Un obiectiv sănătos de pierdere în greutate de șapte săptămâni este de 7 până la 14 lire sterline.Image Credit:StockPlanets/E+/GettyImages
Cantitatea de greutate pe care o puteți pierde în șapte săptămâni depinde cu adevărat de fiecare individ în parte. Genetica, vârsta, greutatea inițială, alimentația și cantitatea de activitate fizică pe care o desfășurați, toate joacă un rol.
Totuși, un lucru este sigur – trebuie să creați un deficit caloric pentru a slăbi.
Continuați să citiți pentru a afla cum să faceți exact acest lucru și cum să păstrați greutatea pe termen lung.
Pierdere în greutate în 7 săptămâni
Este recomandat să slăbești încet. Cei mai mulți oameni pot pierde în condiții de siguranță aproximativ 1 până la 2 kilograme săptămânal, ceea ce se traduce în aproximativ 7 până la 14 kilograme în șapte săptămâni, potrivit medicului specialist în medicina obezității și nutriție Fatima Cody Stanford, MD, MPH.
Cum să slăbești în 7 săptămâni
Din păcate, nu există o băutură sau o pastilă magică pentru a face ca organismul tău să renunțe în siguranță la kilogramele și grăsimile nedorite, așa că trebuie să muncești.
Iar dacă ai mult de slăbit, înțelege că nu vei reuși să îți atingi obiectivul în șapte săptămâni. Dar, cu dedicare și consecvență, puteți pierde până la 14 kilograme – plus sau minus câteva.
1. Reduceți în siguranță caloriile
Primul pas este să-ți dai seama câte calorii ar trebui să tai din dieta ta zilnică. Folosiți un calculator online (există o mulțime de aplicații gratuite de numărare a caloriilor) pentru a vă da seama de o țintă adecvată de aport caloric pe baza unor factori precum vârsta, sexul și greutatea actuală.
Ar trebui să luați mai puține calorii decât ardeți zilnic pentru a începe să aruncați în aer grăsimile – cu aproximativ 500 până la 1.000 de calorii mai puțin – pentru a pierde acele 1 până la 2 kilograme pe săptămână, conform Clinicii Mayo. Acest deficit caloric vă permite să ardeți grăsimile, dar nu ar trebui să declanșeze „modul de înfometare” care ar putea duce în cele din urmă la pierderea mușchilor.
Pentru a reduce sau arde atât de multe calorii suplimentare în fiecare zi, va trebui probabil să vă regândiți alimentația, precum și să vă puneți în aplicare un plan de antrenament.
2. Concentrează-te pe alimente nutritive și neprocesate
Nu toate caloriile sunt create în mod egal, deci ce conțin de fapt caloriile pe care le mănânci? Pentru că, în ceea ce privește alimentația sănătoasă și pentru pierderea în greutate, totul se referă la proveniența caloriilor și la modul în care aceste calorii te afectează metabolic, potrivit Harvard Health Publishing.
O dietă echilibrată care să te ajute să pierzi grăsimea nedorită și să susții un organism mai sănătos include o varietate de alimente din toate grupele alimentare și puțini sau deloc carbohidrați rafinați, grăsimi saturate și trans sau alimente procesate.
Aveți grijă și la mărimea porțiilor, deoarece o cantitate prea mare din orice aliment vă poate afecta pierderea în greutate dacă consumați mai mult decât ardeți.
„Rămâneți concentrat pe alimentele care nu sunt procesate”, spune Dr. Stanford. „Eu m-aș concentra pe proteine slabe, cereale integrale, grăsimi sănătoase, fructe și legume, deoarece știm că consumul de alimente procesate poate cauza creșterea în greutate.”
Și stați departe de dietele la modă – cele care promit rezultate prea bune pentru a fi adevărate, potrivit Academiei Americane a Medicilor de Familie. Cele mai multe dintre aceste diete nu oferă o nutriție echilibrată și pot fi chiar periculoase. Ca să nu mai vorbim de faptul că, de obicei, recuperați tot ce ați pierdut după ce nu mai urmați dieta.
Avertisment
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba alimentația. Dacă alegeți o dietă săracă în calorii (mai puțin de 1.200 de calorii zilnice pentru femei sau 1.500 de calorii zilnice pentru bărbați), medicul dumneavoastră ar trebui să vă monitorizeze progresul pentru a vă asigura sănătatea și siguranța.
3. Adăugați exerciții fizice
Conform Ghidului de activitate fizică pentru americani al Departamentului de Sănătate și Servicii Umane, adulții ar trebui să facă cel puțin 150 de minute de exerciții cardio de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate aerobică de intensitate ridicată săptămânal, împreună cu cel puțin două zile de activitate de întărire a mușchilor pentru a obține beneficii maxime pentru sănătate.
Nu uitați că obiectivul este să ardeți mai mult decât consumați, astfel încât activitatea fizică vă poate ajuta să atingeți un deficit caloric. De exemplu, dacă doriți să reduceți 700 de calorii din aportul zilnic, 250 dintre aceste calorii pot proveni din exercițiile fizice, iar celelalte 500 pot proveni din alimentație.
Și sunt atât de multe lucruri pe care le puteți face! Mersul pe jos și joggingul, înotul, mersul cu bicicleta, drumețiile, cursurile de fitness de grup, antrenamentele de forță, antrenamentele HIIT – cerul este limita în ceea ce privește activitatea fizică. Trebuie doar să găsiți ceea ce vă place și sunteți dispus să faceți pe termen lung.
„Faceți ceea ce poate face corpul dumneavoastră, care vă face plăcere și nu vă va face rău – activități pe care le puteți susține”, spune Dr. Stanford. „Dacă vă place să dansați sau să faceți hula-hooping, atunci ar trebui să o faceți. Orice vă aduce cu adevărat bucurie și entuziasm care va reduce stresul.”
Sfat
Rata de pierdere în greutate a fiecărei persoane este diferită. Ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru alta. Cheia este să ai răbdare și să fii consecvent.
4. Dormiți suficient
S-ar putea să nu fie primul lucru care vă vine în minte, dar obținerea unui somn adecvat este importantă pentru pierderea în greutate. Și prin adecvat, ne referim la a viza șapte până la nouă ore de somn pe noapte, așa cum recomandă Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.
Atunci când nu petreceți suficient timp între așternuturi, este posibil să poftiți la alimente mai bogate în calorii, să aveți mai puțină voință în fața alimentelor și să aveți mai puțină energie pentru exerciții fizice – toate acestea vă pot sabota eforturile de pierdere în greutate.
Vă luptați cu somnul? Urmați acest plan de șapte zile pentru un somn mai bun.
5. Gestionați stresul
Stresul și creșterea în greutate sunt legate, așa că este important să luați măsuri pentru a vă gestiona zilnic nivelul de stres. Stresul vă poate distruge motivația de a vă antrena și de a mânca sănătos, vă poate afecta somnul, vă poate încetini metabolismul și chiar vă poate determina organismul să stocheze mai multă grăsime.
Pentru a îmblânzi stresul, urmați aceste sfaturi de la Clinica Cleveland:
- Obțineți în mod constant un somn de bună calitate
- Faceți exerciții fizice în mod regulat
- Adoptați o abordare echilibrată a alimentației
- Practicați activități axate pe relaxare, cum ar fi meditația, exercițiile de respirație sau yoga
- Nu vă asumați responsabilități suplimentare care vă fac să vă simțiți copleșit(ă)
- Conectați-vă cu cei dragi
- Găsiți un terapeut care vă poate ajuta
Ritualuri zilnice de 5 minute pe care terapeuții le fac zilnic pentru a scăpa de stres și a rămâne cu picioarele pe pământ
de Bojana Galic
De ce să faci față stresului devine mai greu pe măsură ce îmbătrânești și ce poți face în acest sens
deDeb Hipp
Cele mai bune 6 sfaturi de ameliorare a stresului de la antrenorii de reziliență
deBrittany Risher
Cum să menții o pierdere sănătoasă în greutate
În timp ce pierderea în greutate poate fi o provocare pentru mulți oameni, menținerea ei este și mai dificilă. Acesta este motivul pentru care dietele la modă nu funcționează cu adevărat, iar alimentația sănătoasă și exercițiile fizice ar trebui să devină o parte din stilul tău de viață.
După ce ați pierdut greutatea pe care v-ați dorit să o pierdeți, fie că este vorba de șapte săptămâni sau șapte luni, John Hopkins Medicine sugerează un adaos gradual de 200 de calorii la dieta dumneavoastră, cu alimente sănătoase și echilibrate. Dacă în continuare continuați să pierdeți în greutate, ar trebui introduse calorii suplimentare până când se stabilește echilibrul corect de calorii pentru a vă menține noua greutate.
Continuați să alegeți alimente sănătoase, rămâneți activi cu activități care vă plac, dormiți suficient și reduceți stresul pentru a ajuta la menținerea greutății. Și, bineînțeles, dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar, căutați ajutorul grupurilor de colegi/susținere sau al unui profesionist din domeniul medical.
Lecturi conexe
De ce suportul social este esențial pentru pierderea în greutate și unde îl puteți găsi