Luarea suplimentelor de fier non-constipante poate fi ideală pentru cei care au nevoie de mai mult mineral fără efectele secundare inconfortabile. credit imagine: supersizer/E+/GettyImages
În acest articol
- Tipuri de fier
- Cum am ales
- Cel mai bun în general
- Cel mai bun pentru stomacurile sensibile
- Cel mai bun vegan
- Cel mai bun pentru sportivi
- Cel mai bun pentru sarcină
- Cel mai bun lichid
- Aflați înainte de a cumpăra
Fierul este un mineral esențial. Dacă nu aveți suficient, vă puteți simți obosit și mai puțin concentrat, deoarece una dintre funcțiile importante ale fierului este producerea de proteine care deplasează oxigenul în tot corpul, potrivit National Institutes of Health (NIH).
Există o mulțime de alimente bogate în fier și există, de asemenea, multe alimente îmbogățite cu acesta. Cei mai mulți dintre noi se descurcă foarte bine cu fierul din dieta noastră, conform NIH.
Dar acest lucru nu este valabil pentru toată lumea: „Cel mai frecvent motiv pentru suplimentarea cu fier este îmbunătățirea nivelului scăzut de fier”, spune Cristina Caro, RDN, LDN, dietetician regional Sodexo și manager de wellness. Acest lucru poate apărea dintr-o varietate de motive, cum ar fi sarcina sau o dietă vegană.
Și în timp ce suplimentele de fier sunt ușor disponibile, unele pot provoca probleme digestive, inclusiv constipație. Nu este complet clar de ce suplimentele de fier duc la constipație, spune Amy Shapiro, RD, CDN, fondator al Real Nutrition.
În general, apa ajută la eliminarea scaunelor din organism, spune Shapiro. „Dar cercetătorii cred că excesul de fier face ca apa să se deplaseze mai repede în intestinul subțire, lăsând mai puțină apă să se deplaseze în tot tractul digestiv. Acest lucru poate duce la constipație în colon”, spune Shapiro.
Din fericire, există unele suplimente de fier care nu provoacă constipație și care vă pot ajuta să evitați efectele secundare neplăcute. Verifică-le mai jos.
Cele mai bune suplimente de fier neconstipante
- Cel mai bun în general: NOW Supplements Non-Constipating Iron (7,91 dolari, Amazon)
- Cel mai bun pentru stomacuri sensibile: Nature’s Bounty Gentle Iron (6,97 dolari, Amazon)
- Cel mai bun pentru vegani: Solgar Gentle Iron (31 dolari pentru un pachet de două, Amazon)
- Cel mai bun pentru sportivi: Thorne Research Iron Bisglycinate (14 dolari, Amazon)
- Cel mai bun pentru sarcină: Needed Prenatal Iron (19,99 dolari, Needed)
- Cea mai bună formă lichidă: Garden of Life Mykind Organics Plant-Sourced Iron + Herbs (47,28 dolari, Amazon)
Tipuri de suplimente de fier
Nu există doar un singur tip de supliment de fier disponibil. Puteți alege între săruri de fier și chelați de aminoacizi, dintre care cel din urmă este adesea mai ușor pentru stomac, spune Caro.
Dacă doriți să evitați constipația, optați pentru bisglicinat feros (un chelat de aminoacizi), spune Caro. Sau, încercați gluconatul feros, o formulă de sare de fier care se absoarbe bine, adaugă ea. Dar: „Evitați sulfatul feros dacă constipația este o problemă pentru dvs.”.
Și țineți cont de faptul că ceea ce mâncați joacă un rol dacă luați suplimente de fier. Asigură-te că primești suficiente fibre și că bei multă apă, spune Shapiro. „Acest lucru vă va ajuta să evitați constipația.”
Notă: În timp ce unele fibre sunt în regulă, asigurați-vă că evitați să luați pastile de fier în decurs de două ore după ce ați consumat alimente bogate în fibre sau suplimente de fibre, conform Bibliotecii Naționale de Medicină (NLM). Făcând acest lucru inhibă absorbția fierului, potrivit Cambridge Memorial Hospital.
Cât timp ar trebui să luați suplimente de fier?
Pentru persoanele care au deficiențe, nivelul de fier din sânge revine în general la normal după aproximativ două luni de la administrarea suplimentelor și ar trebui să continuați să le luați timp de șase până la 12 luni pentru a vă acumula rezervele de fier, potrivit NLM.
Cum am ales
Orice călătorie pe culoarul de vitamine – sau căutare pe Google – va dezvălui o mulțime de suplimente disponibile pentru a fi cumpărate, multe dintre ele cu afirmații îndrăznețe. Nu există o supraveghere a siguranței și eficacității suplimentelor de către FDA, deși organizația stabilește bunele practici actuale de fabricație (CGMP), care includ cerințe pentru preparare și depozitare.
Pentru acest ghid, am selectat doar suplimentele de fier cu respectarea CGMP sau cu verificare din partea unuia dintre cele trei grupuri independente principale de control al calității care testează și analizează suplimentele:
- NSF
- ConsumerLab
- USP
De asemenea, ne-am consultat cu experți – Caro și Shapiro – pentru informații și recomandări și am luat în considerare detalii din ConsumerLab Iron Supplements Review.
Găsiți mai multe informații despre modul în care alegem și acoperim produsele aici.
1. NOW Supplements Non-Constipating Iron (fier neconstipat)
Cel mai bun în general
2. NOW Supplements Non-Constipating Iron
O marcă de renume și un supliment bun pentru persoanele cu deficiență de fier în curs de desfășurare.
7,91 dolari la Amazon$10,12 dolari la Walmart
Pro
- Alegerea de top de către ConsumerLab
- Bun pentru vegetarieni / vegani
- Se absoarbe bine atunci când este luat cu alimente
- Fără soia, nuci, lactate și ouă
Contra
- Unii recenzenți spun că are un gust ciudat după gust
Acest supliment de fier non-constipat primește note mari de la ConsumerLab.
„NOW Iron este un brand de renume cu teste de terță parte”, spune Caro.
O capsulă are 18 miligrame de fier, ceea ce este potrivit pentru persoanele care au nevoie de suplimentarea continuă a fierului, cum ar fi vegetarienii/veganii și sportivii de anduranță, spune ea.
Această pastilă conține bisglicinat feros, care este o formă de fier adesea recomandată persoanelor care caută să evite constipația și alte efecte secundare pe care fierul le poate avea asupra stomacului.
Această formă de fier se absoarbe bine atunci când este administrată cu alimente (mai bine decât sulfatul feros), conform ConsumerLab. „Este mult mai ușor pentru sistemul digestiv”, spune Shapiro.
Suplimentul nu conține, de asemenea, soia, nuci, lactate și ouă.
7,91 dolari la Amazon10,12 dolari la Walmart
2. Nature’s Bounty Gentle Iron
Cel mai bun pentru stomacuri sensibile
Nature’s Bounty Gentle Iron
Dacă aveți deja probleme digestive, acest supliment de fier delicat este pentru dumneavoastră.
6,97 dolari la Amazon9,99 dolari la Walgreens
Pro
- Bun pentru persoanele cu probleme GI existente
- Vine cu acid folic și vitamina B12
- Vegetarian
Contra
- Nu la fel de puternic ca alte suplimente de fier
Dacă aveți deja probleme stomacale existente, inclusiv constipație, ultimul lucru de care aveți nevoie este un supliment care vă va face și mai mult spate. Această variantă blândă de fier de la Nature’s Bounty este ușoară pentru tractul digestiv și conține o cantitate ușor mai mică de fier, care este de obicei mai ușor de tolerat.
Suplimentul vine, de asemenea, cu acid folic și vitamina B12, două elemente esențiale în care multe persoane sunt sărace. În plus, este fabricat cu celuloză vegetariană, ceea ce îl face o opțiune bună pentru vegetarieni.
Rețineți, totuși, că, deoarece acest supliment are mai puțin fier, este, de asemenea, mai puțin puternic decât suplimentele cu cantități mai mari de fier. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cantitatea de fier de care aveți nevoie.
6,97 dolari la Amazon9,99 dolari la Walgreens
3. Solgar Gentle Iron
Cel mai bun pentru vegani
Solgar Gentle Iron
Acest supliment non-OMG este fabricat în SUA.
31,00 dolari la Amazon17,61 dolari la Walmart
Pro
- Fără aditivi și alergeni comuni, cum ar fi grâul, soia, lactate și drojdie
- Vegan
- Certificată kosher
Contra
- Unii recenzenți spun că pastilele sunt prea mari
Solgar este o altă marcă de renume, spune Caro. Această pastilă are o „doză chelatată neconstipativă pentru utilizarea zilnică”.
Vitaminele de la Solgar sunt fabricate în Statele Unite și nu conțin aditivi și alergeni comuni, cum ar fi gluten, grâu, lactate, soia, zahăr, sodiu, drojdie sau arome artificiale. De asemenea, sunt vegane și certificate Kosher.
31,00 dolari la Amazon17,61 dolari la Walmart
4. Bisglicinat de fier Thorne Research
Cel mai bun pentru sportivi
Thorne Research Iron Bisglycinate
Acest produs este NSF Certified for Sport, ceea ce înseamnă că este excelent pentru sportivi.
14,00 dolari la Amazon14,00 dolari la Walmart
Pro
- Certificat NSF pentru sport
- Ușor de absorbit
- Aprobat de ConsumerLab
- Potent
Contra
- Unii recenzenți spun că sticla nu era complet plină la sosire
- Unii recenzenți spun că a provocat refluxul acid
„Îmi place Thorne, deoarece este un brand cunoscut pentru suplimentele de înaltă calitate”, spune Shapiro. (Rețineți că acest brand face, de asemenea, lista morefit.eu a mărcilor de top de vitamine).
Acest supliment de fier de la Thorne este ușor pentru tractul digestiv, notează Shapiro.
Sportivii vor aprecia faptul că este certificat NSF pentru sport, spune Caro. Asta înseamnă că este lipsit de substanțe interzise de organizațiile sportive, explică ea.
„Această formă de chelat de fier este ușor de absorbit și este mai puțin probabil să provoace constipație”, spune Caro.
Fiecare pastilă oferă 25 de miligrame sau 139% din valoarea zilnică (DV) de fier.
14,00 dolari la Amazon14,00 dolari la Walmart
5. Fier prenatal necesar
Cel mai bun pentru sarcină
Necesar de fier prenatal necesar
Acest supliment are exact cantitatea potrivită de fier necesară în timpul sarcinii, fără supărare la stomac.
19,99 dolari la Needed$19,99 dolari la Amazon
Pro
- Nu provoacă greață
- Nu se constipă
- Testat de o terță parte
- Poate fi folosit în timpul sarcinii și postpartum
Contra
- Unii recenzenți spun că poate lăsa un gust postgust
Fierul este unul dintre cele mai importante suplimente de care au nevoie femeile însărcinate. Dacă nu sunteți sigur de cantitatea de care aveți nevoie în funcție de trimestrul în care vă aflați, Needed are un grafic care vă spune câte tablete Prenatal Iron ar trebui să luați pe zi.
În plus, acestea sunt făcute cu glicină, care ajută la o mai bună absorbție și ține constipația (și greața) la distanță – două lucruri esențiale pentru multe gravide.
Suplimentele sunt, de asemenea, testate de terțe părți și pot fi folosite în timpul sarcinii și postpartum, în funcție de nevoile dumneavoastră individuale.
19,99 dolari la Needed$19,99 dolari la Amazon
6. Garden of Life Mykind Organics Plant-Sourced Iron (fier de origine vegetală) de la Garden of Life Mykind Organics
Cel mai bun lichid
Garden of Life Mykind Organics Mykind Organics Plant-Sourced Iron
Încercați această vitamină lichidă dacă aveți probleme de înghițire a pastilelor.
47,29 $ la Amazon24,45 $ la Walmart
Pro
- Conține și vitamina C, pentru o mai bună absorbție
- Sigur pentru copii
- Fabricat în facilități de bune practici de fabricație actuale (cGMP)
- Cu aromă
- Vegan
Contra
- Adesea în afara stocului la mai multe magazine
- Scump în comparație cu alte opțiuni
Dacă preferați să evitați o pastilă, ați putea încerca acest supliment de fier lichid ca o altă modalitate de a lua mai mult din acest nutrient. Shapiro spune că este o opțiune excelentă, deoarece conține și vitamina C, care poate ajuta la îmbunătățirea absorbției fierului în organism.
Acestea fiind spuse, vitamina C nu este un companion esențial de plimbare cu suplimentele de fier. Un studiu clinic randomizat a avut participanți cu anemie prin deficit de fier care au luat fier singur sau fier cu vitamina C. Atât recuperarea hemoglobinei, cât și absorbția de fier au fost aceleași în ambele grupuri, sugerând că vitamina C nu este necesară pentru absorbția fierului, conform studiului din noiembrie 2020 în Hematologie.
Pentru adulți și copii cu vârsta peste 6 ani, o porție este de aproximativ 2 lingurițe și are 10 miligrame de fier, ceea ce reprezintă 56% din DV pentru adulți. Pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 6 și 8 ani, aceasta reprezintă 100 la sută din valoarea zilnică, iar pentru copiii cu vârste cuprinse între 9 și 13 ani, aceasta reprezintă 125 la sută din DV, potrivit Clinicii Mayo.
Acest supliment de fier include, de asemenea, vitaminele C, B6 și B12 (în cantități destul de mari). Asigurați-vă că verificați lista de ingrediente a acestui produs pe bază de alimente pentru a confirma că nu există nimic pe el pe care încercați să îl evitați.
Deficiența de fier la copii
Deficitul de fier la copii este comun și poate afecta creșterea și dezvoltarea acestora, conform Clinicii Mayo. Nivelul de fier al copilului dumneavoastră ar trebui să fie monitorizat de către medicul pediatru pentru a determina dacă sunt necesare suplimente.
În timp ce fierul lichid poate fi o opțiune bună pentru copii, această vitamină specială de la Garden of Life poate fi prea bogată în vitamina B12. Discutați cu medicul pediatru al copilului dumneavoastră înainte de a-i da orice supliment de fier.
47,29 dolari la Amazon24,45 dolari la Walmart
Ce trebuie să știți înainte de a cumpăra
Iată ce trebuie să știți înainte de a lua în considerare adăugarea unui supliment de fier la rutina zilnică.
1. Nu toată lumea are nevoie de un plus de fier
„Încercați să vă satisfaceți nevoile de fier cu alimente mai întâi”, spune Shapiro. Alimentele bogate în fier includ verdele cu frunze, carnea, carnea de pasăre, peștele, cerealele și fructele uscate, conform ConsumerLab. Unele alimente sunt, de asemenea, îmbogățite cu fier, cum ar fi cerealele și pâinea.
De asemenea, merită menționat faptul că forma de fier care se găsește în alimentele de origine animală este mai ușor de absorbit de către organism decât formele de origine vegetală, spune Shapiro. Acest lucru poate face mai greu pentru vegani și vegetarieni să își atingă DV-ul pentru fier.
Alte persoane cu un risc mai mare pentru o deficiență de fier includ următoarele, potrivit Harvard T.H. Chan School of Public Health:
- Persoanele care sunt însărcinate sau la menstruație
- Copiii și adulții în vârstă
- Sportivi de anduranță
Persoanele care donează sânge des sau persoanele cu anumite boli (cum ar fi artrita reumatoidă și unele tipuri de cancer) pot avea, de asemenea, niveluri scăzute de fier, conform NIH.
2. Verificați fierul elementar
Înainte de a cumpăra un supliment, „căutați cantitatea de fier elementar”, spune Shapiro.
Pe eticheta unui supliment de fier pot fi listate două numere – unul este compusul chimic (de exemplu, cantitatea de fier legată de sare) și unul este fierul elementar, sau cantitatea de fier biodisponibil, conform Harvard T.H. Chan School of Public Health. Fierul elementar este cel la care trebuie să acordați atenție, deoarece aceasta este cantitatea disponibilă pentru ca organismul dumneavoastră să o absoarbă.
3. Atenție la interacțiuni
„Dacă nu vi s-a prescris fier, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să luați un supliment”, spune Caro. „Fierul poate interacționa cu alte suplimente și medicamente, cum ar fi antiacidele și calciul.”
4. Alegeți producători de renume
„Căutați mărci de renume cu teste/verificare de la terțe părți”, spune Caro. De obicei, puteți găsi aceste informații pe eticheta produsului sau pe site-ul companiei.
Fiți atenți la amestecurile brevetate, deoarece acestea ar putea fi făcute cu ingrediente pe care doriți să le evitați sau la care aveți alergii, adaugă ea. Vă puteți da seama citind eticheta cu ingrediente de pe produs și identificând dacă există alte vitamine, ierburi sau ingrediente în supliment.
Verificați și doza, de asemenea, spune Shapiro. Dozele mari de fier pot duce la probleme de stomac, conform NIH. Și cu siguranță nu doriți să exagerați, deoarece dozele extrem de mari pot duce la preocupări care pun viața în pericol.
Dacă bănuiți că aveți deficit de fier, asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să luați suplimente. Un test de sânge vă poate ajuta să determinați dacă este sau nu nevoie de suplimente de fier.
6 alimente comune care inhibă absorbția fierului
de Kate Bratskeir
Când este cel mai bun moment al zilei pentru a lua suplimente de fier?
deKaren Hellesvig-Gaskell
Gătitul cu pește cu fier te poate ajuta cu adevărat să obții mai mult fier?
deTiffany Ayuda