Construiți calorii pentru mușchi și torță cu această forță + antrenament HIIT

Combinând HIIT și forța într-un singur antrenament, profitați din plin de timpul valoros. Credit de imagine: AzmanJaka / E + / GettyImages

Lumea antrenamentului a văzut o mulțime de antrenamente de fuziune (vă amintiți yoga-lates, Pil-oxing, totul, plus Pilates moft?). Dar iată una care suntem siguri că va fi în jur pentru o vreme: ridicarea greutăților și HIIT.

„Oamenii caută întotdeauna să obțină cel mai mare și mai rapid„ bang pentru bani ”, iar cumpărăturile de antrenament nu fac excepție”, spune Joel Freeman, CPT, antrenor Beachbody și creatorul LIIFT4, un program de antrenament care combină ridicarea și HIIT. „Ridicând mai întâi greutăți mai grele cu gantere, vizăm creșterea musculară, apoi fumăm caloriile cu antrenament la intervale de intensitate mare pentru a termina.”

Publicitate

Sunteți gata să profitați la maximum de timpul de antrenament? Freeman a conceput acest antrenament în două părți: ridicarea greutății mai întâi, urmată de un finisher HIIT intens. Luați în considerare toate sarcinile dvs. de antrenament realizate!

Partea 1: Ridicați

Faceți: 10 repetări din fiecare exercițiu. Repetați fiecare superset (exerciții efectuate spate cu spate fără odihnă între ele) de două ori cu 30 de secunde între ele. Odihnește 60 de secunde între diferite superseturi.

Superset 1

Mutați 1: Apăsați pe piept

Credit de imagine: Joel Freeman / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Chest

1. Așezați-vă pe spate pe podea cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre voi. Țineți greutățile cu brațele drepte deasupra pieptului. Plantați-vă ferm picioarele pe podea și pregătiți abdomenul.
2. Îndoiți coatele și coborâți greutățile până când acestea sunt în linie cu pieptul.
3. Apăsați greutățile înapoi peste piept.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Triceps Push-Up

Credit de imagine: Joel Freeman / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Începeți cu mâinile și genunchii cu mâinile la câțiva centimetri de umeri și degete cu fața în față.
2. Aduceți fiecare picior în spatele dvs., astfel încât să vă aflați într-o poziție standard de scândură, cu degetele de la picioare ascunse, cu abdomenul tras și capul aliniat cu coloana vertebrală.
3. Îmbrățișându-vă coatele în părțile laterale, coborâți-vă corpul până când pieptul este la două-trei centimetri de podea.
4. Apăsați mâinile în pământ pentru a vă împinge înapoi în poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Superset 2

Mutați 3: apăsați pe umăr

Credit de imagine: Joel Freeman / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Shoulders

1. Stai cu spatele plat și picioarele înrădăcinate în pământ. Țineți o ganteră în fiecare mână.
2. Ridicați greutățile deasupra umerilor cu coatele îndoite la 90 de grade.
3. La o expirație, întindeți-vă nucleul și apăsați ambele gantere deasupra capului.
4. Coborâți greutățile înapoi la poziția de pornire cu control.

Afișați instrucțiunile

Mutați 4: rândul îndoit

Credit de imagine: Joel Freeman / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Back

1. Stai cu picioarele la lățime de șold și ține o ganteră în fiecare mână în fața coapselor.
2. Trageți șoldurile înapoi și articulați înainte cel puțin 45 de grade (până la 90 de grade), menținând spatele plat. Începeți cu brațele întinse spre pământ, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
3. Trageți coatele în sus spre coaste și trageți greutățile în sus de-a lungul abdomenului inferior.
4. Pe măsură ce ridicați greutățile, concentrați-vă pe strângerea omoplaților împreună.
5. Coborâți greutățile înapoi în poziția de pornire cu control.

Afișați instrucțiunile

Superset 3

Mutare 5: Squat încărcat frontal

Credit de imagine: Joel Freeman / morefit.euSets 2Reps 10Body Part [„Legs”, „Butt”]

1. Țineți o ganteră grea cu ambele mâini la înălțimea pieptului.
2. Începeți cu picioarele doar mai late decât distanța șoldului. (Degetele de la picioare se pot îndrepta spre față sau pot ieși ușor.)
3. Ținând pieptul înalt și cu miezul întins, articulați șoldurile înapoi și în jos pentru a vă scufunda într-o ghemuit, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți merge confortabil cu o formă bună).
4. Apăsați prin toate cele patru colțuri ale picioarelor pentru a reveni în picioare.

Afișați instrucțiunile

Mutați 6: Biceps Curl

Credit de imagine: Joel Freeman / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu ambele palme orientate spre exterior, la distanța dintre umeri.
2. Ținând coatele lipite de părți și pieptul în poziție verticală, ridicați greutățile spre umeri.
3. În partea de sus a mișcării, concentrați-vă pe strângerea bicepsului.
4. Coborâți încet ganterele până când coatele se extind complet în partea de jos fără a se bloca.

Afișați instrucțiunile

Partea 2: HIIT

Efectuați: toate exercițiile ca circuit (de la spate la spate) de 3 ori. Odihnește-te 15 secunde între exerciții și 30 de secunde între runde (după ce ai finalizat toate exercițiile o dată).

Mutați 1: genunchi înalți

Credit de imagine: Joel Freeman / morefit.euSets 3Time 1 MinActivity HIIT

1. Stai cu picioarele lărgite de șold.
2. Îndreptați genunchiul drept spre piept și plasați-l repede pe pământ.
3. Urmați-l imediat conducând genunchiul stâng spre piept.
4. Continuați să alternați genunchii cât de repede puteți.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Squat Jack

Credit de imagine: Joel Freeman / morefit.euSets 3Time 45 SecActivity HIIT

1. Stai cu picioarele împreună.
2. Îndepărtați picioarele și aterizați într-o ghemuit, atingând mâna dreaptă spre podea.
3. Săriți picioarele înapoi împreună în timp ce vă ridicați.
4. Repetați, de data aceasta ajungând înainte cu mâna stângă.
5. Alternează mâna care ajunge la podea cu fiecare repetare.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: Lunge Jump

Credit de imagine: Joel Freeman / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity HIIT

1. Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor, apoi săriți piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi, aterizând într-o poziție de lovitură – ambii genunchi îndoiți la 90 de grade.
2. Săriți din nou, schimbând picioarele în aer, astfel încât să aterizați într-o lovitură cu piciorul drept în față și piciorul stâng înapoi.
3. Continuați să săriți înainte și înapoi cât mai ușor și mai repede posibil.

Afișați instrucțiunile

Publicitate