Ardeți mai multe calorii mai repede cu exerciții cardiovasculare. credit imagine: Maskot/Maskot/GettyImages
Pierderea a 10 kilograme într-o lună este un obiectiv provocator, dar realizabil. Cele mai multe planuri de dietă și exerciții fizice lente și constante vă fac să pierdeți în jur de 2 kilograme pe săptămână. În timp ce vă urmăriți caloriile zilnice, amintiți-vă că puteți reduce caloriile prin schimbarea dietei, precum și prin exerciții fizice. Mențineți pierderea în greutate după ce luna se încheie, făcând schimbări în stilul de viață în planul de dietă și în programul de antrenament. Consultați-vă cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice sau de a face schimbări în dieta dumneavoastră pentru pierderea în greutate.
Sfat
Scăderea a 10 kilograme într-o lună este fezabilă cu exerciții fizice și un plan de alimentație sănătoasă. Rămâneți responsabil față de obiectivul dvs. prin urmărirea caloriilor consumate zilnic. Folosiți un caiet sau o aplicație online pentru a nota numărul de calorii din fiecare masă și gustare.
Faceți calculele
Matematica de bază a pierderii în greutate este că, pentru a pierde un singur kilogram de grăsime, trebuie să ardeți 3.500 de calorii. Prin urmare, pentru a pierde 5 kilograme într-o lună de 30 de zile, ar trebui să ardeți 35.000 de calorii în timpul lunii, sau aproximativ 1.166 de calorii pe zi. Acest program nu oferă zile de odihnă de la exerciții fizice și nici zile de înșelăciune de la dietă. Dacă preferați o zi de odihnă de la exerciții, urmăriți să ardeți 1.346 de calorii pe zi în celelalte 26 de zile din lună.
Ardeți grăsimile
Arderea a peste 1.000 de calorii pe zi este mult mai ușoară dacă vă implicați într-o oră de activitate cardiovasculară. De fapt, dacă faceți un exercițiu aerobic viguros, cum ar fi alergatul sau patinajul în linie, veți fi ars deja între 900 și 1.400 de calorii într-o oră. Cu cât cântărești mai mult sau cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât mai multe calorii vei arde. Alte antrenamente care ard grăsimile și care ard în jur de 500-800 de calorii pe oră includ săritul coardei, mersul pe bicicletă staționară, joggingul, jocul de fotbal și înotul, în funcție de greutatea dumneavoastră, precizează Harvard Health Publishing.
Rezistența nu este zadarnică
Antrenamentul de rezistență nu arde calorii în același ritm ca un antrenament aerobic, dar îți crește rata metabolică în repaus. Pe măsură ce construiți masa musculară, ardeți calorii pe tot parcursul zilei. Încercați un circuit de aparate de rezistență și greutăți libere la sala de sport sau implementați o rutină de exerciții de întărire care nu necesită echipament. Flexiunile, genuflexiunile cu îndoituri ale bicepșilor și abdomenele cu ridicări ale picioarelor oferă antrenamente pentru tot corpul. Vizați partea superioară a corpului cu tracțiuni și partea inferioară a corpului cu fandări și ridicări laterale.
Faceți-o prin intervale
Pe măsură ce progresați în obiectivele de fitness, ardeți mai puține calorii cu același antrenament. Creșteți nivelul de provocare în rutina dvs. de exerciții fizice făcând antrenamente pe intervale. În acest model, variați ritmul și includeți scurte explozii de viteză, care vă cresc rapid ritmul cardiac și îl mențin ridicat chiar și atunci când reveniți la un ritm de recuperare.
Efectuarea unui antrenament pe intervale poate fi la fel de simplă ca mersul pe bicicletă sau alergarea pe un traseu accidentat și împingerea mai tare pe pante. Transformați orice antrenament în antrenament în intervale de timp prin creșterea ritmului la fiecare cinci minute. Petreceți 30 de secunde sprintând, sărind coarda sau făcând sărituri; apoi recuperați timp de un minut și reveniți la antrenament.
Calculator de calorii alimentare
Vă veți simți sătulă de la cantitatea de alimente pe care o mâncați, nu de la numărul de calorii pe care le consumați, potrivit Centers for Disease Control and Prevention. Creșteți cantitatea de alimente naturale bogate în nutrienți și fibre pe care le consumați în locul alimentelor procesate și al grăsimilor cu conținut ridicat de calorii. Un plan de alimentație sănătoasă pentru a vă sătura va include cereale integrale, fructe, legume, carne slabă, pește, fasole, ouă și nuci.
Câteva înlocuiri simple de alimente vă vor ajuta să reduceți aproximativ 1.000 de calorii pe zi din dieta dumneavoastră. Un fruct în loc de desert vă economisește aproximativ 450 de calorii. Renunțați la cafeaua îndulcită și beți un ceai cu gheață neîndulcit și economisiți aproximativ 400 de calorii. Mâncați fructe de pădure în loc de o pungă de chipsuri sau o comandă mare de cartofi prăjiți și economisiți încă 500 de calorii.