O mamă și fiul ei spală legume.Image Credit: MIXA next/MIXA/Getty Images
Deși poate fi tentant să recurgi la tactici drastice pentru a slăbi rapid 35 de kilograme, pierderea rapidă în greutate este periculoasă pentru sănătatea ta. Rețeaua Weight-Control Information Network afirmă că pierderea prea rapidă în greutate poate duce la apariția calculilor biliari și că greutatea este adesea recuperată rapid. Aceștia sunt în favoarea unei scăderi graduale în greutate în ritm de cel mult 2 kilograme pe săptămână. Integrarea schimbărilor alimentare și creșterea nivelului de activitate fizică vă poate ajuta să realizați acest lucru.
Pasul 1
Acumulați un deficit zilnic de 1.000 de calorii prin dietă și exerciții fizice. În șapte zile, acest lucru se adaugă la un deficit de 7.000 de calorii. Deoarece 1 kilogram de grăsime conține 3.500 de calorii, veți ajunge să pierdeți 2 kilograme pe săptămână în acest ritm. Acest lucru înseamnă că puteți pierde în siguranță aproximativ 8 kilograme pe lună și 35 de kilograme în aproximativ patru luni și jumătate.
Pasul 2
Reduceți consumul de alcool și de zahăr și limitați consumul de grăsimi saturate și trans, deoarece acestea pot face ravagii asupra eforturilor dvs. de pierdere în greutate și asupra sănătății dvs. Evitați zahărul din deserturi, fructele în sirop și sucurile carbogazoase. Feriți-vă de grăsimile nesănătoase, care sunt prezente în alimentele coapte și prăjite, margarina tare, untura, cărnurile grase și produsele lactate grase. Alegeți în schimb grăsimile sănătoase din uleiul de măsline sau de canola și margarina moale.
Pasul 3
Bucurați-vă de nutrienți din grupele alimentare de bază. Includeți cereale integrale din alimente precum pâinea integrală și fulgii de ovăz. Consumați carne slabă, fasole și păsări de curte fără piele pentru proteine. Obțineți produse lactate din surse fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul fără grăsimi și brânza cu conținut scăzut de grăsimi. Umpleți-vă cu diverse legume și fructe.
Pasul 4
Comparați mărimea porțiilor dvs. cu porțiile recomandate care sunt menționate pe ambalajele alimentelor. Aceasta din urmă este adesea mai mică decât ceea ce se află de fapt în farfuria dumneavoastră. Reduceți porțiile pentru a vă scuti de excesul de calorii. Mergând după dimensiunile porțiilor menționate pe ambalajele alimentelor, este, de asemenea, mai ușor să vă urmăriți aportul caloric. Încercați să mâncați din farfurii mai mici pentru a vă păcăli să credeți că încă mâncați o farfurie plină.
Pasul 5
Efectuați trei ore de cardio moderat pe săptămână, așa cum recomandă Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Joggingul, mersul pe bicicletă, mersul pe jos în pas vioi, canotajul, săritul coardei, racquetball-ul și urcatul scărilor sunt toate forme eficiente de cardio care ard calorii. Mențineți un ritm care să vă permită să conversați, dar nu să cântați.
Pasul 6
Programați exerciții cardio viguroase într-una sau două zile din săptămână. Efectuați un antrenament cu intervale de intensitate ridicată, în timpul căruia alternați între o intensitate viguroasă și o intensitate mai mică. Potrivit Journal of Obesity, acest tip de antrenament este mai eficient în arderea grăsimilor decât orice altă formă de exercițiu. De exemplu, începeți cu o alergare de două-trei minute, apoi izbucniți într-un sprint timp de 30 de secunde până la un minut. Continuați să alternați intensitățile timp de aproximativ 20 de minute.
Pasul 7
Angajați-vă în antrenamente de rezistență în cel puțin două zile din săptămână, așa cum este favorizat de CDC. Țintiți grupele musculare mari – șolduri, piept, abdomen, spate, picioare, brațe și umeri – cu exerciții combinate și compuse pentru o stimulare musculară optimă și ardere calorică. Exercițiile pot include flotări cu presiuni de umăr, ridicări de umeri, ridicări moarte, flotări, presiuni pe bancă, fandări cu ridicări laterale și genuflexiuni cu ridicări cu gantere.
Sfat
Încălziți-vă întotdeauna cu exerciții cardio ușoare timp de cinci până la 10 minute înainte de a începe antrenamentele.
Avertisment
Consultați un medic înainte de a încerca să slăbiți, mai ales dacă suferiți de o accidentare sau de o afecțiune medicală.