Utilizarea gamei de mișcare completă în timpul fiecărui exercițiu vă consolidează mușchii și reduce riscul de vătămare.
Cei mai mulți exerciții experimentați știu că antrenamentul de forță nu este la fel de simplu ca ridicarea unei greutăți în sus și în jos. Trebuie să vă conectați constant la formularul dvs., ceea ce trebuie să fie pe punctul de a menține rănirea. Și veți dori să efectuați fiecare reprezentant încet și cu control pentru a obține beneficii maxime.
Publicitate
În ciuda tuturor acestor considerații atente, unii elevatori încă trec cu vederea un aspect cheie al antrenamentului de forță: folosind întreaga gamă de mișcare. Înainte, aflați avantajele deplasării prin intermediul gamei dvs. de mișcare în timp ce ridicați greutăți și cum să vă asigurați că îl utilizați.
Videoclipul zilei
Ce înseamnă „gama completă de mișcare”?
Pur și simplu, o gamă de mișcare este măsura în care sunteți capabil să mutați o articulație, spune Grayson Wickham, DPT, CSCS, un kinetoterapeut, un specialist în forță și condiționare și fondator al mișcării Vault. Luați în considerare genunchiul: dacă ați flexat (îndoiți) genunchiul pe cât posibil, apoi extindeți -l (îndreptați) pe cât posibil, lucrați acea articulație prin întreaga sa gamă de mișcare, spune el pentru Morefit.eu.
Publicitate
Iti recomandam
Fitnesshow to consolidarea lanțului posterior – și de ce este atât de important, pentru a face exerciții Megan FalkReviewedFitness5 pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți ghemuitul D’NNETTE STEPHENSREVIEDEDFITNESCAN Nu faceți ghemuțe? Iată ce încearcă corpul tău să -i spună Jaime OsnatoReview
Pe partea de flip, dacă mutați o articulație doar o fracțiune din ceea ce este capabil să facă, utilizați o gamă parțială de mișcare. Gândiți -vă la o presă aeriană: „Dacă cineva nu a adus ganterele complet deasupra capului și umărul nu ar fi fost complet flexat – chiar dacă sunt capabili din punct de vedere fizic să facă asta – atunci nu ar folosi întreaga gamă de mișcare, „Wickham spune.
În timp ce cercetătorii au stabilit o gamă „normală” de mișcare pentru fiecare articulație, este posibil să nu atingeți aceste standarde; Gama de mișcare pe care o aveți la dispoziție se reduce la nivelurile actuale de mobilitate, spune Wickham. O persoană cu o mobilitate adecvată a umărului ar putea să-și coboare pieptul aproape la podea în timpul unei push-up, în timp ce o altă persoană care are o mobilitate limitată în umeri, s-ar putea să nu poată scădea mai mult de câțiva centimetri fără a declanșa compensații într-o altă zonă Dintre corp, spune Wickham.
Publicitate
Iti recomandam
Fitnesshow to consolidarea lanțului posterior – și de ce este atât de important, pentru a face exerciții Megan FalkReviewedFitness5 pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți ghemuitul D’NNETTE STEPHENSREVIEDEDFITNESCAN Nu faceți ghemuțe? Iată ce încearcă corpul tău să -i spună Jaime OsnatoReview
În ultimul caz, este important să lucrați la îmbunătățirea mobilității, astfel încât, în timp, articulația umărului se poate deplasa printr -o gamă mai mare de mișcare. Dar este la fel de important să utilizăm întreaga gamă de mișcare care este în prezent disponibil pentru tine. Dacă individul cu o mobilitate optimă a umărului ar scădea doar câțiva centimetri în timp ce făcea un push-up (de asemenea, un reprezentant parțial), pot apărea efecte secundare negative. Și pe această notă, haideți să ne aruncăm în acel concept un pic mai mult.
Publicitate
Importanța utilizării întregi de mișcare
Când este făcut ocazional, utilizarea unei game parțiale de mișcare, în timp ce antrenamentul de forță nu va avea efecte secundare semnificative. De fapt, repetări parțiale (gândiți -vă: impulsuri) pot ajuta la izolarea grupelor musculare specifice și la creșterea hipertrofiei (creșterea dimensiunii musculare) în zonele vizate, motiv pentru care sunt adesea folosite în programele de antrenament pentru culturism, spune Courtney Roselle, CPT, un certificat Antrenor funcțional de forță, Nivel 1 SUA antrenor de haltere și fondator al Iron Grace Fitness.
Publicitate
Publicitate
„Există beneficii pentru a nu se deplasa într -o gamă completă de mișcare, dar 90 la sută din timp, aș spune oricărui sportiv să -și folosească întreaga gamă de mișcare”, spune ea pentru Morefit.eu. „Nu aș spune niciodată nimănui doar să facă pulsarea.”
Când efectuați în mod constant repetări parțiale, puterea dvs. se poate diminua la capetele gamei de mișcare. Mușchii tăi sunt de obicei cei mai slabi în pozițiile lor scurtate și alungite (ca atunci când coatele tale sunt complet flexate și complet extinse în timpul unei bucle biceps) și mai puternice în gama medie a mișcării, spune Wickham. Dar când neglijați să antrenați acele puncte finale – făcând impulsuri de ondulare biceps, de exemplu – mușchii slabi sunt probabil să devină și mai slabi, adaugă el.
Publicitate
Deoarece repetările parțiale izolează grupurile musculare specifice, ele pot duce, de asemenea, la dezechilibre musculare în timp, potrivit Roselle. De exemplu, un ghemuit efectuat prin întreaga gamă de mișcare (de la în picioare, la genunchi îndoiti la cel puțin 90 de grade și șoldurile la sau sub paralel, până la a sta din nou) vă va activa quad -urile, hamstrings, glute și șolduri. Dar un ghemuit efectuat doar în intervalul mediu vă va viza mai mult quad-urile și va reduce volumul de muncă cerut de celelalte grupuri musculare, notează ea.
Publicitate
„[O mulțime de] leziuni se întâmplă pentru că un mușchi este mai puternic decât mușchiul [opus]”, spune Roselle. „Și când quad -ul tău este mai puternic decât hamstring -ul tău, îți poți rupe ACL”.
Mai mult decât atât, corpul tău se poate adapta încet la acea gamă mai mică de mișcare și s-ar putea să pierzi capacitatea de a sta adânc în ghemuitul tău sau de a-ți extinde umărul complet deasupra capului, ambele putând afecta funcționarea de zi cu zi.
Publicitate
„[Cu repetări parțiale], vei deveni puternic și cu adevărat puternic în acea gamă scurtă de mișcare, dacă acesta este obiectivul tău”, spune Wickham. „Dar, în cele din urmă, s -ar putea să -ți pierzi întreaga gamă de mișcare, deoarece pur și simplu nu lucrezi prin ea. Corpul tău vrea să fie cât mai eficient și dacă îți dă seama că nu folosești această gamă, atunci ești o să -l pierd. ”
Publicitate
Acestea fiind spuse, nu doriți să lucrați trecut gama dvs. de mișcare disponibilă.
„Ai nevoie de o mobilitate bună pentru șold pentru a face un ghemuit bun și, dacă o persoană își lovește [gama de mișcare a șoldurilor de mișcare] și încearcă să meargă mai departe, o altă articulație va trebui să compenseze această gamă suplimentară de mișcare”, spune Wickham . „În acest caz, spatele scăzut se va rotunji în general”.
Sau, dacă încercați să coborâți prea departe într-un push-up, omoplurile s-ar putea prăbuși, adaugă Wickham. Aceste limitări de mobilitate și compensații rezultate pot duce în cele din urmă la vătămare, cum ar fi o vătămare a discului în cazul ghemuirii, spune el.
De aceea, lucrând în întreaga gamă de mișcare pe care o aveți în prezent la dispoziție și luând măsuri pentru a aduce gama de mișcare până la niveluri sănătoase – de asemenea, îmbunătățirea mobilității dvs. – în timp este esențial, spune Wickham.
Cum să vă deplasați și să vă îmbunătățiți întreaga gamă de mișcare
Pentru a stimula șansele pe care le lucrați prin gama completă de mișcare disponibilă într-un anumit exercițiu, completarea unei încălziri bine proiectate este o necesitate. Prioritizează întinderi active-numite din punct de vedere tehnic izometrici de rază de mișcare-în care întindeți mușchiul și apoi îl contractați activ.
„În esență, încercați să vă consolidați doar la nivelul final al mișcării și acesta este de fapt cel mai eficient mod de a vă îmbunătăți întreaga gamă de mișcare”, spune Wickham.
Alegeți mișcări specifice exercițiilor pe care le faceți. Dacă veți ghemui, de exemplu, concentrați -vă pe întinderi care vă vizează șoldurile și gleznele, care vă ajută să vă deschideți gama de mișcare și vă poate ajuta să vă îmbunătățiți adâncimea ghemuită, spune Wickham.
Pentru a vă viza hamstrings, de exemplu, Wickham recomandă să vă plasați călcâiul pe o bancă în fața corpului, apoi să vă împingeți șoldurile înapoi până când mușchiul este complet întins. Apoi, conduceți călcâiul și lăsați -vă pe bancă pentru a contracta mușchiul și a ține câteva secunde.
Publicitate
Dacă vă aflați că efectuați repetări parțiale în timp ce vă antrenați, luați în considerare să renunțați la greutatea pe care o utilizați sau să treceți la o regresie care vă permite să vă deplasați prin gama completă de mișcare, sugerează Roselle.
„Pe măsură ce te descurci mai greu, va fi mai greu [să lovești întreaga gamă de mișcare], deoarece acele intervale de mișcare de la capăt vor fi mai slabe”, spune Wickham. Lucrați la consolidarea forței și mobilității în mușchii și articulațiile afectate înainte de a progresa înapoi în sarcină sau la variația mai dificilă.
Amintiți -vă, asigurați -vă că nu treceți peste gama actuală de mișcare în timp ce vă antrenați și acordați prioritate lucrărilor de mobilitate în altă parte a rutinei dvs., spune Wickham. S-ar putea să petreceți ceva timp în afara antrenamentelor dvs. în fiecare săptămână făcând 90-90 de comutatoare de șold pentru a vă îmbunătăți rotația externă a șoldului, de exemplu, sau îngeri de perete pentru a stimula mobilitatea umărului, împreună cu acele întinderi active.
Urmarea acestor sfaturi vă va ajuta să vă îmbunătățiți gama de mișcare și, la rândul lor, să vă asigurați că veți beneficia la maxim de antrenament, reducând în același timp riscul de vătămare.
Antrenamente de mobilitate și exerciții pentru a încerca
Cele mai bune 6 exerciții de mobilitate pentru începători
Byamy Marturana Winderl
Cea mai bună mobilitate se mișcă pentru anii 50, 60, 70 și nu numai
Bybojana Galic
Rutina perfectă de mobilitate de 15 minute pentru zile de odihnă
Byjaime Osnato
Această provocare de mobilitate de 4 săptămâni ușurează durerea articulară de la gât la glezne
Byrachel Grice
Singurele mișcări de mobilitate pe bază de 4 etaj de care aveți nevoie pentru a ușura articulațiile strânse
Byrachel Grice
Publicitate
Publicitate