Cum pot obține o talie mai mare?

Hiperextensiile sunt o modalitate excelentă de a obține o talie mai mare.Image Credit:undrey/iStock/GettyImages

O talie mare și musculoasă te face să arăți puternic și puternic. Mușchii abdominali, oblici și cei din partea inferioară a spatelui adaugă circumferință pe toate laturile taliei pentru a spori acest efect. Ceea ce nu vrei să faci este să adaugi grăsime.

Pentru a obține o talie mai mare, faceți exerciții de antrenament de forță țintite și urmați o dietă care promovează creșterea musculaturii și interzice creșterea grăsimii.

Videoclipul zilei

Sfat

Construiți o talie solidă cu exerciții care vizează mușchii abdominali.

Adăugați greutate treptat

Pentru a crește dimensiunea mușchilor din jurul taliei, trebuie să adăugați greutate și să faceți seturi în intervalul de repetări moderate (între opt și 12 repetări). Ar trebui să aveți deja o bază solidă de forță de bază înainte de a adăuga multă greutate la aceste exerciții. Este important să adăugați treptat greutate pentru a proteja coloana vertebrală de leziuni.

La fel ca în cazul oricărui program de antrenament cu greutăți, progresia și varietatea contează. Adăugați greutate și/sau volum și schimbați exercițiile la fiecare câteva săptămâni pentru ca mușchii de bază să se adapteze la noi factori de stres.

Asigurați-vă că permiteți mușchilor să se recupereze între antrenamente. Aproximativ 48 de ore este optim. În timpul acestei perioade de recuperare, mușchii se repară și se măresc.

1. Crunches cu greutăți înclinate

Această mișcare pentru mijlocul corpului ajută la construirea unui nucleu puternic și a unor abdomene rupte. Începeți cu o greutate mai ușoară și o înclinare mai mică; pe măsură ce progresați, puteți adăuga mai multă greutate și o înclinare mai accentuată, spune ExRx.net.

1. Luați o placă de greutăți și așezați-vă pe o bancă cu greutăți înclinate. Agață-ți gleznele sub plăcuțe și întinde-te pe spate. Prindeți placa în spatele gâtului sau puneți-o pe piept cu brațele încrucișate.
2. Contrageți-vă abdominalele și ridicați partea superioară și mijlocie a spatelui de pe bancă, folosindu-vă de forța abdominală. Urcați cât de sus puteți, păstrând partea inferioară a spatelui pe bancă.
3. Coborâți încet înapoi și repetați.

2. Flexiuni laterale cu greutăți

Acesta este un exercițiu conceput în special pentru a construi masa pe părțile laterale ale taliei. Veți vedea adesea oameni care fac acest exercițiu cu o halteră în ambele mâini. Acest lucru contrazice de fapt scopul.

1. Stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți o halteră, o kettlebell sau o placă cu greutăți în mâna dreaptă.
2. Contrageți-vă mușchii de bază. Îndoiți-vă încet în partea stângă până când simțiți o ușoară întindere. Rămâneți în planul frontal; nu permiteți ca trunchiul să se îndoaie înainte sau înapoi.
3. Reveniți prin centru și aplecați-vă pe cealaltă parte. Reveniți în centru. Repetați, apoi schimbați partea.

3. Spuneți „Bună dimineața

Diminețile bune construiesc puterea și definirea mușchilor din partea inferioară a spatelui. Este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru construirea feselor și a mușchilor ischiogambieri.

1. Încărcați o halteră cu o greutate adecvată și poziționați-o pe spatele umerilor, chiar sub gât.
2. Stați în picioare, cu picioarele la distanță de șolduri. Ținând picioarele drepte (nu blocați genunchii), îndoiți-vă la talie cu spatele plat.
3. Coborâți până când spatele este paralel cu podeaua. Ridicați trunchiul înapoi până când șoldurile sunt întinse. Repetați.

4. Hiperextensiuni pentru partea inferioară a spatelui

Hiperextensiile lucrează partea inferioară a spatelui, precum și partea superioară și mijlocie a spatelui. Începeți fără greutate și adăugați treptat greutate pe măsură ce deveniți mai puternic.

1. Întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă de hiperextensie. Poziționați partea superioară a coapselor pe suport, lăsând suficient spațiu pentru a vă apleca înainte la talie.
2. Traversați brațele peste piept. Țineți o placă cu greutăți la piept, dacă doriți. Ținând spatele plat, îndoiți-vă încet la talie coborând trunchiul în jos.
3. Când nu puteți merge mai departe fără să vă rotunjiți spatele, ridicați încet trunchiul înapoi în poziția de pornire.

5. Rostogoliri pe roți pentru abdomene

Probabil că ți-l amintești pe acesta din reclamele de la televizor. Dar nu este un artificiu. Potrivit specialistului certificat în forță și condiționare Andy Haley, este unul dintre cele mai bune exerciții de bază pe care le poți face.

1. Folosește o roată pentru abdomene sau o halteră cu plăci pe ea. Îngenunchează pe podea și apucă bara sau mânerele.
2. Contrageți-vă nucleul. Rostogoliți-vă cât de mult puteți, întinzând brațele și aducând trunchiul paralel cu solul.
3. Folosindu-vă de forța nucleului, rostogoliți-vă înapoi în poziția de pornire. Repetați.

Aveți grijă la dietă

Dacă nu mâncați corect, veți avea o talie mai mare, dar nu va fi din categoria celor tari și rupte. ACE Fitness insistă asupra faptului că este esențial să aveți un plan de nutriție sănătos. Pierdeți grăsime în timp ce câștigați mușchi, având o dietă slabă, săracă în alimente procesate și zahăr și bogată în proteine.

Mâncați multe fructe și legume proaspete; pui, pește, fasole și tofu; și cantități limitate de cereale integrale și lactate. Obțineți grăsimi sănătoase din avocado, ulei de măsline, nuci și semințe.

Câte calorii ar trebui să mâncați depinde de o mulțime de factori și cel mai bine este să le stabiliți consultând un antrenor sau un nutriționist. Vreți doar să vă asigurați că vă echilibrați caloriile în mod optim pentru creșterea musculară – să obțineți suficient pentru a vă alimenta în timpul antrenamentelor dificile, nu atât de multe încât să vă îngrășați în exces.