cu fasole verde pentru a pierde în greutate, mai există un factor pe care trebuie să îl iei în considerare, și anume realizarea unui deficit caloric. Dar nu duceți acest deficit caloric la extrem. Dietele de urgență care promit rezultate rapide aproape întotdeauna se întorc împotriva lor, deoarece greutatea revine în forță odată ce reveniți la obiceiurile obișnuite.
În schimb, urmăriți un deficit de 500 până la 1.000 de calorii pe zi pentru a obține o pierdere în greutate de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, ceea ce Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor și numeroase alte autorități din domeniul sănătății definesc ca fiind o rată sănătoasă de pierdere în greutate.
Mai există încă o piesă din puzzle care vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele: exercițiile fizice. Potrivit Registrului Național de Control al Greutății, marea majoritate a persoanelor care reușesc să piardă în greutate și să o mențină o fac printr-o combinație de schimbări în alimentație și o activitate fizică sporită. Chiar și o activitate fizică ușoară sau moderată, cum ar fi o plimbare zilnică, înotul sau mersul cu bicicleta, poate fi foarte eficientă pentru pierderea în greutate.