Mersul pe jos este un exercițiu excelent pentru diferite niveluri de fitness.Image Credit: JGI/Tom Grill/Tetra images/GettyImages
Indiferent dacă obiectivul dvs. este pierderea, creșterea sau menținerea greutății, o plimbare de 45 de minute este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a vă îmbunătăți sănătatea generală. Caloriile arse mergând pe jos cu 4 mph timp de 45 de minute vor varia de la o persoană la alta, în funcție de greutatea dumneavoastră și de intensitatea plimbării. Folosiți greutatea dvs. existentă pentru a calcula câte calorii arde o plimbare de 45 de minute și identificați necesarul caloric zilnic pentru a vă atinge obiectivele.
Sfat
Numărul de calorii arse la mersul pe jos timp de 45 de minute depinde de greutatea dumneavoastră, precum și de ritmul și intensitatea mersului. Folosiți greutatea dvs. actuală și un calculator de calorii pentru a vă estima propriul consum de energie.
Calorii arse la mersul pe jos la 4 MPH
Caloriile arse mergând pe jos 4 mph, un ritm moderat de rapiditate, depind de greutatea dumneavoastră. Cu cât aveți mai multe kilograme în spate, cu atât mai multă energie, sau calorii, veți avea nevoie pentru a parcurge o plimbare de 45 de minute.
De exemplu, o persoană de 160 de kilograme arde 324 de calorii pe oră mergând o milă de 15 minute, potrivit unui calculator de calorii arse la mersul pe jos de la Centrul Medical al Universității din Rochester. Asta înseamnă că o plimbare de 45 de minute arde 243 de calorii pentru o persoană de această mărime. Pentru o persoană de 110 kilograme, caloriile arse mergând cu 4 mile pe oră scad la 216 calorii pe oră, sau 162 de calorii la 45 de minute.
Introduceți propriile informații în calculatorul de calorii pentru a vedea câte calorii arde o plimbare de 45 de minute. Puteți folosi apoi aceste informații pentru a vă adapta la propriile nevoi de sănătate. Fie că doriți să pierdeți, să vă măriți sau să vă mențineți greutatea, puteți merge mai multe sau mai puține minute pentru a vă atinge obiectivele. Rețineți că Ghidul de activitate fizică pentru americani al Departamentului de Sănătate și Servicii Umane al SUA recomandă să faceți cel puțin 150 până la 300 de minute pe săptămână de activitate fizică de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos.
Mersul pe jos pentru pierderea în greutate
Dacă mergeți pe jos pentru pierderea în greutate, va trebui să ardeți aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram de grăsime. Mersul pe jos 45 de minute pe zi vă va ajuta să vă atingeți obiectivele în timp, dar puteți, de asemenea, să creșteți intensitatea plimbărilor pentru rezultate mai rapide.
Mersul pe jos pe o pantă sau adăugarea unor scurte reprize de alergare vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în același interval de timp. De exemplu, o persoană de 125 de kilograme poate arde 135 de calorii mergând pe jos cu 5 km pe oră. Aceeași persoană poate arde 300 de calorii alergând 6 mile pe oră, potrivit Harvard Health Publishing.
De asemenea, este posibil să doriți să adăugați antrenamentul de forță la rutina dvs. obișnuită pentru rezultate și mai mari. Țesutul muscular arde mai multe calorii decât țesutul adipos, ceea ce înseamnă că veți arde calorii chiar și în repaus atunci când aveți mai multă masă musculară. Chiar și două zile pe săptămână de antrenament de forță vă va ajuta să construiți oase mai puternice și să îmbunătățiți forța și rezistența musculară. S-ar putea chiar să observați că mersul devine mai ușor atunci când aveți un corp puternic care vă susține pașii!
Beneficiile unui stil de viață sănătos
În afară de caloriile arse mergând 6 km pe oră, mersul pe jos 30-45 de minute pe zi oferă mai multe beneficii. Ca și în cazul altor forme de exerciții aerobice, mersul pe jos vă ajută inima, plămânii și vasele de sânge să funcționeze mai eficient. Inima va fi mai capabilă să pompeze mai bine sângele și oxigenul în tot corpul, oferindu-vă o rezistență mai mare. Tensiunea arterială mai scăzută, reducerea riscului de boli de inimă și diabet, un somn mai bun și o stare de spirit îmbunătățită sunt doar câteva dintre celelalte beneficii ale exercițiilor aerobice.
Împreună cu o rutină regulată de mers pe jos, o dietă sănătoasă vă va ajuta să creați rezultate durabile de pierdere în greutate. Prin ajustarea dietei, este posibil să vă puteți atinge obiectivele de sănătate chiar mai repede.
Ghidul dietetic 2015-2020 recomandă să mâncați în principal fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe, cu un minim de grăsimi și zaharuri. Conform ghidurilor, mâncând în acest mod se poate reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, anumite tipuri de cancer și obezitate – precum și unele tulburări neurocognitive și anomalii congenitale.