Pe lângă consumul de alimente nutritive, luați în considerare folosirea fie a unui caiet, fie a unei aplicații pentru a urmări ce mâncați și caloriile.Image Credit: Atstock Productions/iStock/GettyImages
În acest articol
- Cum funcționează
- Calculați caloriile zilnice
- Nutriție
- Urmăriți caloriile
- Exercițiu
- Apă
- Alcool
- Somn
- Platouri
- Menținerea pierderii în greutate
Planificarea de a pierde 60 de kilograme în general este puțin intimidantă, dar stabilirea unui termen limită de șase luni pentru a face acest lucru este un efort de-a dreptul descurajant. Pentru o pierdere în greutate sigură și durabilă, experții sugerează să urmăriți 1-2 kilograme pe săptămână. Faceți calculele și puteți vedea că pierderea a 60 de kilograme în șase luni poate fi un obiectiv prea ambițios pentru mulți.
Șase luni, totuși, este suficient timp pentru a face unele schimbări importante în stilul de viață și pentru a face progrese în vederea pierderii în greutate. Aici, puteți obține o reîmprospătare a noțiunilor de bază privind pierderea în greutate și apoi puteți obține cele mai bune sfaturi despre cum să pierdeți în siguranță acele kilograme într-un interval de timp realist.
Cum funcționează pierderea în greutate
Pierderea în greutate este complicată – depinde de mulți factori, inclusiv de genele dumneavoastră, de tacticile de gestionare a stresului și de condițiile medicale, potrivit Institutului Național de Diabet și Boli Digestive și Renale (NIDDK).
Pierderea în greutate depinde de un deficit de energie, caloriile fiind un mod de a măsura energia. În timp ce mărimea deficitului de energie va dicta cât de mult și cât de repede veți pierde, este recomandat pe scară largă să urmăriți o pierdere în greutate treptată și constantă.
Deoarece 3.500 de calorii echivalează cu aproximativ un kilogram de grăsime, trebuie să ardeți atât de multe calorii pentru a pierde un kilogram, potrivit Clinicii Mayo. În mod ideal, asta înseamnă că, dacă reduceți aproximativ 500 până la 1.000 de calorii din dieta zilnică (sau combinați dieta și exercițiile fizice pentru a reduce caloriile), puteți pierde în siguranță între 1 și 2 kilograme pe săptămână.
Dacă pierdeți în mod constant în jur de 2 kilograme pe săptămână, puteți pierde în jur de 50 de kilograme în 6 luni și puteți pierde 60 de kilograme în puțin peste 7 luni. Nu uitați, corpul fiecăruia și progresul de pierdere în greutate este diferit – s-ar putea să pierdeți mai repede, s-ar putea să pierdeți mai încet.
Acum că ați trecut prin pierderea în greutate 101, iată cele mai bune sfaturi pentru a vă pregăti pentru succesul pe termen lung al pierderii în greutate.
1. Calculați caloriile zilnice
Folosiți un calculator online sau întâlniți-vă cu un dietetician pentru a determina de câte calorii aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea.
Odată ce ați obținut acest număr, scădeți din el între 500 și 1.000 de calorii, potrivit Clinicii Mayo. Numărul rezultat este noua ta țintă zilnică de calorii pentru a pierde în greutate și grăsime. Desigur, dacă faceți exerciții fizice în mod constant, puteți, să spunem, să reduceți 250 de calorii din consumul de alimente, atâta timp cât ardeți 250 de calorii făcând exerciții fizice.
Avertisment
Este foarte recomandat ca aportul caloric să nu scadă sub 1.200 de calorii pe zi în cazul persoanelor de sex feminin la naștere (AFAB) sau 1.500 de calorii pe zi în cazul persoanelor de sex masculin la naștere (AMAB), cu excepția cazului în care sunteți sub îndrumarea unui medic, conform Harvard Health Publishing.
2. Îmbunătățiți alimentația zilnică
Să te arunci cu capul înainte în adâncul unei alimentații sănătoase poate fi destul de copleșitor, dar nu trebuie să fie un proiect individual. Elena A. Ivanina, DO, MPH, director adjunct de program la Lenox Hill Hospital din New York, crede că pierderea în greutate este o călătorie foarte individuală și că fiecare persoană are nevoie de o abordare personalizată – una care ar trebui să fie monitorizată de un profesionist din domeniul sănătății.
„Trebuie să luați în considerare celelalte obiective de sănătate care există pentru a ajunge la cea mai holistică abordare a pierderii în greutate”, spune Dr. Ivanina. De exemplu, postul intermitent poate fi o opțiune bună pentru persoanele care doresc să își reducă colesterolul și să își îmbunătățească tensiunea arterială, notează ea. „Dacă cineva are ficat gras, atunci o dietă ketogenică ar putea fi o alegere bună, deoarece s-a demonstrat că șase zile de dietă ketogenică reduc în mod semnificativ conținutul de grăsime din ficat și rezistența hepatică la insulină”, spune Dr. Ivanina.
Ținând cont de acest lucru, un plan alimentar echilibrat ar trebui să includă o varietate de alimente din toate grupele de alimente, dar puțin sau deloc carbohidrați rafinați, grăsimi trans, zaharuri adăugate și alimente procesate, potrivit Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Alegeți alimente de înaltă calitate, sănătoase, cum ar fi:
- Carne slabă și pește
- Fructe și legume
- Cereale integrale
- Grăsimi sănătoase
Și să știți că a mânca pentru a pierde în greutate nu trebuie să vă limiteze. Bucurați-vă de alimentele nutritive cu rețete și asocieri delicioase, dar și răsfățați-vă din când în când, pentru că o dietă prea restrictivă nu este realistă pentru pierderea și menținerea greutății pe termen lung.
3. Urmăriți alimentele și caloriile
Urmărirea alimentelor folosind o aplicație sau un jurnal poate deveni un obicei sănătos de alimentație conștientă, potrivit Societății Americane de Nutriție. Nu numai că te ajută să ții evidența a ceea ce ai mâncat în acea zi și a caloriilor fiecărui aliment, dar te-ar putea ajuta să vezi ce nu mănânci suficient, cum să-ți ajustezi programul alimentar și emoțiile tale în acel moment – pentru a vedea dacă mănânci din cauza stresului, a plictiselii etc.
„Urmărirea sau ținerea unui jurnal alimentar le oferă oamenilor o mulțime de informații despre dieta lor, pe care poate că nu și le-ar fi dat seama altfel”, spune Dr. Ivanina.
Studiile arată că urmărirea a ceea ce mănânci poate favoriza obiectivele de pierdere în greutate. De exemplu, un studiu din februarie 2019 în Obesity a constatat că, pe o perioadă de șase luni, persoanele care au urmărit ceea ce au mâncat cel mai des au pierdut mai mult în greutate decât persoanele care au urmărit mai puțin.
„Cred că o pierdere în greutate de succes implică să fii mai în ton cu corpul și obiceiurile tale, iar jurnalul alimentar oferă acest tip de perspectivă”, spune Dr. Ivanina.
Profitați de o aplicație de numărare a caloriilor de pe telefon pentru a vă monitoriza caloriile și alimentele, apa și macronutrienții sau luați un caiet. Urmărirea are nevoie doar de două lucruri din partea utilizatorului pentru a fi utilă, potrivit Harvard Health Publishing – motivația de a face o schimbare și utilizarea aplicației suficient de mult pentru a produce rezultatul dorit.
4. Faceți exerciții fizice consecvente și adecvate
Beneficiile exercițiilor fizice consecvente nu ar trebui să fie o surpriză. Exercițiile fizice nu numai că ajută la gestionarea greutății și la dezvoltarea musculaturii, dar combat și afecțiunile de sănătate, îmbunătățesc starea de spirit, stimulează energia și favorizează un somn mai bun (vezi sfatul numărul 7 din această listă!), potrivit Clinicii Mayo.
Adulții ar trebui să facă cel puțin 150 până la 300 de minute de cardio de intensitate moderată sau 75 până la 150 de minute de cardio de intensitate viguroasă pe parcursul săptămânii, potrivit Ghidului de activitate fizică pentru americani. Pentru pierderea în greutate, vizând mai aproape de 300 de minute de exerciții pe săptămână ar putea fi benefic, conform unui studiu publicat în numărul din noiembrie 2020 al Medicine & Science in Sports & Exercise.
Orice formă de exerciții fizice este semnificativă: mersul pe jos, jogging, drumeții, înot, ciclism, dans – faceți ceea ce vă place! Unele antrenamente sugerate includ:
HIIT
Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) este o modalitate fantastică de a arde cele mai multe calorii în cel mai scurt timp. Acest tip de antrenament implică explozii repetate de activitate de intensitate ridicată, urmate de timpi de recuperare de intensitate mai mică, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, cum ar fi alternarea sprintului timp de 30 de secunde cu mersul pe jos timp de 15 secunde.
Un articol publicat în iunie 2017 în Obesity Reviews a constatat că antrenamentele HIIT pe termen scurt pot duce la o cantitate destul de mare de îmbunătățiri ale compoziției corporale fără a pierde în greutate, în ciuda unui angajament minim de timp.
Antrenamentul de forță
Credeți sau nu, antrenamentul de forță ar trebui să fie la fel de important ca și cel cardio, deoarece construiește masa musculară, care înlocuiește grăsimea și crește rata metabolică, potrivit American Council on Exercise.
Un studiu publicat în aprilie 2014 în Journal of Sports Sciences a constatat că o combinație de antrenament cardio și de forță a avut rezultate mai bune, arătând o scădere a grăsimii corporale și o creștere a masei musculare slabe decât doar cu cardio singur. De asemenea, ați putea crește potențial rata metabolică în repaus cu 7 procente făcând 10 săptămâni de antrenament de rezistență, conform unui articol publicat în numărul din iulie-august 2012 al revistei Current Sports Medicine Reports.
HIIT pentru începători: 7 sfaturi pentru a vă stimula antrenamentele
deSara Lindberg
Ghidul tău de antrenament de rezistență pentru începători și 6 exerciții pe care să le încerci
deAshley Lauretta
Ai un abonament la sala de sport, acum ce faci? Încearcă aceste antrenamente pentru începători
deAshley Lauretta
5. Bea suficientă apă
Orientarea generală este de a bea între 4 și 6 căni de apă pe zi, conform Harvard Health Publishing. Dar persoanele care urmăresc să slăbească ar putea beneficia dacă ar bea chiar mai mult. În primul rând, nu conține calorii și îndeplinește o mare varietate de sarcini – de la transportul nutrienților către celule până la normalizarea tensiunii arteriale – care ajută la menținerea funcționării normale a organismului.
În plus, există o legătură semnificativă între obezitate și hidratarea inadecvată, conform unui studiu publicat în iulie 2016 în The Annals of Family Medicine. Studiul sugerează că persoanele cu exces de greutate pot mânca atunci când le este de fapt sete și/sau nu beau atât de mult cât are nevoie corpul lor.
Concluzia: Păstrați paharul de apă – sau sticla de apă reutilizabilă – la îndemână pentru a vă ajuta să beți apă pe tot parcursul zilei.
6. Reduceți consumul de alcool
Având un pahar de vin sau un cocktail aici și acolo este total în regulă! Doar fiți conștienți de faptul că alcoolul poate încetini progresul dumneavoastră de pierdere în greutate. Caloriile goale dintr-un cocktail pot lua locul unei gustări sănătoase care v-ar alimenta organismul.
„Renunțarea la alcool este o modalitate excelentă de a reduce caloriile și de a îmbunătăți sănătatea intestinală”, spune Dr. Ivanina. „Un studiu a constatat că 19 la sută dintre bărbați consumă peste 300 de calorii pe zi și 12 la sută dintre femei consumă peste 150 de calorii pe zi din alcool. Pare o alegere evidentă!”
7. Dați în sac (mai devreme)
Cei mai mulți oameni nu închid suficient ochii, potrivit CDC. Se recomandă ca adulții cu vârste cuprinse între 18 și 60 de ani să aibă 7 sau mai multe ore de somn de calitate în fiecare noapte; adulții cu vârste cuprinse între 61 și 64 de ani să aibă între 7 și 9 ore; iar cei cu vârste de 65 de ani și peste ar trebui să aibă între 7 și 8 ore.
S-a constatat că privarea de somn crește acumularea de grăsime pe burtă, potrivit National Sleep Foundation. Cercetătorii au descoperit că persoanele care dorm mai puțin de 5 ore pe noapte au acumulat mai multă grăsime pe burtă pe parcursul a câtorva ani, în comparație cu cele care au dormit mai mult de 6 ore. Iar o analiză publicată în iulie 2014 în Annals of Medicine leagă deficitul de somn de gustările suplimentare, de scăderea cheltuielilor energetice și de modificări ale nivelului hormonilor care reglează apetitul.
Dacă ești obosit tot timpul, îți va fi cu atât mai greu să faci un antrenament grozav sau să pregătești o masă nutritivă.
10 obiceiuri care vă distrug somnul (și cum să le remediați)
deMaghan McDowell
6 lucruri pe care să le faci în fiecare dimineață pentru un somn mai bun
deMarygrace Taylor
Un plan de pornire de 7 zile pentru un somn mai bun
deMadeleine H. Burry
8. Îngăduiți eșecuri sau platouri
Este normal să apară eșecuri și platouri. S-ar putea să vă depășiți ținta zilnică de calorii în timpul unei vacanțe sau în timpul unui sezon de sărbători și să luați câteva kilograme – este în regulă. Resetați-vă și reorientați-vă, iar acele kilograme vor reveni.
Dacă pierdeți o cantitate semnificativă de greutate și, în cele din urmă, atingeți un platou, este posibil să aveți nevoie de o țintă zilnică de calorii mai mică, precum și de o nouă rutină de antrenament, mai lungă și mai avansată, potrivit Clinicii Mayo.
Calculați menținerea
Acum că sunteți pe cale să pierdeți greutatea pe care o doriți într-un mod realist și sănătos, mai este un ultim lucru de făcut: Mențineți-o.
După ce ați pierdut greutatea pe care v-ați dorit să o pierdeți, fie că este vorba de 6 săptămâni sau de 6 luni, John Hopkins Medicine sugerează un adaos gradual de 200 de calorii la dieta dumneavoastră, cu alimente sănătoase și echilibrate. Dacă cântarul continuă să coboare, ar trebui încorporate calorii suplimentare în dieta dvs. până când se stabilește numărul potrivit de calorii pentru a vă menține noua greutate.
Dr. Ivanina spune că studiile au arătat că cea mai bună strategie pentru menținerea greutății este exercițiul fizic.
„În mod ideal, obiectivul ar fi să se ardă între 1.500 și 2.000 de calorii pe săptămână cu exerciții fizice pentru a menține pierderea în greutate și cel puțin 40 de minute de activitate fizică moderată până la viguroasă de 3-4 ori pe săptămână. Dietele la modă nu vor dura niciodată, dar obiceiurile și alegerile alimentare individualizate și realizabile intuitiv vor dura – și vor ajuta la asigurarea unui succes de lungă durată”, spune Dr. Ivanina.
Pentru a vă menține greutatea, veți dori să continuați să alegeți alimente sănătoase, să rămâneți activi cu activități care vă plac, să vă hidratați și să vă odihniți suficient. Și, bineînțeles, dacă aveți nevoie de un sprijin suplimentar, apelați la ajutorul grupurilor de colegi/suport sau al unui profesionist medical.
67 de statistici privind pierderea în greutate pe care ar trebui să le cunoașteți
deMaria Masters
De ce suportul social este esențial pentru pierderea în greutate și unde îl puteți găsi
deBojana Galic
Cele mai bune sfaturi pentru fiecare etapă a călătoriei tale de pierdere în greutate
de Kaitlin Ahern