Cum să îndepărtezi grăsimea oblicăImagine Credit:pecaphoto77/iStock/Getty Images
S-ar putea să te referi cu afecțiune la ele ca la mânerele dragostei sau la roata de rezervă, dar, în realitate, ai orice, dar nu ai nimic altceva decât afecțiune pentru această grăsime în plus. Grăsimea oblică care se află de-a lungul taliei tale poate fi excepțional de încăpățânată de pierdut, deoarece este subcutanată – ceea ce înseamnă că se află chiar sub piele. Spre deosebire de grăsimea viscerală profundă care se țese în interiorul și în jurul organelor interne și care vă crește riscul de inflamație și de boli cronice, această grăsime nu este super nesănătoasă – dar cu siguranță arată inestetic atunci când vă strângeți în blugi sau într-un costum de baie.
Din păcate, pierderea grăsimii dintr-un anumit loc nu este posibilă. Îndoiturile laterale, planșele laterale și răsucirile, toate lucrează mușchii oblici, dar nu atacă grăsimea care îi acoperă. Singura modalitate de a aborda grăsimea oblică este de a reduce nivelul general de grăsime corporală, ceea ce va duce la un corp mai suplu, inclusiv în jurul oblicelor.
Pasul unu: Luați-vă în serios dieta
Cum să elimini grăsimea oblicăCreditul imaginii: sergeyshibut/iStock/Getty Images
Reducerea aportului caloric sub ceea ce ardeți vă ajută să pierdeți grăsime. Încercați să mâncați cu 500 până la 1.000 de calorii mai puțin decât ardeți zilnic pentru a pierde între 1 și 2 kilograme pe săptămână. Dacă acest lucru vă determină să mâncați zilnic mai puțin de 1.200 de calorii ca femeie sau 1.800 de calorii ca bărbat, mulțumiți-vă cu un ritm de pierdere ceva mai lent. Pentru a determina arderea și consumul zilnic de calorii, folosiți un calculator online.
Nu este suficient să reduceți pur și simplu caloriile. Trebuie, de asemenea, să alegeți alimente care susțin dezvoltarea musculară și descurajează acumularea de grăsime. Limitați alimentele zaharoase, faceți ca 25 la sută până la 30 la sută din caloriile zilnice să fie formate din proteine slabe, reduceți aportul de carbohidrați, consumați alimente fibroase și mâncați cantități modeste de grăsimi sănătoase. Pieptul de pui, peștele, friptura slabă, legumele proaspete, uleiul de măsline, nucile, avocado și cantități mici de cereale integrale și fructe proaspete alcătuiesc mesele.
Pasul doi: Ridicați lucruri grele
Ridicarea de lucruri grele nu înseamnă pur și simplu îndoirea laterală cu gantere grele. Mișcările compuse care activează toate grupele majore de mușchi vă ajută să dezvoltați mușchi peste tot – și cu cât aveți mai mulți mușchi, cu atât puteți deveni mai slab. Mușchii ard mai multe calorii în repaus decât țesutul adipos, așa că oferă un impuls metabolismului dumneavoastră. De asemenea, este mai compact, astfel încât să arătați bine și în formă.
Pentru a vă lua în serios să pierdeți acea grăsime subcutanată în plus din jurul taliei, ridicați de trei ori pe săptămână. Includeți mișcări cum ar fi ghemuituri, ridicări de greutăți, prese de piept și rânduri. Folosiți greutăți care fac ca opt până la 12 repetări să se simtă greu. Lucrați până la trei seturi din fiecare exercițiu pe care îl includeți în antrenamentul dumneavoastră.
Pasul trei: Intensificați exercițiile cardiovasculare
Cardio de intensitate ridicată este mai eficient în arderea grăsimii de pe burtă în comparație cu cardio de intensitate scăzută sau moderată, a arătat un studiu publicat într-un număr din 2009 al revistei Metabolic Syndrome and Related Disorders. Cercetătorii au descoperit că exercițiile fizice la un efort de aproximativ 75% au fost superioare în ceea ce privește pierderea de grăsime, în special în jurul abdomenului, față de un efort de 50%.
Ați putea, bineînțeles, să efectuați această intensitate alergând, mergând pe bicicletă sau pedalând pe un aparat eliptic. Un circuit de calistenie de intensitate ridicată în care efectuați cinci până la 10 exerciții timp de un minut fiecare, fără pauză între ele, poate fi, de asemenea, calificat drept cardio de intensitate ridicată. Mișcări precum sărituri, burpees, renegade rows, kettlebell swings și mountain climbers ar putea fi incluse într-un astfel de antrenament. Toate aceste exerciții necesită activarea nucleului pentru a fi efectuate, astfel încât veți obține bonusul de a vă întări oblicii în timp ce ardeți grăsimile din ele.
Aleargă pe o bandă de alergare pentru a-ți crește ritmul cardiac. credit imagine: Antonio_Diaz/iStock/Getty Images
Pasul patru: Antrenați oblicii în mod direct
Doar pentru că mișcările țintite nu te vor ajuta să pierzi grăsime din oblici, nu înseamnă că ar trebui să le lași în afara antrenamentului tău. Pur și simplu nu te poți baza doar pe ei pentru pierderea de grăsime. Oblicii tăi sunt mușchii laterali care te ajută să te răsucești sau să te apleci în lateral. Exercițiile care includ această mișcare sunt astfel benefice pentru oblici mai puternici și mai bine definiți care vor apărea atunci când vei scăpa de grăsime.
Includeți cel puțin unul și până la trei dintre următoarele exerciții oblice de trei până la cinci ori pe săptămână. Ajungeți până la trei seturi. Continuați să antrenați întreaga bază și la aceste antrenamente pentru a crea o forță echilibrată.
Plank lateral: Treceți în partea de sus a unei poziții de plank, fie pe mâini, fie pe antebrațe. Întoarceți-vă într-o parte și stivuiți umerii, șoldurile și picioarele. Țineți până la 60 de secunde pe fiecare parte.
Woodchoppers: Reglați mânerul unui aparat cu cablu la cea mai înaltă setare. Întoarceți-vă cu fața la aparat într-o parte și prindeți mânerul cu ambele mâini. Răsuciți cablul spre picioare în timp ce pivotați și îndoiți genunchii. Întoarceți-vă la start pentru a termina o repetență – mergeți pentru 10 până la 15 pe fiecare parte.
Crunches pe bicicletă: Întindeți-vă pe spate, cu mâinile în spatele capului. Trageți genunchii în sus astfel încât tibiile să fie paralele cu podeaua. Rotiți subsuoara dreaptă spre genunchiul stâng în timp ce întindeți piciorul drept și apoi rotiți subsuoara stângă spre genunchiul drept. Alternați pentru 10 până la 15 repetări în total.