Dacă încetați să faceți cardio, veți începe să pierdeți fitness aerob în jurul a două săptămâni după aceea.
Adesea auziți de importanța încorporării cardio, cum ar fi alergarea, ciclismul sau înotul, în rutina dvs. de exerciții. De fapt, pentru a menține un sistem cardiovascular sănătos, American Heart Association vă recomandă să exercitați cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă cu intensitate moderată sau 75 de minute pe săptămână de activitate aerobă viguroasă.
Publicitate
Videoclip al zilei
Dar se întâmplă răni, boli sau pur și simplu lipsa veche de timp și încetăm să facem exerciții fizice. Dacă ați urmat un program de exerciții și vă opriți brusc, cât de repede vă întoarceți la unul pătrat?
Mai jos, experții dezvăluie cât de repede îți pierzi fitnessul cardio – și cât durează pentru a -l recupera înapoi.
Publicitate
Cât de repede pierzi Fitness Cardio?
În primul rând, o actualizare rapidă pe sistemul dvs. cardiovascular. Endurarea dvs. cardiovasculară sau starea aerobă este definită ca capacitatea plămânilor de a lua eficient oxigenul din aer și de a -l muta în fluxul de sânge, unde inima și vasele de sânge ale dvs. o livrează în mușchi.
Publicitate
Fitnessul aerobic este adesea măsurat în V̇O2 Max, care privește oxigenul consumat pe minut. Cu cât exercițiul dvs. este mai eficient, cu atât sistemul dvs. cardiovascular devine mai eficient și cu atât VO2 Max este mai mare. Pentru a spune pur și simplu, cât de eficient este corpul tău în a vă permite să vă deplasați (cum ar fi alergarea sau bicicleta) înainte de a trebui să vă opriți din cauza oboselii?
Publicitate
„Cât timp durează pentru a„ pierde ”condiționarea cardiovasculară depinde de câțiva factori”, spune Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, fondatorul mișcării Vault, pentru Morefit.eu. „Primul factor este ceea ce nivelul dvs. de fitness și/sau condiționarea cardiovasculară a fost înainte de a opri antrenamentele cardio.”
Wickham spune că alți factori importanți includ cât timp vă exercitați în mod constant (câțiva ani față de doar începerea), precum și starea dvs. generală de sănătate actuală.
„Dacă aveți niveluri sănătoase de glicemie și insulină, biomarkeri cardiovasculari sănătoși și niveluri scăzute de inflamație, vă veți menține probabil starea de fitness cardiovasculară mai mult decât dacă sunteți într -o sănătate generală slabă”, spune el. „Nivelurile de somn și stres joacă, de asemenea, un rol important aici”.
Un alt factor este cantitatea de mișcare pe care o efectuați în perioada de timp în care vă opriți antrenamentele cardio, potrivit Wickham. Dacă vă deplasați și mergeți mult în timpul zilei normale, spune el, vă veți menține cardio mult mai bine decât dacă ați fi întins în pat toată ziua.
Ținând cont de toți factorii în minte, mai multe studii au căutat modalități de a pune un interval de timp definitiv asupra modului în care distrugerea – sau oprirea și/sau scăderea exercitării – îți afectează corpul.
Un studiu din aprilie 2018 în The Journal of Applied Physiology s -a uitat la alergătorii de agrement care au încetat să alerge timp de opt săptămâni. Cercetătorii au văzut că, după patru săptămâni, au existat modificări negative în inimile alergătorilor, inclusiv volumul plasmatic redus (componenta lichidă a sângelui care oferă nutrienți, hormoni și proteine la părți ale corpului care au nevoie de acesta) și grosime ventriculului (camere de inima care pompează sângele).
Până la opt săptămâni, aceste reduceri ale volumului plasmatic și dimensiunii ventriculului au fost mai pronunțate. (Amintiți -vă, inima voastră este un mușchi și cu cât îl exercitați mai mult, cu atât devine mai puternic și mai mare!)
Nu sunt doar cei care sunt sportivi care sunt afectați de oprirea exercițiului cardio. Un studiu din iulie 2021 pe subiecte în reabilitarea accidentului vascular cerebral a analizat efectele cardiovasculare ale opririi exercițiului fizic la cei care au avut un accident vascular cerebral. Cercetătorii au înregistrat reduceri semnificative într -o singură lună de oprire a exercițiilor fizice.
Pierderea fitnessului cardio începe de fapt înainte de marcajul de patru săptămâni, cu toate acestea-modificările VO2 MAX și volumul plasmatic încep să apară încă de la două săptămâni de oprire a exercitării, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.
The Bottom Linia : Dacă încetați să faceți exerciții fizice, veți începe să pierdeți Cardio Fitness la două săptămâni. Până la patru săptămâni, cercetările arată că veți pierde până la 20 la sută din VO2 Max.
Cât de repede vă puteți recăpăta fitnessul cardio?
Toți factorii discutați mai sus intră în joc cu această întrebare, spune Wickham, referindu -se la nivelul anterior de sănătate cardiovasculară, la condițiile medicale care stau la baza și cât de multă mișcare obțineți în medie în fiecare zi.
„Dacă verificați toate căsuțele de mai sus, vă puteți recăpăta fitness -ul cardio relativ rapid – în cel puțin trei până la patru săptămâni. Timpul de timp pe care îl decolați din antrenamentele cardio este un factor mare determinant aici. Dacă opriți Antrenamentele dvs. timp de șase luni, va dura o perioadă mult mai lungă de timp pentru a vă recâștiga fitnessul cardio, față de doar patru săptămâni libere ”, spune el.
Rețineți și vârsta voastră. După vârsta de 30 de ani, pierdeți 2 % din VO2 Max în fiecare an, potrivit UC Davis Health. Puteți compensa această scădere prin menținerea unui program de exerciții consistente sau prin a nu merge mai mult de două săptămâni fără a face exerciții fizice.
„Pentru a face cele mai mari progrese în cel mai scurt timp, trebuie să fii inteligent și în concordanță cu antrenamentele tale”, spune Wickham. „Aspectul inteligent înseamnă că trebuie să urmați un program de antrenament bine proiectat pe baza obiectivelor dvs. Acest program, trebuie să rămâneți în concordanță cu acesta. ”
Există două abordări principale pentru îmbunătățirea fitnessului cardiovascular: antrenamente de lungă durată, cu intensitate mai mică și antrenamente de scurtă durată, cu intensitate mai mare, potrivit Wickham. Ambele vă vor îmbunătăți starea de fitness cardiovasculară atunci când sunt efectuate în mod constant, spune el.
„În general, pentru antrenamente cardio cu intensitate mai mică, de durată mai lungă, ar trebui să vizați antrenamente de 30 până la 60 de minute. Și antrenamente de intensitate mai mare, de scurtă durată, vizează antrenamente de 10 până la 30 de minute.”
Încorporați activități aerobice, cum ar fi alergarea, sprintul, ciclismul, canotajul, mersul rapid, drumeția, înotul și diverse antrenamente HIIT, recomandă Wickham.
Ghidul final pentru găsirea celui mai bun antrenament cardio pentru dvs.
Byrachel Grice
Un plan de antrenament la gimnastică de 5 zile pentru Queens Cardio (și Kings!)
Bykaren Spaeder
Ce este rezistența cardiovasculară și cum o îmbunătățiți?
ByJody Braverman
Cel mai bun mod de a face pauze de exerciții fizice
Este total ok să te îndepărtezi de exerciții fizice, dar dacă te preocupă să -ți pierzi fitnessul cardio, păstrează aceste pauze cât mai scurte, potrivit Wickham.
„Dacă urmați un program bine proiectat, puteți avea perioade de timp, cum ar fi o săptămână sau două, în care vă reduceți intensitatea antrenamentului până la 50 la sută”, spune Wickham. „Este posibil să luați chiar și o săptămână întreagă de antrenament. Nu vă puteți antrena la 90 până la 100 la sută intensitate în mod constant tot timpul, sau vă veți arde, ceea ce duce la suprasolicitare.”
Încercați să vă mențineți pauză de exercițiu (sau să detraine) perioada nu mai mult de două săptămâni și nu încetați să faceți exerciții fizice cu totul, potrivit unei revizuiri din august 2007 asupra efectelor excesului de suprasolicitare în Medicină și știință în sport și exerciții fizice. < /em> Puteți reduce volumul de antrenament cu 4o la 60 la sută și, cel puțin, încercați să obțineți un cardio cel puțin de două ori pe săptămână.
Este nevoie de trei până la patru săptămâni înainte ca puterea ta musculară să scadă, astfel încât să puteți merge puțin mai mult de la ridicarea greutății, potrivit unei recenzii din mai 2013 în Sports Medicine , dar păstrați -vă cardio o prioritate.
Cele mai grave 5 exerciții de făcut dacă nu ați funcționat de ceva vreme (și ce să faceți în schimb)
Bybojana Galic
Cum să luați o săptămână liberă de la antrenament
Byzach Lazzari
7 semne de care ai nevoie de o zi de odihnă
Byjaime Osnato
Cum se poate ajuta odihna programată să vă ajute corpul să se recupereze în afara sălii de sport
Bydanielle Desimone
Publicitate