Cum de a face rotația T-coloanei vertebrale pentru a vă întinde spatele și pentru a ușura umerii strânși

Stretch-ul de rotație T-coloanei vertebrale îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale toracice în timp ce corectați poziția dvs. Iată cum să faceți acest lucru.Image credit: MoreFit.eu Creative În acest articol Instrucțiuni Beneficii Formează sfaturi Variații Chiar dacă nu ați auzit niciodată de coloana vertebrală, probabil că ați simțit nevoia de ao întinde. T-coloana vertebrală (scurtă pentru coloana vertebrală toracică) rulează de pe gât la jumătatea spatelui și se conectează la cuștii tăi de coaste – și este sursa acelei etanșeitate și rigiditate și rigiditate superioară prea comună după ce a fost de la un computer toată ziua . Dacă sună familiar, rotația T-coloanei vertebrale ar putea fi noul dvs. exercițiu favorit. Se întinde această întreagă zonă, îmbunătățind mobilitatea și postura superioară. Publicitate Care este stratul de rotație T-coloanei vertebrale? Acest exercițiu de mobilitate vă întinde mijlocul și partea superioară a spatelui și este de obicei efectuată în poziția cvadruped (pe mâini și genunchi). Ce este mobilitatea t-coloanei vertebrale? coloana vertebrală dvs. este proiectată să se deschidă sau să închidă pieptul și să vă permită să răsuci și să îndoiți de la o parte la alta. Cine poate face rotația T-coloanei vertebrale? Persoanele de toate nivelurile de fitness beneficiază de acest exercițiu pentru creșterea mobilității medii și superioare. Dar dacă nu puteți obține pe mâini și genunchi într-o poziție cvadruped, puteți face acest exercițiu pe un scaun (vezi mai jos). Cum să faceți rotația T-coloanei vertebrale cu formă perfectă T-coloană de rotație Partea corpului înapoi Du-te pe mâini și genunchi, cu mâinile direct sub umeri și genunchi direct sub șolduri. Păstrați nivelul șoldurilor și plasați mâna dreaptă în spatele capului. Brațați-vă ABS ca și cum ați fi pe punctul de a fi perforați. Ținând miezul dvs., rotiți-vă spatele mijlociu și superior în jos și spre stânga, astfel încât cotul dvs. drept să fie arătat în jos și spre stânga. Apoi ridicați cotul drept spre tavan prin răsucirea capului și a spatelui superior și spre dreapta cât mai mult posibil. Repetați, apoi plasați mâna stângă în spatele capului și răsuciți spre dreapta. Afișați instrucțiunile Urmăriți tutorialul complet 4 beneficii de rotație a coloanei vertebrale 1. Ajută la prevenirea durerii inferioare a spatelui și a gâtului Deoarece coloana vertebrală toracică este o articulație mobilă, înseamnă că se poate răsuci și balamala. Cu toate acestea, dacă coloana vertebrală toracică nu este la fel de mobil cum ar trebui să fie, coloana vertebrală lombară – AKA spatele dvs. inferior – ridică slăbiciunea. Diferența mare este că coloana vertebrală lombară nu este proiectată să se răsucească, așa că atunci când este forțat să ducă la durere și rănire. Publicitate Din fericire, a face răsturoșii T-coloanei vertebrale vă ajută să vă păstrați gâtul, mijlocul și cel superior din spate, deschizându-vă pieptul. Când coloana vertebrală T este mobilă, nu vă veți baza pe spatele dvs. inferior pentru a efectua activități zilnice care implică răsucire. Mobilitatea limitată a coloanei vertebrale toracice este, de asemenea, asociată cu durerea gâtului, potrivit unui studiu din octombrie 2019 în Jurnalul Asiatice Spine , dar realizarea rotației T-coloanei vertebrale poate ajuta la ușurarea tensiunii în această zonă, întorcându-vă gâtul o parte în alta. 2. Crește mobilitatea umărului Mobilitatea coloanei vertebrale toracice este importantă deoarece se conectează la atâtea alte părți ale corpului, inclusiv umerii dvs. Publicitate De fapt, mobilitatea redusă a coloanei vertebrale este asociată cu mobilitatea slabă a umărului, potrivit unui studiu din octombrie 2012 în Jurnalul de Terapie Fizică Ortopedică și Sport. Asta înseamnă că poate face exerciții ca presa generală imposibilă . Dar creșterea mobilității coloanei vertebrale toracice, care, la rândul său, vă îmbunătățește mobilitatea umărului, este una dintre cele mai multe beneficii de rotație T-coloanei vertebrale. Când faceți acest exercițiu, practicați răsucirea folosind coloana vertebrală toracică în loc de spatele dvs. inferior, extindând mobilitatea coloanei vertebrale și a umerilor. Publicitate 3. Îmbunătățește poziția Când aveți o poziție cu capul înainte, bărbia ta nu reușește, astfel încât capul tău să stai în fața coloanei vertebrale. Acest lucru poate duce la gât și dureri de spate superioare. Toracicishoza toracică, o condiție în care umerii și coloana vertebrală sunt rotunjite înainte, este asociată cu postura de cap înainte, potrivit unei revizuiri de cercetare din octombrie 2019, publicată în Jurnalul ASIAN SPINE . Când aveți kyphoza toracică, mușchii din coloana vertebrală sunt întinși în timp ce mușchii din fața corpului sunt scurtați, trăgându-vă umerii și pieptul înainte. Dar făcând rotația t-coloanei vertebrale quadruped vă poate slăbi mușchii toracici scurți care contribuie la Kyhposis. Pe măsură ce răsuciți și îndreptați cotul spre tavan, Pecs sunt întinse și deschise. 4. Poate anula daunele din ședință Într-un studiu din mai 2018 din BMJ deschis , studenții care au stat timp de șapte sau mai multe ore și angajați în mai puțin de 150 de minute de activitate pe săptămână au avut mai multe șanse de a avea o mobilitate toracică limitată. În plus față de mișcarea mai mult, adăugarea stretch-ului de rotație T-coloanei vertebrale ar putea îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale toracice. 3 sfaturi pentru a obține cele mai multe dintre rotațiile T-coloanei vertebrale 1. Știți articulațiile Puneți-vă mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Aceasta va crea o bază stabilă de sprijin, astfel încât să vă puteți concentra pe răsucire. Stabiliți genunchii mai departe în spatele șoldurilor sau mâinilor mai departe decât umerii dvs. vă pot face focul de bază prematur – ca într-o placă. Acest lucru poate crea mai mult o provocare AB și poate îndepărta de la răsucire toracică – care este motivul principal pentru exerciții fizice. 2. Brațați-vă miezul Păstrarea ABS-ului strâns pe tot parcursul exercițiului, vă asigură că vă răsuciți prin coloana vertebrală toracică și nu în partea inferioară a spatelui. Înainte de a începe mișcarea, vă sprijiniți ABS ca și cum ați fi pe punctul de a lua o pumn în intestin și de a ține această brățară pentru întregul exercițiu. 3. Stick cu o gamă confortabilă de mișcare Când vă deschideți pieptul în timp ce vă răsuciți, este posibil să fiți capabili să vă îndreptați complet cotul la tavan sau poate veni doar pentru a fi paralel cu podeaua – ambele se răsucesc cu o gamă completă. Asigurați-vă că lucrați în propria gamă de mișcare și răsuciți numai cât puteți. Opriți mișcarea dacă începeți să simțiți răsucire în partea inferioară a spatelui. De asemenea, doriți să vă deplasați încet și cu controlul în timp ce faceți acest exercițiu, astfel încât să puteți simți cu adevărat răsucirea în mijlocul și spatele superior. 2 variații de rotație a coloanei vertebrale Deplasați 1: rotație a coloanei vertebrale așezate Partea corpului înapoi Stați înalt pe marginea unui scaun cu picioarele plate pe podea și genunchii îndoite la 90 de grade. Puneți-vă mâinile în spatele capului într-o poziție „prizonieră”. Pretindeți-vă cotul stâng este gura unui fier de ceai sau oală de cafea. Păstrați-vă torsul în poziție verticală, înclinați corpul superior spre stânga, apoi îndreptați-vă înapoi. Acum răsuciți ușor spre stânga până când vă simțiți un pic de rezistență în răsucire. Opriți și înclinați spre stânga. Îndreptați-vă înapoi și continuați să răsuciți și înclinați spre stânga. Ar trebui să puteți răsuci mai departe spre stânga cu fiecare rep. Repetați în partea dreaptă. Afișați instrucțiunile Dacă aveți probleme în a obține mâinile și genunchii, această variație așezată vă permite să lucrați la mobilitatea dvs. T-coloanei vertebrale. Este, de asemenea, minunat să faceți la biroul dvs., deoarece perioadele lungi de ședință pot reduce mobilitatea toracică. Mutare 2: rotație cu coloană vertebrală laterală Partea corpului înapoi Stați pe partea dreaptă pe podea cu șoldurile și genunchii stivuiți și îndoiți la 90 de grade. Armele tale ar trebui să fie direct în fața ta cu mâinile împreună. Păstrați brațul inferior și ambele picioare în această poziție. Deschideți pieptul și rotiți trunchiul spre stânga, aducându-vă brațul stâng în sus și peste cealaltă parte a podelei. În această poziție, corpul superior va forma o formă „T”. Dacă nu puteți intra în această poziție, puteți plasa o pătură sau blocați unde brațul dvs. de sus va teren pentru a reduce întinderea generală. Țineți „T” timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați pentru câteva repetări, apoi comutați laturile și repetați. Afișați instrucțiunile Pentru a păstra pătratul șoldului în această modificare laterală, plasați o pernă sau o pătură rulată între genunchi în timp ce vă aflați de partea voastră. Publicitate