Ondule de păianjen cu gantere Credit imagine: Greg Presto/morefit.eu
Dacă sunteți gata să vă duceți antrenamentele pentru bicepși la nivelul următor, încercați-le plutind de pe o bancă: punându-vă într-un unghi care sfidează gravitația, buclele de păianjen vă pot provoca brațele mai mult decât buclele normale.
Cu toate acestea, sunt un exercițiu moderat până la avansat, așa că veți dori să vă asigurați că știți modul corect de a face aceste bucle. Din fericire, acest articol acoperă totul!
Publicitate
- Ce este o curl de păianjen? Denumit și o curl de biceps înclinat, este un exercițiu pentru braț care implică să stai întins cu fața în jos pe o bancă înclinată, astfel încât brațele să atârne de părțile laterale ale băncii ținând gantere. . În această poziție, îndoiți greutățile până la umeri, îndoind coatele.
- Ce mușchi funcționează bucla de păianjen? Aceștia se concentrează în primul rând pe bicepsul brahial, numit în mod obișnuit „biceps”. Dar lucrează și brahialul și brahioradialul, care ajută la îndoirea cotului.
- Cine poate face acest exercițiu? Acesta este un exercițiu pentru bicepși moderat până la avansat. Stăpânește alte variații de curl biceps înainte de a începe aceasta. Rețineți că, dacă aveți un stomac sau sâni mari, poziția întinsă cu stomacul poate să nu fie confortabilă pentru dvs. Opriți ceea ce faceți dacă simțiți vreun disconfort.
Publicitate
Cum să faci bucle de păianjen cu o formă perfectă
Nivel de calificare Intermediar Partea corpului Brațele
- Așezați o bancă la o înclinație de aproximativ 45 de grade.
- Așezați-vă genunchii pe scaunul băncii și întindeți-vă stomacul și pieptul pe spatele băncii. Partea superioară a băncii ar trebui să fie în jurul mijlocului sternului.
- Țineți ganterele în fiecare mână, cu palmele în sus, prindere și lăsați-vă brațele să atârne drept de pe umăr.
- Fără a vă balansa brațele, îndoiți coatele pentru a aduce ganterele până la umeri.
- Strângeți bicepșii în partea de sus, apoi controlați greutățile încet înapoi în poziția de agățat.
Afișați instrucțiuni
Puteți face bucle de păianjen acasă?
Dacă dețineți o bancă care înclină și gantere sau o mreană, puteți efectua această mișcare acasă. Din păcate, nu este recomandat să faceți această mișcare fără o bancă adecvată.
5 sfaturi pentru buclele de păianjen pentru rezultate mai bune
1. Setați banca la un unghi de 30 până la 45 de grade
Dacă așezi banca prea jos, probabil că brațele tale vor lovi podeaua. Dar dacă unghiul băncii este prea abrupt, nu veți obține beneficiul dorit al buclelor de păianjen – în loc să creșteți gama de mișcare, brațele dvs. vor fi practic în aceeași poziție ca atunci când faceți bucle în picioare.
La un unghi de 45 de grade, banca va forma o linie perfect diagonală.
Publicitate
2. Pune-ți genunchii pe bancheta
Dacă încerci să călătorești pe bancă cu fundul pe scaun, fața ta va fi zdrobită în bancă. Nu e bine.
În schimb, așezați genunchii în sus pe bancheta, astfel încât coapsele, stomacul și pieptul să fie toate ferm pe spatele băncii. Partea superioară a pieptului și a capului ar trebui să fie deasupra băncii.
Concentrați-vă pe menținerea staționării genunchilor, coapselor, șoldurilor și pieptului pe tot parcursul exercițiului.
Publicitate
3. Ține-ți brațele superioare verticale
În mod ideal, în timpul exercițiului, singurele lucruri care se mișcă sunt coatele tale. Pentru a vă concentra cu adevărat asupra bicepșilor, trebuie să vă păstrați brațele nemișcate. Acestea ar trebui să fie complet verticale sau perpendiculare pe podea, pe tot parcursul exercițiului.
Luați în considerare să vă înregistrați pe telefon pentru a vă verifica repetările.
4. Curl mai sus decât normal
Buclele de păianjen sunt dure până la vârf.
Pentru beneficii complete, ondulați greutățile cât mai sus posibil spre umeri, menținând acele brațe nemișcate. S-ar putea să simți că te miști mai departe decât faci de obicei în timpul buclelor. E un lucru bun.
3 beneficii pentru buclele de păianjen (AKA De ce sunt buclele de păianjen atât de grele?)
1. Ei profită de gravitație
O mulțime de bucle devin mai ușoare în partea de sus a fiecărei repetiții. Nu este cazul păianjenilor.
Asta pentru că, poziționând trunchiul într-un unghi, simți efectele complete ale gravitației asupra ganterelor tale pe tot parcursul mișcării, spune Brandon Lirio, CPT, antrenor personal certificat, director al BattleGround Fitness și un culturist profesionist.
Spider Curl vs Preacher Curl
Principala diferență dintre bucla păianjen și predicator este cât de mult trebuie să lucreze bicepșii tăi împotriva gravitației pentru a ridica greutățile.
Când faci o ondulare a predicatorului, brațul tău începe într-un unghi – nu este complet vertical. „Dar cu o buclă de păianjen, acționezi 100% împotriva gravitației pentru că [muți greutatea] la 180 de grade”, spune Lirio.
Cu alte cuvinte, păianjenii îți provoacă mușchii printr-o gamă mai largă de mișcare.
2. Ei nu te lasă să înșeli
Folosirea impulsului de la puterea inferioară este o greșeală obișnuită de curl biceps. Dar cu această variație, trunchiul, șoldurile și picioarele sunt fixate de bancă, ceea ce înseamnă că este mai greu de înșelat.
„Elimini capacitatea trunchiului tău de a se mișca în orice direcție, așa că brațul – în special tendonul bicepsului – trebuie să facă toată munca”, spune Lirio.
3. Necesită mult control asupra umerilor
Sigur, banca face mai greu să vă balansați șoldurile, dar trebuie totuși să vă mențineți umerii pe loc. „Dacă îți faci corect păianjenul, practic partea superioară a brațului ar trebui să fie imobilizată”, spune Lirio.
Asta înseamnă că trebuie să poți mișca un segment al brațului în timp ce îl ții pe celălalt complet nemișcat. Acest lucru necesită practică și poate fi cel mai dificil atunci când țineți ganterele într-o poziție supinată sau sub mână, cu palmele în sus.
Începătorii pot beneficia de mișcarea cu o prindere neutră sau cu ciocan. Face mai ușor să mențineți brațul nemișcat pe tot parcursul exercițiului. (Vezi mai multe mai jos.)
1 Modificare pentru a face buclele de păianjen mai ușoare
Mișcarea 1: Spider Hammer Curl
Folosind o prindere neutră sau cu ciocan, este mai ușor să vă mențineți brațul nemișcat, astfel încât să vă izolați mai bine bicepșii. Aceasta poate fi, de asemenea, o configurație mai confortabilă pentru umerii unora.
Nivel de calificare Intermediar Partea corpului Brațele
- Așezați o bancă la o înclinație de aproximativ 45 de grade.
- Așezați-vă genunchii pe scaunul băncii și întindeți-vă stomacul și pieptul pe spatele băncii. Partea superioară a băncii ar trebui să fie în jurul mijlocului sternului.
- Țineți ganterele în fiecare mână cu o prindere cu ciocan, palmele îndreptate una spre cealaltă și lăsați-vă brațele să atârne drept de pe umăr.
- Fără a vă balansa brațele, îndoiți coatele pentru a aduce ganterele până la umeri.
- Strângeți bicepșii în partea de sus, apoi controlați greutățile încet înapoi în poziția de agățat.
Afișați instrucțiuni
Încă mai aveți probleme cu buclele de păianjen?
Dacă nu puteți efectua bucle de păianjen fără o formă adecvată, cel mai bine este să vă renunțați la mișcare, să vă construiți mai multă forță și apoi să reveniți la acest exercițiu avansat.
Ce poți folosi în loc de bucle de păianjen? Alte variații de bucle sunt mai ușor de executat, dar totuși întăresc și construiesc bicepsul brahial. Dacă nu vă place să faceți bucle de păianjen, puteți face bucle în picioare, bucle așezate și bucle predicator sunt toate opțiuni bune.
2 modificări pentru a face buclele de păianjen mai greu
Mișcarea 1: Pauză de bucle de păianjen
În partea de sus a acestei bucle de păianjen, faceți o pauză și strângeți mușchii pentru o secundă întreagă – sau două, spune Lirio. Această reținere izometrică va crește timpul în care mușchiul tău este sub tensiune… și se va simți mult mai greu.
Nivel de calificare AdvancedBody Part Arms
- Așezați o bancă la o înclinație de aproximativ 45 de grade.
- Așezați-vă genunchii pe scaunul băncii și întindeți-vă stomacul și pieptul pe spatele băncii. Partea superioară a băncii ar trebui să fie în jurul mijlocului sternului.
- Țineți ganterele în fiecare mână cu o prindere sub mână și lăsați-vă brațele să atârne drept de pe umăr.
- Fără a vă balansa brațele, îndoiți coatele pentru a aduce ganterele până la umeri.
- Strângeți bicepșii în partea de sus, ținând 1-2 secunde. Controlați greutățile încet înapoi în poziția de agățat.
Afișați instrucțiuni
Mișcarea 2: Păianjen Curl Twist
Pe măsură ce răsuciți gantera, va fi mai dificil să vă țineți brațul nemișcat.
Nivel de calificare AdvancedBody Part Arms
- Așezați o bancă la o înclinație de aproximativ 45 de grade.
- Așezați-vă genunchii pe scaunul băncii și întindeți-vă stomacul și pieptul pe spatele băncii. Partea superioară a băncii ar trebui să fie în jurul mijlocului sternului.
- Țineți ganterele în fiecare mână cu o prindere cu ciocan, palmele îndreptate una spre cealaltă și lăsați-vă brațele să atârne drept de pe umăr.
- Fără a vă balansa brațele, îndoiți coatele pentru a aduce ganterele până la umeri. Pe măsură ce le ridici, răsuciți ganterele astfel încât în partea de sus a mișcării, palmele cu fața în sus.
- Strângeți-vă bicepșii în partea de sus, apoi controlați greutățile încet înapoi în poziția de agățat, derulându-vă pe măsură ce greutățile coboară.
Afișați instrucțiuni
Mai multe bucle pentru biceps
Cum să faci bucle Preacher pentru bicepși mai mari și mai puternici
de Greg Presto, CPT
Singurele 5 exerciții cu gantere de care ai nevoie pentru a-ți construi bicepșii
de Bojana Galic
Cum să-ți construiești bicepșii – și cele mai bune exerciții de încercat
de Emily Abbate
Cum să faci curl Zottman pentru bicepși mai mari și mai puternici
de Bojana Galic
Publicitate