Expunerea la mii de alți alergători în timpul unui maraton este doar unul dintre motivele pentru care puteți face gripă de alergător.Image Credit: Michael Reaves/Getty Images Sport/GettyImages
După ce v-ați antrenat luni de zile, v-ați sacrificat diminețile de weekend pentru a liniști zeii alergării lungi și, în cele din urmă, ați trecut linia de sosire, vă treziți bolnav după ce ați alergat la maraton. Se pare că este normal să te simți rău după o cursă – și este mai frecvent decât ai crede.
Majoritatea studiilor indică volumul de antrenament ca fiind un precursor al îmbolnăvirii. Un studiu clasic, adesea citat în ianuarie 1990, publicat în Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, a constatat că, în perioada de două luni dinaintea maratonului din Los Angeles, alergătorii care au parcurs 60 de mile pe săptămână și-au dublat șansele de îmbolnăvire după cursă, în comparație cu cei care se antrenau mai puțin de 20 de mile pe săptămână.
De asemenea, a arătat că 1 din 7 alergători s-a îmbolnăvit după cursă. De atunci, cercetătorii s-au străduit să afle de ce se întâmplă acest lucru. (Merită să remarcăm că este nevoie în continuare de cercetări mai multe și mai recente).
Aici, vom arunca o privire asupra a ceea ce ar putea să vă facă să vă simțiți groaznic, ce se întâmplă în interiorul corpului nostru în timpul unui maraton pentru a provoca îmbolnăviri și cum putem preveni și trata temuta gripă de maraton.
3 motive pentru care s-ar putea să te simți rău după un maraton
Erica Coviello, antrenoare de alergare certificată RRCA, și-a văzut atleții ei fiind epuizați după un maraton. „Ar putea fi o combinație de lucruri”, spune ea pentru morefit.eu. „Un maraton te epuizează total și există câteva motive pentru care te-ai putea simți groaznic”.
1. Probleme gastrointestinale
„Când auzi despre oameni care au nevoie de opriri la toaletă și despre faptul că intestinele lor sunt total distruse, de obicei se datorează faptului că, atunci când alergi la maraton, nivelul de stres [fizic] este ridicat”, spune Coviello. „Te pune în acel mod de răspuns de fugă sau de luptă și, făcând asta, fluxul sanguin se schimbă, iar corpul tău se întreabă: „Ce naiba se întâmplă?” Acesta redirecționează sângele către organele esențiale și îl îndepărtează de intestin”.
Aceasta este principala teorie din spatele motivului pentru care s-ar putea să vă simțiți grețos sau ca și cum ați avea o urgență numărul 2 în mijlocul cursei. Dar, potrivit lui Coviello, acest lucru poate continua, de fapt, timp de câteva zile după maraton.
2. Depresia de după maraton
Poate la fel de comună ca și gripa de maraton ar fi depresia de maraton, care este un sentiment de pierdere și tristețe în urma cursei.
„Îți petreci atât de mult timp și atât de mult din programul tău reglat spre acel eveniment”, spune Coviello. „Fie că ți-ai zdrobit complet obiectivele, fie că ai eșuat complet, acesta este punctul culminant. Apoi ai o zi sau două de sărbătoare și apoi mulți oameni se întreabă ce ar trebui să facă acum.”
Acel vid poate fi resimțit ca o depresie, iar dacă sunteți diagnosticat cu depresie sau anxietate, aceasta poate exacerba simptomele.
„Există o manifestare fizică reală a acestui lucru”, spune Coviello. „Și dacă acesta este motivul pentru care vă simțiți prost, trebuie să o tratați ca pe un lucru real pentru a vă recupera.”
3. Aveți un virus sau o infecție
Din multe motive pe care le vom aborda mai jos, gripa de maraton este de obicei doar atât: o gripă reală, o răceală, o infecție a sinusurilor sau un alt virus care necesită odihnă și îngrijire.
Lecturi conexe
5 sfaturi pentru a crea o rutină de fitness care să vă susțină sănătatea mentală și emoțională
Cum se simte cu adevărat „gripa alergătorului
Simptomele gripei alergătorului variază și pot fi de amploare. Majoritatea alergătorilor raportează că se simt ca și cum ar fi răciți. S-ar putea să aveți răceală și o tuse enervantă. Cel mai important lucru de reținut este că, dacă aveți de-a face cu o boală care a fost cauzată de maraton, aceste simptome ar trebui să fie destul de ușoare. S-ar putea să aveți:
- Nas care curge
- Tuse
- Febră sau frisoane
- Dureri de corp
- Dureri de cap
- Stare generală de rău
Desigur, unele dintre aceste simptome ar putea proveni și de la alergii și s-ar putea să aveți nevoie doar de un duș și de medicamente antialergice.
Dar dacă aveți vărsături, urină de culoare închisă, oboseală extremă, crampe musculare severe și simțiți că aveți de-a face cu mai mult decât simptome de răceală sau gripă, mergeți la medic pentru a exclude afecțiuni mai grave, cum ar fi rabdomioliza.
De ce te îmbolnăvești după un maraton
O analiză din ianuarie 2020 în Exercise Immunology Review susține că sportivii care participă la exerciții de anduranță intensă se confruntă cu o imunitate epuizată și că „reprizele de exerciții intense” au fost asociate cu simptome crescute de infecții ale tractului respirator superior. Acest lucru s-ar putea datora mai multor factori: mediul, genetica, factorii de stres fizic și mental și condițiile de sănătate subiacente.
Ian McKeag, MD, profesor asistent de medicină de familie și comunitară la Facultatea de Medicină a Universității Alabama din Birmingham, explică modul în care exercițiile fizice intense (cum ar fi să alergi 26,2 mile dintr-o singură lovitură) afectează organismul.
„Când alergi un maraton – sau chiar un semimaraton – te supui la o mulțime de solicitări fizice”, spune el pentru morefit.eu. „Arzi tot felul de energie, nu-i așa? Cheltuiești glucoză și glicogen, iar organismul este echipat cu adevărat doar pentru aproximativ o oră înainte de a începe să apeleze la alte surse. Și, pe măsură ce începe să apeleze la unele dintre aceste surse, acest lucru solicită doar mai mult organismul în ansamblu.”
Imunitatea scade, ceea ce ne expune la riscul de a ne îmbolnăvi. De asemenea, se întâmplă multe lucruri cu hormonii noștri în timpul antrenamentului care pot cauza probleme.
„Atunci când te antrenezi pentru un maraton și supui în mod persistent organismul la un astfel de stres, lucruri precum nivelul de cortizol se schimbă”, spune Dr. McKeag. „Acesta este un hormon al stresului care poate avea un impact negativ asupra răspunsului nostru imunitar. Acesta este unul dintre motivele pentru care sistemul imunitar nu este la fel de puternic după alergarea pe distanțe mai lungi.”
Un alt factor, potrivit doctorului McKeag, este expunerea.
„Dacă există un lucru care în ultimii doi ani a devenit în prim-planul cunoștințelor populare, acesta este cât de expus ești prin faptul că ești alături de alte persoane din publicul larg”, spune el. „În ziua cursei, alergătorii sunt puși într-un coridor înghesuiți alături de alți alergători, iar în primii kilometri ai cursei există un blocaj – vei fi expus la un grup mare și divers de oameni.”
Coviello este de acord.
„Dacă te deplasezi la o cursă, poți să înveți ceva acolo”, spune ea. „Iar în cursă, când sistemul tău imunitar este deja compromis, ai toți acești germeni care sunt în jurul tău. Apoi ai oameni care aruncă rachete de muci peste tot. Apoi, la sfârșitul cursei, ai toate aceste corpuri pline de muci și transpirație și toată lumea se îmbrățișează.”
Cum să preveniți gripa alergătorului
Vei fi alergat, iar noi toți ne transmitem germeni unii altora tot timpul – cu atât mai mult în cursele mari. Dar chiar dacă șansele sunt împotriva sănătății tale în ziua cursei, Dr. McKeag și Coviello spun să nu disperi. Există lucruri pe care le puteți face înainte de maraton pentru a vă îmbunătăți șansele de a rămâne sănătoși.
„În opinia mea, celelalte lucruri pe care [alergătorii] nu le fac pentru a avea grijă de ei înșiși pe parcursul antrenamentelor sunt cele care îi expun cu adevărat la cel mai mare risc”, spune Dr. McKeag. „Să se realimenteze, să se rehidrateze, să aibă un somn odihnitor și să controleze stresul – mai ales după orice alergare mai mare de o oră.”
Asigurarea somnului și a aportului alimentar sunt două lucruri care vă pot ajuta să vă asigurați că vă simțiți cel mai bine înainte, în timpul și după un maraton. Dacă doriți să fiți proactivi, concentrați-vă asupra micronutrienților, precum și asupra macronutrienților din dieta dumneavoastră.
„Trebuie să vă găsiți raportul bun [de macros] și să vă asigurați că obțineți suficiente calorii din carbohidrați, proteine și grăsimi”, explică Coviello. „Dar sistemul tău imunitar se bazează, de asemenea, pe micronutrienții sau vitaminele sau mineralele potrivite, în special lucruri precum vitamina C, înainte de cursă, astfel încât organismul tău să nu se joace de-a recuperarea.”
Încercați aceste sfaturi pentru a începe să vă prioritizați recuperarea:
Recuperare pasivă vs. recuperare activă: Care tip este cel mai bun pentru tine?
de Isadora Baum
Rutina perfectă de mobilitate de 15 minute pentru zilele de odihnă
deJaime Osnato
5 lucruri pe care nu ar trebui să le faci niciodată în ziua de odihnă
de Bojana Galic
Un plan de pornire de 7 zile pentru un somn mai bun
deMadeleine H. Burry
5 obiceiuri de 2 minute care te pot ajuta să îți reduci stresul, imediat
deMarygrace Taylor
Cum să-ți tratezi simptomele de după maraton
Când vine vorba de recuperarea după gripa de la maraton, nu există o pastilă sau o poțiune magică. Răbdarea și autoîngrijirea sunt numele jocului. Dr. McKeag spune că cele mai bune remedii sunt cei trei R de aur: realimentare, rehidratare și recuperare.
„Dormiți bine, mâncați bine și întotdeauna, întotdeauna rămâneți bine hidratați”, spune el.
Tratați-vă simptomele așa cum ați trata orice altă răceală sau gripă: beți lichide calde și liniștitoare, hidratați-vă cu apă și electroliți, luați analgezice la nevoie și consumați alimente hrănitoare cu vitamine, minerale și proteine.
Corpul tău va avea nevoie de odihnă, așa că nu te obosi să pierzi kilometri, mai ales dacă ai febră.
„Dacă temperatura dumneavoastră este oriunde peste 100,4 grade Fahrenheit, nu ar trebui să faceți exerciții fizice – fără dacă, și sau daruri”, spune Dr. McKeag. „Și dacă pur și simplu vă simțiți ca naiba, luați o pauză de antrenament”.
Chiar dacă nu sunteți bolnav, Coviello sfătuiește să vă luați o pauză completă de două săptămâni de alergare după un maraton pentru a da sistemului imunitar, mușchilor, inimii, plămânilor, stomacului și creierului o șansă de a se recupera complet.